Què cal saber: Reposar i dormir

Respirar
pP@)

Afavorir un ambient confortable.
Els elements que poden estimular o no la relaxació es troben en l’entorn. Aquests estímuls varien segons l’aprenentatge i l’adaptació de la persona al seu entorn habitual i segur. En general, un ambient ventilat, amb una temperatura agradable, sense olors desconegudes ni desagradables, amb un grau determinat d’humitat que permeti respirar confortablement, ajuda a relaxar-se.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Sopar moderadament.

El fet d’anar a dormir amb la sensació de l’estómac distès després d’haver sopat d’una manera abundant, pot fer que es tinguin problemes per agafar el son. A més, un sopar abundant propicia el reflux gastroesofàgic, que provoca cremor o pirosi. D’altra banda, la sensació de gana produeix inquietud, de manera que tampoc ajuda a relaxar-se, fet important per agafar el son. Fer un sopar lleuger i endarrerir una o dues hores el moment d’anar a dormir són mesures aconsellables per facilitar la inducció del son. 

 

Evitar begudes excitants.

S’han d’evitar les begudes excitants com el te, el cafè o els refrescos amb cafeïna i el cacau abans d’anar a dormir. Aquestes begudes contenen metilxantines, que són estimulants del sistema nerviós central, de manera que provoquen excitació psicomotriu. Es recomana beure un got de llet calenta abans d’anar a dormir, ja que conté triptòfan; alguns estudis sostenen que aquesta substància, que és un aminoàcid essencial, afavoreix la relaxació. Algunes infusions, com ara la til·la o la valeriana, també tenen un efecte sedant que afavoreix la relaxació.


Alimentació saludable / recomanacions
 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
pP@)

Adoptar una postura relaxada.

Normalment les persones dormen de costat. Hi ha persones que acostumen a dormir de panxa enlaire (decúbit supí) o de bocaterrosa (decúbit pron). Aquestes postures s’aprenen a la infància i, quan s’adopten, permeten relaxar-se i agafar el son amb facilitat. En circumstàncies normals, la persona busca la postura en què se sent còmoda i relaxada; tanmateix, la pèrdua de l’autonomia física pot dificultar la relaxació. Els cuidadors d’aquestes persones han d’assegurar un alineament corporal que les mantingui en una postura anatòmicament correcta per evitar el dolor que produeixen les contractures musculars.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Moure’s i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

Evacuar abans d’anar a dormir.
La sensació de tenir la bufeta o el recte plens dificulta la relaxació necessària per agafar el son, per la qual cosa es recomana evacuar abans d’anar a dormir. Aquesta consideració és important especialment en les persones que necessiten ajuda per anar al lavabo.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

Envoltar-se d’un entorn segur.

Un entorn conegut, que ens faci sentir segurs físicament i psicològicament, facilitarà la relaxació. Els nens són els que necessiten especialment envoltar-se o tenir a prop objectes significatius que els facin Evitar perills i prevenir riscss i que els proporcionin la sensació d’una mena de control de l’entorn. Els adults no necessiten envoltar-se d’objectes significatius, però sí que necessiten dur a terme una sèrie d’hàbits abans d’anar a dormir i, de vegades, disposar d’elements que els facin sentir més còmodes, com a ara un coixí determinat o un tipus de matalàs concret. Quan la persona és autònoma, acostuma a manipular l’entorn per adaptar-lo als seus gustos; però quan hi ha limitacions, pot necessitar altres persones per aconseguir-ho. Per això, per a les persones no autònomes, adaptar l’entorn a les seves preferències i gustos en la mesura del possible contribueix a una bona qualitat del son.

 

El confort també està relacionat amb la temperatura corporal. Algunes investigacions indiquen que aconseguir una temperatura corporal agradable de manera passiva, és a dir, produïda pel contacte amb objectes que transmetin calor (bosses d’aigua calenta, una manta elèctrica, etc.), incrementa el son profund (fase IV), cosa que és especialment recomanada en les persones grans (Montgomery, 2002). 

 

Dormir bé i descansar ajuda a millorar l’activitat física i intel·lectual.
Una persona que no dorm satisfactòriament manifesta cansament, errors en la consciència, deteriorament cognitiu, disminució de la percepció d’estímuls sonors i visuals, i disminució de l’activitat motora (Czeisler, 2002). Per això, cal tenir en compte que una qualitat del son deficitària i, per tant, una disminució de la resposta als estímuls té un impacte negatiu en el rendiment escolar i laboral, i augmenta el risc d’accidents. Establir horaris regulars i, durant el dia, dedicar espais per descansar o per fer la migdiada ajudarà a millorar el rendiment físic i l’equilibri emocional. Alguns estudis estimen que fer una migdiada de 10 minuts augmenta el rendiment laboral un 15 %.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
pP@)

No hem de subestimar la repercussió de la qualitat del son en les nostres accions comunicatives i de relació amb els altres. La qualitat del son afavoreix un bon estat anímic i el bon humor, elements importants per mantenir relacions positives amb les altres persones. A més, no dormir prou hores es considera un dels factors importants que influeixen en la percepció de la qualitat de vida.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

Dosificar el grau d’activitat.

Encara que sembli que durant la vigília cal activitat per assolir un nivell de cansament que afavoreixi el descans i la relaxació, aquest grau d’activitat no s’ha de superar fins al punt que mantingui la persona excitada i no li permeti desconnectar físicament i mentalment. Per això, si es dosifica l’energia i es millora la manera d’afrontar les emocions, es facilitarà la relaxació i es millorarà la inducció del son, que serà més reparador. 

 

 

Respectar els horaris que marca el rellotge biològic.

Les responsabilitats familiars i les exigències socials obliguen, gairebé sempre, a prioritzar altres activitats respecte del dormir, i porten a moltes persones a tenir horaris no regulars que interfereixen el ritme d’anar-se’n a dormir i de llevar-se, fet que afecta consegüentment a la qualitat del son. Una presa de consciència de la importància del rellotge biològic contribuirà a dormir bé, i repercutirà en un bon rendiment físic i intel·lectual i a l’equilibri emocional. 

 

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

No dormir i recuperar després
Els hàbits de relaxació i les rutines apreses en la socialització ajuden a començar la fase de relaxació i a adormir-se. Davant de circumstàncies determinades, algunes persones redueixen de manera voluntària i dràstica les hores de son, i pensen que les podran recuperar més endavant. Però els estudis demostren que la funció reparadora del son no s’aconsegueix dormint més hores durant un període determinat, sinó que perquè el son tingui una funció reparadora els períodes han de ser cíclics (de 24 hores). Els períodes de relaxació i de repòs físic, encara que siguin llargs, no compensen les hores perdudes de son (Careaga, 2002).

 

Aprendre dormint
És cert que durant la fase de son REM es fixa i es consolida la informació rebuda durant la fase de vigília. Una altra cosa molt diferent és que es pugui aprendre alguna cosa nova mentre es dorm. Algunes persones creuen que poden fer-ho per mitjà de gravacions escoltades durant la fase REM. Amb aquesta finalitat, utilitzen un magnetòfon que funciona durant tota la nit.

 

Diversos estudis i experiències han demostrat que no es veritat que una persona que dorm pugui interioritzar ni processar nous coneixements que se li facin arribar per mitjà de gravacions, en les quals es parli o es llegeixin textos destinats a l’aprenentatge de diverses matèries, com es va divulgar fa temps.

p Llegir més...

Descripció
pP@)

L'acte de dormir s’anomena son. L'absència total de son, durant un temps prolongat, és incompatible amb la vida. Encara que no s'ha arribat a un consens sobre la finalitat del son, s’han proposat diverses hipòtesis, no excloents, per explicar-ne la finalitat: conservació d'energia, termoregulació del cervell, desintoxicació cerebral i restauració dels teixits. Altres hipòtesis proposen que els períodes de son permeten la plasticitat cerebral i afavoreixen l'aprenentatge i la memòria.

 

L'hàbit de dormir i descansar comprèn no només els factors fisiològics, sinó els psicològics i culturals, que modulen els comportaments i les actituds individuals i de grup, per aconseguir la restauració del desgast físic, intel·lectual i emocional sofert durant el període de vigília. Per tant, inclou el conjunt d'accions voluntàries que una persona fa per disminuir el nivell d'atenció i de rendiment, derivat de les respostes exigides pels estímuls del seu entorn. Això s'aconsegueix amb accions que disminueixen l'alerta i faciliten la inactivitat, la relaxació i el repòs, i fins i tot el son. Quan parlem d’accions voluntàries ens referim tant a les que es fan d'una manera conscient com a aquelles que es duen a terme de manera automàtica i que han estat modulades per l'aprenentatge, però que finalment són controlades per la voluntat. 

 

Les accions adequades de dormir i descansar contribueixen a la bona qualitat del son, la qual cosa, al seu torn, redunda en benefici del manteniment de les funcions fisiològiques, psicològiques i socials durant la vigília.

p Llegir més...

Capacitats biofisiològiques i psicològiques
pP@)

La persona té dues maneres alternants d'existència: l'estat de son i l'estat de vigília, que estan governats per sistemes neuroquímics i factors ambientals com la llum del dia (per exemple, la producció de melatonina, que és una neurohormona que indueix el son, és estimulada per la foscor i inhibida per la llum). El son i la vigília responen a ritmes organitzats, en períodes de 24 hores, per sistemes que generen activament el son i els processos que s’hi relacionen i per d’altres que provoquen l'estat de vigília: són els anomenats ritmes circadiaris, que són diferents en cada persona. Algunes persones són capaces d'iniciar el son molt tard a la nit, entre les 2 h i les 3 h de la matinada, per la qual cosa la seva hora de despertar també es retarda. És per això que, si les seves obligacions els exigeixen despertar-se aviat, presenten somnolència diürna. En canvi, altres persones poden tenir un avanç en l'hora de començament del son, manifestada per l'aparició de somnolència en les últimes hores de la tarda i un despertar molt primerenc. Gràcies a l'electrofisiologia, s'han pogut diferenciar dos tipus de son: el NREM i el REM. El son NREM (Non Rapid Eye Movement) es caracteritza per una baixa activitat cerebral, un alentiment general de les funcions fisiològiques i una profunda relaxació muscular. El son REM (Rapid Eye Movement), també anomenat paradoxal, es manifesta per l'activitat cerebral, somieigs, canvis de les funcions fisiològiques i moviments musculars.

 

Per dormir cal dur a terme algunes accions que indueixen el son, com la relaxació. La relaxació s’afavoreix pel cansament que durant la vigília es va acumulant amb la suma d'activitat física, mental i emocional. Aquest cansament afavoreix una inhibició de la percepció dels estímuls en els òrgans dels sentits. Alhora, la persona deixa de fer moviments voluntaris i se sumeix en un estat de relaxació. Tanmateix, dades experimentals indiquen que l'augment de l'activitat física o emocional en la vigília no sempre produeix un augment del son; al contrari, de vegades, quan el grau d'activitat és molt alt, es produeix una activació de l'estat de vigília permanent que impedeix la relaxació. Per tant, si es dosifica l'energia i es millora la manera d'afrontar les emocions, es facilitarà la relaxació i es millorarà la inducció del son, que serà més reparador.

 

L’estat de relaxació necessari pot ser facilitat o alterat per elements de l’entorn que influeixen en la sensació de confort i seguretat de la persona. L’absència d’estímuls intensos o sobtats, com ara sorolls, llums, humitat, dolor, gana, fred o calor, és essencial per disposar d’un ambient confortable que afavoreixi agafar el son. Tot i això, algunes persones poden estar acostumades a certs estímuls sensorials monòtons i rítmics, ja siguin cutanis, cinestèsics (relacionats amb el moviment), auditius o visuals, la presència dels quals els ajuda a agafar el son de manera més ràpida.

 

La postura és un altre element que condiciona la relaxació. Normalment, la postura que s’adopta per dormir s’aprèn durant la infantesa. Quan, per circumstàncies determinades, la persona no pot adoptar la postura habitual, és possible que no assoleixi un nivell de relaxació suficient com per agafar el son i dormir bé.

 

La fase de relaxació dóna pas a la inducció del son, etapa de transició en la qual la persona passa de l’estat de vigília al de son i se sumeix en la inconsciència, de la qual la poden despertar els estímuls sensorials. Aquesta etapa s’inicia amb el son NREM (Non Rapid Eye Movement), també anomenat son lent, perquè la majoria de les funcions fisiològiques es desacceleren durant aquest període. El grau d’inconsciència augmenta i el nivell de relaxació progressa fins a assolir el son reposat i profund (fase III i IV), del qual és difícil despertar. Aquesta etapa es caracteritza per una reducció del to muscular esquelètic i una activitat simpàtica menor, que es tradueix en una freqüència arterial i cardíaca més baixes, una disminució del metabolisme basal, de la pressió arterial i de la freqüència respiratòria. Aquest son s’ha considerat important perquè és l’etapa en què la persona descansa i s’inhibeix la producció d’hormones d’estrès (cortisol i adrenalina).


La inducció del son es pot bloquejar pel desig de no voler dormir, sempre que la persona estigui connectada amb estímuls sensorials i es pugui sobreposar a la fatiga. En canvi, una persona que no rep estímuls per mantenir-se desperta té més facilitat per desconnectar de l’entorn i acabar somnolenta.

 

Aquestes fases de son profund o relaxat es combinen amb el son anomenat REM (Rapid Eye Movement). Durant aquest tipus de son, afloren els somieigs o els somnis. Aquesta activitat cerebral provoca freqüència cardíaca i respiratòria irregular, i moviments musculars involuntaris. Els somnis poden permetre drenar les experiències viscudes, revisar els assumptes del dia, processar i emmagatzemar la informació obtinguda durant la vigília. Gràcies a aquesta fase del son, la persona guanya perspectiva sobre els problemes i, fins i tot, en pot resoldre alguns. Es creu que el son REM restaura l’equilibri mental pel que fa a l’aprenentatge, l’adaptació psicològica i la memòria.

 

El temps destinat al son profund o relaxat (NREM, fases III i IV) i al son amb activitat cerebral (REM) varia al llarg de la nit. Quan la persona inicia el son i està cansada, es manté més temps en les fases de son profund (NREM, fases III i IV) i, a mesura que passen les hores i s’assoleix el descans, les fases de son REM són més freqüents. Si la persona inicia el son amb agitació emocional, durant la nit passarà més temps en el son REM (somieigs) que en el son NREM, per la qual cosa es llevarà cansada.

Dibuix de Reposar i dormir pintat per Maribel de 6 anys

p Llegir més...

Aspectes socioculturals
pP@)

1. Il·luminació artificial, 2. Nous estils de vida, 3. Valor de dormir i descansar.

Els hàbits de dormir han sofert canvis aquest últim segle. Segons indiquen els experts, la tendència a dormir cada cop menys és pròpia de les societats industrialitzades. La introducció de la llum elèctrica a les cases, el pas de la societat rural a la industrialitzada i l’increment i la diversificació d’activitats han comportat una sèrie de canvis en la vida de les persones, de manera que s’estima que avui es dorm, com a mínim, dues hores diàries menys que fa 100 anys. 

 

1. Il·luminació artificial.

La il·luminació artificial permet fer activitats en hores en què abans no hauria estat possible per falta de llum. Alguns autors associen el ritme frenètic de la societat actual amb l’invent d'Edison, que invita a estar desvetllat més del que és necessari. Algunes estadístiques alerten sobre un descens del 30 % en la fracció de població que dorm més de vuit hores a la nit. Tanmateix, altres autors interpreten que aquesta disminució obeeix a un canvi d’adaptació que ha portat la població a dormir menys però més profundament. 

 


2. Nous estils de vida.

La resposta a les exigències dels diferents rols familiars, laborals i socials comporta un increment d’activitat. Alhora, en els nous estils de vida és habitual el consum de certes substàncies excitants que allarguen la vigília o afecten el son. Quan es pren alcohol abans d’anar a dormir, és possible que, en una primera etapa, la persona s’adormi amb més facilitat, però aquesta substància, ingerida en excés, produeix alteracions en el son REM i afecta la qualitat del son. La nicotina és una altra droga que interfereix en el son. Els fumadors tendeixen a llevar-se més d’hora per la falta d’aquesta substància.

 

La cafeïna és un altre estimulant del cervell que en algunes persones interfereix en la inducció del son i provoca desvetllaments freqüents, amb la qual cosa redueix el temps total de son. El cacau, les coles i el te també dificulten el son. De vegades, a aquesta gamma de substàncies, s’hi sumen d’altres, com ara les amfetamines, que també provoquen una excitació del centre de vigília. 

 

 

3. Valor de dormir i descansar.

En nom del progrés i la productivitat, la societat actual ha alterat els ritmes de son. I tot i que avui dia està adquirint valor la cultura del descans, no es posa prou atenció en els bons hàbits de dormir, tan importants perquè la persona recuperi l’energia necessària per continuar interaccionant amb l’entorn. En aquest sentit, s’han creat una gran varietat de serveis que ofereixen descans i relaxació, alhora que, paradoxalment, hi ha una exigència més gran per part de l’activitat laboral, acadèmica, familiar i domèstica que fa allargar la jornada, de manera que es dilata el temps de vigília i s’escurcen les hores de son.

 

Les persones estan cada cop més sotmeses a ritmes i planificacions horàries que els fan fer cas omís de les seves necessitats naturals de son. Cal prendre consciència que viure en sincronia amb els cicles de 24 hores, de llum i foscor, responent al funcionament dels sistemes activadors del son, afavoreix un funcionament fisiològic i psicològic equilibrat.

p Llegir més...

Condicions ambientals
pP@)

Avui dia, el creixement i el desenvolupament de les societats industrialitzades ha generat la creació d’uns serveis que han incrementat l’activitat nocturna. Aquesta activitat provoca un augment d’estímuls ambientals auditius i visuals, com il·luminació artificial, soroll de trànsit, música d’establiments, vehicles de neteja o alarmes, que poden afectar el son d’una part important de la població.

 

D’altra banda, els avenços tecnològics han comportat canvis en els hàbits de les persones, com ara mirar la televisió, que, juntament amb altres aparells electrònics, pot produir una alta estimulació visual i auditiva, i condicionar negativament la relaxació i la inducció del son.

 

Tots aquests estímuls nocturns predisposen la persona a excitar el seu sistema nerviós, amb la qual cosa allarga el seu estat de vigília. Així, per exemple, si esrepeteix per un temps una exposició sobtada a la llum durant la nit, pot ser que es reprogrami el seu rellotge biològic, de manera que s’alterni significativament el ritme son-vigília.

p Llegir més...

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Els sistemes de l'estructura i funció del cos humà més directament relacionats amb el desenvolupament d'aquesta activitat de la vida diària són:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques, i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb el seu ambient en la direcció que ha escollit.

 

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, totes les quals experimenten processos de desenvolupament, i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu a la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, formant un tot en el qual cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra, ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les seves quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

 

Tenint sempre en ment aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament els processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) implicats en el desenvolupament d’aquesta activitat de la vida diaria.

p Llegir més...

Relació amb altres activitats de la vida diària
pP@)

Cada persona adquireix hàbits propis a l’hora de dormir i de descansar. Per això, trobem una gran diversitat de comportaments. Bona part de les rutines que una persona estableix per dormir deriven del seu aprenentatge i de la importància que dóna al fet de dormir. Per comprendre els comportaments individuals en relació amb el son, cal analitzar com s’interrelacionen amb altres activitats diàries. A continuació, s'exposen les següents situacions: Menjar i beure, Eliminar, Moure's, Evitar perills i prevenir riscs.

 

 

Menjar i beure. Hi ha persones que per agafar el son necessiten sentir l’estómac ple, per la qual cosa ingereixen líquids o alguns aliments; tanmateix, d’altres només poden ficar-se al llit amb l’estómac buit, quan han passat unes hores des de l’últim àpat. Els últims estudis associen la falta de son o el son reduït nocturn amb un augment de l’apetit i de l’obesitat. Un estudi belga amb voluntaris als quals es va privar d’hores de son durant un període d’entre dos i sis dies va documentar les conseqüències endocrines i metabòliques que comporta el fet de prendre hores al descans. L’efecte més important d’aquestes alteracions neuroendocrines era l’augment de l’apetit, especialment d’aliments hipercalòrics i rics en hidrats de carboni, que provoquen una sobrealimentació i, en darrer terme, un augment de pes. 

 

Eliminar. També es requereixen certs hàbits d’evacuació i d’higiene perquè la persona senti el confort necessari per relaxar-se. La sensació de tenir la bufeta plena o de voler defecar són estímuls poderosos que impedeixen la relaxació i, conseqüentment, la inducció del son.

 

Moure’s. Cada persona ha après a relaxar-se amb una postura determinada que li permet agafar el son amb més facilitat. Quan, en situacions concretes de malaltia o conjunturals, la persona no pot adoptar la seva postura habitual, la qualitat del son es pot deteriorar.

 

Evitar perills i prevenir riscs. Una persona pot tenir capacitat per relaxar-se i desconnectar de l’entorn i de les preocupacions, sense que interfereixin de manera important en la inducció i la qualitat del son. Tanmateix, una altra persona pot sentir que les preocupacions actuen com un estímul sobre el centre activador de la vigília, de manera que dificultin la inducció del son i provoquin somieigs intranquils, cosa que n’afecta la qualitat reparadora i relaxant.

 

La percepció d’un entorn segur i confortable és tan diversa com són diverses les experiències i els aprenentatges personals. Hi ha qui es relaxa amb l’oració, la música, la lectura, la televisió o la ràdio, o qui, per contra, necessita silenci absolut; n’hi ha que ho poden fer amb un ambient fresc o, en canvi, preferir-ne un de més càlid; alguns es poden sentir relaxats dormint acompanyats, al costat de persones conegudes, mentre que d’altres poden no suportar la falta d’espai i intimitat; hi ha qui només pot dormir amb llum o amb foscor absoluta, amb molta o poca roba de llit, amb coixí o sense, vestit o despullat, amb la finestra oberta o tancada. Totes aquestes varietats són aprenentatges i experiències positives que influeixen en la percepció d’un entorn segur i confortable.

p Llegir més...

En funció del grup d’edat i l’etapa de desenvolupament
pP@)

1. Nounat, 2. Lactant, 3. Preescolar, 4. Escolars, 5. Adolescents, 6. La higiene del son del lactant a l'adolescent, 7. Adults joves i adults madurs, 8. Adult gran, adult gran mitjà i adult gran avançat.

 

 

1. Nounat (del naixement al primer mes)

En els nens que acaben de néixer, el ritme de son és més curt que en els més grans o que en els adults. El bebè dorm aproximadament 18 hores, interrompudes per moments d’excitació causats per la gana, la incomoditat i la intranquil·litat. El nen encara no ha adaptat el seu rellotge biològic i no pot diferenciar entre el dia i la nit. A aquesta edat, el son és particularment sensible als canvis de temperatura; així, l’exposició al fred altera la continuïtat i el tipus de son, de manera que augmenta el temps de son actiu (REM) en detriment del son tranquil (NREM).

 

2. Lactant (del mes als 18 mesos)

Els nens dormen la majoria de les hores durant la nit i van entrant en el ritme circadiari. Fins als quatre o els sis mesos, el nen destina a dormir entre 14 i 15 hores al dia. Aquestes hores van disminuint a mesura que s’incrementa la interacció amb el seu entorn. En el son del lactant, hi predominen les fases III i IV, corresponents al son profund. Tot i això, a partir de l’any d’edat, el patró dels cicles de son REM i NREM és similar al de l’adult.

 

En aquesta etapa, el nen comença el seu aprenentatge d’hàbits i rutines per dormir. En la nostra cultura, alguns pares prioritzen les seves activitats socials per sobre de les necessitats de son fisiològiques dels seus fills, de manera que n’alteren els horaris. A vegades, en bars i restaurants, es pot veure nens dormint en cadires o en braços dels seus pares, en postures no favorables i envoltats d’estímuls que no afavoreixen el son. Es recomana als cuidadors que respectin el rellotge biològic dels nens i que mantinguin l’horari establert per dormir a la tarda i a la nit.

 

Quan el nen pateix interrupcions del son, amb desvetllaments i demandes d’atenció als pares, pot viure aquestes situacions amb excitació i ansietat. Amb una freqüència relativa, els pares estableixen estratègies perquè el nen dormi sol al llit i aprengui a respectar l’espai dels adults durant la nit. Davant d’aquest fet, l’antropòloga Carol Wortam, de la Universitat Emory d’Atlanta, en els seus estudis antropològics en deu societats sobre els patrons de son, va observar que els nens de les diferents cultures que es desvetllaven durant la nit i obtenien respostes a les seves demandes de ser confortats i atesos pels pares adequaven en poc temps el seu rellotge biològic. Els nens, quan es desperten i es veuen separats dels pares, poden interpretar inconscientment i simbòlicament que se’ls aparta del seu amor i de la seva atenció. Alguns autors alerten que hem d’evitar confondre el que és desitjable per a la salut humana amb les preferències actuals i les expectatives que la nostra societat marca pel que fa al comportament dels nens.

 

3. Preescolars (de 19 mesos a 5 anys)

El nen preescolar dorm entre nou i deu hores, incloent-hi el temps de migdiada. A aquesta edat, els nens tenen desenvolupats els hàbits per dormir, però les seves hores de son poden patir interrupcions per culpa dels malsons.

 

4. Escolars (de 6 a 12 anys)

El nen escolar té establert l’horari del seu rellotge biològic, de manera que regula l’hora d’anar a dormir i de llevar-se. Se sap protegir dels estímuls externs que poden afectar negativament el seu son. A aquesta edat, el son es pot interrompre pels malsons o les pors nocturnes. Els primers són més freqüents en les nenes, mentre que les segones són més comunes entre els nens.

 

Per al benestar dels infants, és recomanable acomodar les activitats diürnes al seu nivell d’energia i evitar la prolongació de la seva jornada laboral amb altres activitats complementàries. Alguns estudis han demostrat que el percentatge de nens que dormen les hores adients és del 72%, tot i que un 64% dels quals percep que són insuficients. D’aquest percentatge, quasi la meitat afirmen llevar-se cansats. És freqüent que aquests nens comencin el dia escolar molt d’hora (és habitual veure’n esperant l’autobús a hores que encara no hi ha llum solar).

Infància i reposar i dormir
Infància

Dibuix de reposar i dormir pintat per Ariadna de 6 anys

 

5. Adolescents (de 12 a 18 anys)

Sembla que la producció cíclica diària de melatonina (una neurohormona que respon als canvis d’il·luminació i indueix el son) en els adolescents és diferent que en altres grups d’edat. Per això, pot ser que els nivells de melatonina siguin elevats en els moments en què se suposa que caldria despertar-se per anar a l’escola, o que siguin baixos a la nit, a l’hora d’anar a dormir. Aquest desajust repercuteix negativament en la qualitat del son.

Alguns estudis identifiquen la mala qualitat del son dels adolescents com un dels factors que provoquen el fracàs escolar, ja que comporta problemes de conducta, disminució de l’atenció i l’escolta, disminució del rendiment cognitiu i un augment dels riscos de patir un accident, sobretot de trànsit. Aquests estudis revelen que els adolescents necessiten dormir entre nou i nou hores i mitja diàries per no tenir dificultats per despertar-se al matí i tenir un bon rendiment fisiològic i afavorir l’equilibri emocional.

Adolescència i reposar i dormir
Adolescència

 

6. La higiene del son del lactant a l'adolescent

L’ésser humà inverteix aproximadament un terç de la seva vida a dormir. S’ha demostrat que el son és una activitat necessària, ja que compleix una funció reguladora i reparadora en l’organisme per contrarestar els efectes del cansament i del desgast de la vigília. Així mateix, quan es dorm l’organisme incrementa la producció de substàncies que regulen i augmenten la resposta immunitària.

El son infantil fa referència al període, diürn o nocturn, durant el qual els nens descansen, assimilen i organitzen el que han vist i après; maduren físicament i psíquicament, i comencen a ser autònoms respecte als seus pares i al món exterior, durant unes hores de son que varien segons l’edat i els hàbits.

Els especialistes en la matèria estan d’acord en què la salut i el creixement dels infants estan lligats estretament als ritmes biològics i de son.

Per poder comprendre i detectar els moments en què es hi ha alteracions del son, és important conèixer-ne la fisiologia.

Més informació i consells de salut clic aquí

 

7. Adults joves i adults madurs (de 19 a 25 anys i de 26 a 65 anys)

Els joves i els adults estableixen els seus propis patrons per dormir. El son lent predomina durant el primer terç de la nit, i suposa d’un 15 % a un 25 % del son total. Aquest grup acostuma a manifestar alteracions en el son per estímuls importants de tipus ambiental, físic, intel·lectual i emocional. En els adults, és freqüent la interferència de les activitats diàries amb el patró i l’horari establerts en els seus hàbits.

 

S’estima que entre un 10 % i un 15 % de la població adulta té problemes d’insomni crònic, que es considera la dificultat per iniciar o per mantenir el son o la manca de son reparador durant almenys un mes. Igual que en els adolescents, la mala qualitat del son pot provocar somnolència durant el dia i alteracions anímiques, dificultats de memòria, mal rendiment, accidents i incapacitat per gaudir de la vida.

 

És important evitar les conseqüències negatives que comporta dormir poc i malament; per això, cal establir mesures per garantir un bon son i poder millorar la qualitat de vida i el rendiment intel·lectual i físic.

Adultesa i reposar i dormir
Adultesa

8. Adult gran, adult gran mitjà i adult gran avançat (de 66 a 74 anys, de 75 a 84 anys i de més de 85 anys)

Els patrons de son canvien segons l’edat. En les persones grans, disminueix la quantitat de temps de son i augmenta el nombre de desvetllaments durant la nit. Això es tradueix en queixes pel que fa a la qualitat del son. Des de l’adolescència, es va produint una disminució lenta i progressiva de la durada del son profund (una disminució de les fases III i IV de NREM), que es va reemplaçant per un augment del son més superficial (fases I i II). Aquesta és la raó per la qual les persones grans acostumen a mostrar-se insatisfetes amb la qualitat del son. L’adult gran avançat s’adorm fàcilment i de manera espontània durant el dia. S’estima que al voltant del 20% dels ancians presenta algun grau de somnolència diürna, l’etiologia de la qual s’estableix en els estats depressius, els desvetllaments nocturns, el sedentarisme i la limitació de l’activitat diària.

Segons estudis duts a terme a la província d’Alacant, un 40% de les persones grans fa consultes relacionades amb els trastorns del son en algun moment. Un altre estudi a la província de Guadalajara assenyala que el 50% de les persones grans que viuen a casa seva tenen algun trastorn del son, un percentatge que arriba als dos terços en la gent gran institucionalitzada (en un hospital o en una residència). L’insomni persistent afecta de manera rellevant la qualitat de vida dels ancians.

Per tal d’afavorir un son conciliador, s’aconsella promoure l’activitat diürna amb activitats físiques, intel·lectuals o de relació que mantinguin la persona activa, i, d’aquesta manera, evitar la inactivitat, que sumeix ràpidament la persona en la somnolència.

Vellesa i reposar i dormir
Vellesa

 

p Llegir més...

Factors que influeixen en el desenvolupament de l'activitat
pP@)

  1. En funció del sexe
  2. Segons la patologia
  3. Segons el tractament

 

1. En funció del sexe

 
Dones embarassades

Les dones embarassades manifesten una necessitat més gran de dormir durant el primer i el tercer trimestre. La secreció de determinades hormones, com els estrògens o la progesterona, augmenta durant l’embaràs, i afavoreix la tendència a adormir-se. L’estradiol (un tipus d'estrogen) augmenta el temps total de son i incrementa, sobretot, la durada de la fase REM. Durant el primer trimestre, apareix somnolència diürna, insomni i desvetllaments nocturns, que fan disminuir la qualitat del son. Tanmateix, en el segon trimestre, el son es normalitza, tot i que una petita part de les embarassades (19 %) continua tenint-hi problemes. Durant el tercer trimestre, les dones embarassades es desperten de nit de tres a cinc vegades i dormen una mitjana de 65 minuts durant el dia, de manera que la qualitat del son empitjora i baixa l’atenció diürna. Les raons que sembla que causen aquests trastorns són la nictúria (orinar a la nit), el mal d’esquena, els moviments fetals, les molèsties abdominals, les rampes musculars i la cremor epigàstrica (Santiago, 2001). 

Embaràs

 

Dones postmenopàusiques

L’insomni, que és la dificultat d’adormir-se o de mantenir el son i l’aparició de desvetllaments precoços, és una queixa freqüent de les dones postmenopàusiques. Les dones que viuen l’etapa menopàusica tenen insomni i pateixen desvetllaments durant la nit a causa de la disminució dràstica dels nivells d’estrògens; aquestes alteracions baixen si es fa una teràpia amb estrògens.

Menopausa

 

2. Segons la patologia

Els problemes de son són manifestacions comunes entre la població adulta i la gent gran. Cal distingir entre els problemes que responen a símptomes d’alteracions emocionals o psicològiques i els que estan causats per alguna patologia. Aquestes patologies poden desencadenar alteracions per defecte o per excés, o sigui, poden provocar que hi hagi més o menys hores de son.

 

Pel que fa a les patologies que produeixen alteracions del son per defecte, es poden destacar:

  1. Les alteracions emocionals i mentals, com ara la depressió o mania, l’ansietat, l’esquizofrènia, etc. 
  2. Les patologies que provoquen dolors i molèsties que no responen a cap pauta analgèsica o pal·liativa, com ara les malalties reumàtiques, les relacionades amb dificultats respiratòries (asma, bronquitis crònica, insuficiència cardíaca congestiva amb episodis de dispnea paroxismal nocturna), el reflux gastroesofàgic, etc. 
  3. La insuficiència renal crònica i la insuficiència renal hepàtica (a causa de les alteracions metabòliques) i l’hipertiroïdisme (a causa de l’activació endocrina). 
  4. La demència, que pot presentar un trastorn en la coordinació del cicle son-vigília que es caracteritza per deambulacions erràtiques durant la nit.

 
Les alteracions del son per excés són conegudes per somnolència o hipersòmnia. Estan caracteritzades per episodis diaris prolongats de son nocturn i diürn, durant almenys un mes, que provoquen una deterioració significativa de les funcions de la persona. Entre les patologies que s’associen a aquestes alteracions, es poden destacar: 

  1. Alguns trastorns del son associats a la respiració, anomenats també apnea del son (suspensió momentània de la respiració). Aquests trastorns cursen amb disminucions d’oxigen a la sang que provoquen el desvetllament per activació cerebral. Com a conseqüència, aquest son interromput no és reparador i, per tant, provoca somnolència diürna. Aquest problema el poden presentar les persones que ronquen, tot i que només el pateixen una petita proporció dels roncadors. 
  2. Les patologies que cursen amb astènia o cansament, com l’hipotiroïdisme. 
  3. La narcolèpsia, una condició que es pot patir tota la vida i que es caracteritza per un excés de somnolència, a causa de l’aparició de fases del son REM al llarg del dia. Les persones que en pateixen, durant el dia, tenen atacs de son irresistibles de 10 a 20 minuts de durada, després dels quals es desperten descansats. Aquestes crisis s’esdevenen en els moments més inesperats, fins i tot quan la persona manté l’atenció intensament en alguna cosa que li resulta molt interessant. 
  4. La hipersòmnia idiopàtica, que es caracteritza per una somnolència diürna excessiva i per migdiades curtes però freqüents, de les quals el subjecte mai no es desperta descansat. Aquesta patologia apareix durant la joventut i dura tota la vida.

 

3. Relacionades amb el tractament

Hi ha diversos tipus de fàrmacs que alteren el son, tant per defecte (insomni), com per excés (somnolència o hipersòmnia):

  1. Amb efectes secundaris que produeixen insomni, es destaquen els antidepressius tricíclics i els inhibidors de la recaptació de serotonina, com Fluoxetina Prozac®, i els hipolipemiants, com la lovastatina i la simvastatina, mentre que la pravastatina sembla que no interfereix en el son. També poden predisposar a l’insomni alguns antiretrovirals com l’abacavir, el tenofovir i l’efavirenz. Els corticosteroides, que s’utilitzen en moltes malalties, produeixen una certa excitació del sistema nerviós, de manera que dificulten el son. Tot i que avui dia no s’utilitzen gaire, els derivats de la teofilina poden provocar insomni per l’acció excitant que tenen. Els andrògens poden potenciar la síndrome d’apnea del son (suspensió momentània de la respiració) en determinats subjectes predisposats. L’interferó beta, que s’usa en el tractament de l’hepatitis o de l’esclerosi múltiple, entre d’altres, pot induir problemes per agafar el son i pot provocar somnolència diürna. Els medicaments que s’utilitzen en nens per tractar el trastorn de dèficit d’atenció amb hiperactivitat produeixen alteracions en el son. La síndrome d’abstinència dels opiacis també cursa amb excitació severa i insomni. Els betabloquejants i els fàrmacs que s’utilitzen per a trastorns psicològics, tant els antipsicòtics com els antidepressius, produeixen alteracions en la tipologia dels somnis (malsons, al·lucinacions o somnis vívids). 
  2. Amb efectes secundaris que produeixen somnolència, destaquem, en primer lloc, les benzodiazepines, utilitzades en el tractament de l’ansietat i en l’insomni, la presa de les quals, si se suspèn bruscament en algú que n’ha pres durant un temps determinat, produeix una síndrome de rebot, caracteritzada per una recurrència a l’insomni més gran de la que existia abans de l’inici del tractament. Els antihistamínics de primera generació també faciliten la inducció del son.
     
    Així mateix, els analgèsics derivats de la morfina poden induir un son de moltes hores de durada, que s’acostuma a atribuir a una dosificació excessiva, però que es pot tractar de la recuperació del son perdut en una persona exhausta a causa del patiment dolorós, que li ha impedit dormir durant diverses nits prèvies.

 
Medicaments

 

p Llegir més...

3 Valoracions, valoració mitja 4,7 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...

Última modificació: 29/01/15 12:24h