Lo que necesita saber: Reposar y dormir

Respirar
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Favorecer un ambiente confortable.
En el entorno se encuentran elementos que pueden actuar como estímulos que favorecen o no la relajación. Estos estímulos variarán según el aprendizaje y la adaptación de la persona a su entorno habitual y seguro. En general, un ambiente ventilado, con temperatura agradable, sin olores desconocidos ni desagradables, con un grado de humedad determinado que permita la respiración confortable, ayuda a la relajación.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Respirar

Comer y beber
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 Cenar moderadamente.

El acostarse con la sensación del estómago distendido después de haber cenado copiosamente puede ocasionar dificultades para conciliar el sueño. Además, una cena copiosa propicia la aparición de reflujo gastroesofágico, que ocasiona ardor o pirosis. Por el contrario, la sensación de hambre produce inquietud, por lo que tampoco ayuda a la relajación, tan importante para inducir el sueño. Una cena moderada y retrasar una o dos horas el momento de acostarse son medidas aconsejables para facilitar la inducción del sueño.  

 

Evitar bebidas excitantes.

Se deben evitar bebidas excitantes, como el té, el café o los refrescos con cafeína y el cacao, pocas horas antes de dormir. Estas bebidas contienen metilxantinas, que son estimulantes del sistema nervioso central, de modo que generan excitación psicomotriz. Es recomendable beber un vaso de leche caliente, ya que contiene triptófano; algunos estudios sostienen que esta sustancia, que es un aminoácido esencial, favorece la relajación. También ciertas infusiones, como la tila o la valeriana, tienen un efecto sedante que favorece la relajación.  


Alimentación saludable: recomendaciones 

Se recomienda
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Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Colocarse en una postura relajada.

Normalmente las personas duermen de lado. Hay personas que suelen dormir boca arriba (decúbito supino) o boca abajo (decúbito prono). Estas posturas son aprendidas en la infancia y, una vez incorporadas, permiten relajarse e inducir el sueño con facilidad. En circunstancias normales, la persona busca la postura con la que se encuentra cómoda y relajada; sin embargo, la pérdida de autonomía física puede dificultar su relajación. Los cuidadores de estas personas tienen que asegurarles un correcto alineamiento corporal que les mantenga en una postura anatómicamente correcta para evitar el dolor producido por las contracturas musculares. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Evacuar antes de acostarse.
La sensación de tener la vejiga o el recto llenos dificulta la relajación necesaria para inducir el sueño, por lo que se recomienda evacuar antes de acostarse. Esta consideración es especialmente importante en las personas que necesitan ayuda para ir al baño.

Se recomienda
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Evitar peligros y prevenir riesgos
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Rodearse de un entorno seguro.

Un entorno conocido, que proporcione seguridad física y psicológica, facilita la relajación. Especialmente los niños necesitan rodearse o tener cerca objetos significativos que les proporcionen seguridad y un cierto control sobre el entorno. Los adultos no suelen necesitar tanto rodearse de objetos significativos, pero sí llevar a cabo ciertos hábitos previos al momento de acostarse y, en ocasiones, disponer de elementos que les permitan sentirse más cómodos, como una almohada determinada o un tipo de colchón. Cuando la persona tiene autonomía, suele manejar el entorno adaptándolo a sus gustos; sin embargo, cuando tiene una limitación puede necesitar de otros para lograrlo. Por esto, para las personas no autónomas, adaptar el entorno a sus preferencias y gustos en la medida de lo posible contribuye a una buena calidad del sueño.

El confort también está relacionado con la temperatura corporal. Algunas investigaciones indican que alcanzar una temperatura corporal agradable de manera pasiva, es decir, producida mediante contactos con objetos que transfieren calor (bolsas de agua caliente, manta eléctrica, etc.), incrementa el sueño profundo (fase IV), lo que es especialmente recomendado en las personas mayores (Montgomery, 2002).  

 

Dormir bien y descansar ayuda a mejorar la actividad física e intelectual.
Una persona que no duerme satisfactoriamente manifiesta cansancio, fallos en la conciencia, deterioro cognitivo, disminución de la percepción de estímulos sonoros y visuales, y disminución de la actividad motora (Czeisler, 2002). Por esto, se alerta que una calidad de sueño deficitaria y, por tanto, una disminución de la respuesta a los estímulos tiene impacto en el rendimiento escolar y laboral, y aumenta el riesgo de accidentes. Establecer horarios regulares y dedicar espacios durante el día al descanso o la siesta ayudarán a mejorar el rendimiento físico y el equilibrio emocional. Algunos estudios estiman que “echar una siesta” de 10 minutos aumenta el rendimiento laboral un 15 %. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

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Comunicarse e interactuar socialmente
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No se debe subestimar la repercusión de la calidad del sueño en nuestras acciones comunicativas y de relación con los demás. La calidad del sueño favorece un buen estado de ánimo y el buen humor, elementos importantes para mantener relaciones positivas con los demás. Además, la falta de sueño ha sido considerada como uno de los factores importantes que influye en la percepción de la calidad de vida.

Se recomienda
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Comunicarse e interactuar socialmente

Trabajar y divertirse
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Dosificar el grado de actividad.

Aunque parece que se necesita de actividad durante la vigilia para alcanzar un nivel de cansancio que favorezca el descanso y la relajación, este grado de actividad no debe sobrepasarse hasta el punto de que mantenga excitada a la persona y no le permita desconectar física y mentalmente. Por tanto, si se dosifica la energía y se mejora la manera de afrontar las emociones, se facilitará la relajación y se mejorará la inducción del sueño, que será más reparador.  

 

Respetar los horarios que marca el reloj biológico.
Las responsabilidades familiares y las exigencias sociales obligan, casi siempre, a priorizar otras actividades respecto al dormir, y llevan a muchas personas a tener horarios no regulares que interfieren el ritmo de acostarse y levantarse, lo que afecta consecuentemente a la calidad del sueño. Una toma de conciencia de la importancia del reloj biológico contribuirá a dormir bien, y repercutirá en un buen rendimiento físico e intelectual y al equilibrio emocional.  

 

 


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Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erróneas
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No dormir y luego recuperar
Los hábitos de relajación y las rutinas aprendidas en la socialización ayudan a iniciar la fase de relajación y a alcanzar la somnolencia. Ante determinadas circunstancias, algunas personas reducen de manera voluntaria y drástica las horas de sueño, pensando que van a recuperarlas unos días más tarde. Pero los estudios demuestran que la función reparadora del sueño no se consigue durmiendo más horas en un periodo determinado, sino que para que el sueño tenga una función reparadora los periodos deben ser cíclicos (de 24 horas). Los periodos de relajación y reposo físico, aunque sean prolongados, no compensan las horas perdidas de sueño (Careaga, 2000).

Aprender durmiendo
Es cierto que en la fase de sueño REM se fija y se consolida la información aprehendida durante la fase anterior de vigilia. Otra cosa muy distinta es que se pueda aprender algo nuevo mientras uno está dormido. Algunas personas creen que pueden hacerlo a través de grabaciones escuchadas durante la fase REM; para ello, utilizan un reproductor magnetofónico que funciona durante toda la noche.

Diversos estudios y experiencias han demostrado que no es verdad que una persona que está durmiendo pueda interiorizar ni procesar nuevos conocimientos que se le hagan llegar a través de grabaciones, en las que se hable o se lean textos destinados al aprendizaje de diversas materias, como se divulgó hace tiempo.

Descripción
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El acto de dormir se denomina sueño. La ausencia total de sueño, durante un tiempo prolongado, es incompatible con la vida. Aunque no se ha llegado a un consenso sobre la finalidad del sueño, han sido propuestas varias hipótesis, no exclusivas, para explicar su finalidad: conservación de energía, termorregulación del cerebro, desintoxicación cerebral y restauración de los tejidos. Otras hipótesis proponen que los periodos de sueño permiten la plasticidad cerebral y favorecen el aprendizaje y la memoria.

 

El hábito de dormir y descansar comprende no sólo los factores fisiológicos sino los psicológicos y culturales, que modulan los comportamientos y actitudes individuales y grupales, para lograr la restauración del desgaste físico, intelectual y emocional sufrido durante el periodo de vigilia. Por tanto, abarca el conjunto de acciones voluntarias que una persona realiza para disminuir el nivel de atención y rendimiento, derivado de las repuestas exigidas por los estímulos de su entorno. Esto se logra con acciones que disminuyen la alerta y facilitan la inactividad, la relajación y el reposo, e incluso el sueño. Al hablar de acciones voluntarias nos referimos tanto a las que se hacen de una manera consciente como a aquéllas que se llevan a cabo de manera automática y que han sido moduladas por el aprendizaje, pero que finalmente son controladas por la voluntad.

Las acciones adecuadas de dormir y descansar contribuyen a la buena calidad del sueño, lo que, a su vez, redunda en el mantenimiento de las funciones fisiológicas, psicológicas y sociales durante la vigilia.

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Capacidades biofisiológicas y psicológicas
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La persona tiene dos modos alternantes de existencia: el estado de sueño y el estado de vigilia, que están gobernados por sistemas neuroquímicos y factores ambientales, como la luz del día (por ejemplo, la producción de melatonina, que es una neurohormona que induce el sueño, es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz). El sueño y la vigilia responden a ritmos organizados, en periodos de 24 horas, por sistemas que generan activamente el sueño, y los procesos relacionados con él, y por otros que provocan el estado de vigilia: son los llamados ritmos circadianos, que son diferentes en cada persona. Algunas personas son capaces de iniciar el sueño muy tarde en la noche, entre las 2 h y las 3 h de la madrugada, por lo que su hora de despertar también se retrasa. Es por eso que, si sus obligaciones les exigen despertarse pronto, presentan somnolencia diurna. En cambio, otras personas pueden tener un adelanto en la hora de comienzo del sueño, manifestada por la aparición de somnolencia en las últimas horas de la tarde y un despertar muy temprano.

 

Gracias a la electrofisiología, se han podido diferenciar dos tipos de sueño: el NREM y el REM. El sueño NREM (Non Rapid Eye Movement) se caracteriza por una baja actividad cerebral, una ralentización general de las funciones fisiológicas y una profunda relajación muscular. El sueño REM (Rapid Eye Movement), también denominado paradójico, se manifiesta por la actividad cerebral, ensoñaciones, cambios de las funciones fisiológicas y movimientos musculares.

Para dormir hay que llevar a cabo algunas acciones que inducen el sueño, como la relajación, que posteriormente inducen el sueño. La relajación se ve favorecida por el cansancio que durante la vigilia se va acumulando con la suma de actividad física, mental y emocional. Este cansancio potencia una inhibición de la percepción de los estímulos en los órganos de los sentidos. Al mismo tiempo, la persona cesa de realizar movimientos voluntarios y se sume en un estado de relajación. Sin embargo, datos experimentales indican que el aumento de la actividad física o emocional en la vigilia no siempre produce un aumento del sueño; por el contrario, en ocasiones, cuando el grado de actividad es muy alto, se produce una activación del estado de vigilia permanente que impide la relajación. Por tanto, si se dosifica la energía y se mejora la manera de afrontar las emociones, se facilitará la relajación y se mejorará la inducción del sueño, que será más reparador.

El estado de relajación necesario puede ser facilitado o alterado por elementos del entorno que influyen en la sensación de confort y seguridad de la persona. La ausencia de estímulos intensos o repentinos, como ruidos, luces, humedad, dolor, hambre, frío o calor, es esencial para disponer de un ambiente confortable que favorezca la inducción del sueño. Sin embargo, algunas personas pueden estar acostumbradas a ciertos estímulos sensoriales monótonos y rítmicos, ya sean cutáneos, cinestésicos (relacionados con el movimiento), auditivos o visuales, cuya presencia les ayuda a conciliar el sueño de manera más rápida.

La postura es otro elemento que condiciona la relajación. Normalmente, la postura que se adopta para dormir se aprende durante la infancia. Cuando, por determinadas circunstancias, la persona no puede adoptar la postura habitual, es posible que no se alcance el nivel de relajación suficiente para conciliar el sueño y dormir bien.

La fase de relajación da paso a la inducción del sueño, etapa de transición en la cual la persona pasa del estado de vigilia al de sueño y se sume en la inconsciencia, de la que puede ser despertada por estímulos sensoriales. Esta etapa se inicia con el sueño NREM (Non Rapid Eye Movement), también llamado sueño lento, porque la mayoría de las funciones fisiológicas se desaceleran durante este periodo. El grado de inconsciencia aumenta y el nivel de relajación progresa hasta alcanzar el sueño reposado y profundo (fase III y IV), del que es difícil despertar. Esta etapa se caracteriza por una reducción del tono muscular esquelético y una menor actividad simpática, que se traduce en una frecuencia arterial y cardiaca más bajas, una disminución del metabolismo basal, de la presión arterial y de la frecuencia respiratoria. Este sueño se ha considerado importante, ya que es la etapa en la que la persona descansa y se inhibe la producción de hormonas de estrés (cortisol y adrenalina).

La inducción del sueño puede bloquearse por el deseo de no querer dormir, siempre que la persona esté conectada con estímulos sensoriales y pueda sobreponerse a la fatiga. Por el contrario, una persona que no recibe estímulos para permanecer despierta tiene más facilidad para desconectar del entorno y acabar somnolienta.

Estas fases de sueño profundo o relajado se combinan con el sueño denominado REM (Rapid Eye Movement). Durante este tipo de sueño, afloran las ensoñaciones o sueños. Esta actividad cerebral provoca frecuencia cardiaca y respiratoria irregular y movimientos musculares involuntarios. Los sueños pueden permitir drenar las experiencias vividas, revisar los asuntos del día, procesar y almacenar la información obtenida durante la vigilia. Gracias a esta fase del sueño, la persona gana perspectiva sobre los problemas e incluso puede llegar a resolver algunos de ellos. Se piensa que el sueño REM restaura el equilibrio mental en lo referente al aprendizaje, la adaptación psicológica y la memoria.

El tiempo empleado en el sueño profundo y relajado (NREM, fases III y IV) y en el sueño con actividad cerebral (REM) varía a lo largo de la noche. Cuando la persona inicia el sueño y está cansada, permanece más tiempo en las fases de sueño profundo (NREM, fases III y IV) y, a medida que transcurren las horas y se consigue el descanso, las fases de sueño REM son más frecuentes. Si la persona inicia el sueño con agitación emocional, durante la noche estará más tiempo en sueño REM (ensoñaciones) que en sueño NREM, por lo que se levantará cansada.

Reposar y dormir

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Aspectos socioculturales
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1. Iluminación artificial, 2. Nuevos estilos de vida, 3. Valor del dormir y descansar.
 
Los hábitos de dormir han sufrido cambios en el último siglo. Según indican los expertos, la tendencia a dormir cada vez menos es propia de las sociedades industrializadas. La introducción de la luz eléctrica en las casas, el paso de la sociedad rural a la industrializada, y el incremento y la diversificación de actividades han comportado una serie de cambios en la vida de las personas, de modo que se estima que hoy se duerme como mínimo dos horas diarias menos que hace 100 años.

 

1. Iluminación artificial.

La iluminación artificial permite realizar actividades en horas en las que antaño habría sido imposible por falta de luz. Algunos autores asocian el frenético ritmo de la sociedad actual con el invento de Edison, que invita a permanecer despiertos más de lo necesario. Algunas estadísticas alertan sobre un descenso del 30 % en la fracción de población que duerme más de ocho horas por la noche. Sin embargo, otros autores interpretan que esta disminución obedece a un cambio adaptativo que ha llevado a la población a dormir menos pero más profundamente.

 


2. Nuevos estilos de vida.

La respuesta a las exigencias familiares, laborales y sociales conlleva un incremento de actividad. Al mismo tiempo, en los nuevos estilos de vida es habitual el consumo de ciertas sustancias excitantes que alargan la vigilia o afectan el sueño. Cuando se toma alcohol antes de acostarse, puede que, en una primera etapa, el sueño se inicie con más facilidad, pero, ingerida en exceso, esta sustancia produce alteraciones en el sueño REM e interfiere en la calidad del sueño. La nicotina es otra droga que interfiere en el sueño. Los fumadores tienden a levantarse más temprano debido a la falta de nicotina.

La cafeína es otro estimulante del cerebro que en algunas personas interfiere la inducción del sueño y provoca despertares frecuentes, con lo que reduce el tiempo total de sueño. Asimismo, el cacao, las colas y el té también dificultan conciliar el sueño. A veces, a esta gama de sustancias se suman otras, como las anfetaminas, que también provocan una excitación del centro de vigilia.

 


3. Valor del dormir y descansar.

En nombre del progreso y la productividad, la sociedad actual ha alterado sus ritmos de sueño. A pesar de eso, hoy día está adquiriendo más valor la cultura del descano, aunque no se presta suficiente atención a la promoción de los buenos hábitos para dormir, tan importantes para que la persona recupere la energía necesaria para seguir interaccionando con su entorno. En este sentido, se han creado una gran variedad de servicios que ofertan descanso y relajación, a la vez que, paradójicamente, hay una exigencia mayor de la actividad laboral, académica, familiar y doméstica que hace alargar la jornada, de manera que se dilata el tiempo de vigilia y se acortan las horas de sueño.

Cada vez se está más sujeto a ritmos y planificaciones horarias que llevan a muchas personas a hacer caso omiso de sus necesidades naturales de sueño. Es necesario tomar conciencia de que vivir en sincronía con los ciclos de 24 horas, de luz y oscuridad, respondiendo al funcionamiento de los sistemas activadores del sueño, favorece un funcionamiento fisiológico y psicológico equilibrado.

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Condiciones ambientales
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Actualmente, el crecimiento y el desarrollo de las sociedades industrializadas ha generado unos servicios que, consecuentemente, han incrementando la actividad nocturna. Ésta provoca un aumento de estímulos ambientales, auditivos y visuales, como iluminación artificial, ruido de tráfico, música de establecimientos, vehículos de limpieza o alarmas, que pueden afectar la conciliación del sueño de una parte importante de la población.

 

Por otra parte, los adelantos tecnológicos han comportado cambios en los hábitos de las personas, tales como ver la televisión, que, junto a otros aparatos electrónicos, puede producir en las personas una alta estimulación visual y auditiva, y condicionar negativamente la relajación y la inducción del sueño.

 

Todos estos estímulos nocturnos predisponen a la persona a excitar su sistema nervioso, con lo que alarga el estado de vigilia. Así, por ejemplo, si se repite durante un tiempo una exposición repentina a la luz en mitad de la noche, puede que se reprograme su reloj biológico, de modo que se altere significativamente el ritmo sueño-vigilia.

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Estructura y función del cuerpo humano
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Los sistemas de la estructura y función del cuerpo humano más directamente relacionados con el desarrollo de esta actividad de la vida diaria son:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de: actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) implicados en el desarrollo de ésta actividad de la vida diaria.

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Relación con otras actividades de la vida diaria
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Cada persona adquiere sus propios hábitos con respecto a dormir y descansar. Por eso, encontramos una gran diversidad de comportamientos. Parte de las rutinas que una persona establece para dormir derivan de su aprendizaje y de la importancia que da al acto de dormir. Para comprender los comportamientos individuales con relación al sueño, es preciso analizar cómo se interrelacionan con otras actividades diarias. A continuación, se exponen las siguientes situaciones: comer y beber, eliminar, moverse, evitar peligros y prevenir riesgos.

 

Comer y beber. Hay personas que para inducir el sueño necesitan tener el estómago lleno, por lo que ingieren líquidos o algunos alimentos; sin embargo, otras sólo pueden acostarse con el estómago vacío, cuando hayan transcurrido algunas horas desde la última comida. Los últimos estudios asocian la falta de sueño o sueño reducido nocturno con un aumento del apetito y la obesidad. Un estudio belga con voluntarios sanos a los que se privó de horas de sueño durante un periodo de entre dos y seis días documentó las consecuencias endocrinas y metabólicas que acarrea el robar horas al descanso. El efecto más importante de estas alteraciones neuroendocrinas era el aumento del apetito, especialmente de alimentos hipercalóricos y ricos en hidratos de carbono, que provocan una sobrealimentación y, en último término, una ganancia de peso. 


Eliminar. También se requieren ciertos hábitos de evacuación y de higiene para que la persona sienta el confort preciso para relajarse. La sensación de tener la vejiga llena o de querer defecar son estímulos poderosos que impiden la relajación y, consecuentemente, la inducción del sueño. 


Moverse. Cada persona ha aprendido a relajarse en una determinada postura que le permite inducir el sueño con más facilidad. Cuando, en determinadas situaciones de enfermedad o coyunturales, la persona no puede adoptar su postura habitual, la calidad del sueño puede verse deteriorada. 


Evitar peligros y prevenir riesgos. Una persona puede tener capacidad para relajarse y desconectar del entorno y de las preocupaciones, sin que interfieran de forma importante en la inducción y la calidad del sueño. Sin embargo, otra persona puede sentir que las preocupaciones actúan como un estímulo sobre el centro activador de la vigilia, de modo que dificulten la inducción del sueño y provoquen ensoñaciones intranquilas, lo que afecta la calidad reparadora y relajante del mismo.

La percepción de un entorno seguro y confortable es tan diversa como diversas son las experiencias y aprendizajes personales. Hay quien se relaja con la oración, la música, la lectura, la televisión o la radio, o quien, de lo contrario, necesita silencio absoluto; otros lo hacen con un ambiente más fresco o, en cambio, prefieren uno más cálido; uno puede sentirse relajado durmiendo acompañado, al lado de personas conocidas, mientras que otro puede no soportar la falta de espacio e intimidad; hay quien sólo puede dormir con luz o en total oscuridad, con mucha o poca ropa de cama, con almohada o sin ella, vestido o desnudo, con la ventana abierta o cerrada. Todas estas variedades son aprendizajes y experiencias positivas que influyen en la percepción de un entorno seguro y confortable.

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En función del grupo de edad y la etapa de desarrollo
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El proceso de dormir es una vivencia individual no definida por la cantidad sino por la calidad, expresada por la persona. Hay a menudo diferencias entre lo que las personas manifiestan acerca de su sueño y las conclusiones que se obtienen objetivamente de él, de modo que es difícil determinar la cantidad de sueño requerido para un funcionamiento óptimo del cuerpo humano.

1. Neonato, 2. Lactante, 3. Preescolar, 4. Escolar, 5. Adolescentes, 6. La higiene del sueño del lactante al adolescente, 7. Adultos jóvenes y adultos maduros, 8. Adulto mayor, adulto mayor medio y adulto mayor avanzado

 

  

1. Neonato (del nacimiento al primer mes)

En el recién nacido, el ritmo de sueño es más corto que en el niño mayor o en el adulto. El bebé duerme aproximadamente 18 horas, interrumpidas por momentos de excitación debidos al hambre, la incomodidad y la intranquilidad. El niño todavía no tiene adaptado su reloj biológico y no puede diferenciar entre el día y la noche. A esta edad, el sueño es particularmente sensible a los cambios de temperatura; así, la exposición al frío altera la continuidad del sueño y el tipo del mismo, de tal forma que aumenta el tiempo de sueño activo (REM) a costa de una disminución del sueño tranquilo (NREM).


2. Lactante (del mes a los 18 meses)

Los niños duermen la mayoría de sus horas durante la noche y van entrando en el ritmo circadiano. Hasta los cuatro o los seis meses, el niño destina a dormir entre 14 y 15 horas al día. Estas horas van disminuyendo a medida que se incrementa su interacción con el entorno. En el sueño del lactante, predominan las fases III y IV, correspondientes al sueño profundo. Sin embargo, a partir del año de edad, el patrón de los ciclos de sueño REM y NREM es similar al del adulto.

En esta etapa, el niño comienza su aprendizaje de hábitos y rutinas para dormir. En nuestra cultura, algunos padres priorizan sus actividades sociales sobre las necesidades de sueño fisiológicas de sus hijos, de modo que alteran sus horarios. A veces, en bares y restaurantes, se puede ver a niños dormidos en sus sillas o en brazos de los padres, en posiciones no favorables y rodeados de estímulos no favorecedores del sueño. Se recomienda a los cuidadores respetar el horario biológico de los niños y mantener su horario establecido para dormir por la tarde y por la noche.

Cuando el niño sufre interrupciones en el sueño, con despertares y llamadas de atención a los padres, puede vivir estas situaciones con excitación y ansiedad. Con relativa frecuencia, los padres establecen estrategias para que el niño duerma solo en su cama y aprenda a respetar el espacio de los adultos durante la noche. Ante este hecho, la antropóloga Carol Wortam, de la Univesidad Emory de Atlanta, en sus estudios antropológicos en diez sociedades sobre los patrones de sueño, observó que los niños de las diferentes culturas que se despertaban durante la noche y obtenían respuestas a su demanda de ser confortados y atendidos por los padres adecuaban en poco tiempo su reloj biológico. Los niños, cuando se despiertan y se ven separados de los padres, pueden interpretar inconscientemente y simbólicamente que se les aparta de su amor y su atención. Algunos autores alertan que debemos evitar confundir lo que es deseable para la salud humana con las preferencias actuales y expectativas que nuestra sociedad marca con respecto al comportamiento de los niños.

3. Preescolares (de 19 meses a 5 años)

El niño preescolar duerme entre nueve y diez horas, incluyendo el tiempo de siesta. A esta edad, los niños tienen desarrollados sus hábitos para dormir, pero sus horas de sueño pueden sufrir interrupciones debido a las pesadillas.

 

4. Escolares (de 6 a 12 años)

El escolar tiene establecido el horario de su reloj biológico, de modo que regula la hora de acostarse y levantarse. Sabe protegerse de los estímulos externos que pueden afectar negativamente a su sueño. A esta edad, el dormir puede interrumpirse por las pesadillas o los terrores nocturnos. Las primeras son más frecuentes en las niñas, mientras que los segundos son más comunes en los niños.

Para el bienestar de los niños, es recomendable acomodar las actividades diurnas a su nivel de energía y evitar la prolongación de su jornada escolar con otras actividades complementarias. Algunos estudios han demostrando que el porcentaje de niños que duermen las horas adecuadas es del 72%, aunque un 63% de ellos percibe que son insuficientes. De estos últimos, cerca de la mitad manifiestan levantarse cansados. Es frecuente que estos niños comiencen el día escolar a horas muy tempranas (es común ver a niños esperando el autobús a horas en las que todavía no hay luz solar).

Infancia y reposar y dormir
Infancia

Niño durmiendo y soñando en su habitación

 

5. Adolescentes (de 12 a 18 años)

Parece que la producción cíclica diaria de melatonina (una neurohormona que responde a los cambios de iluminación e induce el sueño) en los adolescentes es diferente que en otros grupos de edad. Por eso puede que sus niveles de melatonina sean elevados en los momentos en que se supone que debería despertarse para ir al colegio, o que sean bajos por la noche, cuando debería acostarse. Ese desajuste repercute negativamente en la calidad del sueño.

Algunos estudios identifican el mal dormir de los adolescentes como uno de los factores que causan fracaso escolar, ya que conlleva problemas de conducta, disminución de la atención y la escucha, disminución del rendimiento cognitivo y aumento del riesgo de sufrir accidentes, en particular de tráfico. Los estudios revelan que los adolescentes necesitan dormir entre nueve y nueve horas y media diarias para no tener dificultad para despertarse por la mañana i tener un buen rendimiento fisiológico y favorecer el equilibrio emocional.

Adolescencia y reposar y dormir
Adolescencia

 

6. La higiene del sueño del lactante al adolescente

El ser humano invierte aproximadamente un tercio de su vida en dormir.

Se ha demostrado que el sueño es una actividad necesaria, ya que cumple una función reguladora y reparadora en el organismo para contrarrestar los efectos del cansancio y del desgaste de la vigilia. Asimismo, al dormir el organismo incrementa la producción de sustancias que regulan y aumentan la respuesta inmunitaria.

El sueño infantil hace referencia al período, diurno o nocturno, durante el cual los niños descansan, asimilan y organizan lo que han visto y aprendido; maduran física y psíquicamente, e empiezan a ser autónomos respecto a sus padres y al mundo exterior, durante unas horas de sueño que varían según su edad y sus hábitos.

Los especialistas en la materia están de acuerdo en que la salud y el crecimiento de los niños se hallan estrechamente ligados a sus ritmos biológicos y de sueño.

Para poder comprender y detectar los momentos en los que se producen ciertas alteraciones del sueño, es importante conocer la fisiología del mismo.

Más información y consejos de salud clic aquí.

 

7. Adultos jóvenes y adultos maduros (de 19 a 25 años y de 26 a 65 años)

Los jóvenes y adultos establecen sus propios patrones de dormir. Su sueño lento predomina durante el primer tercio de la noche, y supone del 15% al 25% del sueño total. Este grupo suele manifestar alteraciones del sueño debido a estímulos importantes de tipo ambiental, físico, intelectual y emocional. En los adultos, es frecuente la interferencia de las actividades diarias con el patrón y el horario establecidos en sus hábitos.

Se estima que entre un 10% y un 15% de la población adulta tiene problemas de insomnio crónico, entendido como la dificultad para iniciar o mantener el sueño o como la falta de sueño reparador durante al menos un mes. Al igual que en los adolescentes, la mala calidad del sueño puede provocar somnolencia durante el día y alteraciones anímicas, dificultades con la memoria, mal rendimiento, accidentes e incapacidad para disfrutar de la vida.

Es importante evitar las consecuencias negativas que acarrea dormir poco y mal; por eso, hay que establecer medidas para garantizar el buen dormir y así mejorar la calidad de vida y el rendimiento intelectual y físico.

Adultez y reposar y dormir
Adultez 

 

8. Adulto mayor, adulto mayor medio y adulto mayor avanzado (de 66 a 74 años, de 75 a 84 años y de 85 en adelante)

Los patrones de sueño varían con la edad. En las personas mayores disminuye la cantidad de tiempo de sueño y aumenta el número de despertares durante la noche. Esto se traduce en quejas con respecto a la calidad del sueño. Desde la adolescencia, se va produciendo una disminución lenta y progresiva de la duración del sueño profundo (disminución de las fases III y IV de NREM), que se va remplazando por un aumento del sueño más superficial (fases I y II). Ésta es la razón por la cual las personas mayores suelen manifestar insatisfacción ante la calidad de su sueño. El adulto mayor avanzado se duerme con facilidad y espontáneamente durante el día. Se estima que alrededor del 20 % de ancianos presenta algún grado de somnolencia diurna, cuya etiología se establece en los estados depresivos, los despertares nocturnos, el sedentarismo y la limitación de la actividad diaria.

Según estudios realizados en la provincia de Alicante, un 40% de las personas mayores consulta cuestiones relacionadas con los trastornos del sueño en algún momento. Otro estudio en la provincia de Guadalajara señala que el 50% de las personas ancianas que viven en su domicilio tienen algún trastorno del sueño, un porcentaje que llega a los dos tercios en los ancianos institucionalizados (hospital o centro residencial). El insomnio persistente afecta la calidad de vida de la persona mayor de forma importante.

Para favorecer un sueño conciliador, se aconseja promover la actividad diurna con actividades físicas, intelectuales o de relación que mantengan a la persona activa, y así evitar la inactividad, que rápidamente sume a la persona en la somnolencia.

Vejez y reposar y dormir
Vejez 

 

 

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Factores que influyen en el desarrollo de la actividad
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  1. En función del sexo 
  2. Según la patología 
  3. Relacionadas con el tratamiento

 

1. En función del sexo

 
Mujeres embarazadas 

La mujer embarazada manifiesta una necesidad acrecentada de dormir durante el primer y el tercer trimestre. La secreción de hormonas, como los estrógenos y la progesterona, aumenta durante el embarazo, y favorece la tendencia al sueño. El estradiol (un tipo de estrógeno) aumenta el tiempo total de sueño e incrementa, sobre todo, la duración de la fase REM. Durante el primer trimestre, aparece somnolencia diurna, insomnio y despertares nocturnos, que contribuyen a una disminución de la calidad del sueño. Sin embargo, en el segundo trimestre, el sueño tiende a normalizarse, aunque una minoría de las embarazadas (19 %) sigue teniendo problemas relacionados con él. En el tercer trimestre, se despiertan de tres a cinco veces por noche y duermen durante el día un promedio de 65 minutos, de modo que empeora la calidad de sueño y disminuye su atención diurna. Las razones a las que se atribuyen estos trastornos son la nicturia (orinar durante la noche), el dolor de espalda, los movimientos fetales, molestias abdominales, calambres musculares y el ardor epigástrico (Santiago, 2001). 

Embarazo

 

Mujeres posmenopáusicas

El insomnio, definido como la dificultad de iniciar o mantener el sueño y la aparición de despertares precoces, es una queja frecuente de las mujeres posmenopáusicas. Las mujeres que se encuentran en la menopausia sufren insomnio y despertares nocturnos a causa de la drástica disminución en los niveles de estrógenos; estas alteraciones disminuyen cuando se recurre a terapia con estrógenos.

Menopausia

 

2. En función de la patología

Los problemas de sueño son manifestaciones comunes entre la población adulta y mayor. Entre ellos, hay que diferenciar los que responden a síntomas de alteraciones emocionales o psicológicas de los que se deben a determinadas patologías. Estas patologías pueden desencadenar alteraciones por defecto o por exceso, esto es, provocar más o menos horas de sueño.

Con respecto a las patologías que producen alteraciones del sueño por defecto, se encuentran:

  1. Las alteraciones emocionales y mentales, como la depresión o manía, la ansiedad, la esquizofrenia, etc. 
  2. Las patologías que cursan con dolor y molestias que no responden a pautas analgésicas o paliativas, como las enfermedades reumáticas, las relacionadas con dificultades respiratorias (asma, bronquitis crónica, insuficiencia cardiaca congestiva con episodios de disnea paroxística nocturna), el reflujo gastroesofágico, etc. 
  3. La insuficiencia renal crónica y la insuficiencia hepática (a causa de las alteraciones metabólicas) y el hipertiroidismo (por activación endocrina). 
  4. La demencia, que puede presentar un trastorno en la coordinación del ciclo sueño-vigilia caracterizado por deambulaciones errantes durante la noche.

   
Las alteraciones del sueño por exceso son conocidas como somnolencia o hipersomnia. Se caracterizan por episodios diarios prolongados de sueño nocturno y diurno, durante al menos un mes, que provocan un deterioro significativo de las funciones de la persona. Entre las patologías asociadas a estas alteraciones, se encuentran:

  1. Algunos trastornos del sueño asociados a la respiración, denominados también apnea de sueño (cese momentáneo de la respiración). Estos trastornos cursan con disminuciones de oxígeno en la sangre que provocan el despertar por activación cerebral. Como consecuencia, este sueño interrumpido no resulta reparador y, por tanto, causa somnolencia diurna. Es un problema que puede darse en personas que roncan, a menudo obesas y con condiciones patológicas, aunque sólo una mínima proporción de los roncadores lo sufre. 
  2. Las patologías que cursan con astenia o cansancio, como el hipotiroidismo. 
  3. La narcolepsia, una condición que dura de por vida y que se caracteriza por una somnolencia excesiva, debida a la aparición de fases de sueño REM durante el día. Las personas que la sufren presentan, durante el día, ataques irresistibles de sueño de 10 a 20 minutos de duración, tras los que se sienten descansadas. Estas crisis se producen en los momentos más inesperados, incluso cuando mantienen una atención intensa hacia algo que les resulta muy interesante. 
  4. La hipersomnia idiopática, que se caracteriza por una excesiva somnolencia diurna y breves y frecuentes siestas, de las que el sujeto no despierta descansado. Aparece en la juventud y dura de por vida. 

 

 

3. Relacionadas con el tratamiento

Existen varios tipos de fármacos que alteran el sueño, tanto por defecto (insomnio), como por exceso (somnolencia o hipersomnia):

  1. Con efectos secundarios de insomnio, se encuentran los antidepresivos tricíclicos y los inhibidores de la recaptación de serotonina, como Fluoxetina Prozac®, y los hipolipemiantes, como la lovastatina y la simvastatina, mientras que la pravastatina no parece interferir con el sueño. También pueden predisponer al insomnio algunos antiretrovirales como el abacavir, el tenofovir y el efavirenz. Los corticosteroides, utilizados para múltiples enfermedades, producen cierta excitación del sistema nervioso, por lo que dificultan la conciliación del sueño. Aunque hoy día no se utilizan mucho, los derivados de la teofilina pueden producir insomnio por su acción excitante. Los andrógenos pueden potenciar el síndrome de apnea de sueño (suspensión momentánea de la respiración) en sujetos predispuestos. El interferón beta, utilizado para el tratamiento de la hepatitis o la esclerosis múltiple, entre otros usos, puede inducir dificultad en el sueño y somnolencia diurna. Los medicamentos utilizados en los niños para el tratamiento del trastorno de déficit de atención con hiperactividad producen, como efecto indeseable, alteraciones en el sueño. El síndrome de abstinencia de los opiáceos también cursa con severa excitación e insomnio. Los betabloqueantes y los fármacos utilizados para trastornos psicológicos, tanto los antipsicóticos como los antidepresivos, producen alteraciones en el tipo de sueños (pesadillas, alucinaciones o sueños vívidos). 
  2. Con efectos secundarios que producen somnolencia, se encuentran, en primer lugar, las benzodiazepinas, utilizadas para el tratamiento de la ansiedad y para el insomnio, cuya toma, si se suspende de forma brusca en una persona que las ha tomado durante cierto tiempo, produce un síndrome de rebote, caracterizado por una recurrencia del insomnio mayor a la que existía antes del inicio del tratamiento, por lo que se recomienda una reducción progresiva de la dosis cuando se pretende suspender dicho tratamiento. Los antihistamínicos de primera generación también facilitan la inducción del sueño.

    Asimismo, los analgésicos derivados de la morfina pueden inducir un sueño de muchas horas de duración, que suele ser atribuido a una dosificación excesiva, pero que puede tratarse de la recuperación del sueño en una persona exhausta por el padecimiento doloroso, que le ha impedido el sueño durante varias noches previas.


Medicamentos

 

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Última modificación: 29/01/15 12:24h