Infermera virtual.com

L’oxigen és l’element bàsic de la vida ja que fa de combustible per a totes les cèl·lules de l’organisme. Una bona oxigenació del cos mitjançant una respiració adequada resulta essencial per a la salut i per al benestar físic i psíquic.

La respiració és una de les eines més concretes i a l’abast de tothom per a la regulació emocional. Una respiració profunda i regular permet una oxigenació adient i pot ajudar a relaxar-se i a controlar l’estrès. Per contra, una respiració superficial i una aportació insuficient d’oxigen pot tenir efectes indesitjables sobre el sistema nerviós, ja que afavoreix l’aparició o l’augment de la tensió, l’ansietat i la irritabilitat. Per relaxar-se d’una manera eficaç la respiració ha de ser suau, lenta i silenciosa.

Una tècnica que pot ser útil és la respiració alentida amb una paraula clau. És una respiració relaxada diafragmàtica que es fa amb la boca una mica oberta i amb la llengua al paladar per relaxar la tensió facial. S’ha d’inspirar profundament pel nas durant dos segons i expirar lentament per la boca durant el doble de temps; durant l‘expiració es recomana anar repetint mentalment a poc a poc paraules com pau, relax o calma, o bé imaginar que la tensió s’expulsa amb l'aire expirat.

També s’aconsella fer l’exercici de controlar el dolor amb la respiració.

Les proteïnes formen part de tots els teixits de l’organisme i estan formades per aminoàcids. Els aminoàcids que tenen una relació directa amb la depressió són el triptòfan i la fenilalanina.

• Triptòfan. El cervell l’utilitza per produir serotonina (neurotransmissor), que actua com un antidepressiu, ja que disminueix l’ansietat i la tensió, i és precursora de la melatonina, hormona que ajuda a induir el son de forma natural.
• Fenilalanina. Té acció una antidepressiva i millora la memòria i l’activitat mental.

Alguns dels aliments rics en proteïnes són: ous, pernil, aus, llet i derivats, peix blau, llegums, fruita seca, arròs, blat, patates, espinacs i plàtan. 

La funció principal dels hidrats de carboni és aportar energia a l’organisme. El cervell i el sistema nerviós per obtenir la energia usen preferentment la glucosa, que és un tipus d‘hidrat de carboni. No obstant això, cal tenir en compte que no tots el hidrats de carboni són saludables.

Un dels factors alimentaris que més pot ajudar les persones amb depressió és consumir hidrats de carboni en forma de midó, i excloure de la dieta habitual els sucres refinats, és a dir, sucre blanc i derivats (xocolata, brioixeria, refrescos, gelats, etc.), que es poden consumir excepcionalment. Tampoc és convenient un excés de fruita.

A més, els sucres refinats, en el procés de metabolització o d’assimilació, consumeixen una gran quantitat de minerals i vitamines del grup B, i la manca de vitamines B₁, B₆ i B₁₂ s'ha associat a la depressió, a la fatiga i a la pèrdua de massa muscular, especialment en els adults grans. A més, el consum d’aliments dolços fa que els índexs de sucre a la sang augmentin de manera brusca i descendeixin de manera ràpida; això fa que el cos demani una nova ingesta de sucre i, si no es produeix, es genera una sensació d’esgotament i irritabilitat.

Alguns dels aliments rics en midó són: arròs, pasta, llegums, patates, plàtans, figues, castanyes,etc.

Els lípids són essencials per a la formació i per al creixement del cervell. Estudis recents demostren que existeix una relació entre un nivell baix d’àcids grassos omega-3 i la presència de la depressió. A més, els àcids grassos omega-3 són fonamentals per a la salut, ja que afavoreixen la concentració i milloren el rendiment del cervell.

Alguns dels aliments rics en àcids grassos omega-3 són: salmó, peix blau (sardina), marisc, rovell d'ou, etc.

S’aconsella la ingesta de llavors de lli i de carbassa, de nous i, en general, de fruita seca.

Les vitamines són reguladors metabòlics i hormonals. Les del grup B són essencials per al benestar mental i emocional. Són hidrosolubles, és a dir, que es dissolen a l’aigua, i s’assimilen ràpidament, però no es poden emmagatzemar i les que no s'assimilen s'expulsen en l'orina. Per tant, cal ingerir una quantitat mínima diària de vitamina B per evitar-ne una deficiència. La vitamina B₆ és una de les més necessàries, ja que contribueix a la producció de serotonina.

Alguns dels aliments rics en vitamina B són: vísceres, carn, peix, rovell d’ou, llet, fruita seca, llegums, llavors de lli o carbassa, etc.

Vitamina B₁; vitamina B₂; vitamina B₃; vitamina B₅; vitamina B₆; vitamina B₈; vitamina B₉; vitamina B₁₂.

Són tan importants com les vitamines en el manteniment de la salut. Com que l'organisme no pot fabricar-los, cal aportar-los des de l'exterior, principalment a través dels aliments. Després de penetrar en l'organisme, els minerals es transporten per tot el cos i s’eliminen per excreció. El magnesi és un dels minerals necessaris per a un bon funcionament del sistema nerviós.

Alguns els aliments rics en magnesi són: cereals integrals, llegums (cigrons, llenties, etc.), fruits secs, fruites (plàtan, kiwi, etc.), verdures, etc.

Nombrosos estudis demostren que la pràctica regular d'exercici físic, com córrer o anar amb bicicleta durant mitja hora almenys tres dies a la setmana, millora els símptomes residuals de la depressió i ajuda a prevenir les recurrències. Per això molts equips de salut mental recomanen l’exercici com a intervenció complementària a la teràpia habitual.

Entre els símptomes que freqüentment presenten les persones deprimides es troba la manca d’energia i la sensació de cansament a la mínima activitat, cosa que fa que tendeixin a estar inactives i aïllades. S'han proposat diverses explicacions sobre els efectes positius de l'exercici físic en la millora dels símptomes de la depressió. Fer exercici regularment, sobretot en grup o en una instal·lació esportiva, ajuda les persones afectades a sortir de casa i distreure’s, fet que per si mateix millora l’estat d’ànim, facilita conèixer gent nova i contribueix a augmentar l’autoestima. Per altra banda, l'activitat física té efectes fisiològics, com canvis en les concentracions d’endorfines i monoamines, que milloren el benestar subjectiu.

A més, l’exercici físic habitual augmenta la capacitat respiratòria, i ajuda a mantenir el pes ideal i a combatre l’estrès i l’ansietat.

S’ha de convidar la persona a fer exercici físic, de forma planificada, estructurada, repetitiva i intencionada, amb l'objectiu de mantenir o millorar la condició física.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• No cal cansar-se excessivament; si no es pot córrer, n’hi ha prou de caminar.
• Fer escalfaments de 5 a 10 minuts, amb exercicis suaus com caminar a pas viu, per evitar lesions musculars.
• Si no es té el costum de fer exercici, es pot començar amb uns 20 minuts i augmentar-ne la durada progressivament, segons la capacitat de la persona i el tipus d’exercici, fins a arribar a 30 minuts aproximadament.
• Fer exercici de 3 a 5 dies a la setmana.
• En finalitzar l’activitat, cal fer estiraments per mantenir la flexibilitat de les articulacions. Abans es feien els estiraments abans de l'exercici, però per evitar lesions musculars la tendència actual és fer-los al final.

Les persones que pateixen una depressió, a causa dels símptomes afectius, conductuals o somàtics que presenten o pel tractament farmacològic pautat, poden patir trastorns del son, per excés o per defecte. Si el son és reparador —sense interrupcions ni sobresalts— n’hi ha prou de dormir 7 o 8 hores, tot i que aquesta mitjana depèn de cada persona.

El manteniment d’uns hàbits saludables a l’hora de dormir ajuda a descansar adequadament.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Mantenir un horari de descans regular: anar a dormir i aixecar-se sempre a la mateixa hora.
• No desplaçar més de dues hores el moment d’aixecar-se els caps de setmana.
• Mantenir l’habitació a les fosques, silenciosa, ben ventilada i a una temperatura adequada.
• Fer servir el llit i el dormitori només per dormir.
• No tenir una televisió al dormitori.
• No adormir-se amb la ràdio o la televisió engegades: durant el son, la oïda ho capta tot i es queda gravat a la ment, sense discernir si són coses bones o dolentes.
• Evitar migdiades de més de 30 minuts.
• L’alcohol i la cafeïna, ja desaconsellats com a part del tractament de la depressió, estan doblement contraindicats per l’efecte que tenen en el son.

Abans d'anar a dormir es recomana:

• Fer una activitat lleugera i relaxant una hora abans de ficar-se al llit, com una dutxa amb aigua calenta, exercicis de respiració controlada, llegir o escoltar música tranquil·la a volum baix.
• Evitar situacions emocionalment estressants, com ara discussions.
• Prendre un got de llet calenta o una infusió relaxant, com til·la, valeriana, passiflora o espí blanc.

En anar al llit, es recomana:

• Pensar en coses agradables i evitar donar voltes als problemes o a les coses desagradables del dia.
• Practicar respiracions que ajudin a dormir i a relaxar-se.

L’alteració més freqüent és el restrenyiment, fonamentalment a causa d’una alimentació desequilibrada, d’una escassa aportació hídrica, dels efectes secundaris d’alguns medicaments i de la manca d’activitat física.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Augmentar l’aportació a la dieta d’aliments rics en fibra, com fruites i verdures.
• Beure aproximadament 2 litres de líquids diaris, si no hi ha contraindicació.
• Limitar la presa d’aliments astringents, com plàtans, poma sense pell, codony, pastanagues o arròs.
• Adquirir hàbits horaris en la defecació, quan la persona disposi de més temps, per no tenir pressa per acabar.
• Evitar l’ús de laxants, excepte si hi ha indicació mèdica.
• Fer diàriament exercici físic.

Infografia: Què puc fer per evitar el restrenyiment?

Alguns antidepressius, com els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (ISRS), tenen com a efecte secundari una sudoració excessiva. Les mans i els peus són les zones més afectades per aquest augment de sudoració.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Mantenir una bona higiene corporal per evitar males olors corporals.
• Canviar-se diàriament la roba —també la roba interior.
• Utilitzar roba de cotó, que afavoreix l'absorció de la suor, i evitar els teixits sintètics.

És important, en la mesura que es pugui, que les persones amb depressió, un cop superada la fase aguda, duguin una vida normal tan aviat com sigui possible.

Tot i que en la majoria de casos les persones afectades poden continuar treballant, si la feina és molt estressant —físicament, psicològicament o emocionalment—, caldrà informar l’equip terapèutic d'aquesta exigència i demanar a l'empresa, si és possible, un canvi temporal del lloc de feina, fins que la persona pugui afrontar l’exigència laboral demanada.

Ateses les dificultats que apareixen en el manteniment de les relacions socials, tant l’àmbit laboral com el de l’oci són espais molt importants en la vida de la persona afectada per una depressió, per tant, són aspectes que cal afavorir al màxim.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Intentar que les visites a l’equip de salut interfereixin tan poc com sigui possible en les activitats laborals. Com qualsevol altra persona afectada per una altra malaltia, es pot presentar un justificant expedit pel centre de salut especialista per tal d’assegurar un compliment correcte de les visites pautades.
• Convidar la persona a participar en activitats a l’abast que impliquin contacte social, com ara esports, classes d’idiomes, clubs de lectura, classes de ball, etc. tenint en compte les seves preferències.
• Abstenir-se completament de prendre begudes alcohòliques en qualsevol moment, especialment en esdeveniments socials. La idea que beure alcohol facilita establir converses i potencia les relacions socials és errònia; en realitat influeix de manera negativa en els dos aspectes.
• Demanar, quan sigui necessari, un certificat del grau de discapacitat per poder disposar dels beneficis que garanteix. Sovint aquest certificat comporta un pacte entre el treballador i l’empresari i beneficis per a tots dos. Per exemple, el treballador pot sol·licitar hores laborals per anar al centre de salut i l’empresari té beneficis fiscals per tenir contractat un treballador amb aquest certificat.

Quan una persona està deprimida, acostuma a aïllar-se socialment, fins i tot del nucli familiar, i li és difícil comunicar-se. En general té una actitud d’indiferència a tot allò que l’envolta. Òbviament, la dinàmica familiar i social es veu afectada, ja que normalment resulta difícil entendre i justificar la situació del familiar o amic amb depressió.

Cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Afavorir l’expressió de les vivències de la persona afectada, amb la família, amb els amics o amb els professionals de la salut.
• Evitar aglomeracions i entorns no segurs, sobretot a l’inici de la malaltia.
• Planificar conjuntament la forma d’augmentar progressivament els contactes socials i familiars.
• Ajudar la persona afectada a reflexionar sobre els rols familiars i socials, identificar els canvis que sorgeixen amb la depressió i les possibles repercussions.
• Treballar conjuntament la família i l’equip de salut per determinar la millor manera de reduir o compensar les possibles modificacions, en un ambient tranquil on la persona amb depressió no se senti culpable de la situació.
• Participar de manera activa tant la persona afectada com l’entorn familiar en el tractament psicosocial. 
• Participar en grups d'ajuda mútua, on es poden conèixer persones en situacions de salut similar i així poder compartir experiències relacionades amb la depressió. Aquesta acció va dirigida especialment a persones amb depressió crònica o recurrent.
• Un grup d'ajuda mútua es un espai en el qual diverses persones que comparteixen un mateix problema o dificultat es reuneixen per intentar superar o millorar la seva situació.