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Son la principal fuente energética, por eso, deben ser mayoritarios en la ingesta alimentaria. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-60 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, legumbres, patatas y otros tubérculos, así como frutas; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, los de mayor presencia en la dieta, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda una aportación máxima de lo que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10 % de la energía total consumida al día, aunque se indica que una ingesta de menos del 5 % tendría beneficios adicionales para la salud. Estos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2000 kilocalorías, una cantidad de azúcar de 50 gramos (el 10 %) i de 25 gramos (el 5 %).

Los azúcares libres son los que se han añadido a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos.

La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

• Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
• Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor combustión de proteínas y una menor movilización de grasas. 
• Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía a la persona. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, enriquece la flora intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

• los monosacáridos: glucosa (uva), fructosa (mayoría de frutas), galactosa (leche)...; 
• los disacáridos: sacarosa (azúcar común), lactosa (leche), maltosa (de malta)...; 
• los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la rotura controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 

• el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más habitual en la alimentación diaria: cereales y derivados, tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias); 
• el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  

Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono

Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
De origen vegetal	cereales y derivados  tubérculos y legumbres  verduras y hortalizas  fruta, azúcar y miel
De origen animal	leche  glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos

Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Raciones de alimentos	Hidratos de carbono
1 patata mediana (150-170 g)	30 g
1 plato de legumbres (60 g)	35 g
1 plato de pasta o arroz (60 g)	45 g
1 ración de pan blanco (40 g)	22 g
1 ración de cereales de desayuno (30 g)	25 g
1 manzana mediana (200 g )	25 g
1 naranja mediana (200 g)	18 g
1 rebanada de melón (200 g)	8 g
1 taza de fresas (150 g)	10,5 g
1 vaso de leche (200 g)	9 g
1 yogurt natural (125 g)	5 g
2 yogurt con fruta (125 g)	20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Los lípidos o grasas son los nutrientes más energéticos Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los hidratos de carbono (HC). Se recomienda un consumo del 30 % al 35% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un  7,8 % deben ser grasas saturadas; un 5%, grasas poliinsaturadas y un 20 % (la diferencia), grasas monoinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas puede vincularse a un mayor riesgo de exceso de peso y, segúne el tipo de grasas, a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud, como déficits energéticos, falta de vitaminas liposolubles, problemas intestinales y neuronales... 

Las funciones de las grasas son:

• Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
• Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
• Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
• Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

• Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
• Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
• Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

• Saturados: enlaces simples. 
• Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de las grasas. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites vegetales de coco y de palma. Un consumo excesivo de grasas saturadas, de la misma manera que de colesterol, se vinculaa un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al  7,8 % de energía de la dieta. 

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos

Contenido de grasas saturadas en los alimentos
Raciones de alimentos	Grasas saturadas
Lomo embuchado (40 g)	4 g
Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)	10 g
Chuleta de cerdo (100 g)	10 g
Nata (20 g)	4 g
Mantequilla (20 g)	9,8 g
Queso curado (40 g)	6,8 g
1 vaso de leche entera	4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. El aceite de oliva es el aceite recomendado para aliñar y cocinar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, los frutos secos y las semillas. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estas grasas, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible la aportación dietética de estas grasas. 

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para las personas adultas es de 0,5 % de las calorías diarias totales más 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos

Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentos	grasas omega-3
1 trozo de salmón (150 g)	2,7 g
4 sardinas (125 g)	2,8 g
1 caballa pequeña (150 g)	4,2 g
1 lata de anchoas (30 g)	0,4 g
1 lata mediana de atún (80 g)	1 g
1 ración de soja en grano (70 g)	0,4 g
1 vaso de bebida de soja	0,28 g
5 nueces (30 g)	2,2 g
1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)	2,28 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998
Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

De la familia omega-6 o ácido linoleico, la recomendación es del 4 % de las calorías diarias. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos

Contenido de grasas omega-6 en los alimentos
Raciones de alimentos	grasas omega-6
20 almendras (20 g)	2 g
3-4 nueces (20 g)	8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3)	6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g)	1 g
1 ración de soja (70 g)	4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g)	5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos ultraprocesados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se encuentran de forma natural en la carne de ruminados y sus leches.

El colesterol y los fosfolípidos son dos tipos de lípidos, que en algunos alimentos se encuentran asociados a las grasas.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 

• Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
• Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva virgen protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
• El omega-6 se encuentra en los aceites vegetales y de semillas (maíz, girasol...), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Los omega-6 intervienen en muchas funciones importantes para el organismo (mantenimiento de la piel, los cabellos y las uñas,  síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario). Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de algunos tipos de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica.
• El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. También ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Además, el consumo adecuado de omega-3 contribuye al desarrollo neurológico en la infancia y a la capacidad cognitiva en la edad adulta. 

Un consumo excesivo de grasas puede contribuir a la obesidad, y, dependiendo del tipo de grasas, a la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, litiasis biliar y al aumento de riesgo de algunos tipos de cáncer. 

Las proteínas también son nutrientes imprescindibles para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico diário es necesario. Si la ingesta es inferior a las que necesita el organismo, éste moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 10 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa unos 0,8 gramos de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará unos 48 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

• Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
• Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
• Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
• Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. 

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es tan importante la cantidad de proteína ingerida como lo es la calidad (aportación de aminoácidos esenciales de la proteína).

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Los alimentos que aportan proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) son los huevos, la carne, el pescado, los lácteos, la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa... Otros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, pero con aminoácidos limitantes, son, las lentejas y algunos frutos secos. Sin embargo, si estos grupos de alimentos con aminoácidos limitantes se combinan entre sí a lo largo del día también pueden proporcionar proteína completa capaz de cubrir nuestras necesidades.

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos

Alimentos que aportan 20 g de proteínas
100 g	de carne
125 g	de pescado
150 g	huevo
600 cm3	de leche
75 g	de queso fermentado
60 g	de queso Gruyère
100 g	de almendras
85 g	de soja en grano
100 g	de legumbres

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: A, E, D y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B₁, B₁₂ y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. De todas formas, la cantidad que se fabrica no es suficiente para cubrir los requisitos del organismo, por lo que se requiere una aportación a partir de la alimentación.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas o ensaladas acabadas de preparar.
 
Por lo general una alimentación permite cubrir los requerimientos de vitaminas y no se necesitará ningún aporte adicional en forma de suplementos. Sin embargo, existen algunas excepciones, como por ejemplo la vitamina D para quien no garantiza la exposición solar, la vitamina B₁₂ para quien no consume alimentos de origen animal o el ácido fólico o vitamina B₉ en las mujeres embarazadas. Otras circunstancias (trastornos, consumo de tabaco o alcohol, etc.) también pueden cambiar los requerimientos y ser necesarios suplementos.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas pueden provocar enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas

Vitaminas hidrosolubles	Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina B2 o riboflavina B3 o niacina B5 o ácido pantoténico B6 o piridoxina B12 o cobalamina B9 o àcido fólico B8 o biotina Vitamina C o ácido ascórbico	Vitamina A o retinol  Vitamina D o calciferol  Vitamina E o tocoferol  Vitamina K

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en setas, derivados lácteos como la mantequilla y la yema de huevo. Pero la principal vía de aporte de esta vitamina és la síntesi a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. Con 10 minutos al día, la mayoría de los días a la semana, de exposición solar en cara, brazos y piernas, se sintetiza suficiente vitamina D.

Ver Tabla: Vitamina D  

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. La mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

Vitamina B₁ o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, los huevos y algunas carnes y pescados. 

Ver Tabla: Vitamina B₁   

Vitamina B₂ o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, los huevos, los cereales, las legumbres, los frutos secos, la carne y el pescado.

Ver Tabla: Vitamina B₂  

Vitamina B₃ o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las legumbres, el pescado azúl, los frutos secos, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B₃  

Vitamina B₅ o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en las legumbres, la carne, los cereales integrales, etc. 

Ver Tabla: Vitamina B₅  

Vitamina B₆ o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B₁₂ y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el pescado azúl, los huevos, las semillas, los frutos secos y las legumbres.

 Ver Tabla: Vitamina B₆  

Vitamina B₈ o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa. 

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en los huevos, los frutos secos, cereales integrales, algunas hortalizas y frutas (alcachofa, col, espárragos, frambuesa...).

Vitamina B₁₂. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos. Por eso, las personas que no toman alimentos de origen animal, deben tomar suplementos de vitamina B₁₂.

Ver Tabla: Vitamina B₁₂  

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir mayoritariamente de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

2.2 Minerales

Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Yodo, Selenio, Cobre, Flúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 

Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en una persona adulta sana, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

• personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
• mujeres embarazadas y lactantes; 
• personas mayores; 
• algunas personas que practican determinados deportes de competición; 
• personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.

Tabla de minerales

Minerales	Funciones	Fuentes Naturales
Calcio	Refuerza la estructura ósea y dental. Regula la contracción muscular.  Interviene en la coagulación sanguínea.	Leche, yogur i queso, verduras de hoja verde y de la família de las coles y brócolis, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales enriquecido con calcio, tofu, sésamo...
Fósforo	Interviene en la osteogénesis y formación de dientes. Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.	Queso, huevos, frutos secos, semillas, cereales.
Magnesio	Interviene en la formación del hueso. Es un activador enzimático.	Semillas, frutos secos, queso, legumbres, cereales, marisco...
Hierro	Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.	Marisco y pescado, carne roja, huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
Yodo	Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.	Sal yodada, leche, yogur y queso, marisco y pescado, algas y vegetales de regiones altas en yodo.
Zinc	Interviene en el crecimiento. Refuerza el sistema inmune. Participa en la maduración sexual. Aguzida el sabor. Interviene en la función de las enzimas.	Queso, semillas, frutos secos, huevos, carne, legumbres, cereales integrales.
Cobre	Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina. Interviene en los sistemas enzimáticos. Participa en la formación de tejidos.	Queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.
Flúor	Favorece la resistencia a las caries dental	Nueces, pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos, agua (de alta dureza), té.
Selenio	Actúa de antioxidante celular.	Marisco y pescado, frutos secos, semillas, huevos, carne, cereales integrales.

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Ver Tabla: Calcio. Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

En nuestro entorno, la leche y sus derivados son una de las principales fuentes de calcio, aunque no es la única. El contenido de calcio de la leche es similar al de la bebida de soja enriquecida con calcio, el sésamo, las judías secas y el tofu cuajado con sales de calcio, mientras que la fracción absorbible es muy superior en alimentos como el brécol y la col rizada. Teniendo en cuenta tanto el contenido en calcio como la fracción absorbible, podemos afirmar que 100 gramos de estos productos aportan cantidades muy similares de calcio: leche de vaca, bebida de soja enriquecida en calcio, col rizada, tofu, almendras, etc. Además, son también buenas fuentes: las judías, el sésamo, el brécol, la coliflor, etc.

Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas. Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres).

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, los suplementos de hierro, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: queso, huevos, frutos secos, legumbres, cereales ...

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.

Ver Tabla: Fósforo

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. Ayuda a mantener el normal funcionamiento de los músculos y nervios, interviene en el sistema inmunitario, contribuye a la producción de energía y energía, etc.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las semillas, el queso, las legumbres, los cereales integrales, marisco. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el queso, las semillas, los frutos secos, huevos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza. 

Ver tabla: Zinc  

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T₃-T₄) reguladoras del metabolismo energético. Es un mineral que es un componente esencial de las hormonas.

Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Sal yodada, leche, yogur, queso, alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas). La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral, por eso, se recomienda la sal yodada para toda la población.

Ver Tabla: Yodo

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en este mineral son: marisco, el pescado, los frutos secos, las semillas, el huevo, carne y cereales integrales.  

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en las nueces, el pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos y el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro.  

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, sirve de nutriente a las bacterias intestinales, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

Una aportación adecuada de fibra contribuye a la prevención muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.).

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. Existe evidencia de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y otras enfermedades intestinales, así como trastornos en la microbiota intestinal.

Con una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales (pan, pasta, arroz...) se puede conseguir una ingesta de fibra adecuada y mejorar la salud intestinal.

Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

• Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas y hortalizas (cocidas o en forma de ensalada).
• Consumir los cereales (pan, pasta y arroz) integrales.
• Consumir un mínimo de cuatre veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
• Garantizar una ingesta adecuada de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
• Realizar actividad física.

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra  

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:

• Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
• Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
• Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
• Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
• Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
• Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
• Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, los alimentos ultraprocesados, las comidas rápidas, la carne procesada y los embutidos, al igual que las sopas y algunas conservas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio añadido.

Las recomendaciones diarias en las personas adultas son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

El consumo de sal (y por tanto de sodio) de la población es muy superior a las recomendaciones, lo que supone un aumento del riesgo de sufrir hipertensión arterial, infartos de miocardio, ictus, cáncer de estómago y mayor mortalidad en general.

Para más información sobre el agua, podéis consultar la guía Pequeños cambios para comer mejor/sal.  

El potasio es el principal catión intracelular. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos. Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro. El cloro también se encuentra en muchas verduras.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

• La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm³ de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
• La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm³ de líquidos al día . 
• La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm³ a 600 cm³, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
• El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
• Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

La alimentación es un determinante de la salud de la madre y de la futura criatura, y tiene efectos desde antes de la concepción. Por eso, tanto antes como durante el embarazo, conviene que la futura madre siga los consejos para una alimentación saludable. Los primeros años de vida del bebé también son muy transcendentales, por el hecho que una alimentación saludable contribuirá a un crecimiento y desarrollo óptimos, y porque puede modelar su futura salud.

Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes y compuestos necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo, a la vez que es un elemento de promoción y protección de la salud, tanto a la madre como a la criatura. Cuando no se quiere o no se puede ofrecer leche materna, se deben ofrecer preparados para lactantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, manteniendo lla lactancia materna a demanda ofreciendo progresivamente  nuevos alimentos. El momento de ofrecer nuevos alimentos puede cambiar según el desarrollo psicomotor de la criatura (se mantiene sentada, coge los alimentos y se los lleva a la boca...) y el interés que demuestre para probar nuevos gustos y texturas. 

Las criaturas van adquiriendo destrezas para comer solas desde bien pronto. Acompañémoslas y animémoslas con confianza y seguridad. Para ayudar a que coman de forma autónoma y que disfruten de los gustos, texturas, olores y colores de los diferentes alimentos es aconsejable ofrecer preparaciones diferentes de los triturados.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación de la criatura no es sólo satisfacer las demandas nutricionales, sinó también crear hábitos saludables y vinculados a la autonomía y responsabilidad. Las comidas son momentos de contacto, relación y afecto. Con una actitud receptiva y tolerante, de acompañamiento respectuoso sin confrontación, se convierten en espacios donde estrechar nuestros vínculos. No olvidar que la influencia más importante sobre los hábitos alimentarios es el ejemplo de las personas adultas, por lo que, hay que dedicar tiempo, atención y cuidado al rato de la comida, sin televisión, móviles ni tabletas alrededor. 

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

• favorece el crecimiento; 
• protege al niño de las enfermedades propias de la infancia y prevé futuros trastornos crónicos; 
• contribuye a mantener la concentración y la atención escolar; 
• ayuda a consolidar un patrón alimentario saludable en la edad adulta. 

Para más información sobre la alimentación en la primera infancia, puede consultar la guía “La alimentación saludable en la primera infancia”, de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.

La base de la alimentación saludable, también durante la infancia, son los alimentos vegetales frescos y mínimamente procesados. Hay que evitar la oferta de alimentos malsanos, ricos en azúcares, sal y grasas poco saludables (azúcares, miel, mermeladas, bebidas azucaradas y zumos (comerciales o caseros), cacao y chocolate, flanes y postres lácteos (batidos, yogures azucarados y de gustos...), galletas, bollería, papillas, potitos azucarados y salados, cereales de desayuno azucarados, patatas chip y snacks salados, embutidos y carne procesada, etc..

La guía alimentaria del plato saludable es una herramienta visual que puede ayudar también durante la infancia a ofrecer comidas saludables para los niños que ya siguen la alimentación familiar.

La mitad de la ingesta de la comida y la cena debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca de postre. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua.

Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús... integrales, las legumbres y también la patata y otros tubérculos. Los proteicos son las legumbres, los huevos, el pescado y la carne.

Es importante recordar que las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden considerarse en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres). Por tanto, en la imagen del plato, las legumbres pueden ocupar la mitad del plato, y la otra mitad debe estar constituido de verduras y hortalizas.

Las posibilidades y combinaciones respetando la proporción del plato son infinitas. Pueden ser combinaciones de primer plato, segundo plato y guarnición, o de plato único. En la guía La alimentación saludable en la etapa escolar encontramos el siguiente ejemplo:

• Macarrones integrales con salteado de brécol y cebolla
• Solomillo de bruja al horno con ensalada de lechuga y zanahoria rallada
• Rodajas de naranja
• Pan integral y agua

También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato, por ejemplo:

• Ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas)
• Macedonia de fruta
• Pan integral y agua

Ejemplos de diferentes comidas que siguen el método del plato

Arroz integral con guisantes y zanahorias	+  Revuelto de huevo con cebolla, perejil y tomate aliñado
Puré de patata y chirivía	+  Filete de jurel al vapor y ensalada de lechuga y escarola
Crema de puerro, calabaza y avena	+  Conejo guisado con setas
Lentejas guisadas con cebolla, puerro y coliflor
Sopa de fideos	+  Albondigas de garbanzos con salsa de zanahoria y ensalada de lechuga, rabanitos y remolacha
Arroz integral con pimiento y calabacín	+  Bruja al horno con cebolla
Judias verdes y patata	+  Carne magra de cerdo con berenjena escalavida
Garbanzos salteados con col y dados de calabaza
Crema de nabo y zanahoria	+  Filete de maira (bacaladilla) con patatas al horno
Sémola de maíz	+  Pollo asado con cebolla, puerro y corazones de alcachofa
Macarrones integrales con sofrito de tomate	+  Tortilla de calabacín y ensalada de lechuga y zanahoria rallada
Ensalada de alubias con dados de pepino y tomate

Fuente: adaptado de "la alimentación saludable en la primera infancia". APSCAT, 2022

 

Todas las comidas se acompañan de fruta fresca de temporada de postre, agua para beber y aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar. Se puede acompañar de pan integral.

La cantidad de alimentos varía según la edad, el peso, la actividad física y el hambre de cada niño.

Para poder conseguir una alimentación saludable, además de garantizar el equilibrio en las comidas principales (comida y cena), es necesario cuidar el desayuno y la merienda.

Para más información sobre la alimentación en los niños que realizan habitualmente actividad física o deporte, se puede consultar el documento Muévete y come bien (Institut Barcelona Esports y Agencia de Salud Pública de Catalunya, 2021).

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

 

• Elegir un menú que incluya alimentos de todos los grupos básicos (hortalizas, farináceos, proteicos, fruta fresca).
• Garantizar que el menú ofrezca vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
• De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo sin azucarar. 
• Evitar raciones excesivamente grandes y dejar de comer cuando ya no se tenga más hambre. En muchos establecimientos se puede solicitar medio menú. Si no se acaba la comida que hemos solicitado, se puede pedir una fiambrera para llevarse las sobras y evitar el desperdicio alimentario.  
• Escoger cocciones sencillas (plancha, vapor, hervido, parrilla), sin abusar de fritos, rebozados y guisos con muchas grasas añadidas.
• Escoger agua para beber. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita la utilización de envases desechables y, en cumplimiento de la ley, los establecimientos están obligados a servir agua sin envasar. Si se desea tomar una bebida alcohólica de baja graduación (cerveza o vino), se recomienda pedir una sola copa. 
• Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 30 y 45 minutos para comer.

 Descarga la infografía ⇒ Comer bien, fuera de casa

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Aseguraros de que las fiambreras están limpias y son aptas para microondas ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar mucho tiempo este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos. El mejor consejo es utilizar una cantimplora.

Planificar la fiambrera es importante para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

• Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
• Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
• Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
• Pescado: si se recalentan en microondas de uso colectivo, pueden dejar un olor molesto para el resto de comensales.
• Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

 

Otoño-Invierno

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Crema de calabaza y canela	Espinacas a la catalana	Macarrones integrales con setas	Caldo vegetal	Ensalada
Segundo plato	Arroz con calamares	Lomo de cerdo adobado con mostaza	Pollo al horno	Lentejas estofadas con verduras	Lasaña
Postre	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta
Acompañamiento	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua

 

 

 

Primavera-Verano

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Gazpacho	Empedrado de judia blanca	Ensalada	Pimientos fritos	Judias verdes con patatas
Segundo plato	Ensalada de arroz y caballa	Buñuelos de bacalao	Espaguetis con tiras de pollo	Garbanzos con salsa de pesto	Huevo duro con salsa de tomate
Postre	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta
Acompañamiento	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua

 

Otoño-Invierno

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Arroz caldoso de pescado, puerros y calabaza	Garbanzos estofados con col	Lasaña de carne picada de pollo con verduras	Lentejas salteadas con brócoli, cebolla y puerro	Pastel de patata con huevo duro rallado y hortalizas
Postre	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta
Acompañamiento	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua

 

 

Primavera-Verano

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Ensalada de lechugas, tomate cherry, maíz, arroz y atún	Garbanzos con dados de pimiento verde, pimiento rojo y cebolla tierna	Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas	Lentejas con sanfaina	Ensalada fría de patata, huevo duro, pepino y cebolla.
Postre	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta
Acompañamiento	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua	Pan integral y agua

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma organizada y crítica. 

Es recomendable priorizar la selección de alimentos frescos y adquirir también mínimamente procesos de origen vegetal que puedan ayudar a realizar una alimentación saludable con facilidad cuando no se disponga de mucho tiempo: congelados, conservas, etc.

1. Para lograr una compra organizada, saludable, económica y que evite el malbaratamiento alimentario, combiene planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesitan y en qué cantidad. 
2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre.  
3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa isotérmica. 
6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
7. Es mejor elegir los productos de proximidad, para contribuir a mitigar el impacto medioambiental derivado del transporte de largas distancias y para dinamizar el tejido productivo del entorno.
8. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. Podéis encontrar más consejos en éste vídeo.
9. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico (nunca a temperatura ambiente). Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
10. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Descargar la infografía: Guía para hacer la compra

 

Es aconsejable distribuir el aporte energético y de nutrientes en diversas ingestas diarias, por ejemplo tres, cuatro o cinco: almuerzo a primera hora, refrigerio a media mañana, comida al mediodía, merienda a media tarde y cena al anochecer.

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos saludables); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas saludables); 4. La cena (ejemplo de cenas ligeras y saludables), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú saludable para una persona adulta.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida que aporta la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que pueden influir negativamente en el rendimiento y la concentración.

El desayuno se puede hacer en una o dos tomas, dependiendo del horario y del estilo de vida de la persona, y las cantidades también dependerán de las necesidades individuales. Es recomendable desayunar a primera hora. Pero, si no se tiene mucha hambre o algún día no se dispone de mucho tiempo, se puede complementar el desayuno con una ingesta a media mañana. 

El desayuno puede incluir:

• Farináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz inflado... preferentemente integrales. 
• Lácteos: leche (o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos), yogur natural sin azúcar añadido i, de manera más ocasional, queso tierno o fresco. 
• Fruta fresca de temporada, entera o a trozos.
• El agua es la mejor bebida para acompañar el desayuno, Los zumos, aunque sean naturales, cuanto menos mejor.

 También se puede añadir:

•  Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
•  Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc).
•  Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
•  Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
•  Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Es mejor evitar: azúcar, miel y jarabes, mermelada, chocolate, cacao en polvo con azúcar, mantequilla, margarina, zumos de fruta, batidos de leche y chocolate azucarados, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos azucarados, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz, avena y otros cereales, embutidos y otras carnes procesadas.

 

Organización del desayuno.

Para que el desayuno sea de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y, si puede ser, en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de la infancia. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de una persona familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres y madres den ejemplo a sus hijos/as y que las criaturas vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar de manera saludable.

Un desayuno adecuado, también tiene una serie de ventajaspotenciales para la salud, entre las que destacan las siguientes:

• Puede mejorar el estado nutritivo, ya que contribuye a cubrir las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Algunos estudios muestran que los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una alimentación con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
• Puede ayudar a controlar mejor el peso. Algunos estudios muestran correlación, que no causalidad, entre realizar el desayuno y una menor prevalencia de sobrepeso. A veces, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, conduce a comer más en el almuerzo o a picar entre horas, normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar.  
• Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
• Puede mejorar el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

 

2. La comida o almuerzo

Un almuerzo saludable y completo debería incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. 

El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre, pero también puede constituirlo un plato único con postre. Se suele acompañar de agua y pan integral. A lo largo de esta comida principal se recomienda que haya un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

• Hortalizas (fresca o cocida);
• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• legumbres, huevos;
• pescado o carne; 
• postres: fruta;
• aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber.

Se recomiendan, además, las cocciones que no requieran demasiada adición de grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote y horno.
 
Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los mismos alimentos. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento.  En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua (imagen 2). Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden constituir un plato único (acompañados de una ensalada, crema de hortalizas,... o ración de hortalizas en general).
 
Es interesante que la comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico), ya sea una ensalada o bien una fruta fresca de postre, o ambas.
 

 

3. La merienda o comida de media tarde

A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimentarias aportadas por el desayuno, el almuerzo y la cena. En función de los horarios y la actividad de la tarde, la merienda puede constituir una recarga de energía útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, deporte, actividades extraescolares, etc.).

En niños y adolescentes, que suelen comer pronto y estan en etapa de crecimiento y desarrollo, la merienda contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales. 

La merienda también contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de etapas de la vida en las que éstas están aumentadas, como en el embarazo y la lactancia. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva, puede estar alterada, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos saludables, ricos en nutrientes, como la fruta fresc, los frutos secos, la leche o el yogur y el pan. 

Ejemplos de meriendas:

• Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
• Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
• Pan con tomate, bocadillo de queso, tortilla, hummus, sardinas, etc.
• Un yogur o un vaso de leche con muesli
• Macedonia de fruta fresca con yogur
• Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos
• Un trozo de coca casera* y una pieza de fruta

* Hecha con harina integral, con fruta madura y/o desecada en lugar de azúcar; aceite de oliva en lugar de otras grasas; especias (canela, vainilla, jengibre, etc.); frutos secos (avellanas, almendras, etc.) triturado, molido o en crema.

 

De la misma manera como ocurre con los desayunos, el mercado ofrece muchos alimentos destinados a la merienda que son muy ricos en sal, azúcar y grasas malsanas. Se recomienda evitar estos productos ultraprocesados, como los productos de  bollería, patatas chips, lácteos azucarados, los embutidos o las bebidas azucaradas. Estos alimentos son perjudiciales si se toman en exceso y contribuyen a aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a no picar entre horas y no llegar a la cena con mucha hambre. 

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que las criaturas tomen la merienda sentadas en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para compartir conversaciones.

Puedes descargar la infografía aquí

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar o de compañía. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, con una presencia excesiva de alimentos ultraprocesados, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso.

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar de rey, comer de príncipe y cenar de pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

Una cena saludable, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada. En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

• hortalizas (fresca o cocida):
• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• legumbres, huevos, pescado o carne; 
• aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber. 

 
Se recomienda no saltarse la cena sistemáticamente, al igual que ninguna otra ingesta. Si no se tiene hambre, es recomendable hacer una cena ligera y saludable.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene dejarlo para ocasiones muy esporádicas. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, legumbres, queso, anchoas, sardinas, frutos secos, etc.).

Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta fresca de temporada.
  

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero, evitar hacer comidas demasiado copiosas y disfrutar del placer de la moderación.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Los hábitos alimenticios son unos determinantes claros de la salud, por lo que el patrón alimenticio que se siga es clave a la hora de promover la salud y prevenir las principales enfermedades crónicas que se padecen en nuestro entorno.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación. 

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un predominio de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen, farináceos integrales, etc.) en relación con los de origen animal, con más pescado que carnes, y de éstas, las variedades blancas y más magras. Con moderación, también incluye huevos, leches fermentadas y quesos. Es típica la utilización de especias y hierbas aromáticas. Se seleccionan alimentos de temporada, y de producción local y venta de proximidad, aportando una gran riqueza y variedad gastronómica. Son típicos los platos únicos bien equilibrados, como los estofados de patatas y verduras con carne o pescado, los guisos o empedrados de legumbres y verduras, el cuscús con variedad de hortalizas y pequeñas porciones de carne, las bases de pasta o pan con hortalizas escalivadas, las calderetas o sartenes de arroz con ingredientes muy diversos, etc. Gracias a la bonanza del clima, la dieta mediterránea se acompaña de un estilo de vida activo y al aire libre.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el papel de la dieta mediterránea en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como los trastornos cardiovasculares, la diabetes o distintos tipos de cáncer, entre otros.

También cabe resaltar que la dieta mediterránea es una de las más sostenibles en el ámbito medioambiental. Según un informe del Grupo Intergubernamental de Expertos en Cambio Climático de Naciones Unidas (ONU), una de las estrategias para luchar contra el cambio climático pasa por un cambio global en la dieta, dirigido hacia el consumo de más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, así como acabar con el desperdicio de alimentos.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

 

4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y la ingesta deficitaria de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de malnutrición y desnutrición: las personas mayores, que tienen dificultades con la ingesta, las personas enfermas, las que siguen dietas inadecuadas durante largos períodos de tiempo, las que padecen algún trastorno alimentario, y también las personas que viven en situación de pobreza. El estado nutricional de las personas es un predictor de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. Por ejemplo, las personas hospitalizadas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas con obesidad, que cada vez son un grupo más numeroso también entre la población infantil. Además de los problemas de salud relacionados con la propia obesidad, ésta también puede convivir con carencias nutricionales importantes.

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Los trastornos más prevalentes en nuestro entorno, y que pueden tener que ver con los hábitos alimenticios son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países ricos o con una renta por cápita alta, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas, verduras, legumbres, etc.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas vinculados a los patrones alimenticios. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas, minerales y, en cambio, un exceso de grasas, azúcares, sal y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para población general y para población infantil, se valoran los menús de las escuelas,  se implantan tasas en las bebidas azucaradas, y se publica una serie de material informativo que, a grandes rasgos, recomienda:

• Basar la alimentación diaria en vegetales frescos y mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbre, frutos secos, aceite de oliva virgen, cereales integrales...). 
• Disminuir el consumo de carnes, sobre todo roja y procesada y de alimentos ultraprocesados. 

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. 

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. A finales del siglo pasado la evolución del comportamiento alimentario respondió a diferentes factores, como por ejemplo:

• el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
• el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
• los nuevos sistemas de organización familiar.

Actualmente, la diversidad cultural, las nuevas prácticas alimentarias ligadas a motivaciones éticas, las limitaciones económicas, los diferentes modelos familiares, las ofertas de productos y formas de adquirirlos, etc., han cambiado de nuevo el escenario y el contexto alimenticio.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan las personas y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza. 

Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y determinados nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas, grasas de origen animal, sal y azúcares. La dieta de la población española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, una mayor oferta y disponibilidad, así como un mejor precio de frutas, legumbres y aceite de oliva, y una gran oferta de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón). Por su situación geográfica, España se encuentra en una situación privilegiada para seguir la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer y de otros sentimientos y emociones. La alimentación, las emociones y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con el resto de personas, placer y bienestar. En nuestro entorno la mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú o más vinculados a aspectos con una carga emocional negativa, ya sea porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Durante la infancia, se desarrollan las preferencias alimentarias, las cuales están condicionadas por muchas vivencias y experiencias. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido, tradicionalmente, las educadoras de la alimentación.

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase, en la que se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

Sea como fuere, parece obvio que las emociones y los aspectos psicológicos están estrechamente relacionados con la alimentación, y se influencian mutuamente.

 

El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

• La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo las criaturas pequeñas tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
• El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
• El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A las criaturas pequeñas les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
• El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, caracoles, etc. 
   

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y las amistades, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

Los patrones alimentarios vegetarianos son variables, aunque los más habituales son los ovo-lacto-vegetarianos, que solo excluyen la carne y el pescado pero que incorporan los lácteos y los huevos (pudiendo ser también ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos), y los veganos o vegetarianos estrictos, que no incluyen ningún producto de origen animal. A veces, bajo la etiqueta de vegetarianismo en general, o de dietas vegetarianas en particular, se incluyen otras propuestas alimentarias y de estilo de vida alternativas (macrobiótica, frugívoras, crudívoras, etc.), con las que la dieta vegetariana no tiene mucho en común, ni en aspectos nutricionales o dietéticos (en los alimentos que excluyen o incluyen y, por lo tanto, tampoco en las implicaciones nutricionales y de salud), ni en la motivación que lleva a las personas a seguirlas, así como tampoco en la prevalencia de seguimiento, puesto que son minoritarias. Las dietas muy restrictivas como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica (en las fases más estrictas de la pauta) se han asociado con un deterioro en el crecimiento, debido a la dificultad para cubrir los requisitos energéticos y nutricionales. Por ello, no son recomendables durante la infancia.

Las dietas vegetarianas —incluyendo las veganas— planificadas de manera adecuada son saludables, nutricionalmente idóneas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta, así como para los deportistas.

 

No se puede olvidar el creciente reconocimiento en relación con los beneficios de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. En este marco, las dietas vegetarianas, de forma  general, aportan menos cantidad de aquellos nutrientes que se hallan de modo abundante en los productos de origen animal: grasa total, grasa saturada, colesterol y proteína; en cambio, contienen una mayor cantidad de fibra, micronutrientes como magnesio, potasio, folatos, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides y otros fitoquímicos, etc., todos ellos necesarios y abundantes en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc. Teniendo en cuenta que la alimentación es uno de los principales determinantes de la salud, con una estrecha relación con las enfermedades no transmisibles, este perfil nutricional supone beneficios sustanciales. Así, las personas que siguen dietas vegetarianas presentan, habitualmente, un índice de masa corporal (IMC) menor, niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL, presión arterial inferior, mejor control de la glucosa en sangre, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de hipertensión, así como de diabetes tipo 2 y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el de colon.

Las publicaciones también muestran que algunas personas vegetarianas pueden tener ingestas bajas de calcio, vitamina D, cinc, hierro, ácidos grasos omega-3 y, sobre todo, de vitamina B₁₂.

 

Los nutrientes clave en una alimentación vegetariana son aquellos que en las dietas omnívoras se obtienen, sobre todo, de alimentos de origen animal: proteínas, hierro, cinc, calcio, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega-3 y vitamina B₁₂. Para garantizar su cobertura, resulta necesario saber cuáles son las principales fuentes vegetales de dichos nutrientes, qué cantidad contienen, cuál es la biodisponibilidad, qué técnicas deben tenerse en cuenta para aumentarla, etc.

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Hierro. Algunos estudios señalan ingestas de hierro parecidas entre población omnívora y vegetariana, ocasionalmente inferiores en algunos vegetarianos, y otros observan incluso consumos más elevados. Sea como fuere, el hierro ingerido por parte de las personas vegetarianas es del tipo no-hemo, con una biodisponibilidad mucho menor, lo que supone que se absorbe menos que el hierro hemo, que es el que contienen los alimentos de origen animal. Por este motivo, las reservas de hierro (niveles de ferritina) de las personas vegetarianas están, a menudo, por debajo de las de las personas omnívoras (aunque en la mayoría de los casos dentro de los márgenes de normalidad). Que las reservas de hierro estén bajas no debería preocupar en exceso, ya que el criterio del diagnóstico de anemia es el valor de hemoglobina o el de la cantidad de glóbulos rojos en sangre.

Para garantizar una ingesta adecuada de hierro se aconseja seleccionar alimentos vegetales ricos en este mineral, tales como legumbres, frutos secos, farináceos integrales, hortalizas de hoja verde, etc. Es aconsejable acompañarlos, en la misma comida, con alimentos ricos en potenciadores de la absorción, que son, sobre todo, alimentos con ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido ascórbico, etc.) que mantienen el hierro en un medio y una forma química más soluble y más fácilmente absorbible. Por ello, se recomienda incluir vegetales crudos en todas las comidas (hortalizas crudas como el pimiento o el tomate, aliños con limón y frutas de postre). Además, para obtener un buen aporte y absorción de hierro, hay que minimizar los efectos inhibidores de fitatos, taninos y otros polifenoles, habituales en alimentos de origen vegetal, que pueden llegar a reducir hasta un 50 % la absorción del hierro. El remojo, la cocción y la germinación de las legumbres, así como el tueste de los frutos secos, inhiben en gran parte la acción de estos compuestos. También contribuye a aumentar la absorción del hierro el hecho de separar los alimentos ricos en taninos como el café, el té o el vino de las comidas ricas en hierro. En caso de consumir lácteos, hasta hace poco se recomendaba separarlos de la ingesta de alimentos ricos en hierro para evitar interferencias en la absorción. No obstante, esta condición no es tan trascendente, ya que parece que tales interacciones solo se dan ante consumos muy elevados de calcio y durante períodos cortos de tiempo, una descripción que coincide con la que se daría en la toma de suplementos, pero no con un consumo normal de alimentos.

 

Zinc. Las carnes son una buena fuente de zinc, pero no la única: frutos secos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza contienen también cantidades nada despreciables de este oligoelemento. El déficit de cinc y sus síntomas (retraso del crecimiento, pérdida de olfato y gusto, afectaciones en el sistema inmunitario…) no son habituales en la población general; tampoco lo son en la vegetariana, y menos en países industrializados, pero no pueden descartarse ante in gestas muy bajas de alimentos ricos en cinc (algo difícil, pero posible) o ante la presencia de situaciones crónicas de inflamación, infección, diarrea crónica, obesidad, etc. La problemática con el aporte dietético de cinc es la misma que con el hierro, y es la presencia de inhibido res de su absorción, sobre todo los fitatos, presentes en los alimentos que son, a la vez, fuente de estos minerales. La solución, sin embargo, también es la misma: el consumo de alimentos ricos en cinc junto a ali mentos ricos en ácidos orgánicos. Además, las mismas técnicas culinarias de remojo, cocción, fermentación, germinación, etc., que son válidas para aumentar la absorción del hierro, sirven para el cinc 
 

Calcio. El consumo de calcio de la población lacto-vegetariana es equivalente o incluso superior al de los omnívoros, mientras que en las personas veganas los datos son variables, por lo que puede haber grupos que estén por debajo de las recomendaciones.

Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, y evitar así cualquier posible riesgo, se aconseja seleccionar alimentos ricos en este mineral, como la leche y los derivados no azucarados (en el caso de lacto-vegetarianos) y fuentes vegetales en los que este se absorba fácilmente: hortalizas con bajo contenido en oxalatos (col rizada o kale, hojas de nabo, col china, etc.), tofu cuajado con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas con calcio (la de soja tiene un mejor perfil nutricional que las de cereales), alubias blancas, almendras, tahini (crema de semillas de sésamo), etc.

 

Vitamina D. La vía fisiológica de obtención de vitamina D es la exposición solar: si se garantizan 10-15 minutos la mayoría de los días de la semana en la cara, las manos y los brazos, seguramente será suficiente para cubrir los requerimientos, teniendo en cuenta que en verano, primavera y otoño será posible más superficie de exposición y más tiempo, con la ventaja de que la vitamina D se almacena. Si, por el motivo que sea, la exposición solar existe, pero no es suficiente, es posible complementar con la ingesta de leche de vaca enriquecida con vitamina D (para lacto-vegetarianos) o de bebida de soja enriquecida con vitamina D; sin embargo, la cantidad que habrá que consumir para cubrir las necesidades deberá ser muy alta (unos 700 ml), teniendo en cuenta que 100 ml de estos alimentos cubren el 15 % de los requerimientos diarios. Finalmente, si el/la profesional sanitario/a valora que existe riesgo de déficit, se puede suplementar la dieta con vitamina D.

 

Yodo. Desde hace muchas décadas, tanto la OMS como el Ministerio de Sanidad recomiendan el consumo de sal yodada como forma de prevención de la carencia de yodo. Un aporte adecuado de este micronutriente es esencial, pues interviene en la formación de las hormonas tiroideas, en el neurodesarrollo y en varias funciones metabólicas.

La población vegetariana, lo mismo que la omnívora, debe tomar sal yodada como fuente segura de yodo. Con una cucharadita de café al día de sal yodada se cubren los requerimientos de yodo sin excederse en la aportación de sodio.

Hay que recordar que las algas no son una fuente segura de yodo, porque contienen cantidades excesivas de este mineral (sobre todo las algas kombu, arame, kelp e hiziki).

 

Ácidos grasos omega-3. Las personas que no consumen pescado azul de forma habitual, entre ellas las vegetarianas, muestran niveles más bajos de EPA y DHA en sangre y tejidos. A pesar de la importancia de estos ácidos grasos en el desarrollo cognitivo, en la función visual y en la prevención cardiovascular, se desconoce la relevancia clínica de esta menor presencia.

Para realizar una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales, en el caso de las personas vegetarianas, no se consumirán en forma de DHA a partir de pescado, sino que se recurrirá al ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del EPA y el DHA que en el organismo se transforma en pequeñas cantidades, pero, al parecer, suficientes, en estas grasas esenciales. Es importante también optimizar la transformación del ALA en EPA y DHA, y esto pasa por reducir al máximo la utilización de aceites de semillas ricos en grasas omega-6, que inhiben su síntesis por el hecho de compartir algunas enzimas de las vías de conversión y priorizar el aceite de oliva virgen.

En caso de que no se consuma ninguna fuente alimentaria rica en ALA, existen suplementos de DHA elaborados a partir de micro- algas y, por lo tanto, de origen vegetal.

 

Vitamina B_12. La Vitamina B₁₂ es el nutriente más importante y crítico en la alimentación vegetariana, por la gravedad de los síntomas de su déficit y por la imposibilidad de cubrir los requerimientos a partir de alimentos. Si se opta por el vegetarianismo, la suplementación es imperativa.

Diferentes estudios e investigaciones indican que las personas vegetarianas que no toman suplementos acaban presentando déficit de vitamina B₁₂, tanto si son ovo-lacto-vegetarianas como veganas; la le che y derivados y los huevos no contienen cantidades suficientemente importantes de esta vitamina como para cubrir las necesidades, a menos que se tomen grandes proporciones de estos alimentos (tres vasos de leche o 150 g de queso o tres huevos al día), lo cual sería excesivo y, por lo tanto, poco recomendable. Por ello, cualquier persona vegetariana debería garantizar la toma de un suplemento en formato y dosis adecuados.

 

No hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B₁₂ activa; alimentos como la levadura de cerveza, la espirulina o algunos fermentados pueden contener análogos inactivos de la vitamina B₁₂ que no pueden ser considerados como una fuente fiable de este nutriente. Además, estos análogos presentan dos grandes inconvenientes añadidos más: falsean los análisis, ya que estos no diferencian entre vitamina B₁₂ activa e inactiva, y bloquean la verdadera B₁₂ (en caso de que se esté tomando a partir de alimentos como la leche y los huevos).

Edad	Suplemento dietético diario (en microgramos)	Suplemento dietético 2 veces/semana (en microgramos)
0-5 mesos	0,4	--
6-11 mesos	10	200
1-3 años	10	500
4-6 años	10	1000
7-13 años	50	1000
14-64 años	100	1000
Embarazo y lactancia	250	1000 (2-3 veces/semana)

Finalmente, recordar que los productos ultraprocesados vegetales tipo hamburguesas, salchichas, nuggets, etc., no son recomendables, pues to que en la mayoría de los casos el contenido proteico es bajo, las grasas que incorporan no son de buena calidad, son muy ricos en sal y con- tienen otros ingredientes poco nutritivos.

Existen guías alimentarias con recomendaciones adaptadas a la dieta vegetariana y vegana y adecuadas a nuestro entorno, como estas de la Unión Vegetariana Española: Pirámide de la alimentación vegetariana

Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. La persona que manipula los alimentos puede tanto provocar como evitar una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación. 

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Preparar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

 

3. Preparar alimentos crudos