Infermera virtual.com

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d’aquest tractament són:

• Estructura i funció del cos humà 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb el seu ambient en la direcció que ha escollit.

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, les quals experimenten processos de desenvolupament i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu a la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, i forma un tot en el qual cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

Tenint present aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en diverses situacions.

Hi ha moltes classificacions d’intensitat de l’activitat física. Generalment la intensitat s’utilitza com a mesura de control d’una activitat física, és a dir, que sempre s’intenta mesurar numèricament la quantitat d’esforç que comporta una activitat.

1. Activitat física insignificant, 2. Activitat física lleugera, 3. Activitat física moderada, 4. Activitat física vigorosa, 5. Activitat física excessiva. 6. Taula segons la intensitat

La intensitat es pot valorar tant de forma objectiva (per exemple, mitjançant la freqüència cardíaca, que és el nombre de batecs que fa el cor en un temps determinat) com de forma subjectiva (per exemple, mitjançant l’ escala de Borg, que consisteix a posar un número de l’1 al 10 en funció de la fatiga que provoca una activitat determinada).

Tenint en compte que hi ha activitats que es classifiquen directament dins d’un cert grau de dificultat o intensitat (per exemple, alguns gimnasos ofereixen activitats d’alta, mitjana o baixa intensitat ben diferenciades), sempre depèn de les característiques de cada persona que una activitat pugui considerar-se d’una intensitat o d’una altra.

Per exemple, per a una esportista de vint-i-cinc anys sortir a córrer a poc a poc segurament serà una activitat de baixa intensitat (lleugera), mentre que per a una persona sedentària de cinquanta anys la mateixa activitat comportarà una intensitat molt elevada (vigorosa). Això és important a l’hora de llegir els exemples per a cada intensitat que es troben des del punt 1 fins al punt 5.

La intensitat pot determinar la durada d’una activitat, de manera que un esforç vigorós és molt més difícil d’aguantar que un esforç lleuger. Tot i això, la intensitat no s’associa a la durada d’una determinada activitat, sinó a la fatiga o al treball muscular que provoca.

Per exemple, es poden comparar el cas d’un atleta de 800 m llisos, la cursa del qual dura al voltant de dos minuts, i el d’un atleta de mitja marató, que necessita aproximadament vuitanta minuts per arribar a la meta. Com que els dos s’han esforçat al màxim i han arribat al límit de les seves forces, es conclou que han fet una activitat a una intensitat extrema (vigorosa), tot i que el primer tingui la freqüència cardíaca més elevada i que hagi corregut a més velocitat.

L’activitat física segons la intensitat es pot classificar de moltes maneres. Per exemple, entre activitat física insignificant, lleugera, moderada, vigorosa i excessiva. En cada tipus d’activitat física es donarà una noció de com es modifica la freqüència cardíaca i la percepció de l’esforç (en una escala de fatiga anomenada escala de Borg, en què 0 és gens de fatiga i 10 el límit de fatiga).

1.  Activitat física insignificant

Es considera que una activitat física és insignificant quan la persona fa un moviment o activitat simple que no li comporta cap tipus d’esforç o, per dir-ho d’una altra manera, que ho duu a terme sense pensar que està fent una activitat física. Dins d’aquesta classificació entren la major part de les tasques diàries: aixecar-se del llit, anar al lavabo, rentar-se, preparar l’esmorzar, menjar, conduir el cotxe, treballar amb l’ordinador, etc.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca augmenta molt poc (en relació amb el repòs total) i la persona no percep cap esforç (dins d’una escala de fatiga de 10 està entre 0 i 2). Pel que fa a l’activitat física saludable, és necessari fer sovint durant el dia aquest tipus d’activitats, tot i que la major part de la població ja ho compleix.

5.  Activitat física excessiva

Es considera que una activitat física és excessiva quan la persona ha sobrepassat el límit en què una activitat pot començar a considerar-se perjudicial. Pel que fa a les característiques de l’esforç (la freqüència cardíaca, la fatiga, etc.), és molt semblant a l’activitat física vigorosa, amb la diferència que en aquest cas és perjudicial per a la salut (sobretot perquè la persona no està preparada o perquè fa aquestes activitats massa sovint).

Aquest tipus d’activitats tenen un gran percentatge de probabilitats de provocar lesions agudes (poden curar-se en un temps determinat) o cròniques (s’arrosseguen durant tota la vida). Normalment les activitats d’aquest grup són els esports practicats de forma professional (comporten un entrenament vigorós durant molt de temps), i les professions físiques repetitives, com treballar a l’obra, de pagès, en una fàbrica, etc. (comporten una demanda excessiva, normalment descompensada, d’una part del cos durant molts anys).

EN TOT MOMENT ES duu A TERME ACTIVITAT FÍSICA INSIGNIFICANT. PER RESPECTAR ELS PARÀMETRES D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE CAL FER ENTRE 30 MINUTS I 1 HORA AL DIA D’ACTIVITAT FÍSICA LLEUGERA I MODERADA. 

6. Activitat físisca segons la intensitat

 FC: Freqüència cardíaca 
 

En el cas del tipus d’activitat física segons l’objectiu, es tracta sempre d’exercici físic, ja que l’activitat física es programa per millorar les qualitats físiques i d’aquesta manera assolir un determinat objectiu (l’exercici físic és una part de l’activitat física encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada). En funció de l’objectiu es modificaran els exercicis i la manera com s’han de dur a terme.

1. Benestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness), 3. Rendiment , 4. Rehabilitació.

1. Benestar (wellness)

És el cas de la persona que fa exercici físic per tal de dur un estil de vida saludable. L’activitat s’ha de fer a una intensitat baixa o moderada. Els exercicis que promouen el benestar o wellness van dirigits a tota la població, sigui quina sigui l’edat, el sexe o les altres característiques individuals, tot i que per a cada persona hi haurà activitats més adequades que d’altres.

El desenvolupament d’aquest tipus d’activitats permet mantenir una bona condició física, cosa que ajudarà a prevenir alguns problemes de salut (malalties i lesions) i millorarà la funcionalitat (capacitat de poder dur a terme les activitats de la vida diària que impliquin l’activació de les qualitats físiques).

2. Estar en forma (fitness)

Es parla de fitness quan l’objectiu de l’activitat física va més enllà de la salut, és a dir, quan la persona a part de fer exercici físic per millorar la salut també pretén aconseguir algun altre objectiu, com ara millorar la figura (aprimar-se, augmentar la massa muscular, etc.). Però estar en forma generalment també comporta dur a terme activitat física saludable. En resum, mitjançant el fitness s’assoleixen els objectius del wellness i uns altres objectius més personals, relacionats amb la moda de cada moment.

Per exemple, la persona que va cada dia al gimnàs per fer mitja hora de bicicleta a un ritme suau (intensitat lleugera o moderada) i trenta minuts de musculació amb molt poca resistència (intensitat lleugera o moderada) està fent wellness, mentre que la persona que fa mitja hora en bici a intensitat vigorosa i després exercicis de musculació amb molt pes (intensitat vigorosa) està fent fitness.

3. Rendiment

Generalment el rendiment està relacionat amb els esports o activitats esportives d’alt nivell. Es parla de rendiment quan una persona duu a terme una quantitat d’exercici físic molt elevada a intensitat vigorosa per millorar la seva capacitat en una determinada disciplina.

És el cas de l’atleta que entrena dues hores cada dia per millorar la seva marca, o el jugador de futbol que intenta millorar la seva resistència i potència de xut, etc. En tots aquests casos l’objectiu és millorar al màxim en la seva disciplina, encara que això li comporti un risc per a la salut, ja que la majoria d’esportistes tenen problemes de salut al llarg de la seva carrera, i fins i tot se’n ressenten un cop s’han retirat. 

4. Rehabilitació

Quan es parla de rehabilitació, es fa referència a la possibilitat de millorar l’estat d’una persona que té algun problema de salut. En aquest cas, l’exercici físic està totalment lligat a les característiques de cada persona i al problema de salut que té, de manera que l’exercici que és rehabilitador per a una persona pot empitjorar la salut d’una altra amb un problema similar.

Per exemple, una persona amb artrosi als genolls pot caminar com a exercici rehabilitador, però si aquesta mateixa persona és obesa és possible que el fet de caminar li perjudiqui encara més els genolls. Així doncs, quan algú vol fer exercici físic amb aquesta finalitat necessitarà l’opinió i la supervisió d’un professional (equip mèdic, fisioterapeuta, etc.). 

Recuperació

La recuperació són tots els exercicis físics que es duen a terme per curar o recuperar l’estat d’una persona després d’haver patit una lesió aguda (una lesió que pot curar-se).

Per exemple, quan algú es trenca una cama necessita que recuperi la seva mobilitat normal, la força, etc., és a dir, es busca que al cap d’un temps l’extremitat estigui en les mateixes condicions que abans de l’accident. En aquest cas el professional que fa els exercicis i que ha de donar unes pautes d’exercici físic és el fisioterapeuta. 

Readaptació

El terme readaptació s’utilitza sobretot quan una persona té un problema de salut crònic, és a dir, que persisteix al llarg de la seva vida o durant un llarg període de temps. En aquest cas, l’objectiu de l’exercici físic és millorar en la mesura que sigui possible la qualitat de vida de la persona afectada.

Per exemple, quan algú té artrosi, els exercicis de readaptació serviran per millorar (o almenys per no empitjorar) la seva mobilitat, reforçar l’articulació amb la musculatura, etc. Encara que la persona continuarà tenint artrosi, si fa els exercicis correctes, podrà millorar la seva salut i el seu benestar, i retardar per exemple la necessitat d’operar-se. En aquest cas, hi ha diferents professionals que poden ajudar aquesta persona: des de l’equip mèdic i d’infermeria fins al fisioterapeuta o la persona llicenciada en ciències de l’activitat física i l’esport.

TOTHOM NECESSITA FER ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓ ÉS BENEFICIOSA PER AQUELL QUI TÉ UN PROBLEMA DE SALUT.

1. Activitat física, 2. Exercici físic informal, 3. Exercici físic formal.

1.  Activitat física

Es parla d’activitat física quan l’activitat té un objectiu principal altre que la millora de les qualitats físiques. Es tracta d’activitats habituals de la vida quotidiana, com fer les feines de casa, treballar, desplaçar-se, etc.

Per exemple:

• Anar a comprar caminant. L’objectiu és anar a comprar. 
• Anar a la feina en bicicleta. L’objectiu és arribar a la feina. 
• Pujar les escales de casa. L’objectiu és entrar a casa. 
• Descarregar els sacs d’un camió. L’objectiu és fer la feina. 
• Rentar els plats. L’objectiu és netejar la vaixella.

Tots els casos anteriors es consideren activitats físiques perquè l’objectiu és diferent a la millora de les qualitats físiques, tot i que en molts casos aquesta millora també es produirà.

2.  Exercici físic informal

Està molt relacionat amb les activitats físiques i sovint costa de diferenciar-lo perquè pot dur-se a terme amb les mateixes activitats. L’única diferència que hi ha és que les activitats es fan de manera planificada amb la intenció de millorar les qualitats físiques. Consisteix a assolir un objectiu de l’activitat quotidiana de manera que també es millorin les qualitats físiques, és a dir, que es crea un altre objectiu que s’ha d’assolir per mitjà de l’exercici físic.

Exemples:

• Per a una persona que va a comprar en cotxe, l’objectiu és fer la compra. Si aquesta persona va a comprar caminant, assolirà dos objectius: fer la compra i millorar la resistència. 
• Per a una persona que va a la feina en autobús, l’objectiu és arribar a la feina. Si, decideix agafar la bicicleta, arribarà també a la feina i a més millorarà la resistència. 
• Per a una persona que agafa l’ascensor per arribar al seu pis, l’objectiu és entrar a casa. Però també pot pujar les escales caminant i així, a part d’arribar a casa, millorarà la resistència i la força. 
• Per a una persona que utilitza el rentavaixelles, l’objectiu és rentar la vaixella, però també pot fer-ho a mà i millorarà la força.

No s’han de modificar totes les tasques diàries de forma sistemàtica, sinó que s’han d’estudiar els dèficits en l’activitat física de cadascú i modificar només la manera com fer les activitats de la vida diària que siguin necessàries. D’altra banda, les modificacions dependran molt de cadascú.

Per exemple, a una persona amb osteoporosi no se li pot demanar que vagi a la feina en bicicleta perquè si cau tindrà un risc molt elevat de trencar-se algun os; a una persona gran que visqui en un sisè, no se li pot demanar que pugi fins a dalt a peu, però se li pot proposar fer tan sols quatre pisos amb ascensor; a una persona que visqui a una hora a peu de la feina no se li pot dir que no agafi l’autobús, però se li pot proposar que baixi dues parades abans d’arribar o fer l’anada amb l’autobús i la tornada a peu.

L’EXERCICI FÍSIC INFORMAL CONSISTEIX A APROFITAR LES ACTIVITATS DE LA VIDA DIÀRIA I MODIFICAR-LES PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES.
    

3.  Exercici físic formal

Es parla d’exercici físic formal quan es crea una nova activitat amb l’objectiu d’aconseguir els beneficis que proporciona l’exercici físic, és a dir, que l’objectiu principal és la millora de les qualitats físiques. En alguns casos, la nova activitat pot estar molt relacionada amb els punts anteriors. Per exemple, un exercici físic formal pot ser caminar trenta minuts, però en aquest cas l’objectiu no és arribar a un lloc determinat. En d’altres casos, en canvi, l’activitat és totalment diferent i no té res a veure amb els dos altres apartats, com ara anar a nedar o fer exercicis de musculació al gimnàs.

Per exemple:

• Anar a caminar mitja hora (exercici físic) per millorar la resistència. 
• Fer estiraments (exercici físic) per millorar la flexibilitat. 
• Fer una classe d’aeròbic (exercici físic) per millorar les qualitats físiques en general. 
• Fer quaranta-cinc minuts d’exercicis de tonificació al gimnàs (exercici físic) per millorar la força.

En cadascun d’aquests casos, la persona ha de fer una activitat en el seu temps de lleure encaminada a millorar les seves qualitats físiques.

L’EXERCICI FÍSIC FORMAL CONSISTEIX A FER UNA ACTIVITAT QUE NO ESTAVA INCLOSA EN LA VIDA DIÀRIA AMB L’OBJECTIU DE MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES. 

L’assoliment de l’activitat física saludable

La situació ideal entre els tres punts anteriors és que es complementin per tal d’assolir un nivell d’activitat física saludable. En aquest cas, es considera el punt 1 com estil de vida i els punts 2 i 3 com exercici físic saludable (estil de vida + exercici físic saludable = activitat física saludable). Per tant, primer de tot s’han de tenir en compte quins són els requisits per a cada persona per fer l’activitat física saludable i analitzar quins s’acompleixen mitjançant l’activitat física (punt 1). Després, s’ha d’intentar crear exercicis a partir de les activitats diàries (exercici físic informal). Per acabar, caldrà estudiar les qualitats físiques que encara falta treballar i es faran els exercicis específics per aconseguir-ho (exercici físic formal).

Per exemple, una persona necessita treballar les següents qualitats físiques diàriament: seixanta minuts de resistència cardiovascular, trenta minuts de força i vint minuts de flexibilitat. La seva rutina diària consisteix a anar amb cotxe a la feina que es troba a dos quilòmetres de casa, treballar asseguda davant l’ordinador, tornar amb cotxe cap a casa, fer durant una hora les feines de la casa, mirar el televisor durant noranta minuts, anar a passejar el gos vint minuts, fer-se el sopar, sopar i anar a dormir. Aquesta persona només cobreix vint minuts de resistència cardiovascular mitjançant la rutina diària (activitat física). Així doncs, se li pot proposar que vagi caminant a la feina (exercici físic informal), i com que encara ha de treballar la força i la flexibilitat, pot anar una hora al gimnàs a treballar aquestes qualitats de forma específica (exercici físic formal).

En resum: 

• Activitat física (estil de vida) + exercici físic informal + exercici físic formal = activitat física saludable. 
• L’activitat física o estil de vida és tota activitat que fa la persona sense dur a terme una programació dirigida a millorar les qualitats físiques. 
• L’exercici físic informal és aquell que la persona crea modificant alguna activitat diària per tal de treballar les qualitats físiques. 
• L’exercici físic formal són aquelles activitats que la persona fa de forma programada per tal de millorar les qualitats físiques durant el seu temps de lleure.

En aquest apartat es fa referència a dues situacions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer activitat física. Com que les dues es troben dins de l’etapa de l’adultesa, cal tenir present que moltes vegades es podran seguir els paràmetres marcats per a aquesta etapa del cicle vital. Es tracta de l’embaràs, situació en què la dona experimenta uns canvis en l’organisme molt significatius que fan necessari un tipus d’exercici físic  adaptat a aquesta situació, i la menopausa i l’andropausa, ja que es produeixen una sèrie de canvis corporals que cal conèixer, però, pel que fa a l’activitat física recomanada, no es modifiquen els paràmetres en relació amb el període entre els trenta-cinc anys i la vellesa.

1. Embaràs
2. La menopausa i l'andropausa

1. L’embaràs

Tot i que l’embaràs comporta un gran nombre de canvis a nivell físic, es pot fer activitat física durant tot el procés d’embaràs, tot i que la intensitat ha de ser lleugera o moderada (a mesura que avança l’embaràs, la intensitat de l’activitat física ha de tendir a disminuir). En aquesta etapa l’objectiu de l’activitat física és preservar la salut de la dona durant tot el procés. Això, a més d’aportar tots els beneficis que pugui tenir per a qualsevol persona, també ajuda a prevenir un augment excessiu de pes, els mals d’esquena, l’aparició de varius o el restrenyiment, entre d’altres, i a afavorir la recuperació posterior (després del part).

En el cas que la dona ja practiqués activitat física habitualment abans de l’embaràs, cal procurar que continuï fent la mateixa activitat (pot disminuir-ne la durada i la intensitat), però si comporta algun perill (caiguda, impactes repetits, moviments bruscos, etc.) és millor canviar-la. Cal afavorir les activitats aeròbiques en què hi hagi una participació muscular general. També poden ser útils alguns exercicis específics dirigits a corregir la postura. Generalment es recomanen activitats com ara caminar, anar amb bicicleta (estàtica, per evitar el risc de caiguda) i els exercicis a l’aigua.

De la mateixa manera que en tota l’adultesa, per mantenir un nivell d’activitat física saludable durant l’embaràs cal practicar activitat física (lleugera i moderada) entre tres i cinc dies per setmana durant mitja hora o una hora, o tots els dies entre quinze minuts i mitja hora.

En aquesta etapa del cicle vital de la dona s’ha d’intentar treballar, per sobre de les altres qualitats físiques, la força i la resistència (sobretot aquesta darrera), mentre que els objectius de la persona han d’anar dirigits sobretot a la recerca del benestar (wellness), tot i que durant els primers mesos de l’embaràs el fitness tampoc no està contraindicat. 

Consells de salut: Embaràs

1.1 Lumbàlgia en l'embaràs

L’embaràs és una situació en la vida de la dona que provoca un gran nombre de canvis. En l’aspecte físic, és molt habitual l’aparició de lumbàlgia, sobretot entre el final del segon trimestre de gestació i el principi del tercer (també pot aparèixer abans), i no sol desaparèixer fins després del part, sobretot si ha aparegut en una fase avançada de la gestació.

1.1.1 Causes; 1.1.2 Exercici físic preventiu; 1.1.3 Exercici físic rehabilitador; 1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a lumbàlgia en l’embaràs

1.1.1 Causes:

• L’acció de l’hormona relaxina, secretada durant l’embaràs pel cos luti i la placenta, ajuda a preparar l’àrea del pubis i la matriu per al part, ja que fa que les articulacions i els lligaments es tornin més laxos, i per aquest fet les articulacions són més inestables.
• La relaxació de la musculatura abdominal es laxa per permetre el creixement de l’úter.
• La posició de l’úter i de l’infant provoquen un augment de la curvatura lumbar (hiperlordosi lumbar). Això pot comportar un escurçament i la hipertonia (augment anormal del to) de la musculatura posterior de la columna lumbar.
• Si els glutis tenen poca força i la musculatura de darrere les cuixes poca flexibilitat, la zona baixa de la columna vertebral tendeix a ser massa inestable.

L’augment de pes de l’embarassada junt amb els canvis articulars i la debilitat i el desequilibri muscular provoquen que les vèrtebres lumbars pressionin amb força el disc intervertebral per la part posterior, el que afavoreix l’aparició de lumbàlgia i, fins i tot, facilita l’aparició de protrusions i hèrnies discals.


 
L’exercici físic pot ser útil tant per prevenir l’aparició d’aquest problema de salut com per ajudar en el seu tractament.

1.1.2 Exercici físic preventiu:

Atès que tota dona embarassada patirà en major o menor mesura les principals causes de la lumbàlgia en l’embaràs (tot i que el problema de dolor lumbar es manifestarà aproximadament en el 50 %), és essencial fer activitats preventives des del començament.

Els principals objectius de l’exercici físic preventiu de la lumbàlgia en embarassades són els següents:

• Millorar el to muscular:
  
  Es pretén així protegir les articulacions (la laxitud de les articulacions i dels lligaments fa que les articulacions siguin més propenses a lesionar-se). Cal remarcar la importància de reforçar correctament la musculatura abdominal profunda i els glutis.
• Millorar la flexibilitat:
  
  A causa dels canvis morfològics que es van produint durant l’embaràs, la musculatura posterior de l’esquena i les cuixes tendeix a escurçar-se i ajuda a incrementar la hiperlordosi (augment de la curvatura de la columna vertebral) i, per tant, la pressió a la columna vertebral (sobretot en la zona lumbar).
• Limitar l’augment de pes:
  
  L’augment de pes provoca que les articulacions estiguin sotmeses a major pressió i que els músculs i els lligaments hagin de fer un sobreesforç per protegir-les. L’exercici físic i una dieta equilibrada afavoriran que l’increment de pes no sigui superior al recomanable.
     

1.1.3 Exercici físic rehabilitador

L’objectiu principal de l’exercici físic serà la relaxació de la zona afectada per tal d’alleujar el dolor i evitar un agreujament de la lesió. Si la lumbàlgia apareix a partir del cinquè mes és probable que duri fins després del part (excepte si es tracta d’un episodi lleu). Si la lumbàlgia s’ha produït durant els primers mesos de gestació i el dolor desapareix, cal seguir amb el tractament preventiu.

En tot cas, però, un professional de la salut ha d’identificar la causa de la lumbàlgia i decidir si la dona pot fer exercici físic pel seu compte o si necessita tractament mèdic i fisioteràpia.

Situacions que poden afavorir l’aparició de lumbàlgia (en referència amb l’exercici físic):

• Utilització de calçat inadequat. És recomanable que el calçat emprat per caminar tingui una mica de taló; no ha de ser totalment pla ni tenir massa taló (màxim 3 cm).
• Activitats amb impacte. Caminar provoca un lleuger impacte que és transmès per tot el cos i absorbit per la musculatura i les articulacions. Generalment aquest és un bon exercici físic (per mantenir i/o millorar la capacitat cardiovascular i controlar l’augment de pes). S’ha d’evitar caminar durant massa estona seguida (si els músculs es fatiguen perdran part de la seva capacitat d’absorbir els impactes) i sobretot evitar activitats d’alt impacte com córrer o saltar.
• Postures incorrectes. Com que la zona lumbar està més debilitada que habitualment, s’han d’evitar situacions de risc per aquesta zona (aixecar grans pesos, fer moviments repetitius i descontrolats de la cintura i la columna vertebral, adoptar males postures, etc.).
• Activitats massa intenses. Es recomana l’activitat física lleugera i/o moderada.

Programa d’exercici físic:

Des del moment en què la dona és conscient del seu embaràs, s’hauria de plantejar fer exercici físic regular per mantenir el millor estat de salut física possible durant tot aquest procés. La major part de bibliografia referida a exercici físic per a embarassades té en compte tant els objectius enumerats anteriorment en l’apartat d’exercici preventiu per a la lumbàlgia com les recomanacions per tal que l’activitat física no afavoreixi l’aparició d’aquest problema de salut.

Així doncs, la dona embarassada que vol fer un exercici físic preventiu ha de seguir un programa d’exercici físic general per a embarassades.

És impossible prescriure uns determinats exercicis sense conèixer la situació particular de la dona (estat de salut, hàbits d’exercici físic, índex de massa corporal, etapa i evolució de l’embaràs, etc.). Per tant, els exercicis proposats a continuació (a part de ser una petita mostra d’exercicis utilitzats per evitar i/o tractar el dolor lumbar en l’embaràs), tot i ser útils per a moltes dones, podrien no ser els més indicats per a determinats casos.

Exemples de tonificació abdominal:

• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, inclinar els genolls a un costat i a l’altre, espirant quan les cames baixen i inspirant quan pugen.
   
• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, doblegar el coll intentant dur la barbeta al pit sense aixecar les escàpules de terra.
  
  
• Estirada boca amunt amb les cames plegades cap a l’abdomen (a la gatzoneta, però estirada), fer baixar a terra un peu i l’altre alternativament, mantenint sempre els genolls doblegats.
  
  
• Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates. Utilització de la pilota de condicionament físic o fitball (o pilota suïssa).
  
  

Exemples de tonificació dels glutis:

• Col·locada de quatre grapes a terra, estirar i aixecar les cames alternativament fins que quedin en la mateixa línia que l’esquena.
• Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, aixecar els glutis de terra fins que es formi una línia recta entre els genolls i les espatlles, i tornar a baixar.
  
  
• Dreta, amb les cames juntes i agafada a una espatllera per mantenir l’equilibri, obrir i tancar lateralment una cama estirada.

Exemples de flexibilitat:

• Estirament de la musculatura posterior de les cuixes: Dreta, amb una cama totalment estirada i el taló recolzat en un esglaó, la cintura es manté horitzontal mentre es flexiona el genoll de l’altra cama fins a notar l’estirament darrere de la cuixa de la cama estirada.
• Estirament piramidal: Estirada boca amunt amb les cames doblegades i col·locades una sobre l’altra, la cama que queda per sota empeny l’altra cap al pit fins a notar l’estirament del múscul piramidal, que és un petit múscul que queda tapat pel gluti major.
  
  
   
   
  Veure imatge: músculs posteriors
• Estirament dorsolumbar: Dreta, amb les cames estirades i creuades una per davant de l’altra, s’estira un braç amunt i s’arqueja el cos cap al costat contrari del braç estira.
• Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates.

Exemples de mobilitat articular:

• Flexió lateral de la columna: Dreta, amb les cames lleugerament separades, inclinar lentament el tronc a un costat i a l’altre.
  
  
• Moviments de la pelvis: Dreta, amb les cames lleugerament separades, fer vascular la pelvis endavant i endarrere (s’ha de notar el moviment en la zona lumbar).
  
  
• El gat: De quatre grapes, desplaçar la pelvis endavant i endarrere, estirant i arrodonint l’esquena respectivament.
  
  
• Exercicis adaptats del mètode Pilates i utilització de la pilota de condicionament físic o fitball.

Exemples d’activitats de resistència cardiovascular (CV):

• Bicicleta estàtica inclinada (també anomenada recumbent, per la semblança amb la bicicleta inclinada o recumbent bycicle). Aquest tipus de bicicleta està concebut principalment per evitar la sobrecàrrega lumbar. El seient és més gran que el d’una bicicleta estàndard i té un respatller per recolzar l’esquena.
• Caminar.
• Nedar. L’estil més adequat per prevenir el dolor lumbar és esquena, sobretot quan la persona no domina prou bé el crol. En aquest sentit pot ser adequat assistir a cursos de natació per a embarassades.

Exemples d’activitats de relaxació:

• Relaxació dintre de l’aigua (exercicis de flotació, etc.).
• Ioga per a embarassades.

1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a la lumbàlgia en l’embaràs:

Aquest és tan sols un exemple que podria ser vàlid per a la majoria d’embarassades que vulguin prevenir o tractar el dolor lumbar (sense tenir en compte les característiques individuals); hi ha innombrables exercicis i activitats amb els quals es podria aconseguir el mateix resultat. Cal recordar que sempre és necessari el vistiplau del metge per fer exercici físic en aquesta situació de vida.

  *Temps/dia: Temps suficient per assolir els objectius marcats; un període de temps més llarg no té per què ser perjudicial.

* Rehabilitació/alleujament: La gran varietat en l’afectació de la lumbàlgia fa que sigui molt difícil fer unes recomanacions dels exercicis convenients. La principal premissa ha de ser evitar que l’exercici dut a terme provoqui dolor.


Taules amb exemples

2. La menopausa i l’andropausa

L’activitat física durant la menopausa i l’andropausa és tan important com en qualsevol altra etapa del cicle vital. A causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha una tendència més pronunciada pel que fa a la pèrdua de densitat òssia, per això l’activitat física és bàsica per mantenir o disminuir la fabricació de cèl·lules òssies. D’altra banda, ajuda a millorar l’autoestima, que pot veure’s també afectada en aquesta etapa del cicle vital.

Pel que fa a les característiques de l’activitat física recomanada, són les mateixes que les de l’etapa del cicle vital en què es troba la persona (normalment des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa). 

Consells de salut: Menopausa
 

1. Què és la marxa nòrdica (MN)?; 2. Història; 3. Equipament específic; 4. La tècnica; 5. Recomanacions generals; 6. Beneficis per a la salut; 7. La marxa nòrdica en les etapes del cicle vital

1. Què és la marxa nòrdica?

1.1 Descripció; 1.2 Diferències entre fer marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme; 1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

1.1 Descripció de la marxa nòrdica

La marxa nòrdica (MN) o nordic walking és una activitat física que consisteix a caminar de manera harmònica i equilibrada amb uns bastons dissenyats especialment i amb una tècnica concreta i específica que requereix el treball de gairebé el 90 % de la musculatura corporal.

Segons la Internacional Nordic Walking Federation (INWA), la MN està basada en tres factors principals:

• Una posició correcta
• Un patró correcte de la marxa
• Un ús correcte dels bastons

1.2 Diferències entre marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme

Hi ha moltes diferències entre la MN i caminar de manera tradicional o caminar amb bastons de senderisme, com la posició del cos i l’ús dels braços, però, sobretot, aquestes dues activitats són força diferents per la posició dels bastons i per la manera d’agafar-los i clavar-los al terra. Per aquest motiu, els bastons de MN tenen un disseny particular i adaptat que els fa diferents dels bastons de senderisme. La manera de caminar també és diferent, ja que amb la MN es treballa la musculatura corporal des del coll fins els peus. Amb la MN, el pes de la persona recau a les cames i a la part superior del tronc; els braços es converteixen en motor del moviment, ja que ajuden la persona a donar-se impuls. Mitjançant la MN s’arriben a treballar el 90 % dels grups musculars del cos, mentre que amb el senderisme es concentra tot l’esforç de l’exercici als malucs, a les cames, als genolls i als peus, els braços i els bastons només serveixen d’ajuda o recolzament.

1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

Tot seguit es descriuen algunes de les característiques de la marxa nòrdica.

• És molt saludable, ja que els beneficis de fer una activitat física aeròbica i, per tant, cardiosaludable, es combinen amb els beneficis característics de la marxa nòrdica.
• És un exercici molt complet: es treballa gairebé el 90 % de la musculatura del cos, des del coll fins als peus, mentre que amb la manera tradicional de caminar es treballen bàsicament les extremitats inferiors.
• És un exercici segur, no hi ha cap risc específic. A més, s’ha comprovat que durant la pràctica de la MN es redueix l’impacte a genolls, malucs i turmells.
• És una activitat econòmica, ja que només s’han de comprar o llogar els bastons.
• És una pràctica accessible: la poden practicar persones de qualsevol edat, condició física i estat de salut.
• És útil. Les habilitats sobre higiene postural apreses a través de la MN es poden aplicar i traslladar a les activitats de la vida diària.
• És un esport fàcil d’aprendre, encara que requereix una supervisió continuada per experts durant les sessions d'aprenentatge.
• Ajuda a promoure la salut i a prevenir malalties; a més, pot ser útil per a la rehabilitació en alguns problemes de salut.
• Afavoreix el vincle amb l’activitat física. Una percepció disminuïda de l’esforç i les característiques descrites anteriorment fan que les persones que practiquen la marxa nòrdica mantinguin l’activitat en el temps.
• És una activitat sostenible i ecològica. A més, permet descobrir l’entorn i gaudir de la natura.
• És un exercici que es pot realitzar en solitari o en grup.

2. Història de la marxa nòrdica

La MN sorgeix cap al 1930 a Finlàndia. Els membres de l’equip olímpic finlandès d’esquí de fons, en els entrenaments durant l’època estival sense neu, van començar a utilitzar els bastons d’esquí de manera similar a com es fa amb l’esquí de fons. D’aquesta manera, es mantenien en una bona forma física en el període de fora de competició sense perdre el contacte amb els bastons; això els va donar avantatge respecte dels seus rivals. Aquest mètode d’entrenament el van copiar altres equips d’esquí nòrdic. D'aquesta manera, van començar les competicions de caminar amb bastons d’esquí.

El primer ús documentat de caminar amb bastons i la primera promoció d’aquest exercici fora de l'àmbit de la competició és del 1966, a l’escola de Viherlaakso d'Hèlsinki, a càrrec de la professora d’educació física Leena Jääskeelainen.

Durant la dècada dels 90, amb la subvenció de l’Associació Central per a Esports Recreatius i Activitats a l’Aire Lliure, de l’Institut Finlandès d’Esports i d’una de les empreses fabricants de bastons, es comencen a fer els primers estudis sobre la repercussió en la salut de la pràctica d’aquesta activitat. El 1997 es posa a l’activitat el nom internacional definitiu, nordic walking, en català, marxa nòrdica. Aleshores, també es dissenyen i es fabriquen els primers bastons específics de MN.

L’any 2000 Finlàndia, Àustria i Alemanya en constitueixen, a Finlàndia, la primera federació internacional, l’Associació Internacional de Marxa Nòrdica (INWA, per les sigles en anglès). A partir d’aquí s’inicia un procés d’expansió de l’activitat arreu del món, que arriba al nostre país a partir del 2001.

3. Equipament específic i preparació

3.1 Els bastons; 3.2 Roba i calçat; 3.3 Consulta els professionals de la salut; 3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici; 3.5 Protecció i seguretat

3.1 Els bastons

Els bastons de MN presenten un disseny particular i adaptat a les característiques d’aquest esport, que els fa diferents de qualsevol altre tipus de bastó. Són característics el pes, la punta, l’ergonomia del puny i la forma de les fixacions utilitzades per unir mà i bastó, anomenades corretges (dragoneras, castellà).

Els bastons serveixen per sostenir i amortir el cos i són l’eina més important de la MN, per això cal que siguin de qualitat. Han de complir els requisits de lleugeresa, qualitat òptima d’oscil·lació, estabilitat i flexibilitat. S’han d’adaptar a les exigències del practicant. S’aconsella que siguin d’una sola peça feta de carboni (mínim 30 %) o de fibra de vidre. També n’hi ha d’alumini, tot i que no són tan recomanables, i de telescòpics o de dues peces (d'alçada regulable), que es poden adaptar a l’alçada de la persona, però pesen massa i el sistema d'enganxament acaba cedint amb el pas del temps. Per a practicants experts o que surtin a caminar amb certa freqüència són aconsellables, per tant, els de carboni o de fibra de vidre. Per a persones principiants o que practiquin l’esport de forma eventual, es poden fer servir els bastons d’alumini ja que són més barats; quan ja se n’hagi après, es poden canviar per uns de més qualitat.

El puny ha de ser còmode, prim, ergonòmic i antilliscant. El material més adequat és el suro natural, que suporta molt bé la suor, tot i que també n’hi ha de polímer (sintètics).

Les corretges dels bastons (dragoneras, en castellà) són la clau per a una bona execució de la tècnica. Han de subjectar tota la base de la mà, però sense pressionar gaire.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

La punta del bastó és metàl·lica, perquè es clavi bé a superfícies toves de terra. Per anar per asfalt o terres durs, es posa un tac de goma, que finalitza amb un tall en diagonal per tal d’augmentar la superfície de contacte amb el terra, d’aquesta manera se’n millora l’adherència i no es desgasta la punta metàl·lica.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

Els bastons fixos (no regulables) poden tenir diferents alçades: 100 cm (tot i que no totes les marques fabriquen aquesta mida), 105 cm, 110 cm, 115 cm, 120 cm i 125 cm.

Per saber quina és la mida de bastó adequada, la persona s’ha de posar recta i immòbil sobre una superfície plana i seleccionar un bastó que en agafar-lo li permeti doblegar el colze en un angle recte de 90º.

3.2 Roba i calçat

La MN es pot practicar en qualsevol tipus de terreny i en qualsevol condició meteorològica, sempre que es porti roba adequada i calçat de muntanya o esportiu de canya baixa. No s’han de portar motxilles ni pesos a l'esquena, també s’han d’evitar les bandoleres, les ronyoneres i motxilles d'una sola ansa o objectes que pengin, ja que impedirien moure els braços amb fluïdesa, a més els objectes fregarien amb les mans mentre es camina amb els bastons.

3.3 Consulta els professionals de la salut

Abans de practicar la MN, si la persona pateix algun problema de salut o sospita que pot patir-ne algun, el més aconsellable és consultar prèviament un professional de la salut. La MN és una activitat molt poc agressiva però cal estar segur que qui la practica té les condicions físiques adequades per dur-la a terme sense perill.

3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici

Com qualsevol activitat física, la MN requereix un esforç, per tant, abans de practicar-la és molt important haver menjat bé, per garantir els nivells d'energia necessaris, i hidratar-se de manera suficient. D'aquesta manera es pot fer l’activitat sense problemes i es prevenen incidents. És aconsellable portar aigua i fruita seca o xocolata per prendre-ho durant la caminada.

3.5 Protecció i seguretat

És important prevenir accidents i saber com actuar en cas que se’n produeixi un. Si la MN la practica una persona sola, és imprescindible comunicar a algú la zona on es desenvoluparà la ruta. D'altra banda, es recomana portar sempre el telèfon mòbil operatiu a sobre.

4. La tècnica

4.1 Introducció; 4.2 Principis fonamentals; 4.3 Els 10 passos de la INWA

4.1 Introducció

Hi ha diverses escoles i tècniques de MN. La més estesa és la tècnica tradicional o diagonal, de la INWA; la majoria dels estudis científics que s’han fet s’han basat en aquesta tècnica.

Tant la metodologia com la tècnica de la INWA es basen en la incorporació d’uns bastons específics a la forma natural de caminar, sempre seguint el patró de la marxa biomecànicament correcta. Aquesta tècnica comporta avantatges fisiològics i cognitius.

4.2 Principis fonamentals

4.2.1 Posició correcta

4.2.2 Patró correcte de la marxa

4.2.3 Ús correcte dels bastons

4.2.1 Posició correcta

Una bona posició minimitza la tensió de la musculatura, dels lligaments, de les articulacions i dels ossos. Per això cal tenir en compte les recomanacions següents.

• Els peus han d’estar separats, situats a l’alçada dels malucs i alineats cap endavant.
• El pes ha de caure sobre tota la planta del peu i s’ha de distribuir en de forma equitativa en tots dos peus.
• Els genolls han d’estar lleugerament flexionats.
• La pelvis ha d’estar en la posició neutra, que és la que més respecta la columna lumbar. La posició neutra defineix el punt en què la columna descansa sense perdre les curvatures naturals; en aquesta posició les crestes ilíaques i el pubis estan al mateix pla. Una manera senzilla d’aconseguir-la és amb una contracció dels músculs glutis.
• S’han de col·locar els omòplats lleugerament enrere i s’obren les espatlles i el pit.
• La barbeta ha d’estar paral·lela amb el terra.
• Les orelles han d’estar en línia amb espatlles.
• El cap ha d’estar ben dret, amb la mirada cap endavant.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

4.2.2 Patró correcte de la marxa

Com que la MN consisteix a afegir uns bastons a la manera de caminar natural, aprendre a caminar bé és essencial per desenvolupar la tècnica correctament. Per caminar de forma natural i correcta, s’han de seguir aquestes característiques:

• El cos es recolza sobre el taló, recorre la planta del peu (del taló a la punta) i s’impulsa amb la punta del peu.
• Els braços, des de les espatlles, han d’anar endavant i enrere, sense aixecar gaire les mans.
• S’ha de mantenir la petita curvatura natural del colze en bracejar cap endavant.
• Cal coordinar el moviment del braç amb el de la cama oposada; és a dir, s’ha d’avançar sempre un braç i la cama contrària.
• El braç ha de fer el moviment cap endavant i cap enrere ―s’ha de moure fins a superar l’alçada de la pelvis— a la mateixa alçada de la cama contrària.
• S’ha de mantenir la mirada cap endavant.

4.2.3 Ús correcte dels bastons

L’ús correcte dels bastons és clau per aconseguir redistribuir la càrrega i el treball muscular de tot el cos i per impulsar-se. Amb l’ajuda dels bastons de MN, la tècnica correcta de caminar millora, a més els bastons permeten un moviment més dinàmic, amb una amplitud articular i una cadència que fa que la persona se senti més àgil.

Els bastons es converteixen en una prolongació de les extremitats superiors fins a terra, amb l’objectiu d'impulsar la persona en el sentit de la marxa, mitjançant un joc de palanques format pels braços i per les cames, que es tradueix en una disminució considerable de l'esforç que requereix el desplaçament. És una tècnica de “quatre grapes” (quatre punts de suport) similar a la que fan servir els primats per caminar.

En resum, una bona posició és la que permet optimitzar el patró de marxa, amb l’objectiu de desenvolupar la tècnica correcta de caminar i consolidar aquest treball físic amb l'ús adequat dels bastons de MN. Una mala posició pot alterar el patró de la marxa, afectar la tècnica i provocar un ús incorrecte dels bastons.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

4.3 Els 10 passos de la INWA

Per tal de desenvolupar correctament els tres principis bàsics de la tècnica de la MN, la INWA utilitza un mètode senzill i fàcil d’aprendre anomenat Els 10 passos (10 Step Teaching Method™).

(Els passos 1 i 2 es fan sense bastons)

Pas 1 Posició. Cal adoptar una posició correcta i activa abans de començar a caminar.

Pas 2 Caminar. S’ha de caminar correctament sense bastons, marcant el pas, i fer el moviment de la cintura escapular (espatlles) i el de la cintura pèlvica (malucs). L’objectiu és crear el moviment bàsic per a la MN. En caminar, gairebé no es doblega el colze ni la mà es mou cap amunt, sinó que tot el braç està estirat i relaxat, i va cap endavant i cap enrere. El moviment dels braços parteix sempre de les espatlles i no dels colzes. Amb aquest moviment, es defineix el punt on descansa la columna sense perdre les curvatures naturals, posició en què les crestes ilíaques i el pubis estan en el mateix pla.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

(Els passos 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 i 10 es fan amb bastons)

Pas 3 Arrossegar. Amb les mans a les corretges, els bastons pengen dels canells i s’arrosseguen, sense agafar-ne el puny, mentre es camina. En caminar, quan la mà queda davant, la punta del bastó queda a l'alçada del peu de darrere. D'aquesta manera, el bastó sempre està en diagonal amb el terra. L’objectiu és trobar l’angle idoni del bastó i adoptar un ritme adequat per a braços i cames. S’ha de tenir en compte que el braç ha d'estar estès i relaxat, i que el moviment s'ha de llançar des de l'espatlla, i ha d’anar cap endavant i cap enrere.

Pas 4 Plantar. Quan la mà queda davant, s’ha de trobar una posició estable per al bastó i s’ha de plantar en el moment adient; és a dir, gairebé igual que en el pas 3, però agafant el puny. És molt important notar com es recolza el bastó a terra i fer una pressió suau que ajudi a donar una mica d'impuls cap endavant.

Pas 5 Empènyer. Mentre el braç va cap enrere, es fa força i el cos s’impulsa amb els bastons. L’objectiu és propulsar el cos cap endavant de manera més activa i sentir com fa força la musculatura de la part superior del cos. L’impuls es dóna empenyent el bastó i augmentant el recorregut del braç, de manera que la mà supera l’alçada de la pelvis.

Pas 6 Extensió. Igual que en el pas 5, un cop la mà ha superat la pelvis, s’ha d’augmentar el recorregut cap enrere del braç, sempre estès. L’objectiu és maximitzar l’ús del bastó i millorar l’extensió de l’espatlla.

Pas 7 Obertura de la mà. Igual que en el pas 6, un cop la mà ha superat la pelvis i s'ha estès el braç, s’obre la mà per augmentar el recorregut del moviment. El bastó, amb la mà oberta cap enrere, penja per la corretja.

Pas 8 Braceig cap endavant i recuperació. Amb un moviment de darrere cap endavant sense doblegar el colze —o només una mica—, el bastó s’aixeca uns quants centímetres de terra. Durant la recuperació, el bastó s’ha de mantenir sempre en diagonal amb el terra. Quan el bastó arriba a la part de davant, s’agafa amb el puny tancat i es torna a clavar o plantar.

Pas 9 Inclinar-se cap endavant. Una inclinació lleugera del cos cap endavant afavoreix el moviment i millora la consciència d’una posició dinàmica i correcta per caminar.
Igual que en el pas 8, s’hi afegeix la inclinació del cap i del tronc cap endavant. D’aquesta manera s’augmenta la longitud del pas i, com a conseqüència, augmenta la longitud del moviment dels braços.

Pas 10 Rotar. Igual que en el pas 9, s’augmenta el moviment de rotació de les espatlles. L’objectiu és integrar els moviments de la part superior i inferior del tronc.

5. Recomanacions generals

5.1 Formació; 5.2 Nivells de formació; 5.3 Una sessió de marxa nòrdica

5.1 Formació

La tècnica, l’ha d’ensenyar un professional qualificat. Els instructors i les instructores acreditats per la INWA compleixen els requisits de formació continuada i segueixen els criteris d'excel·lència i qualitat de l'ensenyament implantats internacionalment per la INWA. La persona instructora ha d’explicar i de divulgar la tècnica de la MN de manera que es pugui desenvolupar correctament, que es gaudeixi quan es practica i que se n’adquireixin els beneficis físics i psicològics.

5.2. Nivells de formació (supervisats per una persona instructora experta)

• Sessions d'iniciació. Es fa una aproximació a la MN, se n’expliquen les característiques i es fa un primer tast de l'activitat.
• Sessions de formació. Augmenta considerablement el nombre d'hores lectives, el volum de coneixements i el nombre de classes pràctiques.

Per adquirir els coneixements adequats per assolir els beneficis per a la salut de la MN són necessàries un mínim de 5 a 10 sessions supervisades per una persona instructora.

5.3 Una sessió de MN

Les sessions de MN es poden fer en qualsevol tipus de terreny adient per caminar amb comoditat, i depenen del nivell de preparació física dels practicants i de si els aprenents practiquen en grup o de manera individual.

Tots seguit es descriuen els components bàsics d’una sessió de MN.

5.3.1 Introducció teòrica (si hi ha participants novells); 5.3.2 Exercicis d'escalfament abans de començar una sessió; 5.3.3 Caminada específica de la MN; 5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

5.3.1 Introducció teòrica

Per iniciar-se en la MN cal fer un aprenentatge previ sota el guiatge d’un expert.

5.3.2 Exercicis d’escalfament abans de començar una sessió

Els exercicis d'escalfament ajuden a:

• Incrementar lentament l’esforç muscular i, per tant, la despesa cardíaca i la temperatura corporal.
• Prevenir lesions d’articulacions o músculs.
• Incrementar la producció metabòlica dels músculs.
• Augmentar la preparació mental per a l’exercici.
• Incrementar el rendiment dels músculs.
• Millorar el rendiment general.

Abans de començar els exercicis d'escalfament, cal que el cos estigui en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls flexionats lleugerament. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d’escalfament més adients per a la MN:

• Fer rotacions del coll.
• Fer rotacions amb les espatlles, cap endavant i cap enrere.
• Fer rotacions amb els canells, cap a dins i cap a fora.
• Fer rotacions amb la pelvis.
• Girar la part superior del tronc, de dreta a esquerra.
• Fer rotacions amb els genolls.
• Fer rotacions amb els turmells.

En tots els exercicis s’han de fer 5 rotacions cap a la dreta (o cap endavant) i 5 cap a l'esquerra (o cap enrere), de manera suau però intensa.

5.3.3 Caminada específica de la MN

Els 10 passos de la INWA

5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

Els exercicis de refredament o els estiraments en finalitzar la sessió tenen com a objectiu:

• Reduir progressivament la temperatura, la freqüència cardíaca, la tensió arterial i la freqüència respiratòria.
• Prevenir el cruiximent o els dolors musculars d’aparició retardada.

En acabar la pràctica de MN, cal col·locar el cos en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls lleugerament flexionats. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d'estirament o de refredament més adients després de la MN:

• Fer estiraments cervicals, de les espatlles i dels braços. S’ha d’agafar el costat esquerre del cap amb la mà dreta i estirar-lo fins que l'orella toqui l'espatlla; després es repeteix l’exercici amb la mà esquerra i el costat dret del cap.
• Estirar braços, canells i dits. Cal estirar un braç amb el palmell de la mà obert i els dits cap amunt, i agafar-los amb la mà contrària i estirar; després s’ha de repetir amb l’exercici amb l'altre braç.
• Fer un estirament complet d’esquena, braços i cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges, s’ha de doblegar la part superior del cos cap endavant formant un angle de 90 graus amb les cames i el pit, estirar els braços, clavar els bastons cap endavant i estirar el pit en direcció al terra.
• Fer estiraments de les cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges i clavats a terra, s’ha de doblegar el genoll dret i estirar enrere la cama esquerra. Després s’ha de repetir l’exercici amb l’altra cama.
• Estirar els braços i la zona lateral de les costelles. S’ha d’agafar el bastó i posar-lo dret, tocant a l'esquena, amb una mà a l’alçada del coll i l'altra a l’alçada dels malucs; aleshores s’ha d’estirar amb una mà cap amunt i amb l'altra cap avall. Després, s’ha de repetir l’exercici canviant la posició de les mans: la de dalt a baix i la de baix a dalt.

Per realitzar correctament els estiraments, s’han de seguir les recomanacions següents:

• S’ha de mantenir cada posició durant 15-30 segons.
• No s’han de fer rebots: l’estirament s’ha mantenir de manera constant en els dos costats del cos.
• Mai s’ha d’estirar més enllà del punt en què se sent malestar en el múscul.
• S’han de fer servir els bastons per mantenir l'equilibri.
• Cal assegurar-se que les articulacions estiguin ben alineades.

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

6. Beneficis per a la salut

6.1 Investigació; 6.2 Beneficis musculoesquelètics; 6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris; 6.4 Beneficis endocrinometabòlics; 6.5 Beneficis immunitaris; 6.6 Beneficis neurològics i psicològics

6.1 Investigació

Les primeres investigacions sobre els efectes beneficiosos per a la salut de la MN daten de 1996. L'any 2013 es va publicar una revisió sistemàtica sobre els beneficis de la MN. Es van analitzar 16 estudis controlats aleatoris (fets a 1.062 persones) i 11 estudis observacionals (fets a 831 persones). Actualment existeixen evidències científiques d’alguns beneficis per la salut de la MN superiors a altres activitats com caminar sense bastons o el córrer.

És un tipus d'activitat accessible per a persones de totes les edats i condicions físiques, ja que es pot practicar amb diferents graus d'intesitat  (des d’una intensitat lleugera fins a una intensitat vigorosa). La menor percepció de l'esforç, la facilitat d'aprenentatge, la baixa despesa econòmica del material necessari, l'escàs risc de patir lesions, la pràctica en grup i a l'aire lliure, i l’alt grau de persistència en l’exercici (adherència) de les persones que la practiquen són algunes de les raons de la popularitat creixent de la MN.

Específicament, la MN aporta un conjunt de beneficis si es compara amb el fet de caminar sense bastons.

6.2 Beneficis musculoesquelètics

• Activa un alt nombre de grups musculars comparat amb el fet de caminar normal: músculs de les cames, abdominals, músculs dels braços, pectorals, i músculs de l’esquena i del coll. Amb aquesta activitat es treballa fins al 90 % dels músculs del cos.
• Disminueix la intensitat de l’impacte a les extremitats inferiors. Això vol dir que normalment quan es camina, en recolzar el peu a terra, es genera un impacte a les articulacions de les extremitats inferiors que de forma repetida és agressiu, sobretot per als genolls. Amb la MN es redueix la incidència d’aquest impacte a les articulacions de les cames.
• Enforteix l’esquena, ja que el moviment dissociat de la cintura escapular (espatlles) i la cintura pèlvica (o malucs) genera el treball de tota la musculatura que envolta la columna vertebral (musculatura paravertebral).
  - Salut postural i marxa nòrdica.
• Elimina tensions. També potencia la flexibilitat del tronc i de les extremitats.
• Ajuda a prevenir l’osteoporosi i la millora quan ja ha aparegut. Això es deu a dos factors que tenen a veure amb el fet d’usar bastons per caminar:
• Una part del recolzament del cos recau sobre les extremitats superiors, cintura escapular i columna dorsal.
• La vibració que produeix el bastó en el transcurs de la marxa en recolzar-se a terra es transmet de manera que no es malmeten les articulacions.

La suma d’aquests dos factors estimula la formació de teixit ossi i ajuda a prevenir l’osteoporosi o en millora els símptomes si ja ha aparegut.

6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris

La pràctica de la MN millora el sistema cardiovascular i activa la circulació.

• Augmenta el volum cardíac per minut o la quantitat de sang que bombeja el cor per minut (fins a un 22 % si es compara amb caminar).
• Augmenta la freqüència cardíaca en un 16 % si es compara amb caminar sense bastons.
• Millora l’eficiència respiratòria.

6.4 Beneficis endocrinometabòlics

Millora el sistema endocrí amb l’estimulació del metabolisme. És ideal per controlar el pes perquè modifica la composició corporal: disminueix el greix corporal i augmenta la massa muscular. Duplica gairebé el consum energètic si es compara amb caminar normal: amb la MN es consumeixen 400 kcal/h i amb el fet de caminar normal es consumeixen 280 kcal/h.

6.5 Beneficis immunitaris

Com tots els exercicis aeròbics, estimula el sistema immunitari.

D’una banda, actua de manera immediata directament sobre les cèl·lules que intervenen en el sistema immunitari a través de diferents mecanismes sobre intermediaris químics (hormones, citocines) i hemodinàmics (augment de la circulació i de l’oxigenació de la sang).

D’altra banda, a llarg termini, la pràctica moderada i continuada de la MN aporta una quantitat considerable de beneficis per a la salut. L’exercici no només és útil per enfortir el sistema immunitari, sinó que també atenua l’evolució d’algunes malalties cròniques de tipus inflamatori, com l’artritis o l’artrosi.

6.6 Beneficis neurològics i psicològics

Augmenta la consciència corporal o la percepció del propi cos. Això incrementa la sensació de benestar general.

Millora la coordinació de les extremitats superiors i de les extremitats inferiors, ja que és una activitat que es equivalent a gatejar. Així, doncs, millora l’equilibri corporal.

És una activitat divertida: es pot practicar en grup, per tant ajuda a socialitzar.

Si es pràctica a l’aire lliure i en contacte amb la natura, aquests beneficis es multipliquen: es respira millor, hi ha la sensació de llibertat, d’independència, de coneixement d’un mateix, es desenvolupa el respecte pel medi ambient, es desenvolupen sensacions, etc.

Descarrega't la infografia aquí

7. La MN en les etapes del cicle vital

7.1 Infància; 7.2 Adolescència; 7.3 Adultesa; 7.4 Vellesa

Cal destacar que en tots els grups d'edat, en cas que hi hagi algun tipus d’afectació musculoesquelètica, cardiorespiratòria o neurològica, l’activitat física adient i el grau o la intensitat l’ha de prescriure sempre un professional de la salut de referència.

7.1 Infància

La tècnica de la MN permet que els infants caminin, corrin i saltin d'una manera senzilla, segura i divertida. Els bastons aporten un element d'autocontrol i autonomia important, ja que cada infant té els seus. D'altra banda, durant l'escalfament previ i els estiraments posteriors, es realitzen, amb els bastons, diversos exercicis pràctics i jocs en grup que, a més de preparar el cos per a l’exercici i relaxar, són un moment de diversió original.

Durant la ruta de MN, es pot potenciar el treball en equip p el fet d’aconseguir una fita conjunta. Si la MN es practica a la natura, es fomenta el respecte pel medi ambient i es promou l'activitat física de l’entorn més tradicional (com els poliesportius, el gimnàs o el pati de l’escola), els infants s'acostumen a realitzar activitats a l'aire lliure i assimilen l'entorn natural com un context proper i conegut. Això és important sobretot per a la població infantil resident a les grans àrees urbanes, en què els infants romanen moltes hores a llocs tancats, sense llum natural, en espais petits, asseguts, amb activitats programades, amb poques possibilitats per al joc al carrer i massa connectats a dispositius electrònics. Aquestes circumstàncies fan que en molts casos es produeixi l'anomenat dèficit de natura, un trastorn provocat per la manca de contacte amb l'entorn natural i que pot ser el responsable, entre d'altres factors, de problemes com la hiperactivitat, l’insomni o l’obesitat.

D'altra banda, gaudir d'aquesta activitat en família reforça els vincles emocionals entre els diferents membres.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la infància.

2. Adolescència

Molts adolescents no realitzen exercici físic amb regularitat, tot i les oportunitats que tenen de practicar-lo tant fora com dins de l’escola. Hi ha barreres específiques en aquesta etapa vital.

• El valor de la imatge corporal i la preocupació per l’aspecte físic. Suar o que el pentinat i el maquillatge es pugui fer malbé pot fer disminuir la participació d’adolescents en activitats físiques.
• Els estereotips, com ara que les noies adolescents que fan exercici són més masculines.
• La manca de models d’estils de vida que incloguin l’activitat física a casa.
• La manca de confiança en les pròpies capacitats.
• Els deures escolars i la necessitat de compaginar els estudis amb feines a temps parcial.
• La preocupació de la família per la seguretat.
• La dificultat i manca de suport per pagar les despeses derivades d’una activitat esportiva (el transport, l’equipament esportiu o la inscripció a entitats esportives).

La MN reuneix té unes característiques que poden ajudar a superar algunes d'aquestes dificultats i afavorir l'adherència a l’activitat física en aquestes edats.

• És accessible, perquè és econòmica, senzilla d’aprendre, segura i es pot practicar a qualsevol lloc.
• Es pot practicar de manera individual o en grup.
• No té una finalitat competitiva, de manera que resulta més fàcil treballar aspectes emocionals com l’autoestima i la seguretat en un mateix.
• La imatge corporal resulta poc alterada: no cal portar una roba esportiva específica, no se sua gaire i no s’han de fer postures gaire diferents de les que es fan quan es camina normal. D’altra banda, la MN pot ajudar a millorar la higiene postural.
• Permet descobrir indrets únics a la natura, com un gorg al mig d’un bosc on banyar-se en finalitzar l’activitat.
• Permet treballar aspectes com la respiració i la relaxació. De manera, que influeix en la salut mental i l’autocura.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adolescència.

7.3 Adultesa

La MN en l’edat adulta és molt adequada, especialment per a aquelles persones que no tenen l’hàbit de fer l’exercici físic i volen iniciar-se en la pràctica d’alguna activitat beneficiosa per a la salut.

La intensitat de la MN dependrà de l’edat i de la situació de salut.

• Adult jove (de 19 a 35 anys). Fins als 35 anys es pot arribar a uns nivells d’intensitat moderada amb moments d’alta intensitat (superar el 75 % de la freqüència cardíaca màxima); s’aconsella fer 3 o 4 sessions setmanals.
• Adult madur (de 35 a 65 anys). A partir dels 35 anys, la capacitat física que es preserva és la de resistència (treball muscular d’intensitat moderada sostinguda en el temps), mentre que la força màxima i la velocitat comencen a minvar. La MN s’adapta perfectament a aquestes condicions físiques, així que s’indica la MN d’intensitat moderada 3 dies per setmana.
• Un efecte molt important que té la MN a partir dels 50 anys és l’efecte antienvelliment. L’activitat aeròbica i càrdiosaludable, socialitzant i de baix impacte sobre l’aparell locomotor ajuda a preparar l’organisme per a la vellesa.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adultesa.

7.4 Vellesa

La MN és una manera de fer exercici físic ideal per a les persones grans. És accessible, fàcil, completa i econòmica.

Tot seguit es descriuen els beneficis de la MN per a les persones grans.

• Redueix els factors de risc associats a malalties i incrementa els factors de protecció de la salut a través d’hàbits de vida saludables, com la pràctica regular d’exercici físic.
• Manté el to muscular i reforça l’equilibri. En la pràctica de la MN, hi intervé fins a un 90 % de la massa muscular, amés, el nivell d’impacte a les cames disminueix. Tot això ajuda a prevenir caigudes, evita decaïments de posició que s’agreugen amb les lesions discals, evita deformitats a conseqüència de l’artrosi i preveu l’osteoporosi o en disminueix els símptomes si ja es pateix.
• Contribueix a regular el pes corporal, millora la condició cardiovascular i l’eficiència respiratòria (l’oxigenació d’òrgans vitals) i prevé el sedentarisme. L’exercici aeròbic d’intensitat moderada reforça el sistema immunitari.
• Promou els factors de protecció del funcionament cognitiu. Actualment se sap que la pràctica d’activitat física de forma regular incideix en un bon manteniment de la funció cognitiva. La MN és una activitat aeròbica, de coordinació i senzilla. Un estudi fet l'agost del 2011 pel Dr. Massimo Venturelli i pel seu equip del Departament de Neurologia de la Universitat de Verona, anomenat Six-month walking program changes cognitive and ADL performance in patients with Alzheimer revela que és possible estabilitzar durant un temps les disfuncions físiques i cognitives en persones afectades per la malaltia d’Alzheimer amb un programa de caminades específic. Si a aquest programa s’hi afegeixen els bastons nòrdics, s'incorporen els braços en l’exercici, de manera que el treball psicomotriu és molt més important que el que es faria si es caminés sense bastons: s’activen més programes motors i automatismes i s'activa el funcionament de més àrees cerebrals.
• Promou les emocions positives, ajuda a afrontar de forma efectiva algunes situacions i promou també la participació psicosocial. La pràctica de la MN estimula la generació d’endorfines, rebaixa l’estrès acumulat i aporta la sensació de benestar. Té una incidència positiva en les relacions socials, ja que el factor socialitzador de sortir en grup és molt important per evitar l’aïllament que afecta moltes persones grans. Així doncs, incideix també en el bon estat psíquic i emocional.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la vellesa.