Infermera virtual.com

Són la principal font energètica, per això, han de ser majoritaris en la ingesta alimentària. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50 % al 60 % de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, llegums, patates i altres tubercles, així com fruites, hortalises i llet. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, els de major presència en la dieta, mentre que l'Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10 % de l’energia total consumida al dia, tot i que s'indica que una ingesta de menys del 5 % tindria beneficis per a la salut addicionals. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 Kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10 %) i de 25 grams (el 5 %).

Els sucres lliures són els que s'han afegit als aliments i begudes pel fabricant, el cuiner o el consumidor, així com els sucres presents de manera natural a la mel, xarops, sucs de fruita i concentrats de fruita per a sucs.

L'exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia.

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

• Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
• Estalviadora. Quan no se subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor combustió de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
• Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a la persona. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, enriqueix la flora intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia.    

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

• els monosacàrids: glucosa (raïm), fructosa (majoria de fruites), galactosa (llet)...; 
• els disacàrids: sacarosa (sucre comú), lactosa (llet), maltosa (de malt)...; 
• els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir del trencament controlat del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

• el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més habitual en l'alimentació diària: cereals i derivats, tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes seques); 
• el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

Els lípids o greixos són els nutrients més energètics. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als hidrats de carboni (HC). Es recomana un consum del 30 % al 35 % de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 7,8 % han de ser greixos saturats; un 5%, greixos poliinsaturats i uns 20 % (la diferència), greixos monoinsaturats. Una dieta excessiva en greixos pot vincular-se a un major risc de pes i, segons el tipus de greixos, a l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut, com dèficits energètics, falta de vitamines liposolubles, problemes intestinals i neuronals... 

Les funcions dels greixos són: 

• Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
• Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
• Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
• Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 

Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

• Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

• Saturats: enllaços simples. 
• Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció dels greixos. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i la colesterol esterasa.

Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis vegetals de coco i de palma. Un consum excessiu de greixos saturats, de la mateixa manera que de colesterol, es vincula a un major risc de, patir malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 7-8 % d'energia de la dieta. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 20 % de l'energia de la dieta. L'oli d'oliva és l'oli recomanat per amanir i per cuinar els aliments.

Greixos insaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, la fruita seca i les llavors. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests greixos, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible l'aportació dietètica d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per les persones adultes és de 0,5 % de les calories diàries totals més 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

De la família omega-6 o àcid linoleic, la recomanació és de 4 % de les calories diàries. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com la fruita seca i els olis de llavors.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important evitar la seva exposició a la llum, aire i temperatura elevada. També es protegeixen amb les vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments ultraprocessats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. També es troben de forma natural a la carn de ruminats i les seves llets.

El colesterol i els fosfolípids són dos tipus de lípids, que en alguns aliments es troben associats als greixos. 

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la seva ingesta no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

• Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
• Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva virgen protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
• L’omega-6 es troba en els olis vegetals i de llavors (blat de moro, gira-sol...), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Els omega-6 intervenen en un munt de funcions importants per a l'organisme (manteniment de la pell, els cabells i les ungles, síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari...) Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’alguns tipus d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica.
• L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. També ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. A més, el consum adequat d’omega-3 contribueix al desenvolupament neurològic en la infància i la capacitat cognitiva  en l'edat adulta.  

Un consum excessiu de greixos pot contribuir a l'obesitat,i, depenent del tipus de greixos, a la hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, litiasis biliar i a l'augment del risc d'alguns tipus de càncer.  

Les proteïnes també són nutrients imprescindibles per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic diari és necessari. Si la ingesta de proteïnes és inferior a les que necessita l’organisme, aquest mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden oxidar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 10 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir uns 0,8 grams de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

• Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
• Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
• Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
• Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient.

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és tan important com la quantitat de proteïna ingerida ho és la qualitat (aportació d’aminoàcids essencials de la proteïna).

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Els aliments que aporten proteïnes completes (amb tots els aminoàcids essencials) són els ous, la carn, el peix, els lactis, la soja, els cigrons, les mongetes seques, els pistatxos, la quinoa... Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, però amb algun aminoàcid limitant, són, les llenties i algunes fruites seques. Tot i així, si aquests aliments amb aminoàcids limitants es combinen entre si al llarg del dia també poden proporcionar proteïna completa capaç de cobrir les nostres necessitats. 

És important assegurar diàriament un aportament adequat de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat principal, seguint els exemples de la taula següent.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments:BEDCA

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) i vitamina C

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B₁, B₁₂ i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal. De totes maneres, la quantitat que es fabrica no és suficient per cobrir els requisits de l'organisme, de manera que es requereix una aportació a partir de l'alimentació.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites o amanides acabades de preparar.
 
En general una alimentació permet cobrir els requisits de vitamines i no es necessitarà cap aportació addicional en forma de suplements. No obstant, hi ha algunes excepcions, com per exemple la vitamina D per qui no garanteix l’exposició solar, la vitamina B12 per qui no consumeix aliments d’origen animal o l’àcid fòlic o vitamina B9 en les dones embarassades. Altres circumstàncies (trastorns, el consum de tabac o alcohol, etc.), també poden canviar els requisits i ser necessaris suplements.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines poden provocar malalties de més o menys gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Vitamina A o retinol

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, els llegums, la fruita seca , els cereals integrals i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en bolets, derivats lactis com la mantega i el rovell d'ou. Però la principal via d'aportació d'aquesta vitamina és la síntesi és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D. Amb 10 minuts al dia, la majoria de dies a la setmana, d’exposició solar en cara, braços i cames, se sintetitza suficient vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. La millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments com els llegums, els cereals integrals, la fruita seca, els ous i algunes carns i peixos.

Veure taula: Vitamina B₁ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, els ous, els cereals, els llegums, la fruita seca, la carn i el peix.

Veure taula: Vitamina B₂  

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són els llegums, el peix blau, la fruita seca, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B₃  

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els llegums, la carn, els cereals integrals, etc.

Veure taula: Vitamina B₅ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B₁₂ i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el peix blau, els ous, les llavors, les fruites seques i els llegums.

Veure taula: Vitamina B₆  

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en els ous, fruita seca, cereals integrals, algunes hortalisses i fruites (carxofa, col, espàrrecs, gerds...) 

Vitamina B₉ o àcid fòlic.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. Per això, les persones que no prenen aliments d’origen animal, cal que prenguin suplements de vitamina B₁₂.

Veure taula: Vitamina B₁₂  

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir majoritàriament d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C

Calci, Fòsfor, Magnesi, Ferro, Zinc, Iode, Seleni, Coure, Fluor

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en una persona adulta sana, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

• persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
• dones embarassades i lactants; 
• persones grans; 
• algunes persones que practiquen determinats esports de competició; 
• persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998 

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 

El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci. Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

Al nostre entorn, la llet i els derivats són una de les principals fonts de calci, encara que no és l'única. El contingut de calci de la llet és semblant al de la beguda de soja enriquida amb calci, el sèsam, les mongetes seques i el tofu quallat amb sals de calci, mentre que la fracció absorbible és molt superior en aliments com el bròquil i la col arrissada. Tenint en compte tant el contingut en calci com la fracció absorbible, podem afirmar que 100 grams d'aquests productes aporten quantitats molt semblants de calci: llet de vaca, beguda de soja enriquida en calci, arrissada, tofu, ametlles, etc. A més, són també bones fonts les mongetes, el sèsam, el bròquil, la coliflor, etc.

Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes. Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes).

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, els suplements de ferro l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: formatge, ous, fruita seca, llavors, llegums, cereals...

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. Ajuda a mantenir el funcionament normal dels músculs i nervis, intervé en el sistema immunitari, contribueix a la producció d’energia i energia, etc.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, les llavors, el formatge, els llegums, els cereals integrals, marisc.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

Ferro (He).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en el formatge, les llavors, la fruita seca, ous, llegums, cereals integrals, el llevat dela cervesa.

Veure taula: Zinc   

És una part integral de les hormones tiroides (T₃-T₄) reguladores del metabolisme energètic. És un mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. Sal iodada, llet, iougurt, formatge, aliments d'origen marí (peix, marisc i algues). La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és la principal font d'aportament diari d'aquest mineral, per això, es recomana la sal iodada per a tota la població.

Veure taula: Iode  

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquest mineral són: marisc, el peix, la fruita seca, les llavors, ous, carn i cereals integrals.   

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el formatge, iogurt, llegums, fruita seca, cereals integrals i llavors.  

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment a les nous, el peix blau, algunes hortalisses, fruites seques i l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre.  

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, serveix de nutrient a les bactèries intestinals, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

Una aportació adequada de fibra contribueix a la prevenció molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.).

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. Hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i altres malalties intestinals, així com trastorns en la microbiota intestinal.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals (pa, pasta, arròs...) es pot aconseguir una ingesta de fibra adequada i millorar la salut intestinal. 

• Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites i hortalisses (cuites o en forma d’amanida). 
• Consumir els cereals (pa, pasta i arròs) integrals
• Consumir un mínim de quatre vegades a la setmana de llegums (llenties, cigrons, mongetes seques, etc.). 
• Garantir una ingesta adequada d'aigua, atès que ajudar a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
• Fer activitat física.

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  

Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

• És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
• Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
• Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
• Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
• És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
• Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
• Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. 

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els aliments ultraprocessats, els menjars ràpids, la carn processada i els embotits, igual que les sopes i algunes conserves, són exemples d'aliments que contenen sodi afegit.
 
Les recomanacions diàries en les persones adultes són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.

El consum de sal (i per tant de sodi) de la població és molt superior a les recomanacions, i això suposa un augment del risc de patir hipertensió arterial, infarts de miocardi, ictus, càncer d’estómac i més mortalitat en general.

Per a més informació sobre la sal, podeu consultar la guia Petits Canvis per Menjar Millor/Sal

El potassi és el principal catió intracel·lular. El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en hortalisses, fruites, llegums, fruita seca. Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència de sodi i clor. El clor també es troba en moltes verdures. 

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

• La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
• La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
• L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
• L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
• D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

L'alimentació és un determinant de la salut de la mare i de la futura criatura, i té efectes des d'abans de la concepció. Per això, tant abans com durant l'embaràs, convé que la futura mare segueixi els consells per a una alimentació saludable. Els primers anys de vida de l'infant també són molt transcendentals, pel fet que una alimentació saludable contribuirà a un creixement i desenvolupament òptims, i perquè pot modelar la salut futura.

És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients i compostos necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes, a la vegada que és un element de promoció i protecció de la salut, tant de la mare com a la criatura. Quan no es vol o no es pot oferir llet materna, s'han d'oferir preparats per a lactants. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del nadó, mantenint la lactància materna a demanda oferint progressivament nous aliments. El moment d'oferir nous aliments pot canviar segons el desenvolupament psicomotor de la criatura (es manté asseguda, agafa els aliments i se'ls posa a la boca...) i l'interès que demostri per tastar nous gustos y textures. 

Les criatures van adquirint destreses per menjar soles des de ben aviat. Acompanyem-les i encoratgem-les amb confiança i seguretat. Per ajudar que mengin de manera autònoma i que gaudeixin dels gustos, les textures, les olors i els colors dels diferents aliments és aconsellable oferir preparacions diferents dels triturats.

Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació de la criatura no és nomès satisfer les demandes nutricionals, sinó també crear una relació sana amb el menjar i adquirir hàbits saludables i vinculats a l'autonomia i la responsabilitat. Els àpats són moments de contacte, relació i afecte. Amb una actitud receptiva i tolerant, d'acompanyament respectuós sense confrontació, es converteixen en espais on estrènyer els nostres vincles. No es pot oblidar que la influència més important sobre els hàbits alimentaris és l'exemple de les persones adultes, per la qual cosa, cal dedicar temps, atenció i cura a l'estona de l'àpat, sense televisió, mòbils ni tauletes al voltant.  

Durant la infància, una alimentació saludable:

• afavoreix el creixement; 
• protegeix l'infant de les malalties pròpies de la infantesa i prevé futurs trastorns crònics; 
• contribueix a mantenir la concentració i l'atenció a l'escola; 
• ajuda a consolidar un patró alimentari saludable en l'edat adulta. 

Per a més informació sobre l’alimentació en la primera infància, podeu consultar la guia “L’alimentació saludable en la primera infància” , de l’Agència de Salut Pública de Catalunya. 

La base de l’alimentació saludable, també durant la infància, són els aliments vegetals frescos i mínimament processats. Cal evitar l’oferta d’aliments malsans, rics en sucres, sal i greixos poc saludables (sucres, mel, melmelades, begudes ensucrades i sucs (comercials o casolans), cacau i xocolata, flams i postres làctiques (batuts, iogurts ensucrats i de gustos...), galetes, brioixeria, farinetes, potets ensucrats i salats, cereals d’esmorzar ensucrats, patates xip i snacks salats, embotits i carn processada, etc.

La guia alimentària del plat saludable és una eina visual que pot ajudar, també durant la infància,  a oferir àpats saludables per als infants que ja segueixen l’alimentació familiar.

La meitat de la ingesta del dinar i del sopar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca de postres. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua.

Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús... integrals, els llegums i també la patata i altres tubercles. Els proteics són les llegums, els ous, el peix i la carn.

És important recordar que els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carbo­ni i en proteïnes, es poden considerar en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums). Per tant, en la imatge del plat, els llegums poden ocupar la meitat del plat, i l’altra meitat ha d’estar constituït de verdures i hortalisses.

Les possibilitats i combinacions respectant la proporció del plat són infinites. Poden ser combinacions de primer plat, segon plat i guarnició, o bé de plat únic. A la guia l’alimentació saludable en l’etapa escolar trobem l’exemple següent:

• Macarrons integrals amb saltat de bròquil i ceba
• Filet de bruixa al forn amb amanida d’enciam i pastanaga ratllada
• Rodanxes de taronja
• Pa integral i aigua

També es poden combinar els grups d’aliments en un mateix plat, per exemple:

• Amanida de llenties (llenties, tomàquet, pebrot, ceba i olives)
• Macedònia de fruita
• Pa integral i aigua

Font: adaptat de "l'alimentació saludable en la primera infància". APSCAT, 2022

Tots els àpats s’acompanyen de fruita fresca de temporada de postres, aigua per beure i oli d’oliva verge per cuinar i per amanir. Es pot acompanyar de pa integral.

La quantitat d’aliments varia segons l’edat, el pes, l’activitat física i la gana de cada infant.

Per poder assolir una alimentació, saludable, a més de garantir l’equilibri  en els àpats principals (dinar i sopar), cal tenir cura de l’esmorzar i el berenar.

Per a més informació sobre l’alimentació dels infants que realitzen habitualment activitat física o esport, podeu consultar el document Mou-te i menja bé (Institut Barcelona Esports i Agència de Salut Pública de Catalunya, 2021).

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar

• Triar un menú que inclogui aliments de tots els grups bàsics (hortalisses, farinacis, proteics, fruita fresca). 
• Garantir que el menú ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
• De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti sense ensucrar. 
• Evitar racions excessivament grans i deixar de menjar quan ja no es té més gana. En molts establiments es pot demanar mig menú. Si no s’acaba el menjar que hem sol·licitat, es pot demanar una carmanyola per endur-se les sobres i evitar el malbaratament alimentari.
• Escollir coccions senzilles (planxa, vapor, bullit, graella), sense abusar de fregits, arrebossats i guisats amb massa greixos afegits. 
• Escollir aigua per beure. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita la utilització d’envasos d’un sol ús i, en compliment de la llei, els establiments estan obligats a servir aigua sense envasar. Si es vol prendre una beguda alcohòlica de baixa graduació (cervesa o vi), es recomana demanar-ne una sola copa.
• Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 30 i 45 minuts per menjar.

Descarregar infografia ⇒ Menjar bé, fora de casa

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu molt de temps aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics. El millor consell és utilitzar una cantimplora.

Planificar la carmanyola és important per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

• Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
• Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
• Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
• Peix: si es reescalfen en microones d'ús col·lectiu, poden deixar una olor molesta per a la resta de comensals.
• Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

És recomanable prioritzar la selecció d'aliments frescos i adquirir també productes mínimament processats d’origen vegetal que puguin ajudar a seguir una alimentació saludable amb facilitat quan no es disposa de gaire temps: congelats, conserves, etc.

1. Per poder fer una compra organitzada, saludable, econòmica i que eviti el malbaratament alimentari, convé planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. 
3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una bossa isotèrmica. 
6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
7. És millor escollir els productes de proximitat, per contribuir a mitigar l’impacte mediambiental derivat del transport de llargues distàncies i per dinamitzar el teixit productiu de l’entorn
8. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. Podeu trobar més consells en aquest vídeo.
9. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic (mai a temperatura ambient). Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
10. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

És aconsellable distribuir l'aportament energètic i de nutrients en diverses ingestes diàries, per exemple tres, quatre o cinc: esmorzar a primera hora, refrigeri a mig matí, dinar al migdia, berenar a mitja tarda i sopar cap al vespre.

1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars saludables); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars saludables); 4. El sopar (exemples de sopars lleugers i saludables); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú salduable d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a una persona adulta.

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat que aporta l'energia necessària per afrontar les primeres hores del dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que poden influir negativament en el rendiment i en la concentració.
 
L'esmorzar es pot fer amb una o dues prese, depenent dels horaris i l'estil de vida de la persona, i les quantitats també dependran de les necessitats individuals. És recomanable esmorzar a primera hora. Però, si no es té prou gana o bé algun dia no hi ha gaire temps, es pot complementar l’esmorzar amb un àpat a mig matí.

L'esmorzar pot incloure:

• Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat... preferentment integrals.
• Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits) i, de manera més ocasional, formatge tendre o fresc (o begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits)…
• Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
• L'aigua és la millor beguda per acompanyar l'esmorzar. Els sucs, encara que siguin naturals, com menys millor.
  
  

També s’hi pot afegir: 

• Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.). 
• Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc). 
• Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d’albergínia, etc.). Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.). 
• Aliments grassos (preferentment, oli d’oliva verge extra i també alvocat, crema d’ametlles o d’altra fruita seca, etc.).

És millor evitar:  sucre, mel i xarops, melmelada, xocolata, cacau en pols amb sucre, mantega, margarina, sucs de fruita, batuts de llet i xocolata ensucrats, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctiques ensucrades, brioixeria, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, begudes d’arròs, civada i altres cereals, embotits i altres carns processades.

Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i, si pot ser, en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels infants. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'una persona familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares i mares donin exemple als fills/es i que les criatures vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé de manera saludable.

Un esmorzar adequat, també té una sèrie d'avantatges potencials per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

• Pot millora l'estat nutritiu, ja que contribueix a cobrir les ingestes de molts dels nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Alguns estudis mostren que els infants i joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una alimentació amb menys greixos, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
• Pot ajudar a controlar millor el pes. Alguns estudis mostren correlació, que no causalitat, entre realitzar l’esmorzar i una menor prevalença d’excés de pes. A vegades, el costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, condueix a menjar més per dinar o a picar entre hores, normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre.
• Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
• Pot millorar el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

2. El dinar

Un dinar saludable i complet hauria d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar.

El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres, però també pot constituir-lo un plat únic amb postres. Se sol acompanyar d’aigua i pa integral. Al llarg d’aquest àpat principal es recomana que hi hagi un element de cada un dels grups següents:

• Hortalisses (fresca o cuita);
• pasta, arròs, patata o llegums; 
• llegums, ous;
• verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
• peix o carn; 
• postres: fruita;
• oli d’oliva verge per amanir i cuinar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.

 
Es recomanen, a més, les coccions que no requereixin massa addició de greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i forn.

Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els mateixos aliments. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua (veure imatge). Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, poden constituir un plat únic (acompanyats d’una amanida, crema d’hortalisses,... o ració d’hortalisses en general). 
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic), ja sigui una amanida o bé una fruita fresca de postres, o ambdues.
 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A mitja tarda, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar. En funció dels horaris i l’activitat de la tarda, el berenar pot constituir una recàrrega d'energia útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, esport, activitats extraescolars, etc.).

En infants i adolescents, que solen dinar aviat i estan en etapa de creixement i desenvolupament, el berenar contribueix a cobrir necessitats energètiques i nutricionals.

El berenar també contribueix a cobrir les necessitats energètiques i nutricionals d’etapes de la vida en les que aquestes estan augmentades, com en l’embaràs i la lactància. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva, pot estar alterada, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, un berenar ideal és el que inclou aliments saludables, rics en nutrients, com ara la fruita fresca, la fruita seca, la llet o el iogurt, el pa.

Exemples de berenars:

• Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral
• Un grapat de fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.)
• Pa amb tomàquet, entrepà de formatge, de truita, d’hummus, de sardines, etc.
• Un iogurt o un got de llet amb musli
• Macedònia de fruita fresca amb iogurt
• Batut de fruita (llet i trossos de fruita fresca) amb fruita seca
• Un tros de coca casolana* i una peça de fruita

* Feta amb farina integral, amb fruita madura i/o dessecada en lloc de sucre; oli d’oliva en lloc d’altres greixos; espècies (canyella, vainilla, gingebre, etc.); fruita seca (avellanes, ametlles, etc.) triturada, molta o en crema.

De la mateixa manera com passa amb els esmorzars, el mercat ofereix molts aliments destinats al berenar que són molt rics en sal, sucre i greixos malsans. Es recomana evitar aquests productes ultraprocessats, com els productes de brioxeria, patates xips, els lactis ensucrats, els embotits o les begudes ensucrades. Aquests aliments són perjudicials si es prenen en excés i contribueixen a augmentar el risc de sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a no picar entre hores i no arribar al sopar amb massa gana.
 
A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que les criatures prenguin el berenar assegudes a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment per compartir converses.

Descarrega't aquí la infografia

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar o de companyia. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, amb una presència excessiva d'aliments ultraprocessats, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

Un sopar saludable, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori. En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

• hortalisses (fresca o cuita)
• pasta, arròs, patata o llegums; 
• llegums, ous, peix o carn; 
• oli d'oliva verge per amanir i curar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.  

Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar sistemàticament. Si no es té gaire, es recomanable fer un sopar lleuger i saludable. 

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé deixar-ho per a ocasions molt esporàdiques. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, pasta, llegums, anxoves, sardines, fruites seques, etc.).

Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita fresca de temporada.
  

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula,.evitar fer àpats massa copiosos i gaudir del plaer de la moderació.

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Els hàbits alimentaris són uns determinants clars de la salut, per la qual cosa, el patró alimentari que se segueixi és clau a l'hora de promoure la salut i prevenir les principals malalties cròniques que es pateixen en el nostre entorn.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

2. La dieta mediterrània com a model de salut

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per un predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, farinacis integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges. És típica la utilització d’espècies i herbes aromàtiques. Se seleccionen aliments de temporada, i de producció local i venda de proximitat, i aporta una gran riquesa i varietat gastronòmica. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc. Gràcies a la bonança del clima, la dieta mediterrània s’acompanya d’un estil de vida actiu i a l’aire lliure.

Nombrosos estudis han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la promoció de la salut i en la prevenció de malalties cròniques no transmissibles com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o diferents tipus de càncer, entre d'altres.

També cal ressaltar que la dieta mediterrània és una de les més sostenibles a l'àmbit mediambiental. Segons un informe del Grup Intergovernamental d'Experts en Canvi Climàtic de Nacions Unides (ONU), una de les estratègies per lluitar contra el canvi climàtic passa per un canvi global en la dieta, dirigit cap al consum de més aliments d'origen vegetal i menys d'origen animal, així com acabar amb el malbaratament d'aliments.

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional global del menú setmanal es dona a partir de les diferents ingestes diàries. Per aquest motiu, sobretot per als dinars i sopars, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades diàries i setmanals dels diferents grups d'aliments. 

Descarregar infografia

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible

Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
DINAR
Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses
Patata	Llegums	Pasta	Llegums	Arròs	Cereals (mill, civada, polenta...)	Pasta
Ou	Carn vermella		Carn blanca	Ou	Peix
Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita
SOPAR
Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses
Pa	Arròs	Patata	Cereals (mill, civada, polenta...)	Patata	Llegums	Llegums
Formatge	Peix	Ou	Carn blanca	Peix
Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i la ingesta deficitària d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de malnutrició i desnutrició: les persones grans, que tenen dificultats amb la ingesta, les persones malaltes, les persones que segueixen dietes inadequades durant llargs períodes de temps,les que pateixen algun trastorn alimentari, i també les persones que viuen en situació de pobresa. L’estat nutricional de les persones és un predictor de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Per exemple, les persones hospitalitzades amb un estat nutriconal òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones amb obesitat, que cada vegada són un grup més nombrós també entre la població infantil. A més dels problemes de salut relacionats amb la pròpia obesitat, aquesta també pot conviure amb carències nutricionals importants.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Els trastorns més prevalents al nostre entorn, i que tenen poden tenir a veure amb els hàbits alimentaris són l'obesitat, les malalties cardiovasculars, la hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països rics o amb una renda per càpita alta, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites, verdures, llegums, etc.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes vinculats als patrons alimentaris. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines, de minerals i, en canvi, un excés de greixos, sucres, sal i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a població general i per a població infantil, s'avaluen els menus de les escoles, s'implanten taxes a les begudes ensucrades i es publica una sèrie de material informatiu que, a grans trets, recomana:

• Basar l’alimentació diària en vegetals frescos i mínimament processats (fruita, verdura, llegum, fruita seca, oli d’oliva verge, cereals integrals...). 
• Disminuir el consum de carns, sobretot vermella i processada i d'aliments ultraprocessats.

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. A finals del segle passat l'evolució del comportament alimentari va respondre a diferents factors, com per exemple:

• el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
• el treball de la dona fora de la llar; 
• els nous sistemes d'organització familiar.

Actualment, la diversitat cultural, les noves pràctiques alimentàries lligades a motivacions ètiques, les limitacions econòmiques, els diferents models familiars, les  ofertes de productes i maneres d’adquirir-los, etc. han canviat de nou l’escenari i el context alimentari.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten les persones i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i determinats nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes, greixos d'origen animal, sal i sucres. La dieta de la població espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, una major oferta i disponibilitat, així com un millor preu de fruites, llegums i oli d'oliva, i una gran oferta de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba en una situació privilegiada per seguir la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

Els patrons alimentaris vegetarians són variables, encara que els més habituals són els ovolactovegetarians, que només exclouen la carn i el peix, però que incorporen els lactis i els ous (també poden ser ovovegetarians i lactovegetarians), i els vegans o vegetarians estrictes, que no inclouen cap producte d'origen animal. De vegades, sota l'etiqueta de vegetarianisme en general, o de dietes vegetarianes en particular, s'inclouen altres propostes alimentàries i d'estil de vida alternatives (macrobiòtica, frugívores, crudívores, etc.), amb què la dieta vegetariana no té gaire en comú, ni en aspectes nutricionals o dietètics (en els aliments que exclouen o inclouen i, per tant, tampoc en les implicacions nutricionals i de salut), ni en la motivació que porta les persones a seguir-les, així com tampoc en la prevalença de seguiment, ja que són minoritàries. Les dietes molt restrictives com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica (a les fases més estrictes de la pauta) s'han associat amb un deteriorament en el creixement, a causa de la dificultat per cobrir els requisits energètics i nutricionals. Per això, no són recomanables durant la infància.

Les dietes vegetarianes —incloent-hi les veganes— planificades de manera adequada són saludables, nutricionalment idònies i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l'adolescència i l'edat adulta, així com per als esportistes.

No es pot oblidar el reconeixement creixent en relació amb els beneficis de les dietes basades en aliments d'origen vegetal. En aquest marc, les dietes vegetarianes, de manera general, aporten menys quantitat d'aquells nutrients que es troben de manera abundant en els productes d'origen animal: greix total, greix saturat, colesterol i proteïna; en canvi, contenen més quantitat de fibra, micronutrients com ara magnesi, potassi, folats, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides i altres fitoquímics, etc., tots ells necessaris i abundants en hortalisses, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs, etc. Tenint en compte que l'alimentació és un dels principals determinants de la salut, amb una relació estreta amb les malalties no transmissibles, aquest perfil nutricional suposa beneficis substancials. Així, les persones que segueixen dietes vegetarianes presenten, habitualment, un índex de massa corporal (IMC) menor, nivells més baixos de colesterol total i colesterol LDL, pressió arterial inferior, millor control de la glucosa a la sang, menys risc de malaltia cardiovascular i d'hipertensió, així com de diabetis de tipus 2 i alguns tipus de càncer, com ara el de pròstata i el de còlon.

Les publicacions també mostren que algunes persones vegetarianes poden tenir ingestes baixes de calci, vitamina D, zinc, ferro, àcids grassos omega-3 i, sobretot, de vitamina B₁₂.

Els nutrients clau en una alimentació vegetariana són aquells que a les dietes omnívores s'obtenen, sobretot, d'aliments d'origen animal: proteïnes, ferro, zinc, calci, vitamina D, iode, àcids grassos omega-3 i vitamina B₁₂. Per garantir-ne la cobertura, cal saber quines són les fonts vegetals principals d'aquests nutrients, quina quantitat contenen, quina és la biodisponibilitat, quines tècniques s'han de tenir en compte per augmentar-la, etc.

Pots descarregar-te la infografia aquí

Ferro. Alguns estudis assenyalen ingestes de ferro semblants entre població omnívora i vegetariana, ocasionalment inferiors en alguns vegetarians, i d'altres observen fins i tot consums més elevats. Sigui com sigui, el ferro ingerit per part de les persones vegetarianes és del tipus no-hemo, amb una biodisponibilitat molt menor, la qual cosa suposa que s'absorbeix menys que el ferro hemo, que és el que contenen els aliments d'origen animal. Per aquest motiu, les reserves de ferro (nivells de ferritina) de les persones vegetarianes estan sovint per sota de les persones omnívores (encara que en la majoria dels casos dins dels marges de normalitat). Que les reserves de ferro estiguin baixes no hauria de preocupar gaire, ja que el criteri del diagnòstic d'anèmia és el valor d'hemoglobina o el de la quantitat de glòbuls vermells a la sang. 

Per garantir una ingesta adequada de ferro s'aconsella seleccionar aliments vegetals rics en aquest mineral, com ara llegums, fruits secs, farinacis integrals, hortalisses de fulla verda, etc. És aconsellable acompanyar-los, en el mateix àpat, amb aliments rics en potenciadors de l'absorció, que són sobretot aliments amb àcids orgànics (àcid cítric, àcid ascòrbic, etc.) que mantenen el ferro en un medi i una forma química més soluble i més fàcilment absorbible. Per això, es recomana incloure vegetals crus a tots els àpats (hortalisses crues com ara el pebrot o el tomàquet, amaniments amb llimona i fruites de postres). A més, per obtenir una bona aportació i absorció de ferro, cal minimitzar els efectes inhibidors de fitats, tanins i altres polifenols, habituals en aliments d'origen vegetal, que poden reduir fins a un 50% l'absorció del ferro. El remull, la cocció i la germinació dels llegums, així com el torrat dels fruits secs, inhibeixen en gran part l'acció d'aquests compostos. També contribueix a augmentar l'absorció del ferro el fet de separar els aliments rics en tanins com ara el cafè, el te o el vi dels menjars rics en ferro. En cas de consumir lactis, fins fa poc es recomanava separar-los de la ingesta d'aliments rics en ferro per evitar interferències en l'absorció. No obstant això, aquesta condició no és tan transcendent, ja que sembla que aquestes interaccions només es donen davant de consums molt elevats de calci i durant períodes curts de temps, una descripció que coincideix amb la que es donaria en la presa de suplements, però no amb consum normal d'aliments.

Zinc. Les carns són una bona font de zinc, però no l'única: fruits secs, llegums, cereals integrals i llevat de cervesa contenen també quantitats gens menyspreables d'aquest oligoelement. El dèficit de zinc i els seus símptomes (retard del creixement, pèrdua d'olfacte i gust, afectacions al sistema immunitari...) no són habituals a la població general; tampoc ho són a la vegetariana, i menys en països industrialitzats, però no poden descartar-se davant ingestes molt baixes d'aliments rics en zinc (cosa difícil, però possible) o davant la presència de situacions cròniques d'inflamació, infecció, diarrea crònica, obesitat, etc. La problemàtica amb l'aportació dietètica de zinc és la mateixa que amb el ferro, i és la presència d'inhibidors de la seva absorció, sobretot els fitats, presents en els aliments que són, alhora, font d'aquests minerals. La solució, però, també és la mateixa: el consum d'aliments rics en zinc juntament amb aliments rics en àcids orgànics. A més, les mateixes tècniques culinàries de remull, cocció, fermentació, germinació, etc., que són vàlides per augmentar l'absorció del ferro, serveixen per al zinc.

Calci. El consum de calci de la població lactovegetariana és equivalent o fins i tot superior al dels omnívors, mentre que en les persones veganes les dades són variables, per la qual cosa hi pot haver grups que estiguin per sota de les recomanacions.

Per garantir una ingesta adequada de calci, i evitar així qualsevol possible risc, s'aconsella seleccionar aliments rics en aquest mineral, com ara la llet i els derivats no ensucrats (en el cas de lactovegetarians) i fonts vegetals en què aquest s'absorbeixi fàcilment: hortalisses amb baix contingut en oxalats (col arrissada o kale, fulles de nap, col xinesa, etc.), tofu quallat amb sals de calci, begudes vegetals enriquides amb calci (la de soja té un millor perfil nutricional que les de cereals ), mongetes blanques, ametlles, tahina (crema de llavors de sèsam), etc.

Vitamina D. La via fisiològica d'obtenció de vitamina D és l'exposició solar: si es garanteixen 10-15 minuts la majoria dels dies de la setmana a la cara, les mans i els braços, segurament serà suficient per cobrir els requisits, tenint en compte que a l'estiu, la primavera i la tardor serà possible més superfície d'exposició i més temps, amb l'avantatge que la vitamina D s'emmagatzema. Si, pel motiu que sigui, l'exposició solar existeix, però no n'hi ha prou, és possible complementar amb la ingesta de llet de vaca enriquida amb vitamina D (per a lactovegetarians) o de beguda de soja enriquida amb vitamina D; tot i això, la quantitat que caldrà consumir per cobrir les necessitats haurà de ser molt alta (uns 700 ml), tenint en compte que 100 ml d'aquests aliments cobreixen el 15% dels requisits diaris. Finalment, si el/la professional sanitari/ària valora que hi ha risc de dèficit, es pot suplementar la dieta amb vitamina D.

Iode. Des de fa moltes dècades, tant l'OMS com el Ministeri de Sanitat recomanen el consum de sal iodada com a manera de prevenció de la manca de iode. Una aportació adequada d'aquest micronutrient és essencial, ja que intervé en la formació de les hormones tiroidals, en el neurodesenvolupament i en diverses funcions metabòliques.

La població vegetariana, com l'omnívora, ha de prendre sal iodada com a font segura de iode. Amb una culleradeta de cafè al dia de sal iodada es cobreixen els requisits de iode sense excedir-se en l'aportació de sodi.

Cal recordar que les algues no són una font segura de iode, perquè contenen quantitats excessives d'aquest mineral (sobretot les algues kombu, arame, kelp i hiziki).

Àcids grassos omega-3. Les persones que no consumeixen peix blau de manera habitual, entre elles les vegetarianes, mostren nivells més baixos d'EPA i DHA a la sang i els teixits. Tot i la importància d'aquests àcids grassos en el desenvolupament cognitiu, en la funció visual i en la prevenció cardiovascular, no se sap la rellevància clínica d'aquesta presència menor.

Per fer una ingesta adequada d'aquests nutrients essencials, en el cas de les persones vegetarianes, no s'han de consumir en forma de DHA a partir de peix, sinó que es recorre a l'àcid alfa-linolènic (ALA), un precursor de l'EPA i el DHA que a l'organisme es transforma en petites quantitats, però, pel que sembla, suficients, en aquests greixos essencials. És important també optimitzar la transformació de l'ALA en EPA i DHA, i això implica reduir al màxim la utilització d'olis de llavors rics en greixos omega-6, que inhibeixen la seva síntesi pel fet de compartir alguns enzims de les vies de conversió, i prioritzar l'oli d'oliva verge.

En cas que no es consumeixi cap font alimentària rica en ALA, hi ha suplements de DHA elaborats a partir de microalgues i, per tant, d'origen vegetal.

Vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ és el nutrient més important i crític en l'alimentació vegetariana, per la gravetat dels símptomes del dèficit i per la impossibilitat de cobrir els requisits a partir d'aliments. Si s'opta pel vegetarianisme, la suplementació és imperativa.

Diferents estudis i investigacions indiquen que les persones vegetarianes que no prenen suplements acaben presentant dèficit de vitamina B₁₂, tant si són ovolactovegetarianes com veganes; la llet i derivats, i els ous no contenen quantitats prou importants d'aquesta vitamina per cobrir les necessitats, llevat que es prenguin grans proporcions d'aquests aliments (tres gots de llet o 150 g de formatge, o tres ous al dia), la qual cosa seria excessiva i, per tant, poc recomanable. Per això, qualsevol persona vegetariana hauria de garantir la presa d'un suplement en format i dosis adequats.

No hi ha cap aliment vegetal que contingui quantitats significatives de vitamina B₁₂ activa; aliments com ara el llevat de cervesa, l'espirulina o alguns fermentats poden contenir anàlegs inactius de la vitamina B₁₂ que no es poden considerar una font fiable d'aquest nutrient. A més, aquests anàlegs presenten dos grans inconvenients afegits més: falsegen les anàlisis, ja que no diferencien entre vitamina B₁₂ activa i inactiva, i bloquegen la veritable B₁₂ (en cas que s'estigui prenent a partir d'aliments com la llet i els ous).

Finalment, cal recordar que els productes ultraprocessats vegetals tipus hamburgueses, salsitxes, nuggets, etc., no són recomanables,ja que en la majoria dels casos el contingut proteic és baix, els greixos que incorporen no són de bona qualitat, són molt rics en sal i contenen altres ingredients poc nutritius.

Hi ha guies alimentàries amb recomanacions adaptades a la dieta vegetariana i vegana, i adients per al nostre entorn, com ara aquestes de la Unió Vegetariana Espanyola: Piràmide de l'alimentació vegetariana

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. La persona que manipula els aliments pot tant provocar com evitar una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació. 

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Preparar aliments crus.

1. Higiene alimentària

2. Diferents formes de cuinar els aliments

3. Preparar aliments crus