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• Elegir un menú que incluya alimentos de todos los grupos básicos (hortalizas, farináceos, proteicos, fruta fresca).
• Garantizar que el menú ofrezca vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
• De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo sin azucarar. 
• Evitar raciones excesivamente grandes y dejar de comer cuando ya no se tenga más hambre. En muchos establecimientos se puede solicitar medio menú. Si no se acaba la comida que hemos solicitado, se puede pedir una fiambrera para llevarse las sobras y evitar el desperdicio alimentario.  
• Escoger cocciones sencillas (plancha, vapor, hervido, parrilla), sin abusar de fritos, rebozados y guisos con muchas grasas añadidas.
• Escoger agua para beber. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita la utilización de envases desechables y, en cumplimiento de la ley, los establecimientos están obligados a servir agua sin envasar. Si se desea tomar una bebida alcohólica de baja graduación (cerveza o vino), se recomienda pedir una sola copa. 
• Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 30 y 45 minutos para comer.

 Descarga la infografía ⇒ Comer bien, fuera de casa

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Aseguraros de que las fiambreras están limpias y son aptas para microondas ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar mucho tiempo este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos. El mejor consejo es utilizar una cantimplora.

Planificar la fiambrera es importante para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

• Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
• Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
• Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
• Pescado: si se recalentan en microondas de uso colectivo, pueden dejar un olor molesto para el resto de comensales.
• Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

Es recomendable priorizar la selección de alimentos frescos y adquirir también mínimamente procesos de origen vegetal que puedan ayudar a realizar una alimentación saludable con facilidad cuando no se disponga de mucho tiempo: congelados, conservas, etc.

1. Para lograr una compra organizada, saludable, económica y que evite el malbaratamiento alimentario, combiene planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesitan y en qué cantidad. 
2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre.  
3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa isotérmica. 
6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
7. Es mejor elegir los productos de proximidad, para contribuir a mitigar el impacto medioambiental derivado del transporte de largas distancias y para dinamizar el tejido productivo del entorno.
8. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. Podéis encontrar más consejos en éste vídeo.
9. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico (nunca a temperatura ambiente). Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
10. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Descargar la infografía: Guía para hacer la compra

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos saludables); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas saludables); 4. La cena (ejemplo de cenas ligeras y saludables), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú saludable para una persona adulta.

1. El desayuno

El desayuno es la comida que aporta la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que pueden influir negativamente en el rendimiento y la concentración.

El desayuno se puede hacer en una o dos tomas, dependiendo del horario y del estilo de vida de la persona, y las cantidades también dependerán de las necesidades individuales. Es recomendable desayunar a primera hora. Pero, si no se tiene mucha hambre o algún día no se dispone de mucho tiempo, se puede complementar el desayuno con una ingesta a media mañana. 

El desayuno puede incluir:

• Farináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz inflado... preferentemente integrales. 
• Lácteos: leche (o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos), yogur natural sin azúcar añadido i, de manera más ocasional, queso tierno o fresco. 
• Fruta fresca de temporada, entera o a trozos.
• El agua es la mejor bebida para acompañar el desayuno, Los zumos, aunque sean naturales, cuanto menos mejor.

 También se puede añadir:

•  Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
•  Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc).
•  Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
•  Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
•  Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Es mejor evitar: azúcar, miel y jarabes, mermelada, chocolate, cacao en polvo con azúcar, mantequilla, margarina, zumos de fruta, batidos de leche y chocolate azucarados, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos azucarados, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz, avena y otros cereales, embutidos y otras carnes procesadas.

Organización del desayuno.

Para que el desayuno sea de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y, si puede ser, en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de la infancia. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de una persona familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres y madres den ejemplo a sus hijos/as y que las criaturas vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar de manera saludable.

Un desayuno adecuado, también tiene una serie de ventajaspotenciales para la salud, entre las que destacan las siguientes:

• Puede mejorar el estado nutritivo, ya que contribuye a cubrir las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Algunos estudios muestran que los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una alimentación con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
• Puede ayudar a controlar mejor el peso. Algunos estudios muestran correlación, que no causalidad, entre realizar el desayuno y una menor prevalencia de sobrepeso. A veces, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, conduce a comer más en el almuerzo o a picar entre horas, normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar.  
• Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
• Puede mejorar el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

2. La comida o almuerzo

Un almuerzo saludable y completo debería incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. 

El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre, pero también puede constituirlo un plato único con postre. Se suele acompañar de agua y pan integral. A lo largo de esta comida principal se recomienda que haya un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

• Hortalizas (fresca o cocida);
• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• legumbres, huevos;
• pescado o carne; 
• postres: fruta;
• aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber.

Se recomiendan, además, las cocciones que no requieran demasiada adición de grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote y horno.
 
Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los mismos alimentos. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento.  En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua (imagen 2). Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden constituir un plato único (acompañados de una ensalada, crema de hortalizas,... o ración de hortalizas en general).
 
Es interesante que la comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico), ya sea una ensalada o bien una fruta fresca de postre, o ambas.
 

3. La merienda o comida de media tarde

A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimentarias aportadas por el desayuno, el almuerzo y la cena. En función de los horarios y la actividad de la tarde, la merienda puede constituir una recarga de energía útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, deporte, actividades extraescolares, etc.).

En niños y adolescentes, que suelen comer pronto y estan en etapa de crecimiento y desarrollo, la merienda contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales. 

La merienda también contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de etapas de la vida en las que éstas están aumentadas, como en el embarazo y la lactancia. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva, puede estar alterada, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos saludables, ricos en nutrientes, como la fruta fresc, los frutos secos, la leche o el yogur y el pan. 

Ejemplos de meriendas:

• Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
• Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
• Pan con tomate, bocadillo de queso, tortilla, hummus, sardinas, etc.
• Un yogur o un vaso de leche con muesli
• Macedonia de fruta fresca con yogur
• Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos
• Un trozo de coca casera* y una pieza de fruta

* Hecha con harina integral, con fruta madura y/o desecada en lugar de azúcar; aceite de oliva en lugar de otras grasas; especias (canela, vainilla, jengibre, etc.); frutos secos (avellanas, almendras, etc.) triturado, molido o en crema.

De la misma manera como ocurre con los desayunos, el mercado ofrece muchos alimentos destinados a la merienda que son muy ricos en sal, azúcar y grasas malsanas. Se recomienda evitar estos productos ultraprocesados, como los productos de  bollería, patatas chips, lácteos azucarados, los embutidos o las bebidas azucaradas. Estos alimentos son perjudiciales si se toman en exceso y contribuyen a aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a no picar entre horas y no llegar a la cena con mucha hambre. 

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que las criaturas tomen la merienda sentadas en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para compartir conversaciones.

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4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar o de compañía. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, con una presencia excesiva de alimentos ultraprocesados, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso.

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar de rey, comer de príncipe y cenar de pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

Una cena saludable, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada. En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

• hortalizas (fresca o cocida):
• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• legumbres, huevos, pescado o carne; 
• aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber. 

 
Se recomienda no saltarse la cena sistemáticamente, al igual que ninguna otra ingesta. Si no se tiene hambre, es recomendable hacer una cena ligera y saludable.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene dejarlo para ocasiones muy esporádicas. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, legumbres, queso, anchoas, sardinas, frutos secos, etc.).

Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta fresca de temporada.
  

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero, evitar hacer comidas demasiado copiosas y disfrutar del placer de la moderación.

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Los hábitos alimenticios son unos determinantes claros de la salud, por lo que el patrón alimenticio que se siga es clave a la hora de promover la salud y prevenir las principales enfermedades crónicas que se padecen en nuestro entorno.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación. 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un predominio de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen, farináceos integrales, etc.) en relación con los de origen animal, con más pescado que carnes, y de éstas, las variedades blancas y más magras. Con moderación, también incluye huevos, leches fermentadas y quesos. Es típica la utilización de especias y hierbas aromáticas. Se seleccionan alimentos de temporada, y de producción local y venta de proximidad, aportando una gran riqueza y variedad gastronómica. Son típicos los platos únicos bien equilibrados, como los estofados de patatas y verduras con carne o pescado, los guisos o empedrados de legumbres y verduras, el cuscús con variedad de hortalizas y pequeñas porciones de carne, las bases de pasta o pan con hortalizas escalivadas, las calderetas o sartenes de arroz con ingredientes muy diversos, etc. Gracias a la bonanza del clima, la dieta mediterránea se acompaña de un estilo de vida activo y al aire libre.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el papel de la dieta mediterránea en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como los trastornos cardiovasculares, la diabetes o distintos tipos de cáncer, entre otros.

También cabe resaltar que la dieta mediterránea es una de las más sostenibles en el ámbito medioambiental. Según un informe del Grupo Intergubernamental de Expertos en Cambio Climático de Naciones Unidas (ONU), una de las estrategias para luchar contra el cambio climático pasa por un cambio global en la dieta, dirigido hacia el consumo de más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, así como acabar con el desperdicio de alimentos.

3. Ejemplo de alimentación semanal

4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y la ingesta deficitaria de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de malnutrición y desnutrición: las personas mayores, que tienen dificultades con la ingesta, las personas enfermas, las que siguen dietas inadecuadas durante largos períodos de tiempo, las que padecen algún trastorno alimentario, y también las personas que viven en situación de pobreza. El estado nutricional de las personas es un predictor de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. Por ejemplo, las personas hospitalizadas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas con obesidad, que cada vez son un grupo más numeroso también entre la población infantil. Además de los problemas de salud relacionados con la propia obesidad, ésta también puede convivir con carencias nutricionales importantes.

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Los trastornos más prevalentes en nuestro entorno, y que pueden tener que ver con los hábitos alimenticios son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países ricos o con una renta por cápita alta, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas, verduras, legumbres, etc.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas vinculados a los patrones alimenticios. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas, minerales y, en cambio, un exceso de grasas, azúcares, sal y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para población general y para población infantil, se valoran los menús de las escuelas,  se implantan tasas en las bebidas azucaradas, y se publica una serie de material informativo que, a grandes rasgos, recomienda:

• Basar la alimentación diaria en vegetales frescos y mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbre, frutos secos, aceite de oliva virgen, cereales integrales...). 
• Disminuir el consumo de carnes, sobre todo roja y procesada y de alimentos ultraprocesados. 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. 

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. A finales del siglo pasado la evolución del comportamiento alimentario respondió a diferentes factores, como por ejemplo:

• el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
• el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
• los nuevos sistemas de organización familiar.

Actualmente, la diversidad cultural, las nuevas prácticas alimentarias ligadas a motivaciones éticas, las limitaciones económicas, los diferentes modelos familiares, las ofertas de productos y formas de adquirirlos, etc., han cambiado de nuevo el escenario y el contexto alimenticio.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan las personas y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza. 

Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y determinados nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas, grasas de origen animal, sal y azúcares. La dieta de la población española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, una mayor oferta y disponibilidad, así como un mejor precio de frutas, legumbres y aceite de oliva, y una gran oferta de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón). Por su situación geográfica, España se encuentra en una situación privilegiada para seguir la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer y de otros sentimientos y emociones. La alimentación, las emociones y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con el resto de personas, placer y bienestar. En nuestro entorno la mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú o más vinculados a aspectos con una carga emocional negativa, ya sea porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Durante la infancia, se desarrollan las preferencias alimentarias, las cuales están condicionadas por muchas vivencias y experiencias. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido, tradicionalmente, las educadoras de la alimentación.

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase, en la que se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

Sea como fuere, parece obvio que las emociones y los aspectos psicológicos están estrechamente relacionados con la alimentación, y se influencian mutuamente.

El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

• La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo las criaturas pequeñas tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
• El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
• El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A las criaturas pequeñas les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
• El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, caracoles, etc. 
   

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y las amistades, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

Los patrones alimentarios vegetarianos son variables, aunque los más habituales son los ovo-lacto-vegetarianos, que solo excluyen la carne y el pescado pero que incorporan los lácteos y los huevos (pudiendo ser también ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos), y los veganos o vegetarianos estrictos, que no incluyen ningún producto de origen animal. A veces, bajo la etiqueta de vegetarianismo en general, o de dietas vegetarianas en particular, se incluyen otras propuestas alimentarias y de estilo de vida alternativas (macrobiótica, frugívoras, crudívoras, etc.), con las que la dieta vegetariana no tiene mucho en común, ni en aspectos nutricionales o dietéticos (en los alimentos que excluyen o incluyen y, por lo tanto, tampoco en las implicaciones nutricionales y de salud), ni en la motivación que lleva a las personas a seguirlas, así como tampoco en la prevalencia de seguimiento, puesto que son minoritarias. Las dietas muy restrictivas como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica (en las fases más estrictas de la pauta) se han asociado con un deterioro en el crecimiento, debido a la dificultad para cubrir los requisitos energéticos y nutricionales. Por ello, no son recomendables durante la infancia.

Las dietas vegetarianas —incluyendo las veganas— planificadas de manera adecuada son saludables, nutricionalmente idóneas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta, así como para los deportistas.

No se puede olvidar el creciente reconocimiento en relación con los beneficios de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. En este marco, las dietas vegetarianas, de forma  general, aportan menos cantidad de aquellos nutrientes que se hallan de modo abundante en los productos de origen animal: grasa total, grasa saturada, colesterol y proteína; en cambio, contienen una mayor cantidad de fibra, micronutrientes como magnesio, potasio, folatos, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides y otros fitoquímicos, etc., todos ellos necesarios y abundantes en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc. Teniendo en cuenta que la alimentación es uno de los principales determinantes de la salud, con una estrecha relación con las enfermedades no transmisibles, este perfil nutricional supone beneficios sustanciales. Así, las personas que siguen dietas vegetarianas presentan, habitualmente, un índice de masa corporal (IMC) menor, niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL, presión arterial inferior, mejor control de la glucosa en sangre, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de hipertensión, así como de diabetes tipo 2 y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el de colon.

Las publicaciones también muestran que algunas personas vegetarianas pueden tener ingestas bajas de calcio, vitamina D, cinc, hierro, ácidos grasos omega-3 y, sobre todo, de vitamina B₁₂.

Los nutrientes clave en una alimentación vegetariana son aquellos que en las dietas omnívoras se obtienen, sobre todo, de alimentos de origen animal: proteínas, hierro, cinc, calcio, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega-3 y vitamina B₁₂. Para garantizar su cobertura, resulta necesario saber cuáles son las principales fuentes vegetales de dichos nutrientes, qué cantidad contienen, cuál es la biodisponibilidad, qué técnicas deben tenerse en cuenta para aumentarla, etc.

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Hierro. Algunos estudios señalan ingestas de hierro parecidas entre población omnívora y vegetariana, ocasionalmente inferiores en algunos vegetarianos, y otros observan incluso consumos más elevados. Sea como fuere, el hierro ingerido por parte de las personas vegetarianas es del tipo no-hemo, con una biodisponibilidad mucho menor, lo que supone que se absorbe menos que el hierro hemo, que es el que contienen los alimentos de origen animal. Por este motivo, las reservas de hierro (niveles de ferritina) de las personas vegetarianas están, a menudo, por debajo de las de las personas omnívoras (aunque en la mayoría de los casos dentro de los márgenes de normalidad). Que las reservas de hierro estén bajas no debería preocupar en exceso, ya que el criterio del diagnóstico de anemia es el valor de hemoglobina o el de la cantidad de glóbulos rojos en sangre.

Para garantizar una ingesta adecuada de hierro se aconseja seleccionar alimentos vegetales ricos en este mineral, tales como legumbres, frutos secos, farináceos integrales, hortalizas de hoja verde, etc. Es aconsejable acompañarlos, en la misma comida, con alimentos ricos en potenciadores de la absorción, que son, sobre todo, alimentos con ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido ascórbico, etc.) que mantienen el hierro en un medio y una forma química más soluble y más fácilmente absorbible. Por ello, se recomienda incluir vegetales crudos en todas las comidas (hortalizas crudas como el pimiento o el tomate, aliños con limón y frutas de postre). Además, para obtener un buen aporte y absorción de hierro, hay que minimizar los efectos inhibidores de fitatos, taninos y otros polifenoles, habituales en alimentos de origen vegetal, que pueden llegar a reducir hasta un 50 % la absorción del hierro. El remojo, la cocción y la germinación de las legumbres, así como el tueste de los frutos secos, inhiben en gran parte la acción de estos compuestos. También contribuye a aumentar la absorción del hierro el hecho de separar los alimentos ricos en taninos como el café, el té o el vino de las comidas ricas en hierro. En caso de consumir lácteos, hasta hace poco se recomendaba separarlos de la ingesta de alimentos ricos en hierro para evitar interferencias en la absorción. No obstante, esta condición no es tan trascendente, ya que parece que tales interacciones solo se dan ante consumos muy elevados de calcio y durante períodos cortos de tiempo, una descripción que coincide con la que se daría en la toma de suplementos, pero no con un consumo normal de alimentos.

Zinc. Las carnes son una buena fuente de zinc, pero no la única: frutos secos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza contienen también cantidades nada despreciables de este oligoelemento. El déficit de cinc y sus síntomas (retraso del crecimiento, pérdida de olfato y gusto, afectaciones en el sistema inmunitario…) no son habituales en la población general; tampoco lo son en la vegetariana, y menos en países industrializados, pero no pueden descartarse ante in gestas muy bajas de alimentos ricos en cinc (algo difícil, pero posible) o ante la presencia de situaciones crónicas de inflamación, infección, diarrea crónica, obesidad, etc. La problemática con el aporte dietético de cinc es la misma que con el hierro, y es la presencia de inhibido res de su absorción, sobre todo los fitatos, presentes en los alimentos que son, a la vez, fuente de estos minerales. La solución, sin embargo, también es la misma: el consumo de alimentos ricos en cinc junto a ali mentos ricos en ácidos orgánicos. Además, las mismas técnicas culinarias de remojo, cocción, fermentación, germinación, etc., que son válidas para aumentar la absorción del hierro, sirven para el cinc 
 

Calcio. El consumo de calcio de la población lacto-vegetariana es equivalente o incluso superior al de los omnívoros, mientras que en las personas veganas los datos son variables, por lo que puede haber grupos que estén por debajo de las recomendaciones.

Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, y evitar así cualquier posible riesgo, se aconseja seleccionar alimentos ricos en este mineral, como la leche y los derivados no azucarados (en el caso de lacto-vegetarianos) y fuentes vegetales en los que este se absorba fácilmente: hortalizas con bajo contenido en oxalatos (col rizada o kale, hojas de nabo, col china, etc.), tofu cuajado con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas con calcio (la de soja tiene un mejor perfil nutricional que las de cereales), alubias blancas, almendras, tahini (crema de semillas de sésamo), etc.

Vitamina D. La vía fisiológica de obtención de vitamina D es la exposición solar: si se garantizan 10-15 minutos la mayoría de los días de la semana en la cara, las manos y los brazos, seguramente será suficiente para cubrir los requerimientos, teniendo en cuenta que en verano, primavera y otoño será posible más superficie de exposición y más tiempo, con la ventaja de que la vitamina D se almacena. Si, por el motivo que sea, la exposición solar existe, pero no es suficiente, es posible complementar con la ingesta de leche de vaca enriquecida con vitamina D (para lacto-vegetarianos) o de bebida de soja enriquecida con vitamina D; sin embargo, la cantidad que habrá que consumir para cubrir las necesidades deberá ser muy alta (unos 700 ml), teniendo en cuenta que 100 ml de estos alimentos cubren el 15 % de los requerimientos diarios. Finalmente, si el/la profesional sanitario/a valora que existe riesgo de déficit, se puede suplementar la dieta con vitamina D.

Yodo. Desde hace muchas décadas, tanto la OMS como el Ministerio de Sanidad recomiendan el consumo de sal yodada como forma de prevención de la carencia de yodo. Un aporte adecuado de este micronutriente es esencial, pues interviene en la formación de las hormonas tiroideas, en el neurodesarrollo y en varias funciones metabólicas.

La población vegetariana, lo mismo que la omnívora, debe tomar sal yodada como fuente segura de yodo. Con una cucharadita de café al día de sal yodada se cubren los requerimientos de yodo sin excederse en la aportación de sodio.

Hay que recordar que las algas no son una fuente segura de yodo, porque contienen cantidades excesivas de este mineral (sobre todo las algas kombu, arame, kelp e hiziki).

Ácidos grasos omega-3. Las personas que no consumen pescado azul de forma habitual, entre ellas las vegetarianas, muestran niveles más bajos de EPA y DHA en sangre y tejidos. A pesar de la importancia de estos ácidos grasos en el desarrollo cognitivo, en la función visual y en la prevención cardiovascular, se desconoce la relevancia clínica de esta menor presencia.

Para realizar una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales, en el caso de las personas vegetarianas, no se consumirán en forma de DHA a partir de pescado, sino que se recurrirá al ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del EPA y el DHA que en el organismo se transforma en pequeñas cantidades, pero, al parecer, suficientes, en estas grasas esenciales. Es importante también optimizar la transformación del ALA en EPA y DHA, y esto pasa por reducir al máximo la utilización de aceites de semillas ricos en grasas omega-6, que inhiben su síntesis por el hecho de compartir algunas enzimas de las vías de conversión y priorizar el aceite de oliva virgen.

En caso de que no se consuma ninguna fuente alimentaria rica en ALA, existen suplementos de DHA elaborados a partir de micro- algas y, por lo tanto, de origen vegetal.

Vitamina B_12. La Vitamina B₁₂ es el nutriente más importante y crítico en la alimentación vegetariana, por la gravedad de los síntomas de su déficit y por la imposibilidad de cubrir los requerimientos a partir de alimentos. Si se opta por el vegetarianismo, la suplementación es imperativa.

Diferentes estudios e investigaciones indican que las personas vegetarianas que no toman suplementos acaban presentando déficit de vitamina B₁₂, tanto si son ovo-lacto-vegetarianas como veganas; la le che y derivados y los huevos no contienen cantidades suficientemente importantes de esta vitamina como para cubrir las necesidades, a menos que se tomen grandes proporciones de estos alimentos (tres vasos de leche o 150 g de queso o tres huevos al día), lo cual sería excesivo y, por lo tanto, poco recomendable. Por ello, cualquier persona vegetariana debería garantizar la toma de un suplemento en formato y dosis adecuados.

No hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B₁₂ activa; alimentos como la levadura de cerveza, la espirulina o algunos fermentados pueden contener análogos inactivos de la vitamina B₁₂ que no pueden ser considerados como una fuente fiable de este nutriente. Además, estos análogos presentan dos grandes inconvenientes añadidos más: falsean los análisis, ya que estos no diferencian entre vitamina B₁₂ activa e inactiva, y bloquean la verdadera B₁₂ (en caso de que se esté tomando a partir de alimentos como la leche y los huevos).

Finalmente, recordar que los productos ultraprocesados vegetales tipo hamburguesas, salchichas, nuggets, etc., no son recomendables, pues to que en la mayoría de los casos el contenido proteico es bajo, las grasas que incorporan no son de buena calidad, son muy ricos en sal y con- tienen otros ingredientes poco nutritivos.

Existen guías alimentarias con recomendaciones adaptadas a la dieta vegetariana y vegana y adecuadas a nuestro entorno, como estas de la Unión Vegetariana Española: Pirámide de la alimentación vegetariana

Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. La persona que manipula los alimentos puede tanto provocar como evitar una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación. 

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Preparar alimentos crudos.

1. Higiene alimentaria

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

3. Preparar alimentos crudos