Què cal saber: Menopausa

Respirar
pP@)

Durant la menopausa es produeixen fogots, nerviosisme, palpitacions i insomni. Davant d’aquestes manifestacions, és aconsellable que:

  • S’apliquin tècniques de respiració controlada que afavoreixin la relaxació. 
  • En cas d’ insomni, es respiri lentament i profundament diverses vegades al dia i a la nit durant uns minuts, “fent conscient” la respiració i retenint durant uns segons l’aire en els pulmons.

 

Aquestes pautes us ajudaran a:

  • Relaxar-vos per disminuir el nerviosisme. 
  • Tolerar millor els fogots.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Durant la menopausa, i independentment de la causa o el tipus, cal adaptar l’alimentació a les necessitats d’aquesta etapa, per a la qual cosa és aconsellable que:

 

  • Es mengi poca quantitat d’aliment i sovint, sense presses i mastegant a poc a poc. 
  • Es redueixi el consum de greixos animals. Cal substituir la carn vermella o amb massa greix per pollastre, gall d’indi o peix, preferiblement blau. 
  • S’augmenti el consum de fruites, llegums i vegetals, especialment els de color verd fosc (espinacs, bròquil i bledes). 
  • S’augmenti el consum d’aliments rics en calci. La quantitat de calci diària recomanada es 1,5 g per a les dones amb deficiència estrògena i 1 g per a les que tenen bons nivells d’estrògens. 
  • S’ingereixi cada dia l’equivalent a 1 litre de llet (llet i derivats), sempre baix en greix (desnatats i semidesnatats). 
  • S’eviti la salsa picant i l’excés de pebre.  
  • S’eviti el menjar precuinat, els aliments processats i els aliments preparats per a microones. 
  • Es beguin més de dos litres d’aigua al dia. 
  • S’evitin les begudes molt calentes. 
  • S’evitin les begudes amb un contingut alt d’alcohol. 
  • S’evitin les begudes amb gas i ensucrades. 
  • S’evitin les begudes amb cafeïna.

Consells de salut: Alimentació saludable 

 

Aquestes pautes us ajudaran a:

  • Prevenir el restrenyiment. 
  • Reduir els fogots. 
  • Mantenir el pes corporal. 
  • Prevenir l’osteoporosi. 
  • Prevenir la diabetis i les malalties cardiovasculars.


Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
pP@)

Qualsevol etapa és bona per fer activitat física, però cal adaptar-la a les condicions i a les possibilitats personals. Durant la menopausa és habitual que hi hagi alguns problemes de salut, com ara problemes circulatoris, restrenyiment, tendència a l’obesitat o retenció de líquids. Per tot això l’exercici físic es considera beneficiós.

 

A més, l’exercici físic també és útil per combatre els canvis d’estat d’ànim que es produeixen durant la menopausa, perquè ajuda a sentir-se millor. S’ha demostrat que, practicat de manera continuada i moderada, ajuda que el cervell segregui unes substàncies analgèsiques que es coneixen amb el nom d’endorfines, que són inductores de plaer i de benestar psicològic.

 

Per tot això s’aconsella que:

  • Es camini de 20 a 30 minuts al dia a bon ritme i sense interrupció, preferiblement a l’aire lliure. 
  • No s’utilitzi l’ascensor: pugeu i baixeu les escales a peu. 
  • S’utilitzi la bicicleta estàtica de 15 a 20 minuts diàriament.  
  • Es facin exercicis de braços amb peses diàriament per enfortir la musculatura. 
  • Es faci natació de 30 a 40 minuts dos cops per setmana, especialment en cas de tenir artrosi. 
  • Es facin estiraments sovint, per desentumir, allargar els músculs i afavorir la irrigació dels tendons. 
  • Balleu: pot ser un bon exercici físic.

Consells de salut: Activitat física en la menopausa

 

 

Aquestes pautes us ajudaran a: 

  • Mantenir el pes corporal. 
  • Mantenir o millorar la flexibilitat articular. 
  • Mantenir o augmentar l’agilitat corporal. 
  • Prevenir el restrenyiment. 
  • Prevenir problemes circulatoris. 
  • Prevenir l’osteoporosi.


Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Moure’s i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

Per minimitzar l’insomni i poder dormir sense interrupcions, abans d’anar a dormir és aconsellable:

 

  • Establir uns horaris estrictes per dormir i intentar no alterar-los per cap motiu.
  • Utilitzar el llit només per dormir, i no per mirar la televisió, escoltar la radio o llegir. 
  • Controlar l’ambient de l’habitació, la llum, la ventilació, la temperatura, per evitar interferències en el descans.
  • Sopar adequadament, no anar a dormir ni amb gana ni immediatament després de sopar. 
  • Evitar begudes estimulants (cafè, cola, etc.), a partir de la tarda, encara que això dependrà de cada persona.
  • Prendre una infusió de valeriana passiflora, til·la o melissa.  
  • Dedicar cada dia un temps a relaxar-se , i que es faci de manera habitual abans d’anar a dormir. 
  • Evitar les migdiades llargues, no haurien de superar els 20 minuts.
  • Si es prenen medicaments, comprovar que no interfereixen amb el son. 
  • No fer exercici físic intens al vespre, ja que pot ser estimulant. Es recomana fer regularment exercici moderat durant el dia. 
  • Si es triga més de mitja hora a agafar el son, es recomana aixecar-se del llit i fer alguna activitat tranquil·la i relaxant, com ara llegir o escoltar música suau. 

 
Aquestes pautes ajudaran a:

  • Millorar el descans. 
  • Llevar-se més relaxada. 
  • Afrontar el dia amb més energia. 
  • Tenir més ganes de fer les coses.


Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Reposar i Dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

El restrenyiment i la incontinència urinària són molt freqüents durant la menopausa, per això és aconsellable que:

 

Per prevenir o millorar el restrenyiment:

  • Es faci exercici moderat regularment. 
  • Es begui més de dos litres d’aigua al dia. 
  • S’augmenti el consum de verdura i d’aliments rics en fibra.

 

Per prevenir o millorar la incontinència urinària:

  • Una bona manera d’evitar la incontinència urinària és practicar els exercicis de Kegel, els quals consisteixen a enfortir els músculs de la pelvis.

 

Exercicis de Kegel

En primer lloc, cal que s’identifiquin els músculs del perineu, ja que s’han d’exercitar per tal de prevenir la pèrdua d’orina.

  1. S’han de contraure els músculs com si es volgués aturar la micció i comptar a poc a poc fins a deu o vint. 
  2. S’han de relaxar els músculs perineals, però sense empènyer cap enfora. 
  3. Inicialment, cal fer 10 vegades una sèrie d’exercicis de contracció i relaxació, 4 vegades al dia. 
  4. Cal augmentar setmanalment, de 5 en 5, el nombre d’exercicis de contracció i relaxació (10, 15, 20 i 25), fins a arribar a 25 exercicis, 4 vegades al dia.

L’excés d’exercicis no accelera el procés d’enfortiment del sòl pelvià, sinó que pot arribar a causar fatiga muscular i a augmentar la pèrdua d’orina.

L’aparició de molèsties a l’abdomen o a l’esquena durant la realització d’aquest exercicis pot indicar que es fan de manera incorrecta. Algunes persones tenen tendència a contenir la respiració o prémer el tòrax mentre tracten de contraure els músculs del sòl pelvià, però el que s’ha de fer és relaxar-se i concentrar-se a contraure només aquests músculs.

Aquestes pautes ajudaran a: 

  • Mantenir un patró d’eliminació intestinal normal (deposicions de consistència tova, color, olor i aspecte normals). 
  • Millorar o recuperar el control de la bufeta urinària.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

És molt important tenir cura de la salut per sentir-se bé. Per això, davant d’algunes alteracions típiques de la menopausa, és aconsellable seguir unes pautes de conducta:

 

Per reduir l’efecte dels fogots:

  • Utilitzar roba de cotó i de fibra natural.
  • Controlar la temperatura ambiental per evitar la calor excessiva (cal posar la calefacció per sota de la temperatura recomanada, de 16º C a 18º C) i per evitar els canvis bruscs de temperatura.
  • En comptes de posar-se una peça de roba gruixuda, és millor portar diverses peces més fines superposades, de manera que es puguin posar i treure fàcilment. 
  • Portar un ventall i un xal o una jaqueta fina per combatre els efectes de les sufocacions o les suors (calor/fred).  
  • Evitar i reduir l’estrès tot aplicant tècniques de relaxació. 
  • Disminuir la inquietud i el nerviosisme amb l’ajuda d’infusions de sàlvia, romaní o llúpol.

 

Per controlar les palpitacions:

  • Posar en pràctica tècniques de relaxació.
  • Prendre infusions de valeriana, sàlvia, romaní o llúpol.

 

Per minimitzar la sequedat cutània:

  • Utilitzar un sabó suau, d’un pH igual al de la pell.
  • Aplicar cremes hidratants després del bany.
  • Utilitzar olis de massatge. 
  • Augmentar la ingesta d’aigua a 2 litres al dia.

 

Per afrontar la sequedat vaginal i el dolor durant les relacions sexuals:

  • Utilitzar lubricants vaginals.
  • Consultar amb el vostre equip de salut la possibilitat d’utilitzar cremes vaginals amb estrògens.

 

Per disminuir el risc d’osteoporosi:

  • Prendre aliments rics en calci i vitamina D (llet i aliments preparats amb llet, aliments amb calci afegit o amb baix contingut de greix o sense greix, vegetals de color verd fosc, etc.).
  • Fer exercici físic a l’aire lliure i sota l’exposició del sol.
  • Eliminar, sempre que sigui possible, els tranquil·litzants, els analgèsics i els antiàcids, com ara l’hidròxid d’alumini, perquè interfereixen a l’hora d’absorbir el calci. 
  • Evitar el tabaquisme: fumar augmenta considerablement les possibilitats de patir múltiples malalties, com ara l’osteoporosi o la malaltia coronària. Així mateix, en les dones fumadores, la menopausa tendeix a avançar-se generalment uns dos anys.

Consells de salut: Tabaquisme  

 

Aquestes pautes ajudaran a:

  • Alleugerir les sufocacions i la sudoració nocturna. 
  • Disminuir les palpitacions. 
  • Millorar la sequedat cutània i vaginal. 
  • Millorar les relacions sexuals 
  • Impedir la pèrdua de massa òssia o reduir el risc d’osteoporosi i de fractures associades.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscos

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

La menopausa és una etapa més de la vida i s’ha de viure de la millor manera possible. No és una malaltia, no incapacita la dona en cap aspecte de la vida quotidiana ni del món professional. D’altra banda, divertir-se és un dret que té qualsevol persona, i està més que comprovat que riure i passar-s’ho bé augmenta la secreció d’endorfines en l’organisme (unes substàncies beneficioses per al sistema immunològic) i allunya la tristesa. En aquest sentit s’aconsella que:

 

  • Es dediqui temps a una mateixa i que es faci tot allò que sempre s’havia volgut fer. 
  • Es gaudeixi amb els nous rols de la vida (la jubilació i el fet de ser àvia): la menopausa pot ser l’inici d’una nova forma de vida. 
  • La teràpia del riure redueix l’estrès: convé riure molt i tant com es pugui. 
  • S’observin les circumstàncies de la vida amb un ànim positiu. 
  • Es marquin com a objectius l’obligació de gaudir, de ser feliç: cal recordar que queden per endavant de 30 a 40 anys de vida que no s’han de desaprofitar.

 

Aquestes pautes ajudaran a:

  • Mantenir-se sana i activa. 
  • Augmentar l’autoestima i a vetllar per la pròpia imatge. 
  • Disminuir el nivell d’ansietat. 
  • Gaudir del plaer d’estar viva.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
pP@)

Les manifestacions típiques de la menopausa poden interferir en la comunicació i la interacció amb les altres persones en certs moments. En aquest sentit s’aconsella que:

 

  • Relacionar-se amb altres dones que estiguin vivint la mateixa situació, ja que compartir les vivències sempre és beneficiós. Cap dona ha de passar una menopausa en solitud. 
  • Es demani ajuda, el fet de parlar de les emocions o les preocupacions amb la parella, la família, els amics o l’equip de salut és un signe de fortalesa i no de debilitat.

 

Aquestes pautes ajudaran a:

  • Millorar la comprensió de la situació. 
  • Millorar l’acceptació de la nova situació de salut. 
  • Millorar o mantenir la interacció social.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

  • La menopausa no és el final de la vida de la dona, sinó l’inici d’una nova manera de viure-la. Si no hi haguessin les manifestacions incòmodes o desagradables (fogots, sudoracions, etc.) no seria res més que una altra etapa de la vida de la dona. 

 

  • Després de la menopausa no es perd la bona aparença: l’aparença canvia a mesura que s’envelleix, no pel fet de tenir la darrera regla. Les arrugues i els cabells blancs són pel fet d’envellir, no per la menopausa. És cert, però, que després de la menopausa la falta d’estrògens provoca en algunes dones un cert grau de deshidratació de la pell i les mucoses, tot i que les cures dermatològiques poden minimitzar aquests efectes. 
  • La menopausa no és sinònim de depressió. La menopausa pot fer que la dona se senti trista, que tingui tendència a plorar o a la malenconia, però la depressió és un estat d’ànim que no desapareix i que no té l’origen en un fet biològic concret com la menopausa. 
  • La menopausa no és l’acabament de la vida sexual i romàntica. Al contrari, sense la por a l’embaràs moltes dones gaudeixen més de la seva sexualitat. De fet, les parelles amb fills independents o emancipats tenen més temps i ocasions per dedicar-se l’un a l’altre. 
  • La histerectomia (l’extirpació de l’úter) no és una bona manera de tractar la menopausa. La histerectomia està indicada quan hi ha una malaltia de l’úter que no es pot tractar d’una altra manera. Hi ha altres maneres més senzilles per calmar les manifestacions de la menopausa.
p Llegir més...

Descripció
pP@)

La fertilitat femenina té una vida limitada: arriba un dia en què els ovaris finalitzen el seu cicle, deixen de funcionar i apareix la menopausa, que, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), és l’acabament definitiu de les menstruacions.

 

Generalment, en la majoria de les dones la menopausa s’esdevé entre els 45 i els 55 anys. Però en alguns casos es pot presentar abans, cap als 40 anys: es parla aleshores de menopausa precoç. En d’altres casos pot aparèixer després dels 55 anys: és el que es coneix com a menopausa tardana.

 

Per poder afirmar que una dona ha entrat en la menopausa cal que durant un any no hagi tingut cap menstruació.

 

Sovint es parla dels termes menopausa i climateri com dos termes amb un mateix significat, la qual cosa és errònia. El terme menopausa prové del grec men, menos ('mes') i pansis ('acabament'). El terme climateri deriva del grec klimar ('graduació') i ther, thero ('animal'). El climateri es refereix al període de temps que s’estén des de la maduresa fins a la senectut, és una etapa de transició de caràcter involutiu en què s’inclou la menopausa. Climateri prové del llatí climacter −eris i es refereix a un període humà de crisi.

 

Mentre que la menopausa és un signe, una data que indica el punt final de l’activitat dels ovaris, el climateri tant afecta les dones com els homes. Es tracta d’un conjunt de fenòmens que es produeixen a tot l’organisme i que deriven de la claudicació de les glàndules sexuals. El climateri femení s’allarga entre 5 i 15 anys i durant aquest període de temps l’activitat menstrual disminueix progressivament a causa de la reducció gradual dels estrògens que fabriquen els ovaris. D’aquesta manera el cos s’acostuma a poc a poc al canvi hormonal i els intervals de les menstruacions cada cop són més irregulars i espaiats, fins al moment en què arriba la darrera regla: la menopausa.

p Llegir més...

Etiologia
pP@)

Per tal de poder funcionar correctament, el cos necessita les hormones, unes substàncies químiques que circulen per la sang i que arriben a tots els òrgans per aconseguir que funcionin adequadament. Les diferents hormones configuren el sistema endocrí.

 

Entre les diferents hormones destaquen les hormones sexuals. En el cas de la dona, són els estrògens i la progesterona. Es produeixen als ovaris i són les hormones que s’encarreguen de preparar l’ovulació, quan l’òvul madur surt de l’ovari, i la fecundació, quan l’òvul que ha fecundat un espermatozoide s’implanta a la capa interna de la matriu (l’endometri). La progesterona s’encarrega de transformar l’endometri (paret interna mucosa de la matriu) per afavorir que s’hi instal·li l’òvul quan té lloc una fecundació.

 

La capacitat que té una dona per quedar-se embarassada no és eterna. En néixer, els ovaris ja tenen tots els òvuls que es produiran al llarg de la seva vida a cada cicle menstrual. Són aproximadament uns 50.000 òvuls, i cada mes, durant l’ovulació, en madura un i, ocasionalment, dos o més. Amb la menopausa aquest mecanisme deixa de funcionar perquè els ovaris ja no produeixen suficients hormones per tal de mantenir el sistema en funcionament. Com a conseqüència, l’úter (organ genital femení encarregat de mantenir el producte de la fecundació en condicions adequades durant el seu desenvolupament) o la matriu tampoc no es regenera, de manera que deixa de sagnar i s’acaben les ovulacions i les regles. En aquest moment és quan es pot afirmar que la dona ha entrat en la menopausa.

p Llegir més...

Història
pP@)

El fet que la dona, en un moment determinat de la seva vida, deixi de menstruar és quelcom que es coneix des de la més remota antiguitat.

 

Israel i Egipte

En el llibre del Gènesi es fa referència a la pèrdua de la “impuresa mensual”, i Abraham es refereix a la interrupció de la capacitat reproductiva quan té en compte les poques possibilitats de descendència entre parelles d’edat avançada. Així mateix, en alguns papirs egipcis es descriu les dones amb menopausa com dones blanques, en contraposició amb les dones vermelles, que eren les que menstruaven.

 

Grècia i Roma

A l’antiga Grècia, Hipòcrates es refereix al cessament de les menstruacions en els seus escrits. El 322 aC Aristòtil deixa per escrit a De Historia Animalium que la menstruació s’acaba entorn els 50 anys. Més tard, al segle VI, el general romà Flavi Aeci descriu que la menstruació no acaba mai abans dels 35 anys, sinó que, generalment, arriba fins als 50 anys.

 

L’Europa de la Il·lustració

John Freind, metge anglès a cavall entre els segles XVII i XVIII, assenyala que la menopausa o el cessament de la menstruació es produeix més enllà dels 49 anys. Dos anys després de la seva mort, el 1730, es publica el primer diccionari de medicina de Londres, en el qual ja es fa referència a l’edat crítica de les dones. A Espanya, no és fins a l’any 1780 que la Real Academia de la Lengua defineix el terme climateri com “año supersticiosamente tenido como aciago”.

 

El segle XIX

A França, el 1816 el metge Joseph-Jacques Gardanne anomenà l’acabament de les menstruacions menespause: és el primer cop que s’utilitza el mot menopausa. Uns anys més tard, el 1845, un altre facultatiu francès, Marc Colombat de l’Isère, afirmava: “Les dones, impulsades per la força del temps, en aquesta edat deixen d’existir per a l’espècie i només existeixen per a si mateixes”.

 

El segle XX

El 1929 els bioquímics Edward Adelbert Doisy (1893-1986) i Adolf Friedrich Johann Butenandt (1903-1995) elaboren mètodes per obtenir estrògens.

Es pot observar que, a través de la història, les actituds i les creences entorn de la menopausa han anat variant. La menopausa ha estat considerada des d’una malaltia i un signe de decadència al segle XIX fins a una etapa d’alliberament en acabar l’etapa fèrtil de la dona. Actualment, la majoria de dones reben la menopausa amb alleujament i com una etapa de canvis positius.

p Llegir més...

Tipus
pP@)

Es poden distingir tres formes de menopausa: 1. Menopausa precoç o prematura, 2. Menopausa natural, 3. Menopausa tardana

 

 

1. Menopausa precoç o prematura

Apareix entre els 30 i els 40 anys i es produeix per una insuficiència ovàrica primària per diverses causes: 

  • Causes genètiques: quan hi ha alteracions en el cromosoma X o es tenen pocs fol·licles durant la vida embrionària, entre d’altres motius. 
  • Causes mecàniques: quan la dona ha estat sotmesa a radiacions, com la radioteràpia. 
  • Causes quirúrgiques: quan s’han extirpat els ovaris.

 

2. Menopausa natural

És la menopausa fisiològica, que és fruit del pas del temps, i ocorre entre els 45 i els 55 anys. És una realitat biològica i no es deu a cap malaltia. Els antecedents familiars i hereditaris poden determinar l’aparició de la menopausa natural.

 

3. Menopausa tardana

Té lloc més enllà dels 55 anys. És poc freqüent, però els antecedents familiars i hereditaris tenen una influència, clarament identificada, que hi predisposa.

p Llegir més...

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb aquesta situació de vida són:

 

La persona, l’home o la dona de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular que té unes necessitats característiques i que és capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva vida i el seu benestar i de relacionar-se amb si mateix i el seu ambient en la direcció que ha escollit.

 

La idea d’ésser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, les quals experimenten processos de desenvolupament i s’influeixen mútuament. Cadascuna de les dimensions amb què es descriu la persona és en relació permanent i simultània amb les altres, i formen un tot en el qual cap de les quatre dimensions es pot reduir o subordinar a una altra ni es pot considerar de manera aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

 

Tenint sempre en ment aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o les alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en diverses situacions.

p Llegir més...

Com es manifesta
pP@)

Les manifestacions de la menopausa són molt variables i específiques en cada dona, és a dir, cadascuna ho viu de manera particular i individual. Per aquest motiu no es pot generalitzar, atès que hi ha una sèrie de condicionants de caràcter psicològic, social, educatiu, cultural, d’hàbits i de costums que fan que cada dona visqui la menopausa d’una manera diferent.

Així i tot, es pot afirmar que hi ha manifestacions de la menopausa que es produeixen a curt termini i d’altres que apareixen a mig i a llarg termini. Entre les primeres, cal distingir entre les expressions neurovegetatives i les psicològiques. I entre les manifestacions a mig termini, cal distingir les de caràcter urogenital, vulvovaginal, cutani, psicològic i sexual.

1. Manifestacions de la menopausa a curt termini, 2. Manifestacions de la menopausa a mig termini, 3. Manifestacions de la menopausa a llarg termini.

 

1. Manifestacions de la menopausa a curt termini

 

1.1  Alteracions neurovegetatives o vasomotores

D’entrada, els canvis hormonals de la menopausa impliquen també el sistema neuronal, el vascular i el termoregulador del cos. Tot i que encara no es coneix del tot, se sap que les manifestacions neurovegetatives o vasomotores tenen relació amb el descens dels estrògens a la sang i alguns autors les identifiquen amb els augments sobtats de l’hormona luteïnitzant (LH). Es manifesten de la manera següent:

 

Fogot o sufocació: malgrat que no totes les dones tenen fogots o sufocacions, és un dels signes que tradicionalment s’ha associat a la menopausa. Es descriu com una sensació ràpida de calor que puja des del pit fins al coll i la cara, acompanyada d’enrojolament de la pell en aquestes zones. La intensitat de la calor varia d’una dona a una altra, i pot ser des de lleu i passatgera fins a arribar a ser una sensació de febre (la temperatura puja entre un i cinc). Per regular-ho i restaurar el to vascular, entre els dos i els cinc minuts posteriors, es produeix una secreció d’adrenalina, que provoca un augment del ritme cardíac i palpitacions. Els vasos sanguinis de la pell es dilaten i la sang que hi circula es refreda, cosa que provoca un descens de la temperatura a l’interior del cos; per això apareix la sensació de fred acompanyada de calfreds o tremolors.

 

La causa dels fogots no és clara i, tot i que no tenen conseqüències perjudicials des d’un punt de vista orgànic, algunes dones se senten incòmodes i els preocupa, tant pels canvis que es produeixen en l’aspecte físic com per la inquietud que els acompanya.

 

La incidència més gran de fogots té lloc durant els mesos següents a la darrera regla. Aquests accessos es presenten de dia, però també poden despertar la dona durant la nit. Al matí és possible que no recordi aquestes interrupcions del son, però, en canvi, se sent cansada, irritable o deprimida. Els fogots acostumen a ser desencadenats per situacions com ara els ambients tancats, l’excés de calor o la tensió nerviosa que pot comportar enfrontar-se amb situacions noves o anar a llocs que a la dona no li semblen agradables.

 

Sudoració: és un altre dels símptomes més típics. Substitueix l’augment de calor i l’enrojolament i pot arribar a estendre’s per tot el cos, fins i tot en dones que generalment no suen. Dura entre un i quatre minuts i s’acaba bruscament, tal com s’ha iniciat. Es pot repetir diversos cops al dia o durant la nit (juntament amb les sufocacions nocturnes) i pot anar acompanyada de palpitacions i parestèsies.

 

Com més malament se sent la dona pel fet de transpirar, més freqüent és que no pugui evitar la sudoració, cosa que genera enuig i un augment de l’ansietat, i això, al seu torn, provoca més sudoració.

 

Palpitació: és la sensació conscient del batec del cor, que la dona percep de manera sobtada.

 

Parestèsia: és el formigueig als braços i a les cames. No sempre es presenta juntament amb els fogots.


1.2. L'insomni

A l’inici del climateri, al voltant dels 45 anys, entre d’altres símptomes, pot aparèixer una alteració del son, que al començament pot ser molt subtil però que pot arribar, fins i tot, a l’insomni. Aquest trastorn pot afectar 6 de cada 10 dones i arribar a alterar la seva capacitat de rendiment durant el dia i el seu estat d’ànim.

 

Habitualment aquest trastorn es controla bé amb mesures conservadores: higiene del son, canvis dietètics, tècniques de relaxació, etc. En alguns casos d’insomni rebel de llarga durada pot ser necessari consultar amb el metge, que pot prescriure un tractament farmacològic.

 

Per poder dormir és necessari que la temperatura corporal es redueixi al voltant d’1,5 ºC i que es mantingui així. Durant el climateri i la menopausa la disminució dels nivells hormonals (estrògens i progesterona) provoca l’alteració d’aquest procés termoregulador, cosa que endarrereix el fet d’agafar el son i fa que durant la nit es vagi interrompent. Les sufocacions nocturnes, si n’hi ha, agreugen el procés.


Influència hormonal

Diversos estudis han evidenciat la relació entre l’increment de l’insomni durant la premenopausa i la postmenopausa, i la davallada del nivell d’estrògens i de progesterona a la sang.

 

Els estrògens aporten vitalitat física, psicològica i sexual; augmenten el dinamisme i l’optimisme. Determinen la distribució del greix en el cos. També mantenen la consistència òssia, ja que impedeixen la pèrdua de calç dels ossos durant l’època reproductiva, i ajuden a mantenir alts els nivells de colesterol HDL (colesterol “bo”).

El nivell adequat d’aquesta hormona, en forma d’estradiol, augmenta el temps total del son i incrementa, sobretot, la durada de la fase REM, que abraça des que la persona comença a adormir-se fins que arriba al son profund. La disminució dràstica del nivell d’estradiol a la sang durant la premenopausa, la menopausa i la postmenopausa causa l’aparició dels trastorns del son.

La progesterona afecta la part glandular de les mames, sobretot en el període premenstrual, estimula la retenció d’aigua i sal (sodi) per part del ronyó, això provoca un augment de pes relatiu. Gràcies a la seva acció sobre el cervell i el sistema nerviós central, pot influir sobre la temperatura del cos, a la vegada que estimula els centres respiratoris per millorar la respiració pulmonar.

 

Son nombrosos els estudis que han demostrat que aquesta hormona té propietats somníferes, anestèsiques i ansiolítiques, i que té un cert control sobre els centres termoreguladors. D’aquí que el fet que disminueixi durant la premenopausa, la menopausa i la postmenopausa també té efectes sobre la qualitat del son.

 

La davallada de les dues hormones sexuals, sobretot dels estrògens, a més de influir sobre el son, també s’associa a les sufocacions i a les suors nocturnes, que agreugen les interrupcions del son. Tot plegat es pot traduir en fatiga, cansament diürn i irritabilitat.

 

Recomanacions per afavorir el son: 

  • Establir uns horaris estrictes per dormir i intentar no alterar-los per cap motiu. 
  • Utilitzar el llit només per dormir, i no per mirar la televisió, escoltar la radio o llegir. 
  • Controlar l’ambient de l’habitació, la llum, la ventilació, la temperatura, per evitar interferències en el descans. 
  • Sopar adequadament, no anar a dormir ni amb gana ni immediatament després de sopar. 
  • Evitar begudes estimulants (cafè, cola, etc.), a partir de la tarda, encara que això dependrà de cada persona. 
  • Prendre una infusió de valeriana passiflora, til·la o melissa. 
  • Dedicar cada dia un temps a relaxar-se , i que es faci de manera habitual abans d’anar a dormir. 
  • Evitar les migdiades llargues, no haurien de superar els 20 minuts. 
  • Si es prenen medicaments, comprovar que no interfereixen amb el son. 
  • No fer exercici físic intens al vespre, ja que pot ser estimulant. Es recomana fer regularment exercici moderat durant el dia. 
  • Si es triga més de mitja hora a agafar el son, es recomana aixecar-se del llit i fer alguna activitat tranquil·la i relaxant, com ara llegir o escoltar música suau.

 

1.3  Alteracions psicològiques

Durant la menopausa, i a curt termini, la dona també se sent més sensible, nerviosa i irritable, fins i tot pot arribar a tenir un estat d’ànim proper a la depressió a causa de les manifestacions psicològiques del final de la menstruació. Tot plegat té un efecte sobre la resposta sexual, ja que disminueix l’apetit sexual i, alhora, produeix més cansament, pèrdua de memòria i dificultats de concentració.

 

2. Manifestacions de la menopausa a mig termini

 
2.1  Alteracions urogenitals

Síndrome urogenital: la manca d’estrògens provoca una disminució del teixit que envolta els òrgans (el teixit conjuntiu) i de la irrigació sanguínia a la mucosa de la uretra, i hi ha una alteració del glicogen cel·lular de la vagina i de la pressió uretral. Els símptomes més comuns són la necessitat imperiosa d’orinar (urgència miccional), la necessitat d’orinar de nit (nictúria), l’augment de les emissions d’orina durant el dia (pol·laciúria) i la sensació de no acabar d’orinar, de manera que les infeccions d’orina durant la menopausa són més freqüents i augmenten entre un 10 i un 15 %.

 

Incontinència urinària: és la pèrdua involuntària d’orina, sobretot quan es realitza un esforç, com ara aixecar un pes, riure o tenir un cop de tos. Es produeix per la pèrdua de gruix de la mucosa uretral, per l’escurçament de la uretra i per la pèrdua de col·lagen i de teixit conjuntiu. La pressió uretral és superada per la pressió de la bufeta de l’orina, la qual cosa produeix la incontinència.

 

2.2  Alteracions vulvovaginals

La disminució dels estrògens també origina alteracions vulvovaginals. Les parets vulvars i vaginals s’aprimen i això comporta una disminució del flux (secrecions vaginals) i de la irrigació sanguínia. La zona del clítoris i el seu caputxó es tornen més sensibles i es poden irritar, els llavis de la vulva s’aplanen per la pèrdua de greix subcutani i el pèl del pubis es perd. A la vagina també es produeixen canvis, com ara la pèrdua dels bacils de Döderlein (defenses), la qual cosa fa que es puguin produir més infeccions vaginals.

 

2.3  Alteracions cutànies

La pell tampoc no queda al marge de les conseqüències de la pèrdua definitiva de la menstruació. Els estrògens estimulen la producció de proteïnes, com ara el col·lagen i l’elastina, i alhora influeixen sobre el contingut d’aigua a la pell. Això fa que la pell sigui més fina, per la pèrdua de col·lagen; més seca, per la disminució d’aigua, i menys elàstica i més arrugada, per la manca d’elastina. Les parts del cos que queden més exposades al sol en pateixen les principals conseqüències, especialment la cara. Així mateix, són alteracions freqüents la sensació general de picor arreu del cos i la caiguda dels cabells (alopècia) i de pèl del pubis.

 

2.4 Manifestacions orgàniques

Insomni:  dificultat per agafar el son o canvis de ritme durant la nit, amb desvetllaments freqüents que poden anar acompanyats, o no, de fogots.

 

Astènia: el fet de dur a terme activitats diàries, com ara aixecar-se al matí o moltes de les tasques quotidianes, comporta un esforç desmesurat gens habitual fins aleshores en la vida de la dona. Es tracta de l’astènia, un cansament que pot generar més irritabilitat davant de situacions desconegudes i canvis d’humor que poden desconcertar perquè aparentment no hi ha motius.

 

2.5  Canvis psicològics

Al cap de poc temps que s’hagi instaurat la menopausa, la dona també pateix alguns canvis psicològics. Com: inquietud i intranquil·litat, com a conseqüència de l'insomni, entre altres.

 

Sensació de vulnerabilitat: les sufocacions disminueixen la qualitat del son. Això provoca que com menys hores de descans, més irritabilitat i cansament general, més nerviosisme i més ansietat durant tot el dia. És a dir, les conseqüències de la menopausa trastoquen el caràcter de la dona, que sovint manifesta un estat anímic làbil (inestable), proper a la tristesa sense raó aparent i més susceptible davant de qualsevol fet extern. Tot plegat fa que la dona se senti molt més vulnerable.

 

2.6  Alteracions en la vida sexual

Els canvis que origina la menopausa també afecten les relacions sexuals. A causa de la manca de secreció vaginal durant l’excitació, l’escassa lubrificació del canal vaginal i l’elasticitat menor de les parets vaginals poden influir davant la resposta sexual de la dona. Malgrat rebre un estímul efectiu, pot succeir que la dona no senti plaer. És freqüent que es produeixin les alteracions següents:

 

Vaginisme: són contractures musculars en el terç extern de la vagina, la qual cosa impedeix una penetració normal.

Disparèunia: dolor genital persistent en les relacions sexuals.

Incapacitat orgàstica: no s’aconsegueix l’orgasme tot i que hi hagi excitació sexual.

Absència de desig sexual: la libido i les fantasies sexuals disminueixen.

 

3. Manifestacions de la menopausa a llarg termini

 

3.1  Risc de malalties cardiovasculars

Els estudis han demostrat que després de la menopausa, les dones tenen un risc més gran de patir una malaltia del cor. Això és perquè els estrògens tenen una funció protectora cardiovascular i la pèrdua d’estrògens en la menopausa s’associa a canvis en els nivells de colesterol. La deficiència d’estrògens fa que els nivells de colesterol HDL (lipoproteïnes de densitat alta) o colesterol “bo” disminueixin, i que els nivells de colesterol LDL (lipoproteïnes de densitat baixa) o colesterol “dolent” augmentin; a més a més, freqüentment origina un augment dels nivells totals de colesterol (suma del colesterol HDL i el colesterol LDL). Aquests canvis poden provocar una arteriosclerosi (bloqueig o obstrucció de les artèries), un atac cardíac o un accident cerebrovascular.

 

Per això una dona postmenopàusica té més risc que una dona perimenopàusica de patir alteracions cardiovasculars, com ara una coronariopatia. A partir d’aquest moment les possibilitats de patir una malaltia del sistema cardiovascular s’equiparen amb les dels homes, de manera que cal tenir en compte els factors de risc propis d’aquest tipus de patologies, com la hipertensió arterial, les alteracions dels lípids, el tabaquisme, l’obesitat, la diabetis o els antecedents familiars de patologia cardíaca (infart, angina de pit o insuficiència circulatòria).

 

3.2  Risc de diabetis i obesitat

Els estrògens també influeixen en el metabolisme de la glucosa ajudant a eliminar-la i, quan desapareixen, aquest mecanisme d’eliminació s’altera, de manera que s’afavoreix el desenvolupament de malalties com la diabetis o l’obesitat.

 

Si a aquest canvi del metabolisme s’hi afegeix una modificació dels hàbits alimentaris i una disminució de l’exercici físic, s’explica l’augment de pes de la dona en l’etapa de la menopausa (entre 4 a 5 Kg). És important tenir en compte que a partir dels 50 anys les dones necessiten 600 calories menys al dia per mantenir el pes i que la reducció ha de ser més gran si es parteix d’una situació de sobrepès.

Consells de salut: Alimentació saludable

 

D’altra banda, després de la menopausa, un percentatge considerable de dones són diagnosticades de diabetis mellitus tipus 2. Aquest fet pot ser a causa del mateix procés d’envelliment o bé pels canvis hormonals que es produeixen en aquest període, els quals poden accelerar o precipitar el progrés d’un estat prediabètic no conegut fins a aquest moment. 

Consells de salut: Tipus de Diabetis

 

3.3  Risc d’osteoporosi

La disminució dels nivells d’estrògens també perjudica l’estructura òssia. A partir dels 40 anys, la dona perd l’1% de la seva massa òssia total cada any. Aquest ritme de destrucció òssia s’accelera de tal manera que durant els deu primers anys de postmenopausa es perd un 2% anual. Per això, una dona als 60 anys pot haver arribat a perdre un 25% de massa òssia.

 

Aquesta activació de la capacitat destructora de l’os fa que apareguin espais on no hi ha teixit ossi i que s’alteri la microarquitectura d’aquest teixit (osteoporosi), per la qual cosa augmenta la fragilitat de l’esquelet i les possibilitats de patir una fractura. Els llocs més comuns on solen tenir lloc les fractures són el maluc, la columna vertebral i els canells.

 

La taxa de pèrdua de massa òssia és diferent en cada dona i es relaciona amb altres factors com el consum d’alcohol, de tabac i de cafeïna, un ritme de vida sedentària o els medicaments, com ara els corticoides, l’heparina o l’hormona tiroïdal. Tot i que alguna dona pot sentir dolor als ossos, aquest fenomen no està relacionat amb l’osteoporosi, ja que no és dolorosa.

 

3.4  Manifestacions orgàniques 


Insomni: dificultat per agafar el son o canvis de ritme durant la nit, amb desvetllaments freqüents que poden anar acompanyats, o no, de fogots.

Vertigen: alteració del sentit de l’equilibri que es caracteritza per la sensació que el cap roda.

p Llegir més...

La menopausa i altres situacions de vida
pP@)

La menopausa és un procés individual i particular que cada dona viu d’una manera diferent, depenent de l’educació, els hàbits, els costums i la cultura. Encara que comparteixi manifestacions amb altres dones, al final cadascuna la viu d’una manera determinada. A més a més, sol ser un moment vital en el qual conflueixen altres aspectes externs a les manifestacions del cos:

 

  • El moment en què els fills marxen de casa.
  • Situacions especials en què fills i filles tornen a casa, sols o amb família (la parella i els fills). Aquestes situacions poden comportar canvis i, de vegades, una situació de conflicte important i de readaptació. 
  • El moment en què apareixen néts dels quals cal tenir cura.

Consells de salut: Adultesa - factors psicosocials 
Consells de salut: Vellesa
 
Tot plegat a la dona li pot generar inestabilitat emocional pel cúmul de responsabilitats que ha d’assumir. És el moment en què cal prendre decisions sobre la vida, fer quelcom per al propi benestar i pensar una mica en una mateixa, actituds que ajuden a millorar com a persona. I és important tenir en compte tot el que és recomanable per controlar aquesta situació de la vida per tal de poder viure-la de manera saludable.

 

Vida sexual

Tot i els canvis que s’han descrit anteriorment, la menopausa no ha de modificar pas el comportament sexual de la dona. La necessitat de plaer i el desig sexual no desapareixen, encara que hi poden haver algunes modificacions. Per exemple, el fet de saber que l’embaràs ja no és possible per a moltes dones és un fet alliberador, perquè aleshores gaudeixen més de la seva sexualitat. La sexualitat no és només la conformació orgànica que distingeix els homes de les dones, sinó el fet de donar i rebre plaer, amor, afecte, comprensió i temps. Sexualitat és gaudir de la companyia de l’altre i compartir la vida en parella.

 

El coit no és l’única forma d’obtenir plaer en les relacions sexuals. A banda dels òrgans sexuals, la pell i els sentits també tenen una capacitat evocadora i excitant. S’ha de redescobrir tot el potencial del cos i les seves zones erògenes i donar llibertat total a les fantasies sexuals tot relaxant el cos i el pensament. El diàleg amb la parella sobre els gustos i les preferències permet buscar i obtenir una sexualitat més plena.

p Llegir més...

Fases de la menopausa
pP@)

El climateri comprèn les diferents fases de la menopausa, des del període anterior a la menopausa fins al posterior. En total es pot allargar entre 5 i 15 anys.

L’activitat menstrual durant el climateri disminueix progressivament durant un temps determinat a causa de la disminució gradual dels estrògens que es fabriquen als ovaris. D’aquesta manera el cos s’acostuma lentament al canvi hormonal, atès que els intervals de les menstruacions cada cop són més irregulars i espaiats, fins que arriba la darrera menstruació o regla, o sigui, la menopausa.

 

Fases de la menopausa

1. Premenopausa, 2. Perimenopausa, 3. Postmenopausa

 

1. Premenopausa

Es caracteritza per irregularitats en les regles i per la seva intensitat i durada. Col·loquialment es considera que la regla “fa el ximple”. És al final d’aquesta fase quan poden començar les manifestacions més característiques de la menopausa, com les sufocacions, les palpitacions, els vertígens, la disminució del desig sexual, la pèrdua de la memòria, els canvis d’humor i la tendència a la depressió.

L’explicació de totes aquestes manifestacions s’ha de buscar en una combinació de factors: la disminució dels nivells d’estrògens a la sang, l’augment dels nivells de les hormones fol·liculoestimulants (FSH) i de l’hormona luteïnitzant (LH), i el fet que es continua ovulant i produint progesterona. 


2. Perimenopausa

És el nucli del climateri, el pas del període fèrtil al no fèrtil. Es considera menopausa quan durant un any la dona no ha tingut la regla.

Les principals manifestacions que apareixen en aquesta etapa són: 

  • sequedat vaginal; 
  • dolor en les relacions sexuals; 
  • símptomes urogenitals com dolor o coïssor en orinar.

 

Tot plegat és a causa de la manca d’estrògens que fabriquen els ovaris, que produeix un aprimament de les parets vaginals i una pèrdua d’elasticitat vaginal. A més a més, repercuteix sobre l’espessor de l’epiteli de la bufeta de l’orina. En aquesta fase poden aparèixer sufocacions i la tendència depressiva.

La causa s’ha de cercar en l’augment dels nivells a la sang de l’hormona fol·liculoestimulant (FSH), la qual cosa fa que els estrògens disminueixin i que no s’alliberi l’hormona luteïnitzant (LH). Per tant, pràcticament no hi ha ovulacions.


3. Postmenopausa

És la fase que apareix immediatament després de la menopausa, en la qual ja no hi ha estrògens, ni hormones fol·liculoestimulants (FSH), ni l’hormona luteïnitzant (LH), i les manifestacions més característiques, com les sufocacions i les palpitacions, disminueixen a poc a poc fins que desapareixen.

p Llegir més...

Control de la situació de salut
pP@)

La menopausa és una etapa més de la vida de la dona. No és una malaltia, sinó un estat fisiològic en què s’han d’assumir els canvis de l’organisme, tot i que sovint les manifestacions són molt molestes i cal buscar ajut per calmar-les. Els principals tractaments als quals es pot recórrer són els següents:

 

1. Tractament farmacològic, 2. Teràpies complementàries, 3. Alimentació i activitat física, 4. Cursos d'educació per a la salut

 


1. Tractament farmacològic

Cada cop més es veu que el tractament farmacològic no és una teràpia innòcua i que, a la llarga, té efectes secundaris més o menys importants. Es tracta d’un conjunt d’hormones sintètiques, elaborades en un laboratori, que substitueix les hormones que la dona ja no fabrica de manera natural. La seva administració disminueix les manifestacions de la menopausa quan alteren significativament la qualitat de vida de la dona. És un tractament que necessita la supervisió d’un metge, o sigui que només es pot administrar quan l’especialista ha fet una valoració dels antecedents personals i familiars de la dona. Aquest tractament no es pot allargar més de cinc anys. 

 

2. Teràpies complementàries

Hi ha teràpies complementàries que també ajuden la dona a assumir els canvis que comporta la menopausa:

  • Fitoteràpia amb isoflavones de soja (fitoestrògens): s’empren unes substàncies d’origen vegetal presents a les llavors de la soja amb les quals s’han obtingut bons resultats davant les manifestacions de la menopausa. Les isoflavones tenen una estructura semblant a la dels estrògens que fabriquen els ovaris i esdevenen una bona alternativa terapèutica, sempre sota consell mèdic. 
  • Fitoteràpia amb pol·len: es tracta d’un extracte citoplasmàtic purificat de pol·len sense al·lèrgens que prové de plantes seleccionades. S’ha  d’administrar sempre sota consell mèdic

    El pol·len s’ha utilitzat tradicionalment com a estimulant del sistema immunològic, té propietats antiinflamatòries, i és antioxidant i vitalitzant.

    És un complement alimentari que s’utilitza a Europa des del 1999 i està aprovat per l’Agència Sueca del Medicament com a medicament d’ús tradicional. Diferents estudis n’evidencien l’eficàcia en la reducció de la freqüència i la intensitat de les sufocacions i de les suors nocturnes, així com en la millora de paràmetres relacionats amb la qualitat de vida de la dona en la menopausa. Esdevé una altra alternativa als tractaments hormonals.

    Segons Marc Espié, responsable del Centre de Patologia Mamària de l’Hospital Saint-Louis de París (Servei d’Oncologia Mèdica), aquest producte pot ser utilitzat com a tractament no hormonal per alleujar les sufocacions en dones amb càncer de mama. Aquestes substàncies no són fitoestrògens, com les isoflavones, i redueixen les sufocacions en el 65 % de les dones.

    Elaboració del producte

    S’extreu la coberta dels grans de pol·len, que conté les proteïnes al·lergògenes, mitjançant una tecnologia sueca patentada.
  • Cimicifuga racemosa (actaea racemosa): es tracta d’una planta d’Amèrica del Nord que, com les isoflavones de soja, actua sobre les manifestacions de la menopausa. Si es pren juntament amb les isoflavones de soja el seu efecte es multiplica. 
  • Oli d’onagra: aquest oli actua sobre l’envelliment de la pell i suavitza el dolor de les mames (mastàlgia). 
  • Homeopatia: també ofereix solucions davant les manifestacions de la menopausa. 
  • Acupuntura: és una antiga pràctica medicinal xinesa que consisteix a inserir agulles molt fines en punts determinats del cos en què es concentren els punts energètics de l’organisme que ajuden a disminuir les manifestacions de la menopausa, com l’insomni, l’ansietat, l‘angoixa, etc. 
  • Hidroteràpia: s’utilitza l’aigua amb una finalitat terapèutica i pot ser una bona solució per millorar aquestes manifestacions. Es tracta de dutxes d’aigua o de vapor, banys freds o calents o alternats, exposició de la calor d’una estufa seca o humida, etc.

 

Consells de salut: Teràpies complementàries - tipus

  

3. Alimentació i activitat física

Cal posar una atenció especial en els hàbits quotidians com l’alimentació i l’activitat física.

 

Alimentació: introduir canvis en l’alimentació pot aportar millores sobre la salut en general i en relació amb la menopausa. Pel que fa al menjar, és important menjar poca quantitat i sovint, sense presses i mastegant a poc a poc. Cal reduir el consum de greixos animals i substituir la carn vermella o amb massa greix per pollastre, gall d’indi o peix, preferiblement blau. Així mateix, cal augmentar el consum de fruites, llegums i vegetals, especialment els de color verd fosc (espinacs, bròquil i bledes). S’ha d’augmentar el consum d’aliments rics en calci, tenint en compte que la quantitat de calci diària recomanada és 1,5 g per a les dones amb deficiència estrògena i 1 g per a les que tenen bons nivells d’estrògens. Cal ingerir al dia l’equivalent a 1 litre de llet (llet i derivats), que sempre ha de ser baix en greix (desnatats i semidesnatats). I s’ha d’evitar les salses picants i l’excés de pebre, i els menjars precuinats, els aliments processats i els aliments preparats per a microones. Pel que fa a la beguda, s’han de beure més de dos litres d’aigua al dia i evitar les begudes molt calentes, les begudes amb un contingut alt d’alcohol, les begudes amb gas i ensucrades, i les begudes amb cafeïna. 

Consells de salut: Alimentació saludable


Activitat física: en aquest moment de la vida l’activitat física també pot aportar importants beneficis per a la salut de la dona. Es recomana caminar de 20 a 30 minuts al dia a bon ritme i sense interrupció, preferiblement al aire lliure; no utilitzar l’ascensor per pujar i baixar les escales; utilitzar la bicicleta estàtica de 15 a 20 minuts; fer exercicis de braços amb peses per enfortir-ne la musculatura diàriament; practicar natació de 30 a 40 minuts, dos cops per setmana (sobretot en cas d’artrosi); estirar-se sovint per tal de desentumir, allargar els músculs i afavorir la irrigació dels tendons, o bé ballar, que pot ser una bona manera de fer exercici físic. Cal adaptar el tipus d’exercici físic escollit segons les necessitats de cada dona. Per exemple, per prevenir l’osteoporosi, per a la qual cosa s’ha d’incrementar la densitat mineral dels ossos, les anomenades activitats d’impacte alt i mitjà, com ara córrer o caminar, són més eficaces que las que no tenen impacte, com per exemple la natació. 

Activitat física en funció de la situació de vida: menopausa i andropausa 


4. Cursos d’educació per a la salut

Són cursos impartits per professionals de la salut (llevadores o infermeres) que s’organitzen des dels diferents centres de salut segons l’àrea territorial o la zona.

Aborden el conjunt de canvis que poden afectar el funcionament del cos durant la menopausa i les pautes per assumir-los sense que la qualitat de vida se’n ressenti negativament. Aquests coneixements, junt amb la possibilitat d’intercanviar experiències amb altres dones que es troben en la mateixa situació, poden ajudar la dona a afrontar positivament aquesta etapa de la seva vida.

p Llegir més...

6 Valoracions, valoració mitja 3,2 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...

Última modificació: 03/06/16 11:27h