Infermera virtual.com

L’ansietat que sorgeix en l’elaboració d’un procés de dol pot interferir en l’acte de respirar. Quan es té ansietat pot aparèixer una acceleració de la freqüència respiratòria (les respiracions normals són 18 respiracions per minut) i una sensació d’ofec, la qual cosa provoca que la persona respiri encara més ràpidament i es pugui produir una hiperventilació.

Per tot això és aconsellable que:

• Utilitzeu tècniques de relaxació per tal de recuperar la freqüència respiratòria habitual. 
• Utilitzeu la tècnica de respiració diafragmàtica. Aquesta tècnica consisteix a prendre consciència que es pot respirar des del diafragma i obrir més els pulmons. Cal inspirar l’aire pel nas i expirar-lo per la boca pausadament i escoltant al mateix temps com entra i surt l’aire dels pulmons. En el cas que no es pugui fer sol, cal que busqueu la persona adequada per tal que us ajudi a fer-ho. 
• Apliqueu la tècnica de relaxació muscular progressiva per tal de relaxar els músculs. Els exercicis es fan estirant i relaxant els músculs a poc a poc i és una tècnica efectiva per tenir consciència del cos i per relaxar-se de forma general. 
  Teràpies complementàries: Tipus

• Cerqueu, sempre que pugueu, espais oberts. El millor és sortir a l’aire lliure i a espais verds. 
• Feu exercici físic regularment.

 
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar les mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

El procés de dol es pot acompanyar de trastorns en l’alimentació, tant pel fet de menjar massa com pel fet de menjar menys del que el cos necessita. Tot i això, en la majoria de casos la manifestació més habitual és la pèrdua de gana; es tendeix a menjar poc i malament. La tristesa treu les ganes de menjar i de dedicar temps a cuinar i preparar els aliments, però encara que no hi hagi sensació de gana el cos necessita igualment els aliments. Així mateix, és important beure líquids, tot i que això no sol ser tan preocupant perquè l’ansietat, atès que provoca sequedat de boca, fa que la persona tingui la necessitat de beure.

Per tot això és aconsellable que: 

• Us centreu en l’acte de menjar i respecteu els quatre àpats diaris, tot i que us pugui suposar molt d’esforç. 
• Dediqueu temps a cada àpat. 
• Mengeu acompanyats, preparareu la taula i seieu. És important compartir aquesta estona perquè fa que es mengi més quantitat i millor. 
• Delegueu, si podeu, els primers dies la compra i la preparació dels aliments als familiars o als amics. El fet de rebre un menjar preparat amb delicadesa per una altra persona ajuda a menjar millor. 
• Consumiu aliments variats i begudes naturals. 
• Mantingueu una bona hidratació. 
• Consumiu aliments rics en vitamina C, atès que pot ajudar a millorar l’estat del sistema immunitari i l’estabilitat emocional. La vitamina C participa en l’activitat del sistema de defenses i activa la producció d’hormones, de neuropèptids i de neurotransmissors del bon humor i la motivació. Cal tenir en compte, però, que la vitamina C s’oxida amb facilitat quan és en contacte amb l’oxigen, la calor, la llum i la cocció (a partir dels 25 minuts de cocció a 100º C, els aliments perden fins al 50 % de vitamina C). Les principals fonts de vitamina C són les fruites com el kiwi, la llimona, la taronja, la pinya i el mango, i les verdures com el bròquil, el julivert fresc, el pebrot cru, la col de Brussel·les i els créixens.
• No ingeriu alcohol, així evitareu la deshidratació i el mal de cap. A més a més, l’alcohol en excés pot retardar l’expressió natural de les emocions.
• Recordeu seguir les recomanacions generals per a una alimentació saludable.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar les mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

El cos humà està dissenyat per al moviment. El sedentarisme (manca d’activitat física) incrementa el risc de tenir malalties. L’activitat física és imprescindible per posar en marxa tots els òrgans del cos i és bona per pal·liar la majoria de malalties. Està indicada especialment per lluitar contra l’estrès i per aprendre a controlar-lo.

Quan es fa exercici físic s’allibera la tensió muscular i s’incrementa el rec sanguini del cervell i la temperatura del cos, la qual cosa fa que augmenti la producció de neurotransmissors antiestrès, els quals ajuden a millorar l’estat d’ànim. Els neurotransmissors estimulen la glàndula pituïtària, que és l’encarregada de produir endorfines, substàncies d’efecte euforitzant que ajuden a veure les coses de manera positiva.

Fer exercici físic incrementa l’autoestima i l’autoconfiança perquè millora la imatge corporal i les capacitats físiques. Així mateix, vol dir que la persona dedica temps a cuidar el cos i la ment. Si l’exercici físic a més es fa en grup, esdevé una gran oportunitat de socialització.

Per tot això és aconsellable que:

• Sortiu de casa, sol o acompanyat, per caminar, passejar, anar al cinema, etc. 
• No us quedeu al llit, encara que us sentiu feble: obligueu-vos a sortir. 
• Sempre que pugueu, és convenient que aneu a comprar les coses que fan falta a casa per tal de seguir mantenint la vida i els costums d’abans de la pèrdua. 
• Si teniu animals de companyia, concretament un gos, aprofiteu de sortir de casa per portar-lo a passejar. 
• Feu exercici físic moderat. És recomanable fer-ne tres vegades per setmana i 45 minuts per sessió. Així mateix, és preferible fer-ne amb companyia o bé en grup en sessions dirigides.
  
  Consells de salut: Activitat física 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar les mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Moure’s i matenir una postura corporal correcta

Durant les primeres setmanes de l’elaboració del dol hi ha una gran dificultat per poder dormir i reconciliar el son; és normal despertar-se sovint. També és normal somiar amb la persona que ha mort, sentir la seva veu i tenir al·lucinacions. Veure o sentir presències és un fet que es produeix a causa de descàrregues del cervell davant de determinats estímuls. Cal evitar la creença que la persona que és morta està intervenint en la nostra vida.

Per tot això és aconsellable que:

• Procureu que hi hagi un ambient que afavoreixi el descans. Hi ha persones que prefereixen que hi hagi una mica de llum; d’altres, en canvi, prefereixen mantenir-ho tot fosc. 
• Utilitzeu roba còmoda i mantingueu la temperatura ambient a 24 o 25º C a l’estiu i 20 o 21º C a l’hivern. 
• Instaureu pautes d’higiene del son. Abans d’anar a dormir podeu prendre infusions relaxants, llet calenta, dutxar-vos, etc. 
• Afavoriu les rutines per a la preparació del son. Heu de fer les coses que sempre heu fet per anar a dormir i que us han ajudat a dormir. Aneu al llit a llit a l’hora habitual encara que us costi dormir. 
• Feu activitats relaxants abans d’anar a dormir, com per exemple llegir, escoltar música, fer tècniques de relaxació, etc. 
• Consulteu l’equip de salut si persisteix l’insomni tot i que hàgiu utilitzat mesures no farmacològiques. 
• Sempre que pugueu, sobretot les persones grans, eviteu beure líquid a partir de les cinc de la tarda perquè no us hàgiu d’aixecar durant la nit per anar al lavabo.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar les mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Reposar i dormir

En les situacions de dol és habitual menjar menys i de manera no adequada. En una gran majoria de casos, a causa de la manca de gana i de la dificultat que representa posar-se a cuinar en aquests moments, es tendeix a picar petites porcions d’embotits, de pa o de galetes. Menjar poc o alimentar-se malament tant pot provocar restrenyiment com diarrea.

D’altra banda, l’ansietat també pot provocar sudoració excessiva.

Per tot això és aconsellable que:

• Mengeu seguint una dieta equilibrada. 
• Beveu líquid en quantitat suficient, d’un a dos litres d’aigua diaris. 
• Ingeriu fibra i establiu unes rutines, com pot ser anar al lavabo cada dia a la mateixa hora.  
• En cas de tenir diarrea, seguiu una dieta astringent. 
• Si sueu molt, beveu aigua o infusions per compensar la pèrdua de líquid.
• Recordeu seguir les recomanacions generals per a una alimentació saludable.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

Per tot això és aconsellable que: 

• Busqueu espais que proporcionin un ambient tranquil i relaxat que ajudi a concentrar-se per recuperar el control. 
• Eviteu els hàbits tòxics i respecteu totes las mesures de protecció indicades en l’entorn familiar, laboral i social. 
• Utilitzeu mecanismes d’afrontament efectiu davant una situació de crisi. Expresseu les emocions i deixeu acompanyar-vos. Accepteu les ajudes externes que garanteixin la satisfacció de les necessitats de la vida diària. 
• Feu revisions periòdiques de salut, sobretot en el cas de tenir alguna malaltia crònica, per tal d’assegurar l’ús adequat dels medicaments que heu de prendre. 
• Preserveu l’autoestima i la capacitat de prendre decisions. En el període de dol és aconsellable no prendre decisions importants ni fer canvis importants; és preferible esperar de tres a sis mesos un cop s’ha produït la pèrdua. 
• Sigueu capaços d’identificar els pensaments automàtics que disparen sentiments negatius associats a la pèrdua i transformar-los en positius. Per exemple, un pensament com “no podré aconseguir-ho “ es pot transformar en “segur que ho puc aconseguir”, o un pensament com “ja no serveixo per a res” pot esdevenir “puc fer-ho i en seré capaç”. 
• Consulteu l’equip de salut davant de qualsevol situació de dubte o de patiment desbordant.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

Comunicar-se amb els altres forma part de l’ésser humà i implica aprenentatge. Normalitzar allò que se sent i es pensa dóna l’oportunitat a l’altre de poder ajudar. A algunes persones el fet d’explicar la història de la pèrdua i parlar de les seves emocions els ajuda; d’altres, en canvi, no en volen parlar. Ningú no s’ha de sentir pressionat a parlar, ara bé cal saber que és important expressar els sentiments que provoca una pèrdua. Quan no es vol parlar es poden utilitzar altres recursos per comunicar-se, com ara escriure, dibuixar, pintar, comunicar-se no verbalment (plorar, expressar tristesa, etc.). Expressar els fets i les vivències alleuja i desdramatitza la situació.

Per tot això és aconsellable que:

• Escolteu el vostre cos per prendre consciència de les sensacions físiques que experimenteu en cada moment per tal de poder atendre millor les necessitats que teniu.  
• Estigueu atent a allò que està passant sense jutjar-ho com a bo o dolent: us ajudarà a viure el present, l’aquí i l’ara. 
• Apreneu a acceptar que esteu tristos sense jutjar-vos de manera continuada. El judici sever amb un mateix és una font de tensió, de sobreesforç i de lluita interna. 
• Expresseu els sentiments, les preocupacions, les pors i els desitjos.  
• Parleu del passat: expresseu els records. Parleu del present: preneu decisions. Parleu del futur: acordeu, pacteu, comprometeu-vos a portar a terme les decisions preses. 
• Compartiu experiències pròpies amb les persones que han patit una situació semblant.
• Doneu-vos temps, és bo esperar. Algunes decisions s’han de deixar reposar.
• Llegiu, telefoneu als amics, escriviu, dibuixeu, confeccioneu un àlbum de fotos, busqueu informació per Internet, compartiu cintes de vídeo en què es mostrin records familiars. 
• Digueu adéu i acomiadeu-vos de la persona que ha mort. Penseu com fer-ho, decidiu com fer-ho. Decidiu com voleu que sigui el ritual d’acomiadament (íntim, participatiu, etc.). Preneu les decisions que creieu que rendeixen l’homenatge just a la persona que ha mort i no delegueu aquesta activitat. 
• Mantingueu el contacte amb les persones i amb el grup de relació natural. 
• Assegureu-vos de mantenir vincles relacionals de confiança i afecte. 
• Participeu en grups d’ajuda mútua o en grups de dol, grups que serveixen per compartir experiències en relació amb la pèrdua i la seva elaboració. 
• Feu sortides per mantenir el contacte amb l’exterior, com per exemple anar de viatge o anar a veure els familiars o els amics que viuen en una altra ciutat. 
• Demaneu ajut per resoldre els temes burocràtics. 
• En el cas de nens i d’adolescents, feu que s’impliquin en tot allò que puguin fer. Amagar la mort als nens és un reflex de la por dels adults. No cal dir tota la veritat de cop, però no se’ls ha d’enganyar i se’ls ha d’anar preparant per al canvi.
• En el cas dels adolescents, eviteu que ocupin el lloc de la persona que ha mort per agradar a la persona adulta. 
• Consulteu bibliografia sobre el tema del dol i la documentació d’autoajuda especialitzada que hi ha a la xarxa.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

El fet de retornar al ritme quotidià en les activitats habituals després d’un temps ajuda a acabar de resoldre el procés de dol.

Per això és aconsellable que: 

• Torneu a l’activitat laboral quan us sentiu amb capacitat d’afrontar la situació davant dels companys de feina. 
• Tingueu present que, encara que retorneu a l’activitat laboral, el procés de dol continua i cal seguir treballant amb l’objectiu de reubicar la pèrdua.  
• En casos d’assetjament psicològic (mobbing), quan es fa molt difícil tornar a la feina, assessoreu-vos correctament amb persones expertes en el tema abans de decidir qualsevol canvi, sobretot per tal de preservar els drets laborals. 
• Sortiu amb amics al cinema o a concerts de música, viatgeu i aneu de vacances per recuperar tot allò que abans us era agradable de fer. 
• Valoreu la necessitat de col·laborar amb associacions de voluntariat que es dediquen a ajudar els altres, com ara grups de dol, grups de parelles separades, etc. 
• En el cas de nens i d’adolescents, feu que recuperin la normalitat escolar com més aviat millor perquè, d’una banda, els mestres i els companys poden ser un ajut important en l’elaboració del procés i, d’altra banda, cal que puguin seguir el curs escolar per obtenir els resultats esperats i evitar el fracàs escolar. 
• En el cas de nens i d’adolescents, feu un seguiment com a pares o tutors de com s’està desenvolupant el vostre fill en l’entorn escolar. Feu reunions periòdiques amb els seus mestres per detectar com més aviat millor si necessita alguna ajuda per part de professionals de la salut experts en el tema. 
• En el cas de nens i d’adolescents, procureu que segueixin amb normalitat les activitats de lleure, que tornin a l’esplai o al casal d’estiu, que facin sortides, esport, etc.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals per tal d’adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

No utilitzeu expressions tòpiques: utilitzar determinades expressions com per exemple "ja sé com et sents", “ja veuràs que el temps ho cura tot” o “el que et convé és anar de vacances i distreure’t” provoca allunyament emocional de la persona. Tot i que és veritat que el pas del temps guareix, fer-ne menció en aquests moments no ajuda. No s’han de dir tampoc coses com ara “si necessites ajuda, ja ho saps”, cal oferir-se per a coses concretes. Quan s’utilitzen aquest tipus de frases no s’aconsegueix acompanyar la persona en el seu procés de dol, sinó tot el contrari, se li transmeten sentiments freds i llunyans que encara provoquen més solitud. Sovint utilitzar tòpics és fruit de l’estat nerviós i de l’estrès que provoca una situació de dol, de no saber què dir, però és preferible evitar aquestes frases fetes i no donar consells sense haver escoltat abans allò que es necessita. S’hi pot ser present respectant l’altra persona i, senzillament, acompanyant-la en el seu procés de dol. És recomanable no canviar de tema de conversa quan la persona que pateix la pèrdua te ganes de parlar-ne.

De vegades, també es té la convicció que és millor amagar-ho als nens perquè “allò que no se sap, no pot fer mal”. No és cert i, a més, es perd l’oportunitat de poder-ne parlar de forma natural i d’ajudar que maduri el concepte de la mort. Quan es dóna informació clara i adequada, el nen mateix marcarà el ritme a mesura que la necessiti.

S’ha de valorar si cal conèixer els detalls de la mort o veure el cadàver: pot ser important conèixer els detalls de la mort i veure el cadàver, atès que saber els detalls de la desaparició de la persona estimada ajuda a acceptar la realitat de l’absència i, en canvi, la falta d’informació pot generar confusió i fantasies irreals.

Demostrar ràbia, dolor, plor o desesperança no significa que hi hagi risc de patir una depressió: expressar aquests sentiments és necessari perquè permet elaborar el dol de manera natural.

El dolor i les pèrdues formen part del procés de viure: no s’han de reprimir les seves manifestacions. Tampoc s’han prendre fàrmacs amb l’objectiu d’amagar els sentiments per mostrar-se més serè i donar la sensació de control, ja que els fàrmacs sovint emmascaren el procés de dol i en dificulten l’evolució normal. El procés de dol és el pas necessari per poder continuar vivint o per morir en pau.

No oblidar la persona que ha mort no significa estar sempre patint: el record i els vincles emocionals mai no desapareixen. El dolor punyent ha de desaparèixer per donar pas a la serenitat.

Cal fer front a la pèrdua dins l’entorn natural de convivència: es recomana no allunyar-se del fet ni del lloc per no desviar-se del camí natural que té tot procés de dol.

S’ha de valorar quan cal tornar a les tasques quotidianes per superar el dolor: convé donar-se un temps per pensar i viure el dolor del dur procés emocional que representa la pèrdua.

Cal expressar l’estimació per la persona absent lliurement, no és necessari fer-ho amb moderació: tot i que de vegades se sobrevalora la fermesa de caràcter i l’enteresa de les persones en un procés de dol, això no ha de bloquejar i s’ha de permetre expressar lliurament les emocions doloroses.

Cal explicar als nens i als adolescents la realitat perquè puguin afrontar l’estrès que provoca la situació de dol: tant els nens com els adolescents són capaços d’elaborar el propi dol i entendre en la seva mesura el que està passant. Si als més petits se’ls explica que és com si la persona dormís, es pot generar por al fet d’anar a dormir, por a la foscor o por a quedar-se sols. Fan una ràpida associació que dormir vol dir desaparèixer.