Lo que necesita saber: Menopausia

Respirar

Durante la menopausia se producen sofocos, nerviosismo, palpitaciones e insomnio. Ante estas manifestaciones, es aconsejable:

  • Aplicar técnicas de respiración controlada que favorezcan la relajación. 
  • En caso de insomnio, respirar de forma lenta y profunda diversas veces por el día y por la noche durante unos minutos, “haciendo consciente” la respiración y reteniendo durante unos segundos el aire en los pulmones.

 

Estas pautas ayudan a:

  • Relajarse para disminuir el nerviosismo. 
  • Tolerar mejor los sofocos.


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de

Respirar

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Comer y beber

Durante la menopausia, e independientemente de su causatipo, la alimentación se ha de adaptar a las necesidades de esta etapa. Para ello es aconsejable:

 

  • Comer poca cantidad de alimento y a menudo, sin prisas y masticando lentamente. 
  • Reducir el consumo de grasas animales. Sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado, preferiblemente azul. 
  • Aumentar el consumo de frutas, legumbres y vegetales, especialmente los de color verde oscuro (espinacas, brécol y acelgas). 
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio. La cantidad de calcio diaria recomendada es de 1,5 g para las mujeres con deficiencia estrógena y de 1 g para las que tienen buenos niveles de estrógenos. 
  • Ingerir al día el equivalente a 1 litro de leche (leche y derivados), siempre bajo en grasas (desnatados y semidesnatados). 
  • Evitar la salsa picante y el exceso de pimienta. 
  • Evitar las comidas precocinadas, los alimentos procesados y los alimentos preparados para microondas. 
  • Beber más de dos litros de agua al día. 
  • Evitar las bebidas muy calientes. 
  • Evitar las bebidas con un alto contenido de alcohol. 
  • Evitar bebidas con gas y azucaradas. 
  • Evitar las bebidas con cafeína.


Consejos de salud: Alimentación saludable
   
Estas pautas pueden ayudar a:

  • Prevenir el estreñimiento. 
  • Reducir los sofocos. 
  • Mantener el peso corporal. 
  • Prevenir la osteoporosis. 
  • Prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta

Cualquier etapa es buena para hacer actividad física, pero se debe adaptar a las condiciones y las posibilidades personales. Durante la menopausia es habitual que surjan algunos problemas de salud como problemas circulatorios, estreñimiento, tendencia a la obesidad o retención de líquidos. Por este motivo el ejercicio físico se considera beneficioso.

 

Además, el ejercicio físico también resulta útil para combatir los cambios de estado de ánimo que se producen durante la menopausia, ya que ayuda a sentirse mejor. Se ha demostrado que, cuando se practica de manera continuada y moderada, ayuda a la secreción por parte del cerebro de unos sustancias analgésicas conocidas con el nombre de endorfinas, que son inductoras de placer y de bienestar psicológico.

Por ello se aconseja:

  • Caminar de 20 a 30 minutos al día a buen ritmo y sin interrupción, preferiblemente al aire libre. 
  • No utilizar el ascensor: subir y bajar las escaleras a pie. 
  • Utilizar la bicicleta estática de 15 a 20 minutos diariamente. 
  • Hacer ejercicios de brazos con pesas diariamente para fortalecer la musculatura. 
  • Practicar natación de 30 a 40 minutos dos veces por semana, especialmente en casos de artrosis 
  • Estirarse a menudo para desentumecer, alargar los músculos y favorecer la irrigación de los tendones. 
  • Bailar: puede ser un buen ejercicio físico.

Consejos de salud: Actividad física en la menopausia


Estas pautas pueden ayudar a:

  • Mantener el peso corporal. 
  • Mantener o mejorar la flexibilidad articular. 
  • Mantener o aumentar la agilidad corporal. 
  • Prevenir el estreñimiento. 
  • Prevenir problemas circulatorios 
  • Prevenir la osteoporosis. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Reposar y dormir

Para minimizar el insomnio y poder dormir sin interrupciones, antes de ir a dormir es aconsejable:

 

  • Establecer unos horarios estrictos para dormir e intentar no alterarlos por ningún motivo.
  • Utilizar la cama sólo para dormir, y no para mirar la televisión, escuchar la radio o leer.
  • Controlar el ambiente de la habitación, la luz, la ventilación, la temperatura, para evitar interferencias en el descanso.
  • Cenar adecuadamente, no ir a dormir ni con hambre ni inmediatamente después de cenar.
  • Evitar bebidas estimulantes (café, cola, etc.), a partir de la tarde, aunque esto dependerá de cada persona.
  • Tomar una infusión de valeriana, pasiflora, tila o melisa.  
  • Dedicar un tiempo para relajarse todos los días, y hacerlo de forma habitual antes de ir a dormir.
  • Evitar las siestas largas, no deberían superar los 20 minutos.
  • Si se toman medicamentos, comprobar que no interfieren con el sueño.
  • No hacer ejercicio físico intenso al final del día, ya que puede ser estimulante. Se recomienda hacer regularmente ejercicio moderado durante el día.
  • Si se tarda más de media hora en coger el sueño, se recomienda levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila y relajante, como leer o escuchar música suave. 
     

Estas pautas pueden ayudar a: 

  • Mejorar el descanso. 
  • Levantarse más relajada. 
  • Encarar el día con más energía. 
  • Tener más ganas de hacer las cosas. 

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Reposar y dormir

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El estreñimiento y la incontinencia urinaria son muy frecuentes durante la menopausia, por ello es aconsejable:

 

Para prevenir o mejorar el estreñimiento:

  • Hacer ejercicio moderado de forma regular. 
  • Beber más de dos litros de agua al día. 
  • Aumentar el consumo de verdura y de alimentos ricos en fibra.

 
Para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria:

  • Una buena manera de evitar la incontinencia urinaria es practicar los ejercicios de Kegel, que consisten en fortalecer los músculos pélvicos.

 

Ejercicios de Kegel

En primer lugar, se debe identificar los músculos del periné, que se han de ejercitar para prevenir la pérdida de orina. 

  1. Contraer los músculos como si se intentase parar la micción y contar lentamente hasta diez o veinte. 
  2. Relajar los músculos perineales sin empujar hacia afuera. 
  3. Inicialmente, hacer 10 veces una serie de ejercicios de contracción y relajación, 4 veces al día. 
  4. Aumentar semanalmente de 5 en 5 el número de ejercicios de contracción y relajación (10, 15, 20 y 25), hasta llegar a 25 ejercicios, 4 veces al día.


El exceso de ejercicios no acelera el proceso de fortalecimiento del suelo pélvico, sino que puede llegar a causar fatiga muscular y a aumentar la pérdida de orina.

La aparición de molestias en el abdomen o en la espalda durante la realización de estos ejercicios puede indicar que se están haciendo de forma incorrecta. Algunas personas tienen tendencia a contener la respiración o a apretar el tórax mientras tratan de contraer los músculos del suelo pélvico, y lo que se tiene que hacer es relajarse y concentrarse en contraer sólo estos músculos.

Estas pautas pueden ayudar a:

  • Mantener un patrón de eliminación intestinal normal (deposiciones de consistencia blanda, color, olor y aspecto normales). 
  • Mejorar o recuperar el control de la bufeta urinaria. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

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Evitar peligros y prevenir riesgos

Es muy importante cuidar la salud para sentirse bien. Por ello, ante algunas alteraciones típicas de la menopausia, es aconsejable seguir unas pautas de conducta:

 

Para reducir el efecto de los sofocos:

  • Utilizar ropa de algodón y de fibra natural. 
  • Controlar la temperatura ambiental para evitar el calor excesivo (poner la calefacción por debajo de la temperatura recomendada, de 16º C a 18º C) y para evitar los cambios bruscos de temperatura. 
  • En vez de ponerse una pieza de ropa gruesa, es mejor llevar diversas piezas finas superpuestas, que se pueden poner y sacar fácilmente. 
  • Llevar un abanico y un chal o una chaqueta fina para combatir los efectos de los sofocos o los sudores (calor/frío). 
  • Evitar y reducir el estrés aplicando técnicas de relajación.   
  • Disminuir la inquietud y el nerviosismo con la ayuda de infusiones de salvia, romero o lúpulo.


Para controlar las palpitaciones:

  • Poner en práctica técnicas de relajación. 
  • Tomar infusiones de valeriana, salvia, romero o lúpulo.


Para minimizar la sequedad cutánea:

  • Utilizar un jabón suave, de un pH igual al de la piel. 
  • Aplicar cremas hidratantes después del baño. 
  • Utilizar aceites de masaje. 
  • Aumentar la ingesta de agua a 2 litros al día.

 
Para afrontar la sequedad vaginal y el dolor durante las relaciones sexuales:

  • Utilizar lubricantes vaginales. 
  • Consultar con su equipo de salud la posibilidad de utilizar cremas vaginales con estrógenos.


Para disminuir el riesgo de osteoporosis
 :

  • Tomar alimentos ricos en calcio y vitamina D (leche y alimentos preparados con leche, alimentos con calcio añadido o con bajo contenido en grasa o sin grasa, vegetales de color verde oscuro, etc.). 
  • Realizar ejercicio físico al aire libre y bajo la exposición del sol. 
  • Eliminar, siempre que sea posible, los tranquilizantes, los analgésicos y los antiácidos como el hidróxido de aluminio, porque interfieren a la hora de absorber el calcio. 
  • Evitar el tabaquismo: fumar aumenta considerablemente las posibilidades de sufrir múltiples enfermedades, como la osteoporosis o la enfermedad coronaria. Así mismo, en las mujeres fumadoras, la menopausia tiende a avanzarse generalmente unos dos años.

Consejos de salud: Tabaquismo 

Estas pautas pueden ayudar a: 

  • Calmar los sofocos y la sudoración nocturna. 
  • Disminuir las palpitaciones. 
  • Mejorar la sequedad cutánea y vaginal. 
  • Mejorar las relaciones sexuales. 
  • Impedir la pérdida de masa ósea o reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas asociadas.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

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Comunicarse e interactuar socialmente

Las manifestaciones típicas de la menopausia pueden interferir en la comunicación e interacción con las otras personas en ciertos momentos. En este sentido se aconseja:

 

  • Relacionarse con otras mujeres que estén viviendo la misma situación, ya que compartir las vivencias siempre es beneficioso. Ninguna mujer debe pasar una menopausia en soledad. 
  • Pedir ayuda, el hecho de hablar de las emociones o las preocupaciones con la pareja, la familia, los amigos o el equipo de salud es un signo de fortaleza y no de debilidad.

  
Estas pautas pueden ayudar a:

  • Mejorar la comprensión de la situación. 
  • Mejorar la aceptación de la nueva situación de salud. 
  • Mejorar o mantener la interacción social.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Comunicarse e interactuar socialmente

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Trabajar y divertirse

La menopausia es una etapa más de la vida y debe vivirse de la mejor manera posible. No es una enfermedad, no incapacita a la mujer en ningún aspecto de la vida cotidiana ni del mundo profesional. Por otro lado, divertirse es un derecho que tiene cualquier persona, y está más que comprobado que reír y pasarlo bien aumenta la secreción de endorfinas en el organismo (unas sustancias beneficiosas para el sistema inmunológico) y aleja la tristeza. En este sentido se aconseja:

 

  • Dedicar tiempo a una misma y hacer todo aquello que siempre se había querido hacer. 
  • Disfrutar con los nuevos roles de la vida (la jubilación y el hecho de ser abuela): la menopausia puede ser el inicio de una nueva forma de vida. 
  • La risoterapia reduce el estrés: reír mucho y todo lo que se pueda. 
  • Observar las circunstancias de la vida con un ánimo positivo.  
  • Marcarse como objetivo la obligación de disfrutar, de ser feliz: recordar que quedan por delante de 30 a 40 años de vida que no se han de desaprovechar.

 
Estas pautas pueden ayudar a:

  • Mantenerse sana y activa. 
  • Aumentar la autoestima y cuidar la imagen. 
  • Disminuir el nivel de ansiedad. 
  • Disfrutar del placer de estar viva.


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erróneas

  • La menopausia no es el final de la vida de la mujer, sino el comienzo de una nueva forma de vivirla. Si no existiesen las manifestaciones incómodas o desagradables (sofocos, sudoraciones, etc.) sólo sería otra etapa de la vida de la mujer.

 

  • Después de la menopausia no se pierde la buena apariencia: esta cambia a medida que se envejece, y no por el hecho de haber tenido la última regla. Las arrugas y las canas se deben al hecho de envejecer, no a la menopausia. Es verdad, sin embargo, que después de la menopausia la falta de estrógenos provoca en algunas mujeres un cierto grado de deshidratación de la piel y las mucosas, aunque los cuidados dermatológicos pueden minimizar estos efectos. 
  • La menopausia no es sinónimo de depresión. La menopausia puede hacer que la mujer se sienta triste, con tendencia al llanto o a la melancolía. Pero la depresión es un estado de ánimo que no desaparece y que no tiene su origen en un hecho biológico concreto como es la menopausia. 
  • La menopausia no es el fin de la vida sexual y romántica. Al contrario, sin el temor al embarazo muchas mujeres disfrutan más de su sexualidad. De hecho, las parejas con hijos independientes o emancipados tienen más tiempo y ocasiones para dedicarse el uno al otro. 
  • La histerectomía (la extirpación del útero) no es una buena manera de tratar la menopausia. La histerectomía está indicada cuando hay una enfermedad del útero que no puede tratarse de otra manera. Hay muchas otras formas más sencillas de aliviar las manifestaciones de la menopausia.
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Descripción

La fertilidad femenina tiene una vida limitada: llega un día en que los ovarios terminan su ciclo, dejan de funcionar y aparece la menopausia, que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es el final definitivo de las menstruaciones.

Generalmente, en la mayoría de las mujeres la menopausia tiene lugar entre los 45 y los 55 años. Sin embargo, en algunos casos se puede presentar antes, hacia los 40 años: se habla entonces de menopausia precoz. En otros casos puede aparecer después de los 55 años: es lo que se conoce como menopausia tardía.

 

Para poder afirmar que una mujer ha entrado en la menopausia debe haber transcurrido un año sin que haya tenido ninguna menstruación.

A menudo se habla de los términos menopausia y climaterio como dos términos con un mismo significado, lo cual es erróneo. El término menopausia proviene del griego men, menos ('mes') y pansis ('final'). El término climaterio deriva del griego klimar ('gradación') y ther, thero ('animal'). El climaterio se refiere al periodo de tiempo que se extiende desde la madurez hasta la senectud, es una etapa de transición de carácter involutivo en la cual se incluye la menopausia. Climaterio proviene del latín climacter –eris y se refiere a un período humano de crisis.

Mientras que la menopausia es un signo, una fecha que indica el punto final de la actividad de los ovarios, el climaterio afecta tanto a las mujeres como a los hombres. Se trata de un conjunto de fenómenos que se producen en todo el organismo y que derivan de la claudicación de las glándulas sexuales. El climaterio femenino se alarga entre 5 y 15 años y durante este periodo de tiempo la actividad menstrual disminuye progresivamente a causa de la reducción gradual de los estrógenos que fabrican los ovarios. De esta manera el cuerpo se acostumbra poco a poco al cambio hormonal y los intervalos de las menstruaciones son cada vez más irregulares y espaciados, hasta el momento en que llega la última regla: la menopausia.

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Etiologia

Para poder funcionar correctamente, el cuerpo necesita las hormonas, unas substancias químicas que circulan por la sangre y que llegan a todos los órganos para conseguir que funcionen adecuadamente. Las diferentes hormonas configuran el sistema endocrino.

 

Entre las diferentes hormonas destacan las hormonas sexuales. En el caso de la mujer, son los estrógenos y la progesterona. Se producen en los ovarios y son las hormonas que se encargan de preparar la ovulación, cuando el óvulo maduro sale del ovario, y la fecundación, cuando el óvulo fecundado por un espermatozoide se implanta en la capa interna de la matriz (el endometrio). La progesterona se encarga de transformar el endometrio (pared interna mucosa de la matriz) para favorecer que se instale el óvulo cuando se produce una fecundación.

La capacidad que tiene una mujer para quedarse embarazada no es eterna. Al nacer, los ovarios ya tienen todos los óvulos que se producirán a lo largo de su vida en cada ciclo menstrual. Son aproximadamente unos 50.000 óvulos, y cada mes, durante la ovulación, madura uno y, ocasionalmente, dos o más. Con la menopausia este mecanismo deja de funcionar porque los ovarios ya no producen suficientes hormonas para mantener el sistema en funcionamiento. Como consecuencia, el útero (organo genital femenino encargado de mantener el producto de la fecundación en condiciones adecuadas durante su desarrollo) o la matriz tampoco se regenera, de manera que deja de sangrar y se acaban las ovulaciones y las reglas. En este momento es cuando se puede afirmar que la mujer ha entrado en la menopausia.

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Historia

El hecho de que la mujer, en un momento determinado de su vida, deje de menstruar es algo que se conoce desde la más remota antigüedad.

Israel y Egipto

En el libro del Génesis se hace referencia a la pérdida de la “impureza mensual”, y Abraham se refiere a la interrupción de la capacidad reproductiva cuando tiene en cuenta las pocas posibilidades de descendencia entre parejas de edad avanzada. Así mismo, en algunos papiros egipcios se describe a las mujeres con la menopausia como mujeres blancas, en contraposición con las mujeres rojas, que eran las que menstruaban.

 

Grecia y Roma

En la antigua Grecia, Hipócrates, en sus escritos, se refiere al cese de las menstruaciones. En el 322 aC Aristóteles deja por escrito en De Historia Animalium que la menstruación cesa alrededor de los 50 años. Más tarde, en el siglo VI, el general romano Flavio Aecio describe que la menstruación no cesa antes de los 35 años, sino que, generalmente, llega hasta los 50 años.


La Europa de la Ilustración

John Freind, médico inglés a caballo entre los siglos XVII y XVIII, describe que la menopausia o el cese de la menstruación se produce más allá de los 49 años. Dos años después de su muerte, en 1730, se publica el primer diccionario de medicina de Londres, en el cual ya se hace referencia a la edad crítica de las mujeres. En España no es hasta el año 1780 que la Real Academia de la Lengua define el término climaterio como “año supersticiosamente tenido como aciago”.


El siglo XIX

En Francia, en 1816 el médico Joseph-Jacques Gardanne llamó al cese de las menstruaciones menespause: es la primera vez que se utiliza la palabra menopausia. Unos años más tarde, en 1845, otro facultativo francés, Marc Colombat de l’Isère, afirmaba: “Las mujeres, impulsadas por la fuerza del tiempo, en esta edad dejan de existir para la especie y sólo existen para ellas mismas”.


El siglo XX

No es hasta 1929 en que los bioquímicos Edward Adelbert Doisy (1893-1986) y Adolf Friedrich Johann Butenandt (1903-1995) elaboran métodos para obtener estrógenos.

Así pues, se puede ver como a través de la historia las actitudes y las creencias sobre la menopausia han ido variando. La menopausia se consideró desde una enfermedad y un signo de decadencia en el siglo XIX hasta una etapa de liberación al terminar la etapa fértil de la mujer. Actualmente, la mayoría de mujeres reciben la menopausia con alivio y como una etapa de cambios positivos.

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Tipos

Se pueden distinguir tres formas de menopausia: 1. Menopausia precoz o prematura, 2. Menopausia natural, 3. Menopausia tardía

 

1. Menopausia precoz o prematura

Aparece entre los 30 y los 40 años y se produce por una insuficiencia ovárica primaria por diversas causas: 

  • Causas genéticas: cuando hay alteraciones en el cromosoma X o se tienen pocos folículos durante la vida embrionaria, entre otros motivos. 
  • Causas mecánicas: cuando la mujer ha estado sometida a radiaciones, como la radioterapia. 
  • Causas quirúrgicas: cuando se han extirpado los ovarios.

 

2. Menopausia natural

Es la menopausia fisiológica, que es fruto del paso del tiempo y que ocurre entre los 45 y los 55 años. Es una realidad biológica y no se debe a ninguna enfermedad. Los antecedentes familiares y hereditarios pueden determinar la aparición de la menopausia natural.

 

3. Menopausia tardía

Tiene lugar más allá de los 55 años. Es poco frecuente, pero los antecedentes familiares y hereditarios tienen una influencia, claramente identificada, que predispone a ello.

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Estructura y función del cuerpo humano

Los sistemas de la estructura y función del cuerpo humano, más directamente relacionados con esta situación de vida són:

 

La persona, el hombre o la mujer de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, que tiene unas necesidades características y que es capaz de actuar deliberadamente para conseguir las metas que se propone, de asumir la responsabilidad de su vida y su bienestar y de relacionarse con si mismo y su ambiente en la dirección que haya escogido. 
 
La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual, las cuales experimentan procesos de desarrollo y se influyen mutuamente. Cada una de las dimensiones con las que se describe la persona está en relación permanente y simultánea con las otras dimensiones, y forman un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra ni se puede considerar de manera aislada. Por lo tanto, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de las cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por contra, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con finalidades didácticas, se pueden estudiar aisladamente las modificaciones o las alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones. En el caso de la menopausia, los procesos que están más directamente afectados tienen relación con los sistemas siguientes: el sistema endocrino, el sistema reproductor y el sistema neurológico.

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Cómo se manifiesta

Las manifestaciones de la menopausia son muy variables y específicas en cada mujer. Es decir, cada una lo vive de una manera particular y individual. Así pues, no se puede generalizar, ya que hay una serie de condicionantes de carácter psicológico, social, educativo, cultural, de hábitos y de costumbres que hacen que cada mujer viva la menopausia de manera diferente.

De todas formas se puede afirmar que hay manifestaciones de la menopausia que se producen a corto plazo y otras que aparecen a medio y largo plazo. Entre las primeras, se debe distinguir entre expresiones neurovegetativas y psicológicas. Entre las manifestaciones a medio plazo se distinguen las de carácter urogenital, vulvovaginal, cutáneo, psicológico y sexual.

1. Manifestaciones de la menopausia a corto plazo, 2. Manifestaciones de la menopausia a medio plazo, 3. Manifestaciones de la menopausia a largo plazo.

 

1. Manifestaciones de la menopausia a corto plazo

 

1.1  Alteraciones neurovegetativas o vasomotoras

Para empezar, los cambios hormonales de la menopausia implican también los sistemas neuronal, vascular y termorregulador del cuerpo. Aunque aún no se conoce del todo, se sabe que las manifestaciones neurovegetativas o vasomotoras están relacionadas con el descenso de los estrógenos en la sangre y algunos autores las identifican con los aumentos repentinos de la hormona luteinizante (LH). Se manifiestan de la manera siguiente:

Sofoco: aunque no todas las mujeres los tienen, es uno de los signos que tradicionalmente se han asociado a la menopausia. Se describe como una sensación rápida de calor que sube desde el pecho hasta el cuello y la cara, acompañada de enrojecimiento de la piel en estas zonas. La intensidad del calor varía de una mujer a otra, y puede ser desde leve y pasajero hasta una sensación de fiebre (la temperatura sube entre uno y cinco grados). Para regularlo y restaurar el tono vascular se produce una secreción de adrenalina, entre los dos y cinco minutos posteriores, lo cual provoca un aumento del ritmo cardiaco y palpitaciones. Los vasos sanguíneos de la piel se dilatan y la sangre que circula por ellos se enfría, por lo que se provoca un descenso de la temperatura en el interior del cuerpo y aparece la sensación de frío acompañada de escalofríos o temblores.

La causa de los sofocos no está clara y, aunque no tienen consecuencias perjudiciales desde el punto de vista orgánico, algunas mujeres se sienten incómodas por ellos y les preocupa, tanto por los cambios que se producen en su aspecto físico como por la inquietud que los acompaña.

La mayor incidencia de los sofocos se da en los meses siguientes a la última regla. Estos accesos se presentan de día pero también pueden despertar a la mujer durante la noche. Por la mañana es posible que no recuerde estas interrupciones del sueño, pero se siente cansada, irritable o deprimida. Los sofocos acostumbran a estar desencadenados por situaciones como los ambientes cerrados, el exceso de calor, o la tensión nerviosa que puede suponer enfrentarse a situaciones nuevas o acudir a lugares que no resultan agradables.

Sudoración: es otro de los síntomas más típicos. Sustituye al aumento de calor y el enrojecimiento y puede llegar a extenderse por todo el cuerpo, incluso en mujeres que habitualmente no sudan. Dura entre uno y cuatro minutos y termina bruscamente, tal y como han empezado. Se puede repetir varias veces al día o durante la noche (junto con los sofocos nocturnos) y puede ir acompañada de palpitaciones y parestesias.

Cuanto más molesta se siente la mujer por el hecho de transpirar, más frecuente es que no pueda evitar la sudoración, lo que genera disgusto y aumento de la ansiedad, y ello, a su vez, provoca más sudoración.

Palpitación: es la sensación consciente del latido del corazón, que la mujer percibe de forma brusca.

Parestesia: es el hormigueo en los brazos y en las piernas. No siempre se presenta juntamente con los sofocos.

1.2 El insomnio

Al inicio del climaterio, alrededor de los 45 años, entre otros síntomas, puede aparecer una alteración del sueño, que al comienzo puede ser muy sutil pero que puede llegar, incluso, al insomnio. Este trastorno puede afectar a 6 de cada 10 mujeres y llegar a alterar su capacidad de rendimiento durante el día y su estado de ánimo.

Habitualmente este trastorno se controla bien con medidas conservadoras: higiene del sueño, cambios dietéticos, técnicas de relajación, etc. En algunos casos de insomnio rebelde de larga duración puede ser necesario consultar con el médico, quien puede prescribir un tratamiento farmacológico.

Para poder dormir es necesario que la temperatura corporal se reduzca alrededor de 1’5 ºC y que se mantenga así. Durante el climaterio y la menopausia la disminución de los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) provoca la alteración de este proceso termorregulador, lo que retrasa el conciliar el sueño y hace que éste sea interrumpido durante la noche. Las sofocaciones nocturnas, cuando las hay, agravan el proceso.

 

Influencia hormonal

Diversos estudios han evidenciado la relación entre el incremento del insomnio durante la premenopausia y la posmenopausia, y el descenso del nivel de estrógenos y de progesterona en la sangre.

Los estrógenos aportan vitalidad física, psicológica y sexual; aumentan el dinamismo y el optimismo. Determinan la distribución de la grasa en el cuerpo. También mantienen la consistencia ósea, ya que impiden la fuga de calcio de los huesos durante la época reproductiva, y ayudan a mantener altos los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).

El nivel adecuado de esta hormona, en forma de estradiol, aumenta el tiempo total del sueño e incrementa, sobre todo, la duración de la fase REM, que abarca des de que la persona comienza a dormirse hasta que llega al sueño profundo. La disminución drástica del nivel de estradiol en la sangre durante la premenopausia, la menopausia y la posmenopausia causa la aparición de los trastornos del sueño.

La progesterona afecta a la parte glandular de las mamas, sobre todo en el periodo premenstrual, estimula la retención de agua y sal (sodio) por parte del riñón, lo que provoca un aumento de peso relativo. Gracias a su acción sobre el cerebro y el sistema nervioso central, puede influir sobre la temperatura del cuerpo, al mismo tiempo que estimula los centros respiratorios para mejorar la respiración pulmonar.

Son numerosos los estudios que han demostrado que esta hormona tiene propiedades somníferas, anestésicas y ansiolíticas, y que tiene un cierto control sobre los centros termorreguladores. Por este motivo, el hecho de que disminuya durante la premenopausia, la menopausia y la posmenopausia también tiene efectos sobre la calidad del sueño.

La disminución de ambas hormonas sexuales, sobre todo de los estrógenos, además de influir sobre el sueño, también se asocia a las sofocaciones y a los sudores nocturnos, que agravan las interrupciones del sueño. El conjunto se puede traducir en fatiga, cansancio diurno e irritabilidad.


Recomendaciones para favorecer el sueño:

  • Establecer unos horarios estrictos para dormir e intentar no alterarlos por ningún motivo. 
  • Utilizar la cama sólo para dormir, y no para mirar la televisión, escuchar la radio o leer. 
  • Controlar el ambiente de la habitación, la luz, la ventilación, la temperatura, para evitar interferencias en el descanso. 
  • Cenar adecuadamente, no ir a dormir ni con hambre ni inmediatamente después de cenar. 
  • Evitar bebidas estimulantes (café, cola, etc.), a partir de la tarde, aunque esto dependerá de cada persona. 
  • Tomar una infusión de valeriana, pasiflora, tila o melisa. 
  • Dedicar un tiempo para relajarse todos los días, y hacerlo de forma habitual antes de ir a dormir. 
  • Evitar las siestas largas, no deberían superar los 20 minutos. 
  • Si se toman medicamentos, comprobar que no interfieren con el sueño. 
  • No hacer ejercicio físico intenso al final del día, ya que puede ser estimulante. Se recomienda hacer regularmente ejercicio moderado (link a fitxa activitat física/en funció de les situació de vida/adultesa/dels 35 ls 65 anys) durante el día. 
  • Si se tarda más de media hora en coger el sueño, se recomienda levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila y relajante, como leer o escuchar música suave.

 

1.3 Alteraciones psicológicas

Durante la menopausia, y a corto plazo, la mujer también se siente más sensible, nerviosa e irritable, incluso puede llegar a tener un estado de ánimo próximo a la depresión debido a las manifestaciones psicológicas del final de la menstruación. Todo ello tiene un efecto sobre la respuesta sexual, ya que disminuye el apetito sexual y, al mismo tiempo, produce más cansancio, pérdida de memoria y dificultades de concentración.

 

2. Manifestaciones de la menopausia a medio plazo

 

2.1 Alteraciones urogenitales

Síndrome urogenital: la falta de estrógenos provoca una disminución del tejido que envuelve los órganos (el tejido conjuntivo) y de la irrigación sanguínea en la mucosa de la uretra, y hay una alteración del glucógeno celular de la vagina y de la presión uretral. Los síntomas más comunes son la necesidad imperiosa de orinar (urgencia miccional), la necesidad de orinar de noche (nicturia), el aumento de las emisiones de orina durante el día (polaquiuria) y la sensación de no acabar de orinar, de manera que las infecciones de orina durante la menopausia son más frecuentes y aumentan entre un 10 y un 15 %.

Incontinencia urinaria: es la pérdida involuntaria de orina, sobretodo cuando se realiza un esfuerzo físico, como levantar un peso, reír, dar un golpe de tos. Se produce a causa de la pérdida de grosor de la mucosa uretral, del acortamiento de la uretra y de la pérdida de colágeno y de tejido conjuntivo. La presión uretral se ve superada por la presión de la bufeta de la orina, lo cual hace que se produzca la incontinencia.


2.2 Alteraciones vulvovaginales

La disminución de los estrógenos también origina alteraciones vulvovaginales. Las paredes vulvares y vaginales se adelgazan, lo que comporta una disminución del flujo (secreciones vaginales) y de la irrigación sanguínea. La zona del clítoris y su capuchón se hacen más sensibles y se pueden irritar, los labios de la vulva se aplanan por la pérdida de grasa subcutánea y se pierde el pelo del pubis. En la vagina también se producen cambios, como la pérdida de los bacilos de Döderlein (defensas), lo que conlleva que se puedan producir más infecciones vaginales.

2.3 Alteraciones cutáneas

La piel tampoco queda al margen de las consecuencias de la pérdida definitiva de la menstruación. Los estrógenos estimulan la producción de proteínas, entre ellas el colágeno y la elastina, y también influyen sobre el contenido de agua en la piel. Esto hace que la piel sea más fina, debido a la pérdida de colágeno; más seca, por la disminución de agua, y menos elástica y más arrugada, debido a la falta de elastina. Las partes del cuerpo que quedan más expuestas al sol sufren las principales consecuencias, especialmente la cara. Además, son alteraciones frecuentes una sensación general de picor por todo el cuerpo y la caída del cabello (alopecia) y también del pelo del pubis.

 

2.4 Manifestaciones orgánicas 

Insomnio:  dificultad para conciliar el sueño o cambios de ritmo durante la noche, con despertares frecuentes que pueden ir acompañados de sofocos.

Astenia: realizar actividades diarias, como levantarse por la mañana o muchas de las tareas cuotidianas, comporta un esfuerzo desmesurado poco habitual hasta entonces en la vida de la mujer. Se trata de la astenia, un cansancio que puede generar más irritabilidad ante situaciones desconocidas y cambios de humor que pueden desconcertar porque aparentemente no existen motivos.


2.5  Cambios psicológicos

Al cabo de poco tiempo de la instauración de la menopausia, la mujer también padece cambios psicológicos. Como: inquietud e intranquilidad, como consecuencia del insomnio, entre otros.

Sensación de vulnerabilidad: los sofocos disminuyen la calidad del sueño. A menos horas de descanso, más irritabilidad y cansancio general, nerviosismo y ansiedad durante todo el día. Es decir, las consecuencias de la menopausia trastocan el carácter de la mujer, que a menudo manifiesta un estado anímico lábil (inestable), próximo a la tristeza sin razón aparente y más susceptible ante cualquier hecho externo. Todo ello hace que la mujer se sienta más vulnerable.


2.6 Alteraciones en la vida sexual

Los cambios que origina la menopausia también afectan las relaciones sexuales. A causa de la falta de secreción vaginal durante la excitación, la escasa lubricación del canal vaginal y la menor elasticidad de las paredes vaginales pueden influir ante la respuesta sexual de la mujer. Aunque reciba un estímulo efectivo, la mujer puede no sentir placer. Es frecuente que se produzcan las alteraciones siguientes:

Vaginismo: son contracturas musculares al nivel del tercio externo de la vagina, lo que impide una penetración normal.

Dispareunia: dolor genital persistente en las relaciones sexuales.

Incapacidad orgásmica: el orgasmo no se consigue aunque haya excitación sexual.

Ausencia de deseo sexual: la libido y las fantasías sexuales disminuyen.

 

3. Manifestaciones de la menopausia a largo plazo

 
3.1  Riesgo de enfermedades cardiovasculares

Los estudios han demostrado que después de la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Esto se debe a que los estrógenos tienen una función protectora cardiovascular y la pérdida de los mismos en la menopausia está asociada con cambios en los niveles de colesterol. La deficiencia de estrógenos hace que los niveles de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) o colesterol “bueno” disminuyan, y que los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol “malo” se incrementen; además de originar frecuentemente un aumento de los niveles totales de colesterol (suma del colesterol HDL más el colesterol LDL). Estos cambios pueden conducir a arteriosclerosis (bloqueo u obstrucción de las arterias), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Así, una mujer postmenopáusica tiene más riesgo que una mujer perimenopáusica de sufrir alteraciones cardiovasculares, como por ejemplo una coronariopatía. A partir de este momento las posibilidades de sufrir una enfermedad del sistema cardiovascular se equiparan con las de los hombres, de manera que se deben tener en cuenta los factores de riesgo propios de este tipo de patologías, como la hipertensión arterial, las alteraciones de los lípidos, el tabaquismo, la obesidad, la diabetes o los antecedentes familiares de patología cardiaca (infarto, angina de pecho o insuficiencia circulatoria).


3.2  Riesgo de diabetes y obesidad

Los estrógenos también influyen en el metabolismo de la glucosa ayudando a eliminarla y, con su desaparición, este mecanismo de eliminación se altera, de manera que se favorece el desarrollo de enfermedades como la diabetes o la obesidad.

Si a este cambio del metabolismo se le añade la modificación de los hábitos alimentarios y la disminución del ejercicio físico, se explica el aumento de peso (entre 4 a 5 kg) de la mujer en la etapa de la menopausia. A este respecto es importante tener en cuenta que a partir de los 50 años las mujeres necesitan 600 calorías menos al día para mantener el peso y que la reducción debe ser mayor si se parte de una situación de sobrepeso.
 
Consejos de salud: Alimentación saludable 


Por otra parte, un porcentaje considerable de mujeres son diagnosticadas de diabetes mellitus tipo 2 tras la menopausia. Este hecho puede deberse al propio proceso de envejecimiento o bien por los cambios hormonales ocurridos en este periodo, que pueden acelerar o precipitar el progreso de un estado prediabético no conocido hasta ese momento.

Consejos de salud: Diabetes

 

3.3  Riesgo de osteoporosis

La disminución de los niveles de estrógenos también perjudica la estructura ósea. A partir de los 40 años, las mujeres pierden el 1% de su masa ósea total cada año. Pero este ritmo de destrucción ósea se acelera de tal manera que durante los diez primeros años de postmenopausia se pierde un 2% anual. Por ello una mujer a los 60 años puede haber perdido un 25% de masa ósea.

Esta activación de la capacidad destructora del hueso hace que aparezcan espacios donde no hay tejido óseo y que se altere la microarquitectura de este tejido (osteoporosis), lo que hace aumentar la fragilidad del esqueleto y las posibilidades de sufrir una fractura. Los lugares más comunes donde suelen haber fracturas son la cadera, la columna vertebral y las muñecas.

La tasa de pérdida de masa ósea es diferente en cada mujer y se relaciona con otros factores, como el consumo de alcohol, de tabaco y de cafeína, un ritmo de vida sedentaria o los medicamentos como los corticoides, la heparina o la hormona tiroidea. Aunque algunas mujeres pueden sentir dolor de huesos, este fenómeno no está relacionado con la osteoporosis, porque ésta no es dolorosa.

3.4  Manifestaciones orgánicas

Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o cambios de ritmo durante la noche, con despertares frecuentes que pueden ir acompañados de sofocos. 

Vértigo: alteración del sentido del equilibrio que se caracteriza por la sensación de que la cabeza rueda.

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La menopausia y otras situaciones de vida

La menopausia es un proceso individual y particular que cada mujer vive de una manera diferente, dependiendo de su educación, sus hábitos, sus costumbres y su cultura. Aunque comparta manifestaciones con otras mujeres, al final cada una la vive de una manera determinada. Además, suele ser un momento vital donde confluyen otros aspectos externos a las manifestaciones del cuerpo:

 

  • El momento en que los hijos se van de casa. 
  • Situaciones especiales en que hijos e hijas vuelven a casa, solos o con familia (pareja e hijos). Estas situaciones pueden comportar cambios y, a veces, una situación de conflicto importante y de readaptación.
  • El momento en que los padres se hacen mayores y necesitan atención. 
  • El momento en que aparecen nietos a quienes cuidar.


Consejos de salud: Adultez - factores psicosociales    
Consejos de salud: Vejez


Todo ello a la mujer le puede generar inestabilidad emocional por el cúmulo de responsabilidades que tiene que asumir. Se deben tomar decisiones sobre la vida, hacer algo por el propio bienestar y pensar un poco en una misma, actitudes que ayudan a mejorar como persona. Y tener en cuenta todo lo que es recomendable para el control de esta situación de la vida para poder vivirla de forma saludable.

 

Vida sexual

A pesar de los cambios anteriormente descritos, la menopausia no tiene por qué modificar el comportamiento sexual de la mujer. La necesidad de placer y el deseo sexual no desaparecen, aunque puede que haya modificaciones. Por ejemplo, el hecho de saber que el embarazo ya no es posible para muchas mujeres es un hecho liberador, porque entonces disfrutan más de su sexualidad. La sexualidad no es sólo la conformación orgánica que distingue hombres y mujeres, sino dar y recibir placer, amor, afecto, comprensión y tiempo. Sexualidad es disfrutar de la compañía del otro y compartir la vida en pareja.

El coito no es la única forma de obtener placer en las relaciones sexuales. Además de los órganos sexuales, la piel y los sentidos también tienen una capacidad evocadora y excitante. Se debe redescubrir todo el potencial del cuerpo y sus zonas erógenas y dar libertad total a las fantasías sexuales relajando el cuerpo y el pensamiento. El diálogo con la pareja sobre los gustos y las preferencias permite buscar y obtener una sexualidad más llena.

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Fases de la menopausia

El climaterio comprende las diferentes fases de la menopausia, desde el periodo anterior a la menopausia hasta el posterior. En total se puede alargar entre 5 y 15 años.

La actividad menstrual durante el climaterio disminuye progresivamente durante un tiempo determinado a causa de la disminución gradual de los estrógenos que se fabrican en los ovarios. De esta manera el cuerpo se acostumbra lentamente al cambio hormonal, ya que los intervalos de las menstruaciones cada vez son más irregulares y espaciados, hasta que llega la última menstruación o regla, o sea, la menopausia.

Fases de la menopausia

1. Premenopausia, 2. Perimenopausia, 3. Postmenopausia

 

1. Premenopausia 

Se caracteriza por irregularidades en las reglas, por su intensidad y su duración. Coloquialmente se considera que la regla “tontea” y al final de esta fase pueden empezar las manifestaciones más características de la menopausia, como las sofocaciones, las palpitaciones, los vértigos, la disminución del deseo sexual, la pérdida de la memoria, los cambios de humor y la tendencia a la depresión.

La explicación de todas estas manifestaciones se debe buscar en una combinación de factores: la disminución de los niveles de estrógenos en la sangre, el aumento de los niveles de las hormonas foliculoestimulantes (FSH) y de la hormona luteinizante (LH), y el hecho de que se continua ovulando y produciendo progesterona.


2. Perimenopausia

Es el núcleo del climaterio, el paso del periodo fértil al no fértil. Se considera menopausia cuando hace un año que la mujer no ha tenido la regla.

Las principales manifestaciones que aparecen en esta etapa son las siguientes:

  • la sequedad vaginal; 
  • dolor en las relaciones sexuales; 
  • síntomas urogenitales como dolor o escozor al orinar.

Todo ello es debido a la falta de estrógenos que fabrican los ovarios, que producen un estrechamiento de las paredes vaginales y una pérdida de la elasticidad vaginal. Además repercute sobre la espesura del epitelio de la bufeta de la orina. En esta fase pueden aparecer las sofocaciones y la tendencia depresiva.

La causa de todo ello se debe buscar entre los niveles de la hormona foliculoestimulante (FSH), que aumenta sus niveles en la sangre, y hace que los estrógenos disminuyan y que no se libere la hormona luteinizante (LH). Por lo tanto, prácticamente no hay ovulaciones. 


3. Postmenopausia

Es la fase que aparece inmediatamente después de la menopausia. Ya no hay estrógenos, ni hormonas foliculoestimulantes (FSH), ni la hormona luteinizante (LH), y las manifestaciones más características, como las sofocaciones y las palpitaciones, van disminuyendo poco a poco hasta que desaparecen. 

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Control de la situación de salud

La menopausia es una etapa más de la vida de la mujer. No es una enfermedad, sino un estado fisiológico en el cual se han de asumir los cambios del organismo, aunque muchas veces las manifestaciones son muy molestas y se debe buscar ayuda para calmarlas. Los principales tratamientos a los cuales se puede recorrer son los siguientes:

1. Tratamiento farmacológico, 2. Terapias complementarias, 3. Alimentación y actividad física, 4. Cursos de educación para la salud.

 

1.  Tratamiento farmacológico

Cada vez más se está viendo que el tratamiento farmacológico no es una terapia inocua y que, a la larga, tiene efectos secundarios más o menos importantes. Se trata de un conjunto de hormonas sintéticas, elaboradas en un laboratorio, que substituye las hormonas que la mujer ya no fabrica de forma natural. Su administración disminuye las manifestaciones de la menopausia cuando alteran significativamente la calidad de vida de la mujer. Es un tratamiento que necesita la supervisión de un médico, es decir, sólo se puede administrar cuando el especialista ha hecho una valoración de los antecedentes personales y familiares de la mujer. Este tratamiento no se puede alargar más de cinco años. 


2. Terapias complementarias

Hay terapias complementarias que también ayudan a la mujer a asumir los cambios que comporta la menopausia: 

  • Fitoterapia con isoflavonas de soja (fitoestrógenos): se emplean unas sustancias de origen vegetal presentes en las semillas de la soja con las cuales se han obtenido buenos resultados ante las manifestaciones de la menopausia. Las isoflavonas tienen una estructura parecida a la de los estrógenos que fabrican los ovarios y son una buena alternativa terapéutica, siempre bajo consejo médico. 
  • Fitoterapia con polen: se trata de un extracto citoplasmático purificado de polen sin alérgenos que proviene de plantas seleccionadas. Se administrará siempre bajo consejo médico.

    El polen se ha utilizado tradicionalmente como estimulante del sistema inmunológico, tiene propiedades antiinflamatorias y es antioxidante y vitalizante.

    Es un complemento alimentario que se utiliza en Europa desde 1999 y está aprobado por la Agencia Sueca del Medicamento como medicamento de uso tradicional. Diferentes estudios evidencian su eficacia en la reducción de la frecuencia y la intensidad de los sofocos y de los sudores nocturnos, así como en la mejora de parámetros relacionados con la calidad de vida de la mujer en la menopausia. Se trata de otra alternativa a los tratamientos hormonales.

    Según Marc Espié, responsable del Centro de Patología Mamaria del Hospital Saint-Louis de París (Servicio de Oncología Médica), este producto puede ser utilizado como tratamiento no hormonal para aliviar los sofocos en mujeres con cáncer de mama. Estas sustancias no son fitoestrógenos, como las isoflavonas, y reducen los sofocos en el 65 % de las mujeres

    Elaboración del producto

    Se extrae la cubierta de los granos de polen, que contiene las proteínas a alergénicas, mediante tecnología sueca patentada.
  • Cimicifuga racemosa (actaea racemosa): se trata de una planta de América del Norte que, como las isoflavonas de soja, actúa sobre las manifestaciones de la menopausia. Si se toma junto con las isoflavonas de soja su efecto se multiplica. 
  • Aceite de onagra: actúa sobre el envejecimiento de la piel y suaviza el dolor de las mamas (mastalgia). 
  • Homeopatía: también ofrece soluciones ante las manifestaciones de la menopausia. 
  • Acupuntura: es una antigua practica medicinal china que consiste en insertar agujas muy finas en determinados puntos del cuerpo donde se concentran los puntos energéticos del organismo que ayudan a disminuir las manifestaciones de la menopausia, como el insomnio, la ansiedad, la angustia, etc. 
  • Hidroterapia: se utiliza el agua con una finalidad terapéutica y puede ser una buena solución para mejorar estas manifestaciones. Se trata de duchas de agua o de vapor, baños fríos o calientes o alternados, exposición del calor de una estufa seca o húmeda, etc.

Consejos de salud: Terapias complementarias


3.  Alimentación y actividad física 

Se debe poner una atención especial en los hábitos cotidianos como la alimentación y la actividad física.

Alimentación: introducir cambios en la alimentación puede aportar mejoras sobre la salud en general y en relación con la menopausia. En lo referente a la comida, es importante comer poca cantidad y a menudo, sin prisas y masticando poco a poco. Se debe reducir el consumo de grasas animales; sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado, preferentemente azul. Así mismo, se ha de aumentar el consumo de frutas, legumbres y vegetales, especialmente los de color verde oscuro (espinacas, brécol y acelgas). Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, teniendo en cuenta que la cantidad de calcio diaria recomendada es 1,5 g para las mujeres con deficiencia estrógena y 1 g para las que tienen buenos niveles de estrógenos. Es necesario ingerir al día el equivalente a 1 litro de leche (leche y derivados), que siempre tienen que ser bajos en grasa (desnatados y semidesnatados). Y se debe evitar las salsas picantes y el exceso de pimienta, y la comida precocinada, los alimentos procesados y los alimentos preparados para microondas. En lo referente a la bebida, se deben beber más de dos litros de agua al día y evitar las bebidas muy calientes, las bebidas con un alto contenido de alcohol, las bebidas con gas y azucaradas, y las bebidas con cafeína. 

Consejos de salud: Alimentación saludable


Actividad física: realizar y adaptar la actividad física en este momento de la vida también puede aportar importantes beneficios para la salud de la mujer. Algunas pautas recomendadas son: caminar de 20 a 30 minutos al día a buen ritmo y sin interrupción, preferiblemente al aire libre, no utilizar el ascensor para subir y bajar las escaleras, utilizar la bicicleta estática de 15 a 20 minutos y hacer ejercicios de brazos con pesas para fortalecer su musculatura a diario, practicar natación 30 o 40 minutos, dos veces por semana, especialmente en caso de tener artrosis, estirarse a menudo para desentumecer, alargar los músculos y favorecer la irrigación de los tendones, o bailar, que puede ser una buena forma de hacer ejercicio físico. Se debe adaptar el tipo de ejercicio físico escogido según sean las necesidades de cada mujer, por ejemplo, para prevenir la osteoporosis (incrementando la densidad mineral de los huesos) son más eficaces las llamadas actividades de impacto alto y medio, como correr o caminar, que las que no tienen impacto (como la natación). 

Actividad física en función de la situación de vida: menopausia y andropausia 


4.  Cursos de educación para la salud

Son cursos impartidos por profesionales de la salud (comadronas o enfermeras) que se organizan desde los diferentes centros de salud según el área territorial o la zona.

Abordan el conjunto de cambios que puede afectar el funcionamiento del cuerpo durante la menopausia y las pautas para asumirlos sin que la calidad de vida se resienta negativamente. Estos conocimientos, junto con la posibilidad de intercambiar experiencias con otras mujeres que se encuentran en la misma situación, pueden ayudar a la mujer a enfrentarse positivamente a esta etapa de la vida.

 

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Última modificación: 06/03/14 12:23h