Infermera virtual.com

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d’aquest tractament són:

• Estructura i funció del cos humà 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb el seu ambient en la direcció que ha escollit.

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, les quals experimenten processos de desenvolupament i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu a la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, i forma un tot en el qual cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

Tenint present aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en diverses situacions.

Hi ha moltes classificacions d’intensitat de l’activitat física. Generalment la intensitat s’utilitza com a mesura de control d’una activitat física, és a dir, que sempre s’intenta mesurar numèricament la quantitat d’esforç que comporta una activitat.

1. Activitat física insignificant, 2. Activitat física lleugera, 3. Activitat física moderada, 4. Activitat física vigorosa, 5. Activitat física excessiva. 6. Taula segons la intensitat

La intensitat es pot valorar tant de forma objectiva (per exemple, mitjançant la freqüència cardíaca, que és el nombre de batecs que fa el cor en un temps determinat) com de forma subjectiva (per exemple, mitjançant l’ escala de Borg, que consisteix a posar un número de l’1 al 10 en funció de la fatiga que provoca una activitat determinada).

Tenint en compte que hi ha activitats que es classifiquen directament dins d’un cert grau de dificultat o intensitat (per exemple, alguns gimnasos ofereixen activitats d’alta, mitjana o baixa intensitat ben diferenciades), sempre depèn de les característiques de cada persona que una activitat pugui considerar-se d’una intensitat o d’una altra.

Per exemple, per a una esportista de vint-i-cinc anys sortir a córrer a poc a poc segurament serà una activitat de baixa intensitat (lleugera), mentre que per a una persona sedentària de cinquanta anys la mateixa activitat comportarà una intensitat molt elevada (vigorosa). Això és important a l’hora de llegir els exemples per a cada intensitat que es troben des del punt 1 fins al punt 5.

La intensitat pot determinar la durada d’una activitat, de manera que un esforç vigorós és molt més difícil d’aguantar que un esforç lleuger. Tot i això, la intensitat no s’associa a la durada d’una determinada activitat, sinó a la fatiga o al treball muscular que provoca.

Per exemple, es poden comparar el cas d’un atleta de 800 m llisos, la cursa del qual dura al voltant de dos minuts, i el d’un atleta de mitja marató, que necessita aproximadament vuitanta minuts per arribar a la meta. Com que els dos s’han esforçat al màxim i han arribat al límit de les seves forces, es conclou que han fet una activitat a una intensitat extrema (vigorosa), tot i que el primer tingui la freqüència cardíaca més elevada i que hagi corregut a més velocitat.

L’activitat física segons la intensitat es pot classificar de moltes maneres. Per exemple, entre activitat física insignificant, lleugera, moderada, vigorosa i excessiva. En cada tipus d’activitat física es donarà una noció de com es modifica la freqüència cardíaca i la percepció de l’esforç (en una escala de fatiga anomenada escala de Borg, en què 0 és gens de fatiga i 10 el límit de fatiga).

1.  Activitat física insignificant

Es considera que una activitat física és insignificant quan la persona fa un moviment o activitat simple que no li comporta cap tipus d’esforç o, per dir-ho d’una altra manera, que ho duu a terme sense pensar que està fent una activitat física. Dins d’aquesta classificació entren la major part de les tasques diàries: aixecar-se del llit, anar al lavabo, rentar-se, preparar l’esmorzar, menjar, conduir el cotxe, treballar amb l’ordinador, etc.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca augmenta molt poc (en relació amb el repòs total) i la persona no percep cap esforç (dins d’una escala de fatiga de 10 està entre 0 i 2). Pel que fa a l’activitat física saludable, és necessari fer sovint durant el dia aquest tipus d’activitats, tot i que la major part de la població ja ho compleix.

5.  Activitat física excessiva

Es considera que una activitat física és excessiva quan la persona ha sobrepassat el límit en què una activitat pot començar a considerar-se perjudicial. Pel que fa a les característiques de l’esforç (la freqüència cardíaca, la fatiga, etc.), és molt semblant a l’activitat física vigorosa, amb la diferència que en aquest cas és perjudicial per a la salut (sobretot perquè la persona no està preparada o perquè fa aquestes activitats massa sovint).

Aquest tipus d’activitats tenen un gran percentatge de probabilitats de provocar lesions agudes (poden curar-se en un temps determinat) o cròniques (s’arrosseguen durant tota la vida). Normalment les activitats d’aquest grup són els esports practicats de forma professional (comporten un entrenament vigorós durant molt de temps), i les professions físiques repetitives, com treballar a l’obra, de pagès, en una fàbrica, etc. (comporten una demanda excessiva, normalment descompensada, d’una part del cos durant molts anys).

EN TOT MOMENT ES duu A TERME ACTIVITAT FÍSICA INSIGNIFICANT. PER RESPECTAR ELS PARÀMETRES D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE CAL FER ENTRE 30 MINUTS I 1 HORA AL DIA D’ACTIVITAT FÍSICA LLEUGERA I MODERADA. 

6. Activitat físisca segons la intensitat

 FC: Freqüència cardíaca 
 

En el cas del tipus d’activitat física segons l’objectiu, es tracta sempre d’exercici físic, ja que l’activitat física es programa per millorar les qualitats físiques i d’aquesta manera assolir un determinat objectiu (l’exercici físic és una part de l’activitat física encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada). En funció de l’objectiu es modificaran els exercicis i la manera com s’han de dur a terme.

1. Benestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness), 3. Rendiment , 4. Rehabilitació.

1. Benestar (wellness)

És el cas de la persona que fa exercici físic per tal de dur un estil de vida saludable. L’activitat s’ha de fer a una intensitat baixa o moderada. Els exercicis que promouen el benestar o wellness van dirigits a tota la població, sigui quina sigui l’edat, el sexe o les altres característiques individuals, tot i que per a cada persona hi haurà activitats més adequades que d’altres.

El desenvolupament d’aquest tipus d’activitats permet mantenir una bona condició física, cosa que ajudarà a prevenir alguns problemes de salut (malalties i lesions) i millorarà la funcionalitat (capacitat de poder dur a terme les activitats de la vida diària que impliquin l’activació de les qualitats físiques).

2. Estar en forma (fitness)

Es parla de fitness quan l’objectiu de l’activitat física va més enllà de la salut, és a dir, quan la persona a part de fer exercici físic per millorar la salut també pretén aconseguir algun altre objectiu, com ara millorar la figura (aprimar-se, augmentar la massa muscular, etc.). Però estar en forma generalment també comporta dur a terme activitat física saludable. En resum, mitjançant el fitness s’assoleixen els objectius del wellness i uns altres objectius més personals, relacionats amb la moda de cada moment.

Per exemple, la persona que va cada dia al gimnàs per fer mitja hora de bicicleta a un ritme suau (intensitat lleugera o moderada) i trenta minuts de musculació amb molt poca resistència (intensitat lleugera o moderada) està fent wellness, mentre que la persona que fa mitja hora en bici a intensitat vigorosa i després exercicis de musculació amb molt pes (intensitat vigorosa) està fent fitness.

3. Rendiment

Generalment el rendiment està relacionat amb els esports o activitats esportives d’alt nivell. Es parla de rendiment quan una persona duu a terme una quantitat d’exercici físic molt elevada a intensitat vigorosa per millorar la seva capacitat en una determinada disciplina.

És el cas de l’atleta que entrena dues hores cada dia per millorar la seva marca, o el jugador de futbol que intenta millorar la seva resistència i potència de xut, etc. En tots aquests casos l’objectiu és millorar al màxim en la seva disciplina, encara que això li comporti un risc per a la salut, ja que la majoria d’esportistes tenen problemes de salut al llarg de la seva carrera, i fins i tot se’n ressenten un cop s’han retirat. 

4. Rehabilitació

Quan es parla de rehabilitació, es fa referència a la possibilitat de millorar l’estat d’una persona que té algun problema de salut. En aquest cas, l’exercici físic està totalment lligat a les característiques de cada persona i al problema de salut que té, de manera que l’exercici que és rehabilitador per a una persona pot empitjorar la salut d’una altra amb un problema similar.

Per exemple, una persona amb artrosi als genolls pot caminar com a exercici rehabilitador, però si aquesta mateixa persona és obesa és possible que el fet de caminar li perjudiqui encara més els genolls. Així doncs, quan algú vol fer exercici físic amb aquesta finalitat necessitarà l’opinió i la supervisió d’un professional (equip mèdic, fisioterapeuta, etc.). 

Recuperació

La recuperació són tots els exercicis físics que es duen a terme per curar o recuperar l’estat d’una persona després d’haver patit una lesió aguda (una lesió que pot curar-se).

Per exemple, quan algú es trenca una cama necessita que recuperi la seva mobilitat normal, la força, etc., és a dir, es busca que al cap d’un temps l’extremitat estigui en les mateixes condicions que abans de l’accident. En aquest cas el professional que fa els exercicis i que ha de donar unes pautes d’exercici físic és el fisioterapeuta. 

Readaptació

El terme readaptació s’utilitza sobretot quan una persona té un problema de salut crònic, és a dir, que persisteix al llarg de la seva vida o durant un llarg període de temps. En aquest cas, l’objectiu de l’exercici físic és millorar en la mesura que sigui possible la qualitat de vida de la persona afectada.

Per exemple, quan algú té artrosi, els exercicis de readaptació serviran per millorar (o almenys per no empitjorar) la seva mobilitat, reforçar l’articulació amb la musculatura, etc. Encara que la persona continuarà tenint artrosi, si fa els exercicis correctes, podrà millorar la seva salut i el seu benestar, i retardar per exemple la necessitat d’operar-se. En aquest cas, hi ha diferents professionals que poden ajudar aquesta persona: des de l’equip mèdic i d’infermeria fins al fisioterapeuta o la persona llicenciada en ciències de l’activitat física i l’esport.

TOTHOM NECESSITA FER ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓ ÉS BENEFICIOSA PER AQUELL QUI TÉ UN PROBLEMA DE SALUT.

1. Activitat física, 2. Exercici físic informal, 3. Exercici físic formal.

1.  Activitat física

Es parla d’activitat física quan l’activitat té un objectiu principal altre que la millora de les qualitats físiques. Es tracta d’activitats habituals de la vida quotidiana, com fer les feines de casa, treballar, desplaçar-se, etc.

Per exemple:

• Anar a comprar caminant. L’objectiu és anar a comprar. 
• Anar a la feina en bicicleta. L’objectiu és arribar a la feina. 
• Pujar les escales de casa. L’objectiu és entrar a casa. 
• Descarregar els sacs d’un camió. L’objectiu és fer la feina. 
• Rentar els plats. L’objectiu és netejar la vaixella.

Tots els casos anteriors es consideren activitats físiques perquè l’objectiu és diferent a la millora de les qualitats físiques, tot i que en molts casos aquesta millora també es produirà.

2.  Exercici físic informal

Està molt relacionat amb les activitats físiques i sovint costa de diferenciar-lo perquè pot dur-se a terme amb les mateixes activitats. L’única diferència que hi ha és que les activitats es fan de manera planificada amb la intenció de millorar les qualitats físiques. Consisteix a assolir un objectiu de l’activitat quotidiana de manera que també es millorin les qualitats físiques, és a dir, que es crea un altre objectiu que s’ha d’assolir per mitjà de l’exercici físic.

Exemples:

• Per a una persona que va a comprar en cotxe, l’objectiu és fer la compra. Si aquesta persona va a comprar caminant, assolirà dos objectius: fer la compra i millorar la resistència. 
• Per a una persona que va a la feina en autobús, l’objectiu és arribar a la feina. Si, decideix agafar la bicicleta, arribarà també a la feina i a més millorarà la resistència. 
• Per a una persona que agafa l’ascensor per arribar al seu pis, l’objectiu és entrar a casa. Però també pot pujar les escales caminant i així, a part d’arribar a casa, millorarà la resistència i la força. 
• Per a una persona que utilitza el rentavaixelles, l’objectiu és rentar la vaixella, però també pot fer-ho a mà i millorarà la força.

No s’han de modificar totes les tasques diàries de forma sistemàtica, sinó que s’han d’estudiar els dèficits en l’activitat física de cadascú i modificar només la manera com fer les activitats de la vida diària que siguin necessàries. D’altra banda, les modificacions dependran molt de cadascú.

Per exemple, a una persona amb osteoporosi no se li pot demanar que vagi a la feina en bicicleta perquè si cau tindrà un risc molt elevat de trencar-se algun os; a una persona gran que visqui en un sisè, no se li pot demanar que pugi fins a dalt a peu, però se li pot proposar fer tan sols quatre pisos amb ascensor; a una persona que visqui a una hora a peu de la feina no se li pot dir que no agafi l’autobús, però se li pot proposar que baixi dues parades abans d’arribar o fer l’anada amb l’autobús i la tornada a peu.

L’EXERCICI FÍSIC INFORMAL CONSISTEIX A APROFITAR LES ACTIVITATS DE LA VIDA DIÀRIA I MODIFICAR-LES PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES.
    

3.  Exercici físic formal

Es parla d’exercici físic formal quan es crea una nova activitat amb l’objectiu d’aconseguir els beneficis que proporciona l’exercici físic, és a dir, que l’objectiu principal és la millora de les qualitats físiques. En alguns casos, la nova activitat pot estar molt relacionada amb els punts anteriors. Per exemple, un exercici físic formal pot ser caminar trenta minuts, però en aquest cas l’objectiu no és arribar a un lloc determinat. En d’altres casos, en canvi, l’activitat és totalment diferent i no té res a veure amb els dos altres apartats, com ara anar a nedar o fer exercicis de musculació al gimnàs.

Per exemple:

• Anar a caminar mitja hora (exercici físic) per millorar la resistència. 
• Fer estiraments (exercici físic) per millorar la flexibilitat. 
• Fer una classe d’aeròbic (exercici físic) per millorar les qualitats físiques en general. 
• Fer quaranta-cinc minuts d’exercicis de tonificació al gimnàs (exercici físic) per millorar la força.

En cadascun d’aquests casos, la persona ha de fer una activitat en el seu temps de lleure encaminada a millorar les seves qualitats físiques.

L’EXERCICI FÍSIC FORMAL CONSISTEIX A FER UNA ACTIVITAT QUE NO ESTAVA INCLOSA EN LA VIDA DIÀRIA AMB L’OBJECTIU DE MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES. 

L’assoliment de l’activitat física saludable

La situació ideal entre els tres punts anteriors és que es complementin per tal d’assolir un nivell d’activitat física saludable. En aquest cas, es considera el punt 1 com estil de vida i els punts 2 i 3 com exercici físic saludable (estil de vida + exercici físic saludable = activitat física saludable). Per tant, primer de tot s’han de tenir en compte quins són els requisits per a cada persona per fer l’activitat física saludable i analitzar quins s’acompleixen mitjançant l’activitat física (punt 1). Després, s’ha d’intentar crear exercicis a partir de les activitats diàries (exercici físic informal). Per acabar, caldrà estudiar les qualitats físiques que encara falta treballar i es faran els exercicis específics per aconseguir-ho (exercici físic formal).

Per exemple, una persona necessita treballar les següents qualitats físiques diàriament: seixanta minuts de resistència cardiovascular, trenta minuts de força i vint minuts de flexibilitat. La seva rutina diària consisteix a anar amb cotxe a la feina que es troba a dos quilòmetres de casa, treballar asseguda davant l’ordinador, tornar amb cotxe cap a casa, fer durant una hora les feines de la casa, mirar el televisor durant noranta minuts, anar a passejar el gos vint minuts, fer-se el sopar, sopar i anar a dormir. Aquesta persona només cobreix vint minuts de resistència cardiovascular mitjançant la rutina diària (activitat física). Així doncs, se li pot proposar que vagi caminant a la feina (exercici físic informal), i com que encara ha de treballar la força i la flexibilitat, pot anar una hora al gimnàs a treballar aquestes qualitats de forma específica (exercici físic formal).

En resum: 

• Activitat física (estil de vida) + exercici físic informal + exercici físic formal = activitat física saludable. 
• L’activitat física o estil de vida és tota activitat que fa la persona sense dur a terme una programació dirigida a millorar les qualitats físiques. 
• L’exercici físic informal és aquell que la persona crea modificant alguna activitat diària per tal de treballar les qualitats físiques. 
• L’exercici físic formal són aquelles activitats que la persona fa de forma programada per tal de millorar les qualitats físiques durant el seu temps de lleure.

En aquest apartat es fa referència a dues situacions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer activitat física. Com que les dues es troben dins de l’etapa de l’adultesa, cal tenir present que moltes vegades es podran seguir els paràmetres marcats per a aquesta etapa del cicle vital. Es tracta de l’embaràs, situació en què la dona experimenta uns canvis en l’organisme molt significatius que fan necessari un tipus d’exercici físic  adaptat a aquesta situació, i la menopausa i l’andropausa, ja que es produeixen una sèrie de canvis corporals que cal conèixer, però, pel que fa a l’activitat física recomanada, no es modifiquen els paràmetres en relació amb el període entre els trenta-cinc anys i la vellesa.

1. Embaràs
2. La menopausa i l'andropausa

1. L’embaràs

Tot i que l’embaràs comporta un gran nombre de canvis a nivell físic, es pot fer activitat física durant tot el procés d’embaràs, tot i que la intensitat ha de ser lleugera o moderada (a mesura que avança l’embaràs, la intensitat de l’activitat física ha de tendir a disminuir). En aquesta etapa l’objectiu de l’activitat física és preservar la salut de la dona durant tot el procés. Això, a més d’aportar tots els beneficis que pugui tenir per a qualsevol persona, també ajuda a prevenir un augment excessiu de pes, els mals d’esquena, l’aparició de varius o el restrenyiment, entre d’altres, i a afavorir la recuperació posterior (després del part).

En el cas que la dona ja practiqués activitat física habitualment abans de l’embaràs, cal procurar que continuï fent la mateixa activitat (pot disminuir-ne la durada i la intensitat), però si comporta algun perill (caiguda, impactes repetits, moviments bruscos, etc.) és millor canviar-la. Cal afavorir les activitats aeròbiques en què hi hagi una participació muscular general. També poden ser útils alguns exercicis específics dirigits a corregir la postura. Generalment es recomanen activitats com ara caminar, anar amb bicicleta (estàtica, per evitar el risc de caiguda) i els exercicis a l’aigua.

De la mateixa manera que en tota l’adultesa, per mantenir un nivell d’activitat física saludable durant l’embaràs cal practicar activitat física (lleugera i moderada) entre tres i cinc dies per setmana durant mitja hora o una hora, o tots els dies entre quinze minuts i mitja hora.

En aquesta etapa del cicle vital de la dona s’ha d’intentar treballar, per sobre de les altres qualitats físiques, la força i la resistència (sobretot aquesta darrera), mentre que els objectius de la persona han d’anar dirigits sobretot a la recerca del benestar (wellness), tot i que durant els primers mesos de l’embaràs el fitness tampoc no està contraindicat. 

Consells de salut: Embaràs

1.1 Lumbàlgia en l'embaràs

L’embaràs és una situació en la vida de la dona que provoca un gran nombre de canvis. En l’aspecte físic, és molt habitual l’aparició de lumbàlgia, sobretot entre el final del segon trimestre de gestació i el principi del tercer (també pot aparèixer abans), i no sol desaparèixer fins després del part, sobretot si ha aparegut en una fase avançada de la gestació.

1.1.1 Causes; 1.1.2 Exercici físic preventiu; 1.1.3 Exercici físic rehabilitador; 1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a lumbàlgia en l’embaràs

1.1.1 Causes:

• L’acció de l’hormona relaxina, secretada durant l’embaràs pel cos luti i la placenta, ajuda a preparar l’àrea del pubis i la matriu per al part, ja que fa que les articulacions i els lligaments es tornin més laxos, i per aquest fet les articulacions són més inestables.
• La relaxació de la musculatura abdominal es laxa per permetre el creixement de l’úter.
• La posició de l’úter i de l’infant provoquen un augment de la curvatura lumbar (hiperlordosi lumbar). Això pot comportar un escurçament i la hipertonia (augment anormal del to) de la musculatura posterior de la columna lumbar.
• Si els glutis tenen poca força i la musculatura de darrere les cuixes poca flexibilitat, la zona baixa de la columna vertebral tendeix a ser massa inestable.

L’augment de pes de l’embarassada junt amb els canvis articulars i la debilitat i el desequilibri muscular provoquen que les vèrtebres lumbars pressionin amb força el disc intervertebral per la part posterior, el que afavoreix l’aparició de lumbàlgia i, fins i tot, facilita l’aparició de protrusions i hèrnies discals.


 
L’exercici físic pot ser útil tant per prevenir l’aparició d’aquest problema de salut com per ajudar en el seu tractament.

1.1.2 Exercici físic preventiu:

Atès que tota dona embarassada patirà en major o menor mesura les principals causes de la lumbàlgia en l’embaràs (tot i que el problema de dolor lumbar es manifestarà aproximadament en el 50 %), és essencial fer activitats preventives des del començament.

Els principals objectius de l’exercici físic preventiu de la lumbàlgia en embarassades són els següents:

• Millorar el to muscular:
  
  Es pretén així protegir les articulacions (la laxitud de les articulacions i dels lligaments fa que les articulacions siguin més propenses a lesionar-se). Cal remarcar la importància de reforçar correctament la musculatura abdominal profunda i els glutis.
• Millorar la flexibilitat:
  
  A causa dels canvis morfològics que es van produint durant l’embaràs, la musculatura posterior de l’esquena i les cuixes tendeix a escurçar-se i ajuda a incrementar la hiperlordosi (augment de la curvatura de la columna vertebral) i, per tant, la pressió a la columna vertebral (sobretot en la zona lumbar).
• Limitar l’augment de pes:
  
  L’augment de pes provoca que les articulacions estiguin sotmeses a major pressió i que els músculs i els lligaments hagin de fer un sobreesforç per protegir-les. L’exercici físic i una dieta equilibrada afavoriran que l’increment de pes no sigui superior al recomanable.
     

1.1.3 Exercici físic rehabilitador

L’objectiu principal de l’exercici físic serà la relaxació de la zona afectada per tal d’alleujar el dolor i evitar un agreujament de la lesió. Si la lumbàlgia apareix a partir del cinquè mes és probable que duri fins després del part (excepte si es tracta d’un episodi lleu). Si la lumbàlgia s’ha produït durant els primers mesos de gestació i el dolor desapareix, cal seguir amb el tractament preventiu.

En tot cas, però, un professional de la salut ha d’identificar la causa de la lumbàlgia i decidir si la dona pot fer exercici físic pel seu compte o si necessita tractament mèdic i fisioteràpia.

Situacions que poden afavorir l’aparició de lumbàlgia (en referència amb l’exercici físic):

• Utilització de calçat inadequat. És recomanable que el calçat emprat per caminar tingui una mica de taló; no ha de ser totalment pla ni tenir massa taló (màxim 3 cm).
• Activitats amb impacte. Caminar provoca un lleuger impacte que és transmès per tot el cos i absorbit per la musculatura i les articulacions. Generalment aquest és un bon exercici físic (per mantenir i/o millorar la capacitat cardiovascular i controlar l’augment de pes). S’ha d’evitar caminar durant massa estona seguida (si els músculs es fatiguen perdran part de la seva capacitat d’absorbir els impactes) i sobretot evitar activitats d’alt impacte com córrer o saltar.
• Postures incorrectes. Com que la zona lumbar està més debilitada que habitualment, s’han d’evitar situacions de risc per aquesta zona (aixecar grans pesos, fer moviments repetitius i descontrolats de la cintura i la columna vertebral, adoptar males postures, etc.).
• Activitats massa intenses. Es recomana l’activitat física lleugera i/o moderada.

Programa d’exercici físic:

Des del moment en què la dona és conscient del seu embaràs, s’hauria de plantejar fer exercici físic regular per mantenir el millor estat de salut física possible durant tot aquest procés. La major part de bibliografia referida a exercici físic per a embarassades té en compte tant els objectius enumerats anteriorment en l’apartat d’exercici preventiu per a la lumbàlgia com les recomanacions per tal que l’activitat física no afavoreixi l’aparició d’aquest problema de salut.

Així doncs, la dona embarassada que vol fer un exercici físic preventiu ha de seguir un programa d’exercici físic general per a embarassades.

És impossible prescriure uns determinats exercicis sense conèixer la situació particular de la dona (estat de salut, hàbits d’exercici físic, índex de massa corporal, etapa i evolució de l’embaràs, etc.). Per tant, els exercicis proposats a continuació (a part de ser una petita mostra d’exercicis utilitzats per evitar i/o tractar el dolor lumbar en l’embaràs), tot i ser útils per a moltes dones, podrien no ser els més indicats per a determinats casos.

Exemples de tonificació abdominal:

• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, inclinar els genolls a un costat i a l’altre, espirant quan les cames baixen i inspirant quan pugen.
   
• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, doblegar el coll intentant dur la barbeta al pit sense aixecar les escàpules de terra.
  
  
• Estirada boca amunt amb les cames plegades cap a l’abdomen (a la gatzoneta, però estirada), fer baixar a terra un peu i l’altre alternativament, mantenint sempre els genolls doblegats.
  
  
• Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates. Utilització de la pilota de condicionament físic o fitball (o pilota suïssa).
  
  

Exemples de tonificació dels glutis:

• Col·locada de quatre grapes a terra, estirar i aixecar les cames alternativament fins que quedin en la mateixa línia que l’esquena.
• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, aixecar els glutis de terra fins que es formi una línia recta entre els genolls i les espatlles, i tornar a baixar.
  
  
• Dreta, amb les cames juntes i agafada a una espatllera per mantenir l’equilibri, obrir i tancar lateralment una cama estirada.

Exemples de flexibilitat:

• Estirament de la musculatura posterior de les cuixes: Dreta, amb una cama totalment estirada i el taló recolzat en un esglaó, la cintura es manté horitzontal mentre es flexiona el genoll de l’altra cama fins a notar l’estirament darrere de la cuixa de la cama estirada.
• Estirament piramidal: Estirada boca amunt amb les cames doblegades i col·locades una sobre l’altra, la cama que queda per sota empeny l’altra cap al pit fins a notar l’estirament del múscul piramidal, que és un petit múscul que queda tapat pel gluti major.
  
  
   
   
  Veure imatge: músculs posteriors
• Estirament dorsolumbar: Dreta, amb les cames estirades i creuades una per davant de l’altra, s’estira un braç amunt i s’arqueja el cos cap al costat contrari del braç estira.
• Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates.

Exemples de mobilitat articular:

• Flexió lateral de la columna: Dreta, amb les cames lleugerament separades, inclinar lentament el tronc a un costat i a l’altre.
  
  
• Moviments de la pelvis: Dreta, amb les cames lleugerament separades, fer vascular la pelvis endavant i endarrere (s’ha de notar el moviment en la zona lumbar).
  
  
• El gat: De quatre grapes, desplaçar la pelvis endavant i endarrere, estirant i arrodonint l’esquena respectivament.
  
  
• Exercicis adaptats del mètode Pilates i utilització de la pilota de condicionament físic o fitball.

Exemples d’activitats de resistència cardiovascular (CV):

• Bicicleta estàtica inclinada (també anomenada recumbent, per la semblança amb la bicicleta inclinada o recumbent bycicle). Aquest tipus de bicicleta està concebut principalment per evitar la sobrecàrrega lumbar. El seient és més gran que el d’una bicicleta estàndard i té un respatller per recolzar l’esquena.
• Caminar.
• Nedar. L’estil més adequat per prevenir el dolor lumbar és esquena, sobretot quan la persona no domina prou bé el crol. En aquest sentit pot ser adequat assistir a cursos de natació per a embarassades.

Exemples d’activitats de relaxació:

• Relaxació dintre de l’aigua (exercicis de flotació, etc.).
• Ioga per a embarassades.

1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a la lumbàlgia en l’embaràs:

Aquest és tan sols un exemple que podria ser vàlid per a la majoria d’embarassades que vulguin prevenir o tractar el dolor lumbar (sense tenir en compte les característiques individuals); hi ha innombrables exercicis i activitats amb els quals es podria aconseguir el mateix resultat. Cal recordar que sempre és necessari el vistiplau del metge per fer exercici físic en aquesta situació de vida.

  *Temps/dia: Temps suficient per assolir els objectius marcats; un període de temps més llarg no té per què ser perjudicial.

* Rehabilitació/alleujament: La gran varietat en l’afectació de la lumbàlgia fa que sigui molt difícil fer unes recomanacions dels exercicis convenients. La principal premissa ha de ser evitar que l’exercici dut a terme provoqui dolor.


Taules amb exemples

2. La menopausa i l’andropausa

L’activitat física durant la menopausa i l’andropausa és tan important com en qualsevol altra etapa del cicle vital. A causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha una tendència més pronunciada pel que fa a la pèrdua de densitat òssia, per això l’activitat física és bàsica per mantenir o disminuir la fabricació de cèl·lules òssies. D’altra banda, ajuda a millorar l’autoestima, que pot veure’s també afectada en aquesta etapa del cicle vital.

Pel que fa a les característiques de l’activitat física recomanada, són les mateixes que les de l’etapa del cicle vital en què es troba la persona (normalment des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa). 

Consells de salut: Menopausa
 

1. Què és la marxa nòrdica (MN)?; 2. Història; 3. Equipament específic; 4. La tècnica; 5. Recomanacions generals; 6. Beneficis per a la salut; 7. La marxa nòrdica en les etapes del cicle vital

1. Què és la marxa nòrdica?

1.1 Descripció; 1.2 Diferències entre fer marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme; 1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

1.1 Descripció de la marxa nòrdica

La marxa nòrdica (MN) o nordic walking és una activitat física que consisteix a caminar de manera harmònica i equilibrada amb uns bastons dissenyats especialment i amb una tècnica concreta i específica que requereix el treball de gairebé el 90 % de la musculatura corporal.

Segons la Internacional Nordic Walking Federation (INWA), la MN està basada en tres factors principals:

• Una posició correcta
• Un patró correcte de la marxa
• Un ús correcte dels bastons

1.2 Diferències entre marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme

Hi ha moltes diferències entre la MN i caminar de manera tradicional o caminar amb bastons de senderisme, com la posició del cos i l’ús dels braços, però, sobretot, aquestes dues activitats són força diferents per la posició dels bastons i per la manera d’agafar-los i clavar-los al terra. Per aquest motiu, els bastons de MN tenen un disseny particular i adaptat que els fa diferents dels bastons de senderisme. La manera de caminar també és diferent, ja que amb la MN es treballa la musculatura corporal des del coll fins els peus. Amb la MN, el pes de la persona recau a les cames i a la part superior del tronc; els braços es converteixen en motor del moviment, ja que ajuden la persona a donar-se impuls. Mitjançant la MN s’arriben a treballar el 90 % dels grups musculars del cos, mentre que amb el senderisme es concentra tot l’esforç de l’exercici als malucs, a les cames, als genolls i als peus, els braços i els bastons només serveixen d’ajuda o recolzament.

1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

Tot seguit es descriuen algunes de les característiques de la marxa nòrdica.

• És molt saludable, ja que els beneficis de fer una activitat física aeròbica i, per tant, cardiosaludable, es combinen amb els beneficis característics de la marxa nòrdica.
• És un exercici molt complet: es treballa gairebé el 90 % de la musculatura del cos, des del coll fins als peus, mentre que amb la manera tradicional de caminar es treballen bàsicament les extremitats inferiors.
• És un exercici segur, no hi ha cap risc específic. A més, s’ha comprovat que durant la pràctica de la MN es redueix l’impacte a genolls, malucs i turmells.
• És una activitat econòmica, ja que només s’han de comprar o llogar els bastons.
• És una pràctica accessible: la poden practicar persones de qualsevol edat, condició física i estat de salut.
• És útil. Les habilitats sobre higiene postural apreses a través de la MN es poden aplicar i traslladar a les activitats de la vida diària.
• És un esport fàcil d’aprendre, encara que requereix una supervisió continuada per experts durant les sessions d'aprenentatge.
• Ajuda a promoure la salut i a prevenir malalties; a més, pot ser útil per a la rehabilitació en alguns problemes de salut.
• Afavoreix el vincle amb l’activitat física. Una percepció disminuïda de l’esforç i les característiques descrites anteriorment fan que les persones que practiquen la marxa nòrdica mantinguin l’activitat en el temps.
• És una activitat sostenible i ecològica. A més, permet descobrir l’entorn i gaudir de la natura.
• És un exercici que es pot realitzar en solitari o en grup.

2. Història de la marxa nòrdica

La MN sorgeix cap al 1930 a Finlàndia. Els membres de l’equip olímpic finlandès d’esquí de fons, en els entrenaments durant l’època estival sense neu, van començar a utilitzar els bastons d’esquí de manera similar a com es fa amb l’esquí de fons. D’aquesta manera, es mantenien en una bona forma física en el període de fora de competició sense perdre el contacte amb els bastons; això els va donar avantatge respecte dels seus rivals. Aquest mètode d’entrenament el van copiar altres equips d’esquí nòrdic. D'aquesta manera, van començar les competicions de caminar amb bastons d’esquí.

El primer ús documentat de caminar amb bastons i la primera promoció d’aquest exercici fora de l'àmbit de la competició és del 1966, a l’escola de Viherlaakso d'Hèlsinki, a càrrec de la professora d’educació física Leena Jääskeelainen.

Durant la dècada dels 90, amb la subvenció de l’Associació Central per a Esports Recreatius i Activitats a l’Aire Lliure, de l’Institut Finlandès d’Esports i d’una de les empreses fabricants de bastons, es comencen a fer els primers estudis sobre la repercussió en la salut de la pràctica d’aquesta activitat. El 1997 es posa a l’activitat el nom internacional definitiu, nordic walking, en català, marxa nòrdica. Aleshores, també es dissenyen i es fabriquen els primers bastons específics de MN.

L’any 2000 Finlàndia, Àustria i Alemanya en constitueixen, a Finlàndia, la primera federació internacional, l’Associació Internacional de Marxa Nòrdica (INWA, per les sigles en anglès). A partir d’aquí s’inicia un procés d’expansió de l’activitat arreu del món, que arriba al nostre país a partir del 2001.

3. Equipament específic i preparació

3.1 Els bastons; 3.2 Roba i calçat; 3.3 Consulta els professionals de la salut; 3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici; 3.5 Protecció i seguretat

3.1 Els bastons

Els bastons de MN presenten un disseny particular i adaptat a les característiques d’aquest esport, que els fa diferents de qualsevol altre tipus de bastó. Són característics el pes, la punta, l’ergonomia del puny i la forma de les fixacions utilitzades per unir mà i bastó, anomenades corretges (dragoneras, castellà).

Els bastons serveixen per sostenir i amortir el cos i són l’eina més important de la MN, per això cal que siguin de qualitat. Han de complir els requisits de lleugeresa, qualitat òptima d’oscil·lació, estabilitat i flexibilitat. S’han d’adaptar a les exigències del practicant. S’aconsella que siguin d’una sola peça feta de carboni (mínim 30 %) o de fibra de vidre. També n’hi ha d’alumini, tot i que no són tan recomanables, i de telescòpics o de dues peces (d'alçada regulable), que es poden adaptar a l’alçada de la persona, però pesen massa i el sistema d'enganxament acaba cedint amb el pas del temps. Per a practicants experts o que surtin a caminar amb certa freqüència són aconsellables, per tant, els de carboni o de fibra de vidre. Per a persones principiants o que practiquin l’esport de forma eventual, es poden fer servir els bastons d’alumini ja que són més barats; quan ja se n’hagi après, es poden canviar per uns de més qualitat.

El puny ha de ser còmode, prim, ergonòmic i antilliscant. El material més adequat és el suro natural, que suporta molt bé la suor, tot i que també n’hi ha de polímer (sintètics).

Les corretges dels bastons (dragoneras, en castellà) són la clau per a una bona execució de la tècnica. Han de subjectar tota la base de la mà, però sense pressionar gaire.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

La punta del bastó és metàl·lica, perquè es clavi bé a superfícies toves de terra. Per anar per asfalt o terres durs, es posa un tac de goma, que finalitza amb un tall en diagonal per tal d’augmentar la superfície de contacte amb el terra, d’aquesta manera se’n millora l’adherència i no es desgasta la punta metàl·lica.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

Els bastons fixos (no regulables) poden tenir diferents alçades: 100 cm (tot i que no totes les marques fabriquen aquesta mida), 105 cm, 110 cm, 115 cm, 120 cm i 125 cm.

Per saber quina és la mida de bastó adequada, la persona s’ha de posar recta i immòbil sobre una superfície plana i seleccionar un bastó que en agafar-lo li permeti doblegar el colze en un angle recte de 90º.

3.2 Roba i calçat

La MN es pot practicar en qualsevol tipus de terreny i en qualsevol condició meteorològica, sempre que es porti roba adequada i calçat de muntanya o esportiu de canya baixa. No s’han de portar motxilles ni pesos a l'esquena, també s’han d’evitar les bandoleres, les ronyoneres i motxilles d'una sola ansa o objectes que pengin, ja que impedirien moure els braços amb fluïdesa, a més els objectes fregarien amb les mans mentre es camina amb els bastons.

3.3 Consulta els professionals de la salut

Abans de practicar la MN, si la persona pateix algun problema de salut o sospita que pot patir-ne algun, el més aconsellable és consultar prèviament un professional de la salut. La MN és una activitat molt poc agressiva però cal estar segur que qui la practica té les condicions físiques adequades per dur-la a terme sense perill.

3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici

Com qualsevol activitat física, la MN requereix un esforç, per tant, abans de practicar-la és molt important haver menjat bé, per garantir els nivells d'energia necessaris, i hidratar-se de manera suficient. D'aquesta manera es pot fer l’activitat sense problemes i es prevenen incidents. És aconsellable portar aigua i fruita seca o xocolata per prendre-ho durant la caminada.

3.5 Protecció i seguretat

És important prevenir accidents i saber com actuar en cas que se’n produeixi un. Si la MN la practica una persona sola, és imprescindible comunicar a algú la zona on es desenvoluparà la ruta. D'altra banda, es recomana portar sempre el telèfon mòbil operatiu a sobre.

4. La tècnica

4.1 Introducció; 4.2 Principis fonamentals; 4.3 Els 10 passos de la INWA

4.1 Introducció

Hi ha diverses escoles i tècniques de MN. La més estesa és la tècnica tradicional o diagonal, de la INWA; la majoria dels estudis científics que s’han fet s’han basat en aquesta tècnica.

Tant la metodologia com la tècnica de la INWA es basen en la incorporació d’uns bastons específics a la forma natural de caminar, sempre seguint el patró de la marxa biomecànicament correcta. Aquesta tècnica comporta avantatges fisiològics i cognitius.

4.2 Principis fonamentals

4.2.1 Posició correcta

4.2.2 Patró correcte de la marxa

4.2.3 Ús correcte dels bastons

4.2.1 Posició correcta

Una bona posició minimitza la tensió de la musculatura, dels lligaments, de les articulacions i dels ossos. Per això cal tenir en compte les recomanacions següents.

• Els peus han d’estar separats, situats a l’alçada dels malucs i alineats cap endavant.
• El pes ha de caure sobre tota la planta del peu i s’ha de distribuir en de forma equitativa en tots dos peus.
• Els genolls han d’estar lleugerament flexionats.
• La pelvis ha d’estar en la posició neutra, que és la que més respecta la columna lumbar. La posició neutra defineix el punt en què la columna descansa sense perdre les curvatures naturals; en aquesta posició les crestes ilíaques i el pubis estan al mateix pla. Una manera senzilla d’aconseguir-la és amb una contracció dels músculs glutis.
• S’han de col·locar els omòplats lleugerament enrere i s’obren les espatlles i el pit.
• La barbeta ha d’estar paral·lela amb el terra.
• Les orelles han d’estar en línia amb espatlles.
• El cap ha d’estar ben dret, amb la mirada cap endavant.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

4.2.2 Patró correcte de la marxa

Com que la MN consisteix a afegir uns bastons a la manera de caminar natural, aprendre a caminar bé és essencial per desenvolupar la tècnica correctament. Per caminar de forma natural i correcta, s’han de seguir aquestes característiques:

• El cos es recolza sobre el taló, recorre la planta del peu (del taló a la punta) i s’impulsa amb la punta del peu.
• Els braços, des de les espatlles, han d’anar endavant i enrere, sense aixecar gaire les mans.
• S’ha de mantenir la petita curvatura natural del colze en bracejar cap endavant.
• Cal coordinar el moviment del braç amb el de la cama oposada; és a dir, s’ha d’avançar sempre un braç i la cama contrària.
• El braç ha de fer el moviment cap endavant i cap enrere ―s’ha de moure fins a superar l’alçada de la pelvis— a la mateixa alçada de la cama contrària.
• S’ha de mantenir la mirada cap endavant.

4.2.3 Ús correcte dels bastons

L’ús correcte dels bastons és clau per aconseguir redistribuir la càrrega i el treball muscular de tot el cos i per impulsar-se. Amb l’ajuda dels bastons de MN, la tècnica correcta de caminar millora, a més els bastons permeten un moviment més dinàmic, amb una amplitud articular i una cadència que fa que la persona se senti més àgil.

Els bastons es converteixen en una prolongació de les extremitats superiors fins a terra, amb l’objectiu d'impulsar la persona en el sentit de la marxa, mitjançant un joc de palanques format pels braços i per les cames, que es tradueix en una disminució considerable de l'esforç que requereix el desplaçament. És una tècnica de “quatre grapes” (quatre punts de suport) similar a la que fan servir els primats per caminar.

En resum, una bona posició és la que permet optimitzar el patró de marxa, amb l’objectiu de desenvolupar la tècnica correcta de caminar i consolidar aquest treball físic amb l'ús adequat dels bastons de MN. Una mala posició pot alterar el patró de la marxa, afectar la tècnica i provocar un ús incorrecte dels bastons.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

4.3 Els 10 passos de la INWA

Per tal de desenvolupar correctament els tres principis bàsics de la tècnica de la MN, la INWA utilitza un mètode senzill i fàcil d’aprendre anomenat Els 10 passos (10 Step Teaching Method™).

(Els passos 1 i 2 es fan sense bastons)

Pas 1 Posició. Cal adoptar una posició correcta i activa abans de començar a caminar.

Pas 2 Caminar. S’ha de caminar correctament sense bastons, marcant el pas, i fer el moviment de la cintura escapular (espatlles) i el de la cintura pèlvica (malucs). L’objectiu és crear el moviment bàsic per a la MN. En caminar, gairebé no es doblega el colze ni la mà es mou cap amunt, sinó que tot el braç està estirat i relaxat, i va cap endavant i cap enrere. El moviment dels braços parteix sempre de les espatlles i no dels colzes. Amb aquest moviment, es defineix el punt on descansa la columna sense perdre les curvatures naturals, posició en què les crestes ilíaques i el pubis estan en el mateix pla.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

(Els passos 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 i 10 es fan amb bastons)

Pas 3 Arrossegar. Amb les mans a les corretges, els bastons pengen dels canells i s’arrosseguen, sense agafar-ne el puny, mentre es camina. En caminar, quan la mà queda davant, la punta del bastó queda a l'alçada del peu de darrere. D'aquesta manera, el bastó sempre està en diagonal amb el terra. L’objectiu és trobar l’angle idoni del bastó i adoptar un ritme adequat per a braços i cames. S’ha de tenir en compte que el braç ha d'estar estès i relaxat, i que el moviment s'ha de llançar des de l'espatlla, i ha d’anar cap endavant i cap enrere.

Pas 4 Plantar. Quan la mà queda davant, s’ha de trobar una posició estable per al bastó i s’ha de plantar en el moment adient; és a dir, gairebé igual que en el pas 3, però agafant el puny. És molt important notar com es recolza el bastó a terra i fer una pressió suau que ajudi a donar una mica d'impuls cap endavant.

Pas 5 Empènyer. Mentre el braç va cap enrere, es fa força i el cos s’impulsa amb els bastons. L’objectiu és propulsar el cos cap endavant de manera més activa i sentir com fa força la musculatura de la part superior del cos. L’impuls es dóna empenyent el bastó i augmentant el recorregut del braç, de manera que la mà supera l’alçada de la pelvis.

Pas 6 Extensió. Igual que en el pas 5, un cop la mà ha superat la pelvis, s’ha d’augmentar el recorregut cap enrere del braç, sempre estès. L’objectiu és maximitzar l’ús del bastó i millorar l’extensió de l’espatlla.

Pas 7 Obertura de la mà. Igual que en el pas 6, un cop la mà ha superat la pelvis i s'ha estès el braç, s’obre la mà per augmentar el recorregut del moviment. El bastó, amb la mà oberta cap enrere, penja per la corretja.

Pas 8 Braceig cap endavant i recuperació. Amb un moviment de darrere cap endavant sense doblegar el colze —o només una mica—, el bastó s’aixeca uns quants centímetres de terra. Durant la recuperació, el bastó s’ha de mantenir sempre en diagonal amb el terra. Quan el bastó arriba a la part de davant, s’agafa amb el puny tancat i es torna a clavar o plantar.

Pas 9 Inclinar-se cap endavant. Una inclinació lleugera del cos cap endavant afavoreix el moviment i millora la consciència d’una posició dinàmica i correcta per caminar.
Igual que en el pas 8, s’hi afegeix la inclinació del cap i del tronc cap endavant. D’aquesta manera s’augmenta la longitud del pas i, com a conseqüència, augmenta la longitud del moviment dels braços.

Pas 10 Rotar. Igual que en el pas 9, s’augmenta el moviment de rotació de les espatlles. L’objectiu és integrar els moviments de la part superior i inferior del tronc.

5. Recomanacions generals

5.1 Formació; 5.2 Nivells de formació; 5.3 Una sessió de marxa nòrdica

5.1 Formació

La tècnica, l’ha d’ensenyar un professional qualificat. Els instructors i les instructores acreditats per la INWA compleixen els requisits de formació continuada i segueixen els criteris d'excel·lència i qualitat de l'ensenyament implantats internacionalment per la INWA. La persona instructora ha d’explicar i de divulgar la tècnica de la MN de manera que es pugui desenvolupar correctament, que es gaudeixi quan es practica i que se n’adquireixin els beneficis físics i psicològics.

5.2. Nivells de formació (supervisats per una persona instructora experta)

• Sessions d'iniciació. Es fa una aproximació a la MN, se n’expliquen les característiques i es fa un primer tast de l'activitat.
• Sessions de formació. Augmenta considerablement el nombre d'hores lectives, el volum de coneixements i el nombre de classes pràctiques.

Per adquirir els coneixements adequats per assolir els beneficis per a la salut de la MN són necessàries un mínim de 5 a 10 sessions supervisades per una persona instructora.

5.3 Una sessió de MN

Les sessions de MN es poden fer en qualsevol tipus de terreny adient per caminar amb comoditat, i depenen del nivell de preparació física dels practicants i de si els aprenents practiquen en grup o de manera individual.

Tots seguit es descriuen els components bàsics d’una sessió de MN.

5.3.1 Introducció teòrica (si hi ha participants novells); 5.3.2 Exercicis d'escalfament abans de començar una sessió; 5.3.3 Caminada específica de la MN; 5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

5.3.1 Introducció teòrica

Per iniciar-se en la MN cal fer un aprenentatge previ sota el guiatge d’un expert.

5.3.2 Exercicis d’escalfament abans de començar una sessió

Els exercicis d'escalfament ajuden a:

• Incrementar lentament l’esforç muscular i, per tant, la despesa cardíaca i la temperatura corporal.
• Prevenir lesions d’articulacions o músculs.
• Incrementar la producció metabòlica dels músculs.
• Augmentar la preparació mental per a l’exercici.
• Incrementar el rendiment dels músculs.
• Millorar el rendiment general.

Abans de començar els exercicis d'escalfament, cal que el cos estigui en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls flexionats lleugerament. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d’escalfament més adients per a la MN:

• Fer rotacions del coll.
• Fer rotacions amb les espatlles, cap endavant i cap enrere.
• Fer rotacions amb els canells, cap a dins i cap a fora.
• Fer rotacions amb la pelvis.
• Girar la part superior del tronc, de dreta a esquerra.
• Fer rotacions amb els genolls.
• Fer rotacions amb els turmells.

En tots els exercicis s’han de fer 5 rotacions cap a la dreta (o cap endavant) i 5 cap a l'esquerra (o cap enrere), de manera suau però intensa.

5.3.3 Caminada específica de la MN

Els 10 passos de la INWA

5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

Els exercicis de refredament o els estiraments en finalitzar la sessió tenen com a objectiu:

• Reduir progressivament la temperatura, la freqüència cardíaca, la tensió arterial i la freqüència respiratòria.
• Prevenir el cruiximent o els dolors musculars d’aparició retardada.

En acabar la pràctica de MN, cal col·locar el cos en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls lleugerament flexionats. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d'estirament o de refredament més adients després de la MN:

• Fer estiraments cervicals, de les espatlles i dels braços. S’ha d’agafar el costat esquerre del cap amb la mà dreta i estirar-lo fins que l'orella toqui l'espatlla; després es repeteix l’exercici amb la mà esquerra i el costat dret del cap.
• Estirar braços, canells i dits. Cal estirar un braç amb el palmell de la mà obert i els dits cap amunt, i agafar-los amb la mà contrària i estirar; després s’ha de repetir amb l’exercici amb l'altre braç.
• Fer un estirament complet d’esquena, braços i cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges, s’ha de doblegar la part superior del cos cap endavant formant un angle de 90 graus amb les cames i el pit, estirar els braços, clavar els bastons cap endavant i estirar el pit en direcció al terra.
• Fer estiraments de les cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges i clavats a terra, s’ha de doblegar el genoll dret i estirar enrere la cama esquerra. Després s’ha de repetir l’exercici amb l’altra cama.
• Estirar els braços i la zona lateral de les costelles. S’ha d’agafar el bastó i posar-lo dret, tocant a l'esquena, amb una mà a l’alçada del coll i l'altra a l’alçada dels malucs; aleshores s’ha d’estirar amb una mà cap amunt i amb l'altra cap avall. Després, s’ha de repetir l’exercici canviant la posició de les mans: la de dalt a baix i la de baix a dalt.

Per realitzar correctament els estiraments, s’han de seguir les recomanacions següents:

• S’ha de mantenir cada posició durant 15-30 segons.
• No s’han de fer rebots: l’estirament s’ha mantenir de manera constant en els dos costats del cos.
• Mai s’ha d’estirar més enllà del punt en què se sent malestar en el múscul.
• S’han de fer servir els bastons per mantenir l'equilibri.
• Cal assegurar-se que les articulacions estiguin ben alineades.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

6. Beneficis per a la salut

6.1 Investigació; 6.2 Beneficis musculoesquelètics; 6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris; 6.4 Beneficis endocrinometabòlics; 6.5 Beneficis immunitaris; 6.6 Beneficis neurològics i psicològics

6.1 Investigació

Les primeres investigacions sobre els efectes beneficiosos per a la salut de la MN daten de 1996. L'any 2013 es va publicar una revisió sistemàtica sobre els beneficis de la MN. Es van analitzar 16 estudis controlats aleatoris (fets a 1.062 persones) i 11 estudis observacionals (fets a 831 persones). Actualment existeixen evidències científiques d’alguns beneficis per la salut de la MN superiors a altres activitats com caminar sense bastons o el córrer.

És un tipus d'activitat accessible per a persones de totes les edats i condicions físiques, ja que es pot practicar amb diferents graus d'intesitat  (des d’una intensitat lleugera fins a una intensitat vigorosa). La menor percepció de l'esforç, la facilitat d'aprenentatge, la baixa despesa econòmica del material necessari, l'escàs risc de patir lesions, la pràctica en grup i a l'aire lliure, i l’alt grau de persistència en l’exercici (adherència) de les persones que la practiquen són algunes de les raons de la popularitat creixent de la MN.

Específicament, la MN aporta un conjunt de beneficis si es compara amb el fet de caminar sense bastons.

6.2 Beneficis musculoesquelètics

• Activa un alt nombre de grups musculars comparat amb el fet de caminar normal: músculs de les cames, abdominals, músculs dels braços, pectorals, i músculs de l’esquena i del coll. Amb aquesta activitat es treballa fins al 90 % dels músculs del cos.
• Disminueix la intensitat de l’impacte a les extremitats inferiors. Això vol dir que normalment quan es camina, en recolzar el peu a terra, es genera un impacte a les articulacions de les extremitats inferiors que de forma repetida és agressiu, sobretot per als genolls. Amb la MN es redueix la incidència d’aquest impacte a les articulacions de les cames.
• Enforteix l’esquena, ja que el moviment dissociat de la cintura escapular (espatlles) i la cintura pèlvica (o malucs) genera el treball de tota la musculatura que envolta la columna vertebral (musculatura paravertebral).
  - Salut postural i marxa nòrdica.
• Elimina tensions. També potencia la flexibilitat del tronc i de les extremitats.
• Ajuda a prevenir l’osteoporosi i la millora quan ja ha aparegut. Això es deu a dos factors que tenen a veure amb el fet d’usar bastons per caminar:
• Una part del recolzament del cos recau sobre les extremitats superiors, cintura escapular i columna dorsal.
• La vibració que produeix el bastó en el transcurs de la marxa en recolzar-se a terra es transmet de manera que no es malmeten les articulacions.

La suma d’aquests dos factors estimula la formació de teixit ossi i ajuda a prevenir l’osteoporosi o en millora els símptomes si ja ha aparegut.

6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris

La pràctica de la MN millora el sistema cardiovascular i activa la circulació.

• Augmenta el volum cardíac per minut o la quantitat de sang que bombeja el cor per minut (fins a un 22 % si es compara amb caminar).
• Augmenta la freqüència cardíaca en un 16 % si es compara amb caminar sense bastons.
• Millora l’eficiència respiratòria.

6.4 Beneficis endocrinometabòlics

Millora el sistema endocrí amb l’estimulació del metabolisme. És ideal per controlar el pes perquè modifica la composició corporal: disminueix el greix corporal i augmenta la massa muscular. Duplica gairebé el consum energètic si es compara amb caminar normal: amb la MN es consumeixen 400 kcal/h i amb el fet de caminar normal es consumeixen 280 kcal/h.

6.5 Beneficis immunitaris

Com tots els exercicis aeròbics, estimula el sistema immunitari.

D’una banda, actua de manera immediata directament sobre les cèl·lules que intervenen en el sistema immunitari a través de diferents mecanismes sobre intermediaris químics (hormones, citocines) i hemodinàmics (augment de la circulació i de l’oxigenació de la sang).

D’altra banda, a llarg termini, la pràctica moderada i continuada de la MN aporta una quantitat considerable de beneficis per a la salut. L’exercici no només és útil per enfortir el sistema immunitari, sinó que també atenua l’evolució d’algunes malalties cròniques de tipus inflamatori, com l’artritis o l’artrosi.

6.6 Beneficis neurològics i psicològics

Augmenta la consciència corporal o la percepció del propi cos. Això incrementa la sensació de benestar general.

Millora la coordinació de les extremitats superiors i de les extremitats inferiors, ja que és una activitat que es equivalent a gatejar. Així, doncs, millora l’equilibri corporal.

És una activitat divertida: es pot practicar en grup, per tant ajuda a socialitzar.

Si es pràctica a l’aire lliure i en contacte amb la natura, aquests beneficis es multipliquen: es respira millor, hi ha la sensació de llibertat, d’independència, de coneixement d’un mateix, es desenvolupa el respecte pel medi ambient, es desenvolupen sensacions, etc.

Descarrega't la infografia aquí

7. La MN en les etapes del cicle vital

7.1 Infància; 7.2 Adolescència; 7.3 Adultesa; 7.4 Vellesa

Cal destacar que en tots els grups d'edat, en cas que hi hagi algun tipus d’afectació musculoesquelètica, cardiorespiratòria o neurològica, l’activitat física adient i el grau o la intensitat l’ha de prescriure sempre un professional de la salut de referència.

7.1 Infància

La tècnica de la MN permet que els infants caminin, corrin i saltin d'una manera senzilla, segura i divertida. Els bastons aporten un element d'autocontrol i autonomia important, ja que cada infant té els seus. D'altra banda, durant l'escalfament previ i els estiraments posteriors, es realitzen, amb els bastons, diversos exercicis pràctics i jocs en grup que, a més de preparar el cos per a l’exercici i relaxar, són un moment de diversió original.

Durant la ruta de MN, es pot potenciar el treball en equip p el fet d’aconseguir una fita conjunta. Si la MN es practica a la natura, es fomenta el respecte pel medi ambient i es promou l'activitat física de l’entorn més tradicional (com els poliesportius, el gimnàs o el pati de l’escola), els infants s'acostumen a realitzar activitats a l'aire lliure i assimilen l'entorn natural com un context proper i conegut. Això és important sobretot per a la població infantil resident a les grans àrees urbanes, en què els infants romanen moltes hores a llocs tancats, sense llum natural, en espais petits, asseguts, amb activitats programades, amb poques possibilitats per al joc al carrer i massa connectats a dispositius electrònics. Aquestes circumstàncies fan que en molts casos es produeixi l'anomenat dèficit de natura, un trastorn provocat per la manca de contacte amb l'entorn natural i que pot ser el responsable, entre d'altres factors, de problemes com la hiperactivitat, l’insomni o l’obesitat.

D'altra banda, gaudir d'aquesta activitat en família reforça els vincles emocionals entre els diferents membres.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la infància.

2. Adolescència

Molts adolescents no realitzen exercici físic amb regularitat, tot i les oportunitats que tenen de practicar-lo tant fora com dins de l’escola. Hi ha barreres específiques en aquesta etapa vital.

• El valor de la imatge corporal i la preocupació per l’aspecte físic. Suar o que el pentinat i el maquillatge es pugui fer malbé pot fer disminuir la participació d’adolescents en activitats físiques.
• Els estereotips, com ara que les noies adolescents que fan exercici són més masculines.
• La manca de models d’estils de vida que incloguin l’activitat física a casa.
• La manca de confiança en les pròpies capacitats.
• Els deures escolars i la necessitat de compaginar els estudis amb feines a temps parcial.
• La preocupació de la família per la seguretat.
• La dificultat i manca de suport per pagar les despeses derivades d’una activitat esportiva (el transport, l’equipament esportiu o la inscripció a entitats esportives).

La MN reuneix té unes característiques que poden ajudar a superar algunes d'aquestes dificultats i afavorir l'adherència a l’activitat física en aquestes edats.

• És accessible, perquè és econòmica, senzilla d’aprendre, segura i es pot practicar a qualsevol lloc.
• Es pot practicar de manera individual o en grup.
• No té una finalitat competitiva, de manera que resulta més fàcil treballar aspectes emocionals com l’autoestima i la seguretat en un mateix.
• La imatge corporal resulta poc alterada: no cal portar una roba esportiva específica, no se sua gaire i no s’han de fer postures gaire diferents de les que es fan quan es camina normal. D’altra banda, la MN pot ajudar a millorar la higiene postural.
• Permet descobrir indrets únics a la natura, com un gorg al mig d’un bosc on banyar-se en finalitzar l’activitat.
• Permet treballar aspectes com la respiració i la relaxació. De manera, que influeix en la salut mental i l’autocura.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adolescència.

7.3 Adultesa

La MN en l’edat adulta és molt adequada, especialment per a aquelles persones que no tenen l’hàbit de fer l’exercici físic i volen iniciar-se en la pràctica d’alguna activitat beneficiosa per a la salut.

La intensitat de la MN dependrà de l’edat i de la situació de salut.

• Adult jove (de 19 a 35 anys). Fins als 35 anys es pot arribar a uns nivells d’intensitat moderada amb moments d’alta intensitat (superar el 75 % de la freqüència cardíaca màxima); s’aconsella fer 3 o 4 sessions setmanals.
• Adult madur (de 35 a 65 anys). A partir dels 35 anys, la capacitat física que es preserva és la de resistència (treball muscular d’intensitat moderada sostinguda en el temps), mentre que la força màxima i la velocitat comencen a minvar. La MN s’adapta perfectament a aquestes condicions físiques, així que s’indica la MN d’intensitat moderada 3 dies per setmana.
• Un efecte molt important que té la MN a partir dels 50 anys és l’efecte antienvelliment. L’activitat aeròbica i càrdiosaludable, socialitzant i de baix impacte sobre l’aparell locomotor ajuda a preparar l’organisme per a la vellesa.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adultesa.

7.4 Vellesa

La MN és una manera de fer exercici físic ideal per a les persones grans. És accessible, fàcil, completa i econòmica.

Tot seguit es descriuen els beneficis de la MN per a les persones grans.

• Redueix els factors de risc associats a malalties i incrementa els factors de protecció de la salut a través d’hàbits de vida saludables, com la pràctica regular d’exercici físic.
• Manté el to muscular i reforça l’equilibri. En la pràctica de la MN, hi intervé fins a un 90 % de la massa muscular, amés, el nivell d’impacte a les cames disminueix. Tot això ajuda a prevenir caigudes, evita decaïments de posició que s’agreugen amb les lesions discals, evita deformitats a conseqüència de l’artrosi i preveu l’osteoporosi o en disminueix els símptomes si ja es pateix.
• Contribueix a regular el pes corporal, millora la condició cardiovascular i l’eficiència respiratòria (l’oxigenació d’òrgans vitals) i prevé el sedentarisme. L’exercici aeròbic d’intensitat moderada reforça el sistema immunitari.
• Promou els factors de protecció del funcionament cognitiu. Actualment se sap que la pràctica d’activitat física de forma regular incideix en un bon manteniment de la funció cognitiva. La MN és una activitat aeròbica, de coordinació i senzilla. Un estudi fet l'agost del 2011 pel Dr. Massimo Venturelli i pel seu equip del Departament de Neurologia de la Universitat de Verona, anomenat Six-month walking program changes cognitive and ADL performance in patients with Alzheimer revela que és possible estabilitzar durant un temps les disfuncions físiques i cognitives en persones afectades per la malaltia d’Alzheimer amb un programa de caminades específic. Si a aquest programa s’hi afegeixen els bastons nòrdics, s'incorporen els braços en l’exercici, de manera que el treball psicomotriu és molt més important que el que es faria si es caminés sense bastons: s’activen més programes motors i automatismes i s'activa el funcionament de més àrees cerebrals.
• Promou les emocions positives, ajuda a afrontar de forma efectiva algunes situacions i promou també la participació psicosocial. La pràctica de la MN estimula la generació d’endorfines, rebaixa l’estrès acumulat i aporta la sensació de benestar. Té una incidència positiva en les relacions socials, ja que el factor socialitzador de sortir en grup és molt important per evitar l’aïllament que afecta moltes persones grans. Així doncs, incideix també en el bon estat psíquic i emocional.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la vellesa.

1. L'activitat física 
2. L'exercici físic

1.  L’activitat física

1.1 Què és l’activitat física?

1.2 Per què és important l’activitat física?

Per poder respondre a aquesta pregunta cal saber abans què és el que s’entén per salut. Segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut), la salut és l’estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament l’absència de malalties.

L’activitat física millora tots els aspectes inclosos dins d’aquesta definició:

• el benestar físic 
• el benestar mental 
• el benestar social 
• la prevenció i el tractament de malalties

  
Així doncs, s’ha de veure l’activitat física com una part important dins d’un estil de vida saludable (on també s’hi inclou l’alimentació, el descans, els hàbits higiènics, etc.), ja que pot intervenir de manera molt decisiva per millorar tots els aspectes relacionats amb la salut.

Però que l’activitat física permeti assolir totes aquestes metes depèn, evidentment, que es faci en la justa mesura; com a norma general, l'activitat física que es duu a terme durant les tasques diàries habituals és inadequada (normalment insuficient, però també pot ser excessiva per a determinades parts del cos). És per això que cal fer un programa d'activitat física addicional (anomenat també programa d'exercici físic) que permeti aconseguir un elevat benestar físic, mental i social, així com prevenir i tractar les malalties o, dit d'una altra manera, que millori tant com sigui possible la salut de la persona.

1.3 Què és l’activitat física saludable?

Com el seu nom indica, és el tipus i la quantitat d’activitat física considerada beneficiosa per a la salut de cada persona. Tot i que hi ha unes bases generals establertes que determinen el tipus, la quantitat i la intensitat d’ activitat física que s’hauria de fer en cada etapa del cicle vital (infància, adolescència, edat adulta i vellesa), s’han de tenir en compte les característiques diferenciadores de cada persona a l’hora de decidir què és el que més convé a cadascú per poder aconseguir el major benefici físic, mental i social, i alhora prevenir l’aparició de certes malalties o tractar les que ja es pugui tenir.

Normalment, quan es parla de l’activitat física que ha de fer cada persona per trobar-se dins dels nivells d'activitat física saludable (en funció de les característiques personals: edat, sexe, pes, alimentació, lesions, activitats diàries, etc.), s'hi exclouen les activitats físiques d’intensitat insignificant.

Per exemple, si es considera que una persona adulta ha de fer trenta minuts al dia d’activitat aeròbica (que és un tipus d'activitat física), a intensitat mitjana o baixa, per complir els paràmetres d’activitat física saludable pel que fa a la resistència cardiovascular (és una de les qualitats físiques), no es tindran en compte activitats com ara menjar, rentar els plats, treballar amb l’ordinador, etc., ja que, tot i que activen el sistema aeròbic (comporten una certa activitat física), la intensitat és massa baixa (insignificant). En canvi, altres activitats, com ara passejar a un bon ritme o fer feines físicament actives, sí que compleixen aquests paràmetres i, per tant, poden estar incloses dins dels trenta minuts diaris d’activitat física aeròbica. Per facilitar aquesta diferenciació, es considera que les activitats que produeixen una fatiga lleugera, moderada o vigorosa són vàlides per millorar les qualitats físiques i, per tant, es troben dins de l’activitat física saludable, sempre que es facin en la justa mesura.

Quan es parla de la quantitat i el tipus d’activitat física que s’ha de fer per millorar la qualitat de vida (activitat física saludable), es demanen uns paràmetres mínims, per exemple trenta minuts d’activitat física aeròbica a intensitat mitjana (moderada), com ara caminar mitja hora al dia a un ritme que cansi una mica. Aquests requeriments es poden sobrepassar sense que el resultat es vegi afectat, per exemple, si es camina una hora a intensitat vigorosa, aquesta activitat continuarà sent beneficiosa per a la salut. Tot i això, cal tenir en compte que si la intensitat és excessiva pot ser que l’activitat es converteixi en perjudicial, per exemple, sortir a córrer dues hores cada dia a un ritme molt elevat possiblement acabarà repercutint negativament en la salut de la persona.

La major part d’esportistes d’alt nivell (i molt sovint també els amateurs) així com els treballadors de determinades feines, sobrepassen els límits d’activitat física saludable, la qual cosa sol provocar a curt o a llarg termini problemes de salut crònics importants (hèrnies discals, artrosis, etc.).

L’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE SÓN TOTS ELS MOVIMENTS QUE PROVOQUEN UNA MILLORA DE LA SALUT

2.  L’exercici físic

2.1 Què és l’exercici físic?

Sovint és habitual sentir parlar d’exercici físic com a sinònim d’activitat física, però s’ha de tenir en compte que l’exercici físic no és més que una part de l’activitat física programada i encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada. És a dir, que no cal fer activitats gaire sofisticades com anar al gimnàs o fer un partit de futbol per fer exercici físic; també serveixen activitats més habituals com ara passejar o pujar escales, sempre que aquestes activitats estiguin ben planificades.

Tenint en compte la definició d'activitat física (qualsevol activitat corporal que produeixi un desgast energètic més elevat que el produït en estat de repòs) i la d'exercici físic (una part de l’activitat física encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada), es pot considerar que la principal diferència que existeix entre totes dues és la intencionalitat que presenta la segona, però mai s'ha d'oblidar que sempre que s'està fent exercici físic s'està duent a terme una activitat física.

Per exemple, el simple fet de caminar trenta minuts per anar a la feina és una activitat física (l'objectiu és arribar al lloc de treball), però si es decideix caminar trenta minuts fins a la feina (la mateixa activitat que abans) a un ritme determinat amb l'objectiu de millorar una o diverses qualitats físiques, s’estarà fent exercici físic. Tot i que la persona arribarà igualment al lloc de treball, modifica la forma de com arribar-hi per tal de millorar les qualitats físiques, és a dir, que per assolir l'objectiu ha planificat l'activitat física i l’ha convertit en exercici físic.

L’EXERCICI FÍSIC SÓN TOTS ELS MOVIMENTS PLANIFICATS PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES. 

2.2 Què és l’exercici físic saludable?

Com es pot apreciar en la definició d’exercici físic, la principal característica és que permet millorar les qualitats físiques de forma intencionada, mitjançant una programació. Aquest resultat de millora de les qualitats físiques pot tenir un ampli ventall de finalitats.

Per exemple, l’objectiu de fer exercici físic per a un atleta és millorar les qualitats físiques per córrer més ràpid, per a un bomber és millorar les qualitats físiques per respondre de manera més eficaç a les possibles emergències i per a un informàtic és, per exemple, prevenir el mal d’esquena derivat de la seva feina. Com es pot comprovar, fer activitat física pot respondre a nombrosos objectius, i una d’aquest objectius és la millora de la salut. Per tant, l’exercici físic saludable és aquell exercici físic que proporciona beneficis per la salut.

L’exercici físic saludable està fortament relacionat amb l’activitat física saludable, ja que l’activitat física saludable no és més que la suma entre les activitats físiques quotidianes que fa cada persona i l’exercici físic que duu a terme amb l’objectiu de millorar la seva qualitat de vida (o salut).

L’exercici físic saludable depèn molt de les necessitats de cada persona, de manera que no tothom ha de fer el mateix per considerar que està duent a terme aquest tipus d’exercici físic. És per això que hi ha moltes diferències entre el que es considera beneficiós per a un nen o una nena, per a un adult i per a una persona gran. A part d’això també es poden trobar diferències en funció dels antecedents d’activitat física de la persona, de la rutina diària, de les característiques físiques, etc.

Per exemple, per millorar la força (és una qualitat física) els exercicis indicats per a un nen o una nena són molt diferents que els indicats per a una persona adulta, i per a la persona adulta tampoc no són els mateixos que per a una persona gran (en aquest cas la diferència és l’etapa del cicle vital en què es troben). I, continuant amb l’exemple, també s’han d’escollir uns exercicis diferents per a un paleta que per a una professora d’institut o per algú amb artrosi (en aquest cas la diferència són les característiques personals).

L’EXERCICI FÍSIC SALUDABLE ÉS AQUELL QUE PROPORCIONA BENEFICIS PER LA SALUT.

2.3 Problemes derivats de l’exercici físic

Si bé és cert que l’exercici físic realitzat correctament és un perfecte aliat tant per a la bona salut i la prevenció de malalties com per a la recuperació de lesions i el tractament de malalties, cal tenir en compte que fer-lo correctament no és tan fàcil.

Hi ha unes pautes generals que intenten proposar quina és l’activitat física saludable, és a dir, la quantitat i la intensitat de treball per a cadascuna de les qualitats físiques. Aquestes pautes són força fàcils d’interpretar i cadascú pot intentar seguir-les pel seu compte, sempre que per determinades raons de salut no ho hagi de consultar abans amb el seu equip mèdic. El més difícil és saber escollir correctament les activitats que es cal fer.

Per exemple, l’activitat cardiovascular (resistència) es pot dur a terme caminant, corrent, en bicicleta, nedant, amb un esport d’equip, etc. Cadascuna d’aquestes activitats entra dins del mateix grup, però els seus efectes tant en el sistema cardiovascular com en cadascuna de les parts de l’organisme poden ser diferents, és a dir, el que és bo per a una persona pot no ser-ho per a una altra. Per seguir amb l’exemple anterior, una persona amb un sobrepès important pot anar amb bicicleta, caminar o nedar sense cap problema, però si es posa a córrer augmentarà el risc de fer-se mal a les articulacions (sobretot als genolls i a la columna vertebral).

Per entendre millor aquest punt es poden analitzar aquests tres casos: 

• En el cas d’un problema de salut. Per a un noi de vint anys, córrer durant mitja hora (exercici físic) és beneficiós per a la salut ja que millorarà la seva resistència cardiovascular (qualitat física). En canvi, si aquest noi és obès el mateix exercici físic serà perjudicial ja que tindrà un risc molt elevat de patir una lesió als genolls. Aquesta persona, per millorar la resistència cardiovascular, hauria de nedar, per exemple. 
• En el cas de diferència en l’etapa del cicle vital. Per a una dona de trenta anys, fer exercicis de musculació al gimnàs durant quaranta-cinc minuts (exercici físic) és beneficiós perquè millorarà la seva força (qualitat física). En canvi, si es tracta d’una nena de dotze anys, aquest mateix exercici serà perjudicial, ja que podria patir irregularitats en el desenvolupament corporal (sobretot als ossos). Aquesta nena podrà millorar la mateixa qualitat física (però d’una forma i a un nivell diferent) per mitjà dels jocs, per exemple, saltant a la corda. 
• En el cas de diferència en l’estil de vida. Per a una infermera, fer exercicis de musculació durant deu minuts per millorar la força de les espatlles (exercici físic) és beneficiós perquè millorarà la força (qualitat física) d’aquesta part del cos. En canvi, si es tracta d’un pintor, aquest exercici serà perjudicial perquè acostumarà a tenir aquesta musculatura massa fatigada; haurà de fer exercicis de força i flexibilitat per compensar aquest desequilibri.

 
També cal recordar que quan algú s’obsessiona amb algun aspecte de l’activitat física els efectes poden ser molt perjudicials. Algunes vegades les ganes que tenen els esportistes per ser els millors els porta a consumir substàncies (legals i il·legals) que augmenten el seu rendiment, la qual cosa, ja sigui a curt o a llarg termini, acaba passant factura a la salut. De la mateixa manera, hi ha malalties relacionades amb la imatge que tenen molt a veure amb l’activitat física; la més coneguda és la vigorèxia. Aquest problema de salut consisteix en una alteració del comportament d’una persona que dedica de forma obsessiva gran part del seu temps a incrementar la musculatura i a construir el seu cos d’acord amb certs estàndards, cosa que comporta sovint un entrenament excessiu i una ingestió perillosa d’aliments i altres substàncies.

Relació entre les diferents definicions 

• Sempre que es parla de moviment s’està fent activitat física. 
• L’activitat física saludable són tots els moviments que provoquen una millora de la salut. 
• L’activitat física quotidiana són tots els moviments que es fan sense intenció de millorar les qualitats físiques. 
• L’exercici físic són tots els moviments planificats per millorar les qualitats físiques. 
• L’activitat física saludable, l’activitat física quotidiana i l’exercici físic són activitats físiques. 
• Tothom fa activitat física quotidiana, però normalment és insuficient per fer activitat física saludable. 
• Activitat física quotidiana + exercici físic saludable = activitat física saludable. 
• No tot exercici físic serveix per assolir l’activitat física saludable.

1. Evolució de l'activitat física 
2. Evolució de l'exercici físic 
3. Evolució de l'exercici físic saludable

1.  Evolució de l’activitat física

Una vegada explicat el concepte d’ activitat física, és fàcil imaginar-se l’evolució que ha tingut al llarg de la història de la humanitat. No s’ha d’oblidar que qualsevol petit moviment corporal que comporti un desgast energètic superior al de repòs és considerat activitat física.

S’ha de tenir en compte que actualment hi ha moltes diferències en l’activitat física segons la societat de la qual es parla i fins i tot dins d’una mateixa societat, ja que no tothom fa el mateix. En el nostre cas, es parlarà dels comportaments més habituals en la societat occidental.

En l’antiguitat, els éssers humans duien a terme totes les tasques quotidianes sense cap tipus d’objecte d’ajuda, tan sols amb els recursos corporals de què disposa l’espècie; així doncs, una tasca tan fàcil actualment com anar al supermercat per comprar el menjar de la setmana (requereix un esforç físic molt baix), per a ells comportava un enorme desgast físic, ja que s’havien de desplaçar a buscar el menjar a l’arbre o caçar una presa, etc. Amb l’aparició primer dels estris i després de la maquinària, s’han anat disminuint els requeriments físics per fer la mateixa tasca. Però ha estat sobretot durant la segona meitat del segle XIX que, amb la industrialització i els canvis socials consegüents, hi ha haver un descens en picat dels requeriments físics per desenvolupar les tasques quotidianes.

El segle XX (i els primers anys del XXI) mereix una menció a part, ja que l’activitat física ha patit al llarg d’aquests cent anys canvis constants. Sobretot durant la primera meitat de segle passat: la major part de les persones vivia per treballar, de manera que durant bona part del dia eren a la feina, que sovint requeria un esforç físic important. Es començava a treballar de ben petit fins que per alguna raó ja no es podia més o es moria. A mesura que van passar els anys, s’ha produït un gran nombre de millores socials (drets personals, reducció de la jornada i la vida laboral, millors condicions de vida, enriquiment econòmic, augment del temps lliure i d’oci, canvi de mentalitat, etc.), les quals, junt amb el gran desenvolupament tecnològic i industrial (hi ha màquines gairebé per a tot), han provocat un canvi radical en l’estil de vida de les persones, i dins d’aquests canvis es troba la reducció (radical, si es compara amb la primera meitat del segle XX) de l’activitat física realitzada de forma no planificada, és a dir, aquella que no implica exercici físic.

En resum, es pot considerar que l’activitat física no planificada (és a dir, la que es fa durant tot el dia sense intenció de treballar les qualitats físiques) ha estat molt alta durant tota la història de la humanitat. Durant l’últim segle, en canvi, l’evolució de l’estil de vida ha fet que s’hagi arribat a un punt en què l’activitat física és quasi sempre insuficient. Així doncs, mai no s’ha fet activitat física saludable durant les tasques quotidianes; abans era excessiva i ara és insuficient. Actualment se sap quina és l’activitat física saludable per a cada persona i, per tant, en funció de la seva activitat diària es poden establir una sèrie d’exercicis físics (planificats) per tal de garantir l’activitat física saludable.

L’ACTIVITAT FÍSICA HA PASSAT DE SER EXCESSIVA EN L’ANTIGUITAT A SER INSUFICIENT AVUI EN DIA.

2.  Evolució de l’exercici físic

Fa molts segles que la humanitat és conscient d’alguns dels beneficis que té l’exercici físic en la millora de les qualitats físiques, tot i que, des de l’inici d’aquest descobriment i fins ben entrat el segle XX, el principal objectiu de l’entrenament era militar (totes les civilitzacions han intentat tenir els homes més forts per a la guerra). A més, la majoria d’espectacles “esportius” tenien una intenció bèl·lica (eren els soldats els qui hi participaven).

Durant l’Edat Mitjana, també utilitzaven l’entrenament les persones riques i poderoses per tenir cura de la imatge pública. Per exemple, un rei no calia que sabés lluitar bé, però havia d’aprendre a muntar a cavall segons els cànons establerts.

L’esport modern (tal com es coneix ara) ha aparegut fa al voltant d’un segle i mig i s’ha anat estenent molt ràpidament fins al punt que s’ha convertit en un espectacle de masses. Actualment, cal diferenciar entre l’esport com a oci i l’esport com a competició:

• L’esport com a oci. Normalment s’ha de considerar com una simple activitat física. Es parla d’esport com a oci quan l’objectiu principal de fer una activitat esportiva és gaudir. Per exemple, quan un grup d’amics queda una vegada al mes per fer un partit de futbol, ja que aquesta activitat no és més que una excusa per passar-s’ho bé tots junts, o també quan una família va un cap de setmana a esquiar, ja que es pretén fer una activitat familiar i no millorar les qualitats físiques (tot i que també milloren, no és l’objectiu de l’activitat). Aquest va ser el primer vessant de l’esport, però ràpidament es va adoptar també el vessant competitiu. 
• L’esport com a competició. Té totes les característiques d’un exercici físic (activitat física intencionada). En aquest vessant s’inclouen tant l’esport professional o d’alt nivell com l’esport amateur, ja que l’objectiu de tots dos és millorar les qualitats físiques de l’esportista de forma planificada per tal que augmenti el rendiment en la seva disciplina. Per exemple, quan una nena s’apunta a l’equip de bàsquet de l’escola i va a entrenar dos dies per setmana, la seva entrenadora planifica una rutina per tal que la nena millori les seves qualitats físiques i sigui millor jugadora de bàsquet.

 
DES DE FA SEGLES S’UTILITZA L’EXERCICI FÍSIC PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES.

3.  Evolució de l’exercici físic saludable

No és fins a començament del segle XX que la nostra cultura ha començat a parlar cada vegada més de l’exercici físic com a eina per ajudar a mantenir una bona salut. En aquest apartat es pot diferenciar l’exercici físic com a tractament i l’exercici físic com una part de l’estil de vida saludable (o preventiu): 

• L’exercici físic com a tractament dels problemes de salut de les persones. Des de principis del segle passat es parla d’aquest tipus d’exercici físic. Per accelerar i millorar el procés de recuperació de moltes malalties, els metges van començar a recomanar entre d’altres coses una rutina d’exercicis físics. Tot i això, la falta de coneixements en aquest camp feia que la reacció del metge normalment fos prohibir un gran ventall d’activitats físiques habituals.
  
  També cal tenir en compte que després de les dues grans guerres del segle XX, es va produir una evolució molt gran en la rehabilitació a causa de l’exercici físic dels ferits de guerra. Als hospitals es trobaven que, a causa de la llarga inactivitat a què els ferits estaven sotmesos (estirats al llit o asseguts en una cadira), sorgien molts problemes de salut, com ara pèrdua de mobilitat, inflamacions articulars, etc., i l’única solució era fer-los moure d’una manera ben planificada.
• L’exercici físic preventiu. Aquesta és la part de l’exercici físic més moderna. Ha aparegut de forma ben estructurada fa unes dècades, es pot dir que a final del segle XX, tot i que abans ja existia (es limitava a recomanacions molt bàsiques i poc estudiades).
  
  Actualment es coneix bé la importància de fer exercici físic ben planificat per dur un estil de vida saludable i per prevenir un gran nombre de malalties cròniques. La societat ha adoptat un sistema força complet d’oferta d’ exercici físic saludable per a tota la població, de manera que ajuntaments, associacions, gimnasos, complexos turístics, etc., ofereixen sovint activitats puntuals o perdurables per promoure i aprofitar tots aquests beneficis. Tot i això, com que es tracta d’un vessant molt nou de l’exercici físic, encara hi ha un llarg camí per aprofitar totes les seves possibilitats.

 
ELS BENEFICIS QUE POT TENIR L’EXERCICI FÍSIC PER A LA SALUT S’HAN DESCOBERT EN EL SEGLE XX I ACTUALMENT TENEN UN GRAN PES.

1. Introducció, 2. Natació, 3. Aiguagim i similars, 4. Aeròbic i similars, 5. Activitats de tonificació, 6. Ioga, Pilates i similars, 7. Aeròbic amb bicicleta, 8. Exercici a la sala de condicionament físic o fitness, 9. Esports.

1. Introducció

Un centre o complex esportiu és el lloc on es reuneixen les persones per fer una o diverses activitats esportives. Ha de tenir les instal·lacions, el material i el personal necessaris per dur-les a terme en les millors condicions possibles.

Aquesta definició del Pla director d’instal·lacions i equipaments esportius de Catalunya és molt amplia, ja que no distingeix entre camps de futbol, pavellons poliesportius, sales de condicionament físic (fitness), piscines, etc. La majoria d’aquestes instal·lacions existeixen des de fa molts anys i fins fa poc tenien l’objectiu principal de millorar el rendiment dels seus membres o equips.

Tot i que encara hi ha molts clubs esportius que tenen aquest objectiu, des de finals del segle passat estan sorgint complexos esportius preparats tant en el que es refereix a personal com a material per satisfer principalment els objectius de condicionament físic i benestar integral (també s’hi pot millorar el rendiment i fer rehabilitació). Aquests centres acostumen a aglutinar diverses instal·lacions de caràcter esportiu, com ara piscina, sala de musculació, gimnàs o sales per fer activitats dirigides.

En aquest apartat, es pretén analitzar les activitats físiques i esportives més habituals que es fan en aquest tipus de centres, sobretot des d’un punt de vista de benestar i d’estar en forma. Cal tenir en compte que existeix una nomenclatura molt extensa que porta a donar noms diferents a activitats que, en realitat, són molt semblants, ja que això depèn del centre on es duu a terme o de si alguna empresa ha patentat el nom (per exemple, spinning és un nom patentat, però es poden trobar activitats molt semblants amb noms com cycling o ciclo indoor). 

2. Natació

Nedar consisteix a desplaçar-se per l’aigua, amb els moviments corporals necessaris, sense tocar a terra. Hi ha moltes formes de nedar i no cal que siguin les mateixes que s’utilitzen en les competicions (crol, braça, esquena i papallona).

Per millorar el condicionament físic (fitness) i el benestar integral (wellness), és important que predomini la tècnica de crol i d’esquena (en els dos casos es poden utilitzar diverses variants), la braça es pot fer, però en menor quantitat, i millor evitar l’estil papallona. L’activitat s’ha de dur a terme a una intensitat lleugera o moderada.

La natació, si es fa com es recomana en el paràgraf anterior, té nombrosos beneficis per a la salut, ja que millora la resistència aeròbica, la força i la mobilitat articular, i és molt útil per prevenir alguns problemes de salut ossis i articulars.

En aquest cas, com en tot tipus d’exercici físic, és bàsic tenir una bona execució tècnica per evitar problemes de salut derivats d’una mala realització de l’exercici. Per tant, si una persona no sap nedar correctament o pateix algun problema de salut, hauria de sol·licitar abans l’opinió d’un professional de la salut capacitat.

3. Aiguagim i similars

Consisteix en la realització d’una sèrie d’exercicis que impliquen la mobilitat de les extremitats inferiors i superiors, que es fan dins de l’aigua i, normalment, dempeus (el nivell de l’aigua es troba a mitja alçada). Se sol utilitzar música i les sessions poden incloure una coreografia senzilla.

Es tracta d’una activitat que millora la resistència aeròbica, la força i la mobilitat articular, i sol ser molt útil per a persones grans, amb obesitat o amb problemes de salut ossis i articulars.

Els beneficis són els propis de treballar en el medi aquàtic (no hi ha impacte, no es suporta tant de pes, es poden fer moviments que serien impossibles a terra, etc.) i, a més, l’activitat permet que cada persona executi els exercicis a la intensitat que cregui que pot tolerar.

4. Aeròbic i similars

És una activitat col·lectiva que consisteix en la realització de moviments corporals continus, en els quals es procura moure tota la musculatura possible. Les classes se solen fer amb música i amb coreografia.

Com el seu nom indica, l’objectiu principal d’aquesta activitat és millorar la resistència aeròbica i beneficiar-se de la pèrdua calòrica que això implica. És, per tant, una activitat molt efectiva per a persones amb sobrepès.

Atès que no són activitats personalitzades, cal tenir en compte que la seva intensitat pot ser molt variada (en funció del centre i del professor). Així doncs, no convé fer-ne fins que la persona no estigui físicament preparada per suportar-ho sense que li comporti una intensitat excessiva.

5. Activitats de tonificació

Componen aquest grup totes aquelles activitats col·lectives dirigides per un professor en les quals es treballen un, diversos o tots els grups musculars (depèn del tipus d’activitat de tonificació oferta en el centre). Les classes se solen fer amb música i poden tenir una coreografia senzilla.

El seu objectiu principal és millorar la força muscular. A causa de la gran varietat d’aquest tipus d’activitats (gran ventall d’intensitats de treball i de grups musculars treballats), els participants han de tenir molt clar si la classe que volen fer és la més convenient per a les seves característiques. Com a norma general, les més beneficioses són aquelles que impliquen un treball general de tota la musculatura.

Com que aquestes activitats solen implicar la mobilització d’una càrrega externa (peses), s’ha de parar molta atenció a la correcta realització tècnica abans d’augmentar la intensitat d’execució.

6. Ioga, Pilates i similars

En aquest grup, s’hi inclouen moltes activitats que s’han posat de moda darrerament (ja existien des de fa molts anys) i que tenen com a punt en comú que donen una gran importància a la consciència corporal i a la flexibilitat.

El seu objectiu és fer treballar la musculatura de forma que s’aconsegueixi un equilibri corporal (en molts casos també es parla d’equilibri cos-ment) i, d’aquesta forma, prevenir o tractar alguns dels problemes físics derivats sobretot de l’estrès i de l’estil de vida sedentari (com ara cervicàlgies o lumbàlgies).

Cal tenir en compte, però, que, com qualsevol altra activitat física, el fet que aquest tipus d’activitats sigui o no beneficiós per a la salut depèn de les característiques personals de cadascú i del tipus d’activitat que es fa. Així doncs, una mateixa classe de Pilates pot ser molt beneficiosa per a una persona i molt perjudicial per a una altra. A part, cal tenir present que sovint es modifiquen les activitats, és a dir, que el Pilates ofert en un centre pot ser totalment diferent que el que s’ofereix en un altre.

Tot i que s’ha de tenir molt en compte el que s’ha dit en el paràgraf anterior, el fet que com a norma general aquestes activitats es duguin a terme a intensitats lleugeres i moderades i que intentin buscar l’equilibri corporal, fa que siguin molt recomanables per a algú que busca el benestar físic.

7. Aeròbic amb bicicleta

S’inclouen en aquest grup totes aquelles activitats que es fan en grup, dirigides per un professor i que es fan al damunt d’una bicicleta estàtica. Es treballa la resistència aeròbica i anaeròbica, habitualment de forma vigorosa.

L’objectiu que normalment volen comunicar els centres esportius és la pèrdua ràpida i efectiva de greix corporal, gràcies a l’alta intensitat de les sessions, i tot i que és cert que durant la classe es cremen una gran quantitat de calories, cal tenir en compte que això s’aconsegueix mitjançant una exigència molt elevada del sistema cardiovascular. Seria, doncs, una activitat més adequada per millorar el rendiment que no pas el condicionament físic (fitness) i el benestar integral (wellness).

Cal tenir en compte, doncs, que si es vol prescriure exercici físic saludable hi ha altres opcions més adequades. Per exemple, si l’objectiu és perdre greix corporal, es pot fer un treball adequat a la sala de condicionament físic sense arribar a les intensitats exigides en l’aeròbic amb bicicleta i, tot i no cremar calories tan ràpidament, es farà sense tants riscos per a la salut.

8. Exercici a la sala de condicionament físic o fitness

Una sala de condicionament físic o fitness és aquell espai dintre d’un centre esportiu que conté la maquinària i el material necessaris per treballar les qualitats físiques. A grans trets, sol estar composta de màquines de tonificació, màquines cardiovasculars, zona de pes lliure (el que es coneix com a peses) i zona d’estiraments, i permet dur a terme un entrenament complet (escalfament, part principal i tornada a la calma).

L’entrenament en aquest tipus d’espais permet treballar qualsevol qualitat física, a qualsevol intensitat i qualsevol grup muscular. Així doncs, si es disposa d’un programa d’entrenament personalitzat, cada persona pot assolir de la forma més adequada els seus objectius, sempre que siguin realistes. Així doncs, el punt fort d’aquests espais és que poden ser útils per a qualsevol persona, tot i que s’ha de remarcar sempre la importància de consultar amb un professional per saber què fer i com fer-ho. 

9. Esports

Esport és qualsevol activitat física que es faci com a joc o competició i que suposi el seguiment d’unes normes determinades.

El component competitiu dels esports fa que normalment els seus participants no controlin la intensitat amb què els practiquen i que arribin a intensitats vigoroses i, fins i tot, excessives. Això fa que hi hagi un risc més elevat de patir problemes de salut que en d’altres exercicis físics més controlats, sobretot quan la pràctica esportiva es fa de forma poc habitual i sense tenir una bona base de condició física.
 

Menjar, Perdre pes, L'aigua

Menjar 

L’activitat física augmenta les demandes energètiques de l’organisme, les quals estan directament relacionades amb la durada i la intensitat de les activitats diàries. És a dir, com a norma general, necessita més energia una persona amb una feina i un estil de vida actius que una persona amb una feina i un estil de vida sedentaris.

Els aliments són els encarregats de proporcionar tant els components energètics (glúcids, lípids i proteïnes) com els estructurals (vitamines i sals minerals) necessaris per al funcionament de l’organisme. La realització d’activitat física augmenta les demandes de tots ells. 

En el cas de l’activitat física saludable és suficient que es dugui una dieta equilibrada per fer front a les demandes tant energètiques com estructurals de l’organisme, tret que la persona tingui carències específiques (sobretot de determinades vitamines o ferro).

Quan algú vol fer determinats exercicis físics per estar en forma (fitness) o per millorar el rendiment, és important que visiti l’equip mèdic o dietista per tal de saber si l’activitat que vol dur a terme requereix alguna modificació en els hàbits alimentaris.

Quan algú comença a fer activitat física, l’organisme se serveix sobretot dels glúcids (pa, arròs, pasta, llegums, cereals, etc.) per obtenir l’energia necessària, i al cap d’una estona (vint o vint-i-cinc minuts) comença a utilitzar els lípids (greixos) emmagatzemats. Així doncs, abans de començar una activitat física important, cal tenir ben carregats els dipòsits de glucosa per tal que no fallin les forces tan bon punt es comenci.

També cal tenir present el ritme d’absorció dels aliments. Per exemple, si es vol fer activitat física dues hores després de dinar, és millor menjar un plat de pasta que de llenties, ja que la pasta ja s’haurà digerit i haurà carregat els dipòsits d’energia (glúcids) mentre les llenties encara estaran amb la digestió i no ajudaran energèticament.

En exercicis de llarga durada, és important proporcionar a l’organisme sucres (glúcids) d’absorció ràpida durant l’activitat (normalment dissolts en líquids). Per exemple, en els punts d’avituallament d’una marató, els atletes sovint prenen Coca-Cola.

Quan s’acaba de fer l’activitat física cal omplir de nou els dipòsits energètics (glucosa) així com els de les vitamines i les sals minerals.

Perdre pes 

És molt freqüent intentar aprimar-se mitjançant una dieta rica en verdures i fruites, insuficient en proteïnes (carn, peix, ous) i en glúcids (pa, pasta, arròs i llegums), i amb un exercici físic cardiovascular perllongat. Si bé és cert que la persona perdrà pes, la seva salut se’n veurà perjudicada, ja que no s’alimentarà bé (l’organisme no ingerirà tots els components necessaris per a un bon funcionament), i gran part del pes el perdrà de la musculatura i més endavant dels ossos.

L’objectiu d’una persona que vulgui perdre pes ha de ser sobretot disminuir el percentatge de greix corporal (el màxim recomanat és dos quilos cada mes), sense obsessionar-se amb els números de la bàscula. Això només pot aconseguir-se mitjançant una alimentació equilibrada i un exercici físic adequat.

Mai no s’ha de suprimir la ingestió d’aliments rics en glucosa, sobretot si s’ha de fer una activitat física perllongada o intensa.

L’aigua

Les cèl·lules de l’organisme necessiten estar ben hidratades per funcionar correctament; la deshidratació provoca primer el mal funcionament i, si persisteix, la mort. Cal tenir en compte que els teixits que contenen una major quantitat d’aigua són l’hepàtic, el nerviós i el muscular.

La pràctica d’activitat física produeix un augment molt important de les necessitats d’aigua, a causa de l’augment de l’activitat cel·lular, la respiració (evaporació expiratòria) i la transpiració (l’aigua té una funció bàsica en el control de la temperatura corporal).

Quan es duu a terme activitat física (sobretot si la intensitat és considerable) s’ha de beure aigua sovint i no esperar a tenir set (aquesta sensació és signe de deshidratació). La deshidratació comporta una disminució del rendiment i un augment del risc de patir lesions musculars, entre d’altres.

A part d’això, l’aigua en l’activitat física es pot utilitzar com a mitjà per ingerir altres productes necessaris, abans, durant o després de l’exercici, com ara la glucosa i les sals minerals. Les begudes isotòniques populars no són més que aigua barrejada amb sals minerals i glucosa.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

Com a norma general, l’activitat física implica moviment corporal, tot i que també hi ha exercicis, els isomètrics, que fan augmentar el metabolisme basal sense produir un moviment extern.

Sempre que una persona fa un moviment, per senzill que sigui, està fent una activitat física en què es treballen, en major o menor mesura, totes les qualitats físiques. Però no tots els moviments tenen el mateix efecte sobre l’organisme: n’hi ha que tenen un efecte positiu sobre la persona (el tipus, la quantitat i la intensitat són adequats), n’hi ha que no tenen cap tipus d’efecte (són insuficients per produir qualsevol mena d’adaptació o canvi) i n’hi ha de perjudicials (sobretot quan la quantitat o la intensitat són excessives).

Tot i que en tots els casos és essencial moure’s, s’ha de fer èmfasi en la gent gran i les persones amb problemes de salut, ja que en aquests casos sovint hi ha tendència a la inactivitat, la qual cosa provoca pèrdua de salut i de funcionalitat.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Moure’s i mantenir una postura corporal correcta

Orinar, Defecar, Respirar, Suar

Orinar 

L’activitat física pot formar part del tractament de la incontinència urinària, ja que hi ha una sèrie d’exercicis físics rehabilitadors recomanats per a aquest problema de salut. L’objectiu consisteix a enfortir la musculatura del sòl pelvià, ja que es debilita a causa de la falta d’utilització i d’altres situacions de vida, com el part. 

Per aconseguir un efecte positiu, cal aprendre a localitzar aquests músculs i, de tant en tant, fer els exercicis recomanats (per exemple intentar aturar el fluix durant la micció o col·locar un dit a l’entrada de la vagina i prémer-lo). Tot i això, com que es tracta d’exercici físic amb objectiu rehabilitador, cal que sigui un professional (infermera, equip mèdic o fisioterapeuta) l’encarregat de prescriure l’activitat adequada per a cada persona.

Defecar

Una activitat física saludable ajuda a mantenir la musculatura en bona forma, la qual afavoreix el trànsit intestinal gràcies a la pressió que exerceix sobre els òrgans que formen el sistema excretor.

Respirar

Durant l’activitat física augmenta l’activitat cel·lular, la qual cosa provoca un increment de substàncies nocives, com el diòxid de carboni (CO2). Mitjançant l’expiració, l’organisme elimina tot el CO2 produït com a conseqüència de l’activitat cel·lular.

Suar

Durant l’activitat física, augmenta molt la generació de calor dins de l’organisme (com més intensa, més calor). Tot i això, la temperatura interna no pot augmentar gaire perquè causaria la mort de moltes cèl·lules (fins i tot de la persona). Per sort, el cos humà té molta aigua, la qual s’encarrega de transportar la calor cap a la pell (per mitjà de la sang) i d’eliminar-la gràcies a la suor, ja que quan es troba a la pell es refreda i abaixa la temperatura de la sang que circula superficialment, la qual cosa manté la temperatura corporal dins dels límits normals.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

L’activitat física saludable té com a principal funció millorar o mantenir la persona en un bon estat de salut. A part d’això, també és important utilitzar l’activitat física per poder dur a terme sense problemes les activitats de la vida diària, és a dir, per millorar la funcionalitat. Com a norma general, això s’aconsegueix gràcies a la quantitat d’activitat física considerada saludable, però hi ha vegades que es requereix un entrenament més exhaustiu de les qualitats físiques.

Per exemple, una persona que treballa de paleta necessita un nivell més elevat de qualitats físiques per exercitar el seu treball predominantment físic durant vuit hores al dia que algú que treballa en una oficina.

El fet de mantenir una bona funcionalitat, és a dir, de poder fer totes les tasques físiques necessàries durant el dia sense problemes, augmenta molt la seguretat de la persona, ja que fa perdre la por davant diferents situacions que requereixin un treball físic.

Per exemple, una persona de vuitanta anys que viu en un segon pis sense ascensor i que no està en bona forma física, normalment evitarà sortir de casa sempre que pugui per no haver de fer el gran esforç de baixar i pujar les escales. En canvi, si no li comporta cap problema (cap gran esforç) fer aquest recorregut, possiblement sortirà de casa més sovint.

Quan una persona veu que pot fer totes les activitats que considera necessàries sense que això comporti un problema, augmenta la seva autoconfiança, ja que se sent útil, i a més manté un estat anímic més elevat que el d’algú que ha de deixar de fer coses per culpa de la incapacitat física.

Per exemple, en el cas esmentat més amunt, la persona que es queda més sovint tancada a casa, pot ser que pensi que no serveix per res perquè l’han d’ajudar a pujar i baixar les escales o li han de portar la compra a casa o li han de fer la major part de feines de la casa, etc. En canvi, si la persona no té cap problema per pujar i baixar les escales, se sentirà també més segura (tindrà més autoconfiança) per anar a passejar, sortir a comprar, fer les feines de la casa, anar a buscar als néts a l’escola, etc.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

L’activitat física, sobretot si es fa de manera formal, és una bona eina per a totes les edats per millorar la socialització de les persones, ja que el fet de compartir una determinada activitat amb un grup de gent augmenta també les relacions socials, tant dins com fora de l’horari destinat a l’activitat física.

Per exemple, una persona gran que vagi al gimnàs cada dia coneixerà a molta més gent que una persona que tan sols es dediqui a fer les seves tasques diàries habituals, i, a més, obrirà molt el seu ventall de coneguts, que no es limitarà tan sols a la família, als amics de tota la vida i als botiguers dels seus comerços habituals. Un altre exemple és el d’un jove que s’apunta a un equip de bàsquet ja que coneixerà gent i podrà aprofitar per divertir-se en el seu temps lliure.

El fet d’estar més acostumat a tractar amb gent (en aquest cas gràcies a l’esport), facilita molt la relació en àmbits diferents, ja que la persona es torna més extravertida gràcies a l’experiència i el costum en el tracte personal.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Comunicar-se i interaccionar socialment

Treballar, Oci

Treballar

Des de fa uns anys, cada vegada més persones tenen treballs sedentaris en què l’activitat física és gairebé inexistent. Aquesta situació fa necessari fer tota o gairebé tota l’activitat física saludable fora de l’horari laboral. A més, com que les feines requereixen sovint posicions incòmodes durant moltes hores, sorgeixen problemes de salut deguts bàsicament a aquesta inactivitat.

L’activitat física saludable és un dels principals remeis per prevenir els problemes de salut derivats de les condicions en què es realitzen aquestes feines sedentàries, mentre que l’activitat física rehabilitadora ajuda a tractar-los.

Tot i la tendència als treballs sedentaris, encara hi ha un gran nombre de la població que fa treballs físicament actius. En aquests casos, l’activitat física pot ser des de lleugera fins a excessiva, la qual pot arribar a ser perjudicial per a la salut (a curt o a llarg termini pot afavorir l’aparició de problemes de salut).

Si la persona, fora de l’horari laboral, practica una activitat física adequada a les seves característiques (segons la seva feina, l’etapa del cicle vital, etc.) millorarà la seva funcionalitat i, per tant, tindrà més facilitat per dur a terme la seva activitat laboral i disminuir el risc de patir un problema de salut.

Oci

En molts casos, l’oci implica una determinada activitat física que sovint és molt més elevada que la que es fa en les activitats diàries habituals. Per exemple, hi ha molts treballadors d’oficina a qui els agrada agafar la bicicleta el cap de setmana, anar a jugar a tennis, fer un partit de futbol o passejar per la muntanya. Com que totes aquestes activitats es fan molt de tant en tant, solen comportar un esforç físic molt elevat que afavoreix l’aparició de cruiximents (dolors musculars), dolors articulars, fatiga excessiva, problemes de salut, etc.

Si la persona practica activitat física habitualment, tindrà les qualitats físiques necessàries per suportar els esforços suplementaris que comportin algunes activitats d’oci, i a part de poder fer-les en millors condicions podrà prevenir també els problemes esmentats.

Per exemple, una persona sedentària que agafa la bicicleta un dissabte per fer trenta quilòmetres, possiblement s’haurà d’aturar sovint a descansar, li faran mal les cames i l’esquena, i estarà tot el cap de setmana fatigada. En canvi, si aquesta persona fa activitat física cada dia, podrà fer el mateix recorregut sense tants problemes.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Treballar i divertir-se