Infermera virtual.com

• Triar un menú que inclogui aliments de tots els grups bàsics (hortalisses, farinacis, proteics, fruita fresca). 
• Garantir que el menú ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
• De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti sense ensucrar. 
• Evitar racions excessivament grans i deixar de menjar quan ja no es té més gana. En molts establiments es pot demanar mig menú. Si no s’acaba el menjar que hem sol·licitat, es pot demanar una carmanyola per endur-se les sobres i evitar el malbaratament alimentari.
• Escollir coccions senzilles (planxa, vapor, bullit, graella), sense abusar de fregits, arrebossats i guisats amb massa greixos afegits. 
• Escollir aigua per beure. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita la utilització d’envasos d’un sol ús i, en compliment de la llei, els establiments estan obligats a servir aigua sense envasar. Si es vol prendre una beguda alcohòlica de baixa graduació (cervesa o vi), es recomana demanar-ne una sola copa.
• Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 30 i 45 minuts per menjar.

Descarregar infografia ⇒ Menjar bé, fora de casa

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu molt de temps aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics. El millor consell és utilitzar una cantimplora.

Planificar la carmanyola és important per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

• Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
• Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
• Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
• Peix: si es reescalfen en microones d'ús col·lectiu, poden deixar una olor molesta per a la resta de comensals.
• Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

És recomanable prioritzar la selecció d'aliments frescos i adquirir també productes mínimament processats d’origen vegetal que puguin ajudar a seguir una alimentació saludable amb facilitat quan no es disposa de gaire temps: congelats, conserves, etc.

1. Per poder fer una compra organitzada, saludable, econòmica i que eviti el malbaratament alimentari, convé planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. 
3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una bossa isotèrmica. 
6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
7. És millor escollir els productes de proximitat, per contribuir a mitigar l’impacte mediambiental derivat del transport de llargues distàncies i per dinamitzar el teixit productiu de l’entorn
8. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. Podeu trobar més consells en aquest vídeo.
9. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic (mai a temperatura ambient). Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
10. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

És aconsellable distribuir l'aportament energètic i de nutrients en diverses ingestes diàries, per exemple tres, quatre o cinc: esmorzar a primera hora, refrigeri a mig matí, dinar al migdia, berenar a mitja tarda i sopar cap al vespre.

1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars saludables); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars saludables); 4. El sopar (exemples de sopars lleugers i saludables); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú salduable d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a una persona adulta.

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat que aporta l'energia necessària per afrontar les primeres hores del dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que poden influir negativament en el rendiment i en la concentració.
 
L'esmorzar es pot fer amb una o dues prese, depenent dels horaris i l'estil de vida de la persona, i les quantitats també dependran de les necessitats individuals. És recomanable esmorzar a primera hora. Però, si no es té prou gana o bé algun dia no hi ha gaire temps, es pot complementar l’esmorzar amb un àpat a mig matí.

L'esmorzar pot incloure:

• Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat... preferentment integrals.
• Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits) i, de manera més ocasional, formatge tendre o fresc (o begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits)…
• Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
• L'aigua és la millor beguda per acompanyar l'esmorzar. Els sucs, encara que siguin naturals, com menys millor.
  
  

També s’hi pot afegir: 

• Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.). 
• Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc). 
• Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d’albergínia, etc.). Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.). 
• Aliments grassos (preferentment, oli d’oliva verge extra i també alvocat, crema d’ametlles o d’altra fruita seca, etc.).

És millor evitar:  sucre, mel i xarops, melmelada, xocolata, cacau en pols amb sucre, mantega, margarina, sucs de fruita, batuts de llet i xocolata ensucrats, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctiques ensucrades, brioixeria, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, begudes d’arròs, civada i altres cereals, embotits i altres carns processades.

Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i, si pot ser, en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels infants. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'una persona familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares i mares donin exemple als fills/es i que les criatures vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé de manera saludable.

Un esmorzar adequat, també té una sèrie d'avantatges potencials per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

• Pot millora l'estat nutritiu, ja que contribueix a cobrir les ingestes de molts dels nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Alguns estudis mostren que els infants i joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una alimentació amb menys greixos, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
• Pot ajudar a controlar millor el pes. Alguns estudis mostren correlació, que no causalitat, entre realitzar l’esmorzar i una menor prevalença d’excés de pes. A vegades, el costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, condueix a menjar més per dinar o a picar entre hores, normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre.
• Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
• Pot millorar el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

2. El dinar

Un dinar saludable i complet hauria d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar.

El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres, però també pot constituir-lo un plat únic amb postres. Se sol acompanyar d’aigua i pa integral. Al llarg d’aquest àpat principal es recomana que hi hagi un element de cada un dels grups següents:

• Hortalisses (fresca o cuita);
• pasta, arròs, patata o llegums; 
• llegums, ous;
• verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
• peix o carn; 
• postres: fruita;
• oli d’oliva verge per amanir i cuinar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.

 
Es recomanen, a més, les coccions que no requereixin massa addició de greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i forn.

Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els mateixos aliments. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua (veure imatge). Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, poden constituir un plat únic (acompanyats d’una amanida, crema d’hortalisses,... o ració d’hortalisses en general). 
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic), ja sigui una amanida o bé una fruita fresca de postres, o ambdues.
 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A mitja tarda, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar. En funció dels horaris i l’activitat de la tarda, el berenar pot constituir una recàrrega d'energia útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, esport, activitats extraescolars, etc.).

En infants i adolescents, que solen dinar aviat i estan en etapa de creixement i desenvolupament, el berenar contribueix a cobrir necessitats energètiques i nutricionals.

El berenar també contribueix a cobrir les necessitats energètiques i nutricionals d’etapes de la vida en les que aquestes estan augmentades, com en l’embaràs i la lactància. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva, pot estar alterada, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, un berenar ideal és el que inclou aliments saludables, rics en nutrients, com ara la fruita fresca, la fruita seca, la llet o el iogurt, el pa.

Exemples de berenars:

• Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral
• Un grapat de fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.)
• Pa amb tomàquet, entrepà de formatge, de truita, d’hummus, de sardines, etc.
• Un iogurt o un got de llet amb musli
• Macedònia de fruita fresca amb iogurt
• Batut de fruita (llet i trossos de fruita fresca) amb fruita seca
• Un tros de coca casolana* i una peça de fruita

* Feta amb farina integral, amb fruita madura i/o dessecada en lloc de sucre; oli d’oliva en lloc d’altres greixos; espècies (canyella, vainilla, gingebre, etc.); fruita seca (avellanes, ametlles, etc.) triturada, molta o en crema.

De la mateixa manera com passa amb els esmorzars, el mercat ofereix molts aliments destinats al berenar que són molt rics en sal, sucre i greixos malsans. Es recomana evitar aquests productes ultraprocessats, com els productes de brioxeria, patates xips, els lactis ensucrats, els embotits o les begudes ensucrades. Aquests aliments són perjudicials si es prenen en excés i contribueixen a augmentar el risc de sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a no picar entre hores i no arribar al sopar amb massa gana.
 
A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que les criatures prenguin el berenar assegudes a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment per compartir converses.

Descarrega't aquí la infografia

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar o de companyia. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, amb una presència excessiva d'aliments ultraprocessats, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

Un sopar saludable, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori. En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

• hortalisses (fresca o cuita)
• pasta, arròs, patata o llegums; 
• llegums, ous, peix o carn; 
• oli d'oliva verge per amanir i curar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.  

Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar sistemàticament. Si no es té gaire, es recomanable fer un sopar lleuger i saludable. 

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé deixar-ho per a ocasions molt esporàdiques. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, pasta, llegums, anxoves, sardines, fruites seques, etc.).

Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita fresca de temporada.
  

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula,.evitar fer àpats massa copiosos i gaudir del plaer de la moderació.

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Els hàbits alimentaris són uns determinants clars de la salut, per la qual cosa, el patró alimentari que se segueixi és clau a l'hora de promoure la salut i prevenir les principals malalties cròniques que es pateixen en el nostre entorn.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

2. La dieta mediterrània com a model de salut

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per un predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, farinacis integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges. És típica la utilització d’espècies i herbes aromàtiques. Se seleccionen aliments de temporada, i de producció local i venda de proximitat, i aporta una gran riquesa i varietat gastronòmica. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc. Gràcies a la bonança del clima, la dieta mediterrània s’acompanya d’un estil de vida actiu i a l’aire lliure.

Nombrosos estudis han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la promoció de la salut i en la prevenció de malalties cròniques no transmissibles com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o diferents tipus de càncer, entre d'altres.

També cal ressaltar que la dieta mediterrània és una de les més sostenibles a l'àmbit mediambiental. Segons un informe del Grup Intergovernamental d'Experts en Canvi Climàtic de Nacions Unides (ONU), una de les estratègies per lluitar contra el canvi climàtic passa per un canvi global en la dieta, dirigit cap al consum de més aliments d'origen vegetal i menys d'origen animal, així com acabar amb el malbaratament d'aliments.

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional global del menú setmanal es dona a partir de les diferents ingestes diàries. Per aquest motiu, sobretot per als dinars i sopars, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades diàries i setmanals dels diferents grups d'aliments. 

Descarregar infografia

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible

Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
DINAR
Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses
Patata	Llegums	Pasta	Llegums	Arròs	Cereals (mill, civada, polenta...)	Pasta
Ou	Carn vermella		Carn blanca	Ou	Peix
Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita
SOPAR
Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses	Horta- lisses
Pa	Arròs	Patata	Cereals (mill, civada, polenta...)	Patata	Llegums	Llegums
Formatge	Peix	Ou	Carn blanca	Peix
Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita	Fruita

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i la ingesta deficitària d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de malnutrició i desnutrició: les persones grans, que tenen dificultats amb la ingesta, les persones malaltes, les persones que segueixen dietes inadequades durant llargs períodes de temps,les que pateixen algun trastorn alimentari, i també les persones que viuen en situació de pobresa. L’estat nutricional de les persones és un predictor de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Per exemple, les persones hospitalitzades amb un estat nutriconal òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones amb obesitat, que cada vegada són un grup més nombrós també entre la població infantil. A més dels problemes de salut relacionats amb la pròpia obesitat, aquesta també pot conviure amb carències nutricionals importants.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Els trastorns més prevalents al nostre entorn, i que tenen poden tenir a veure amb els hàbits alimentaris són l'obesitat, les malalties cardiovasculars, la hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països rics o amb una renda per càpita alta, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites, verdures, llegums, etc.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes vinculats als patrons alimentaris. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines, de minerals i, en canvi, un excés de greixos, sucres, sal i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a població general i per a població infantil, s'avaluen els menus de les escoles, s'implanten taxes a les begudes ensucrades i es publica una sèrie de material informatiu que, a grans trets, recomana:

• Basar l’alimentació diària en vegetals frescos i mínimament processats (fruita, verdura, llegum, fruita seca, oli d’oliva verge, cereals integrals...). 
• Disminuir el consum de carns, sobretot vermella i processada i d'aliments ultraprocessats.

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. A finals del segle passat l'evolució del comportament alimentari va respondre a diferents factors, com per exemple:

• el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
• el treball de la dona fora de la llar; 
• els nous sistemes d'organització familiar.

Actualment, la diversitat cultural, les noves pràctiques alimentàries lligades a motivacions ètiques, les limitacions econòmiques, els diferents models familiars, les  ofertes de productes i maneres d’adquirir-los, etc. han canviat de nou l’escenari i el context alimentari.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten les persones i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i determinats nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes, greixos d'origen animal, sal i sucres. La dieta de la població espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, una major oferta i disponibilitat, així com un millor preu de fruites, llegums i oli d'oliva, i una gran oferta de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba en una situació privilegiada per seguir la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

Els patrons alimentaris vegetarians són variables, encara que els més habituals són els ovolactovegetarians, que només exclouen la carn i el peix, però que incorporen els lactis i els ous (també poden ser ovovegetarians i lactovegetarians), i els vegans o vegetarians estrictes, que no inclouen cap producte d'origen animal. De vegades, sota l'etiqueta de vegetarianisme en general, o de dietes vegetarianes en particular, s'inclouen altres propostes alimentàries i d'estil de vida alternatives (macrobiòtica, frugívores, crudívores, etc.), amb què la dieta vegetariana no té gaire en comú, ni en aspectes nutricionals o dietètics (en els aliments que exclouen o inclouen i, per tant, tampoc en les implicacions nutricionals i de salut), ni en la motivació que porta les persones a seguir-les, així com tampoc en la prevalença de seguiment, ja que són minoritàries. Les dietes molt restrictives com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica (a les fases més estrictes de la pauta) s'han associat amb un deteriorament en el creixement, a causa de la dificultat per cobrir els requisits energètics i nutricionals. Per això, no són recomanables durant la infància.

Les dietes vegetarianes —incloent-hi les veganes— planificades de manera adequada són saludables, nutricionalment idònies i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l'adolescència i l'edat adulta, així com per als esportistes.

No es pot oblidar el reconeixement creixent en relació amb els beneficis de les dietes basades en aliments d'origen vegetal. En aquest marc, les dietes vegetarianes, de manera general, aporten menys quantitat d'aquells nutrients que es troben de manera abundant en els productes d'origen animal: greix total, greix saturat, colesterol i proteïna; en canvi, contenen més quantitat de fibra, micronutrients com ara magnesi, potassi, folats, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides i altres fitoquímics, etc., tots ells necessaris i abundants en hortalisses, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs, etc. Tenint en compte que l'alimentació és un dels principals determinants de la salut, amb una relació estreta amb les malalties no transmissibles, aquest perfil nutricional suposa beneficis substancials. Així, les persones que segueixen dietes vegetarianes presenten, habitualment, un índex de massa corporal (IMC) menor, nivells més baixos de colesterol total i colesterol LDL, pressió arterial inferior, millor control de la glucosa a la sang, menys risc de malaltia cardiovascular i d'hipertensió, així com de diabetis de tipus 2 i alguns tipus de càncer, com ara el de pròstata i el de còlon.

Les publicacions també mostren que algunes persones vegetarianes poden tenir ingestes baixes de calci, vitamina D, zinc, ferro, àcids grassos omega-3 i, sobretot, de vitamina B₁₂.

Els nutrients clau en una alimentació vegetariana són aquells que a les dietes omnívores s'obtenen, sobretot, d'aliments d'origen animal: proteïnes, ferro, zinc, calci, vitamina D, iode, àcids grassos omega-3 i vitamina B₁₂. Per garantir-ne la cobertura, cal saber quines són les fonts vegetals principals d'aquests nutrients, quina quantitat contenen, quina és la biodisponibilitat, quines tècniques s'han de tenir en compte per augmentar-la, etc.

Pots descarregar-te la infografia aquí

Ferro. Alguns estudis assenyalen ingestes de ferro semblants entre població omnívora i vegetariana, ocasionalment inferiors en alguns vegetarians, i d'altres observen fins i tot consums més elevats. Sigui com sigui, el ferro ingerit per part de les persones vegetarianes és del tipus no-hemo, amb una biodisponibilitat molt menor, la qual cosa suposa que s'absorbeix menys que el ferro hemo, que és el que contenen els aliments d'origen animal. Per aquest motiu, les reserves de ferro (nivells de ferritina) de les persones vegetarianes estan sovint per sota de les persones omnívores (encara que en la majoria dels casos dins dels marges de normalitat). Que les reserves de ferro estiguin baixes no hauria de preocupar gaire, ja que el criteri del diagnòstic d'anèmia és el valor d'hemoglobina o el de la quantitat de glòbuls vermells a la sang. 

Per garantir una ingesta adequada de ferro s'aconsella seleccionar aliments vegetals rics en aquest mineral, com ara llegums, fruits secs, farinacis integrals, hortalisses de fulla verda, etc. És aconsellable acompanyar-los, en el mateix àpat, amb aliments rics en potenciadors de l'absorció, que són sobretot aliments amb àcids orgànics (àcid cítric, àcid ascòrbic, etc.) que mantenen el ferro en un medi i una forma química més soluble i més fàcilment absorbible. Per això, es recomana incloure vegetals crus a tots els àpats (hortalisses crues com ara el pebrot o el tomàquet, amaniments amb llimona i fruites de postres). A més, per obtenir una bona aportació i absorció de ferro, cal minimitzar els efectes inhibidors de fitats, tanins i altres polifenols, habituals en aliments d'origen vegetal, que poden reduir fins a un 50% l'absorció del ferro. El remull, la cocció i la germinació dels llegums, així com el torrat dels fruits secs, inhibeixen en gran part l'acció d'aquests compostos. També contribueix a augmentar l'absorció del ferro el fet de separar els aliments rics en tanins com ara el cafè, el te o el vi dels menjars rics en ferro. En cas de consumir lactis, fins fa poc es recomanava separar-los de la ingesta d'aliments rics en ferro per evitar interferències en l'absorció. No obstant això, aquesta condició no és tan transcendent, ja que sembla que aquestes interaccions només es donen davant de consums molt elevats de calci i durant períodes curts de temps, una descripció que coincideix amb la que es donaria en la presa de suplements, però no amb consum normal d'aliments.

Zinc. Les carns són una bona font de zinc, però no l'única: fruits secs, llegums, cereals integrals i llevat de cervesa contenen també quantitats gens menyspreables d'aquest oligoelement. El dèficit de zinc i els seus símptomes (retard del creixement, pèrdua d'olfacte i gust, afectacions al sistema immunitari...) no són habituals a la població general; tampoc ho són a la vegetariana, i menys en països industrialitzats, però no poden descartar-se davant ingestes molt baixes d'aliments rics en zinc (cosa difícil, però possible) o davant la presència de situacions cròniques d'inflamació, infecció, diarrea crònica, obesitat, etc. La problemàtica amb l'aportació dietètica de zinc és la mateixa que amb el ferro, i és la presència d'inhibidors de la seva absorció, sobretot els fitats, presents en els aliments que són, alhora, font d'aquests minerals. La solució, però, també és la mateixa: el consum d'aliments rics en zinc juntament amb aliments rics en àcids orgànics. A més, les mateixes tècniques culinàries de remull, cocció, fermentació, germinació, etc., que són vàlides per augmentar l'absorció del ferro, serveixen per al zinc.

Calci. El consum de calci de la població lactovegetariana és equivalent o fins i tot superior al dels omnívors, mentre que en les persones veganes les dades són variables, per la qual cosa hi pot haver grups que estiguin per sota de les recomanacions.

Per garantir una ingesta adequada de calci, i evitar així qualsevol possible risc, s'aconsella seleccionar aliments rics en aquest mineral, com ara la llet i els derivats no ensucrats (en el cas de lactovegetarians) i fonts vegetals en què aquest s'absorbeixi fàcilment: hortalisses amb baix contingut en oxalats (col arrissada o kale, fulles de nap, col xinesa, etc.), tofu quallat amb sals de calci, begudes vegetals enriquides amb calci (la de soja té un millor perfil nutricional que les de cereals ), mongetes blanques, ametlles, tahina (crema de llavors de sèsam), etc.

Vitamina D. La via fisiològica d'obtenció de vitamina D és l'exposició solar: si es garanteixen 10-15 minuts la majoria dels dies de la setmana a la cara, les mans i els braços, segurament serà suficient per cobrir els requisits, tenint en compte que a l'estiu, la primavera i la tardor serà possible més superfície d'exposició i més temps, amb l'avantatge que la vitamina D s'emmagatzema. Si, pel motiu que sigui, l'exposició solar existeix, però no n'hi ha prou, és possible complementar amb la ingesta de llet de vaca enriquida amb vitamina D (per a lactovegetarians) o de beguda de soja enriquida amb vitamina D; tot i això, la quantitat que caldrà consumir per cobrir les necessitats haurà de ser molt alta (uns 700 ml), tenint en compte que 100 ml d'aquests aliments cobreixen el 15% dels requisits diaris. Finalment, si el/la professional sanitari/ària valora que hi ha risc de dèficit, es pot suplementar la dieta amb vitamina D.

Iode. Des de fa moltes dècades, tant l'OMS com el Ministeri de Sanitat recomanen el consum de sal iodada com a manera de prevenció de la manca de iode. Una aportació adequada d'aquest micronutrient és essencial, ja que intervé en la formació de les hormones tiroidals, en el neurodesenvolupament i en diverses funcions metabòliques.

La població vegetariana, com l'omnívora, ha de prendre sal iodada com a font segura de iode. Amb una culleradeta de cafè al dia de sal iodada es cobreixen els requisits de iode sense excedir-se en l'aportació de sodi.

Cal recordar que les algues no són una font segura de iode, perquè contenen quantitats excessives d'aquest mineral (sobretot les algues kombu, arame, kelp i hiziki).

Àcids grassos omega-3. Les persones que no consumeixen peix blau de manera habitual, entre elles les vegetarianes, mostren nivells més baixos d'EPA i DHA a la sang i els teixits. Tot i la importància d'aquests àcids grassos en el desenvolupament cognitiu, en la funció visual i en la prevenció cardiovascular, no se sap la rellevància clínica d'aquesta presència menor.

Per fer una ingesta adequada d'aquests nutrients essencials, en el cas de les persones vegetarianes, no s'han de consumir en forma de DHA a partir de peix, sinó que es recorre a l'àcid alfa-linolènic (ALA), un precursor de l'EPA i el DHA que a l'organisme es transforma en petites quantitats, però, pel que sembla, suficients, en aquests greixos essencials. És important també optimitzar la transformació de l'ALA en EPA i DHA, i això implica reduir al màxim la utilització d'olis de llavors rics en greixos omega-6, que inhibeixen la seva síntesi pel fet de compartir alguns enzims de les vies de conversió, i prioritzar l'oli d'oliva verge.

En cas que no es consumeixi cap font alimentària rica en ALA, hi ha suplements de DHA elaborats a partir de microalgues i, per tant, d'origen vegetal.

Vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ és el nutrient més important i crític en l'alimentació vegetariana, per la gravetat dels símptomes del dèficit i per la impossibilitat de cobrir els requisits a partir d'aliments. Si s'opta pel vegetarianisme, la suplementació és imperativa.

Diferents estudis i investigacions indiquen que les persones vegetarianes que no prenen suplements acaben presentant dèficit de vitamina B₁₂, tant si són ovolactovegetarianes com veganes; la llet i derivats, i els ous no contenen quantitats prou importants d'aquesta vitamina per cobrir les necessitats, llevat que es prenguin grans proporcions d'aquests aliments (tres gots de llet o 150 g de formatge, o tres ous al dia), la qual cosa seria excessiva i, per tant, poc recomanable. Per això, qualsevol persona vegetariana hauria de garantir la presa d'un suplement en format i dosis adequats.

No hi ha cap aliment vegetal que contingui quantitats significatives de vitamina B₁₂ activa; aliments com ara el llevat de cervesa, l'espirulina o alguns fermentats poden contenir anàlegs inactius de la vitamina B₁₂ que no es poden considerar una font fiable d'aquest nutrient. A més, aquests anàlegs presenten dos grans inconvenients afegits més: falsegen les anàlisis, ja que no diferencien entre vitamina B₁₂ activa i inactiva, i bloquegen la veritable B₁₂ (en cas que s'estigui prenent a partir d'aliments com la llet i els ous).

Finalment, cal recordar que els productes ultraprocessats vegetals tipus hamburgueses, salsitxes, nuggets, etc., no són recomanables,ja que en la majoria dels casos el contingut proteic és baix, els greixos que incorporen no són de bona qualitat, són molt rics en sal i contenen altres ingredients poc nutritius.

Hi ha guies alimentàries amb recomanacions adaptades a la dieta vegetariana i vegana, i adients per al nostre entorn, com ara aquestes de la Unió Vegetariana Espanyola: Piràmide de l'alimentació vegetariana

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. La persona que manipula els aliments pot tant provocar com evitar una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació. 

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Preparar aliments crus.

1. Higiene alimentària

2. Diferents formes de cuinar els aliments

3. Preparar aliments crus