Lo que necesita saber: Alimentación y embarazo

Respirar
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Al final del embarazo pueden aparecer ciertas dificultades en la respiración relacionadas principalmente con el gran volumen del abdomen. Esta dificultad puede aumentar al comer. En este sentido es recomendable:

 

  • Comer bien sentada. 
  • Masticar muy bien los alimentos. 
  • Beber entre comidas y tomar sólo un vaso de agua durante la comida. 
  • Comer poco y a menudo.


Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Respirar

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Comer y beber
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Durante el embarazo es muy importante hacer una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes necesarios para garantizar el desarrollo correcto del feto y el buen estado de la madre.

 

En este sentido se aconseja:


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Durante el embarazo es muy recomendable llevar a cabo una buena alimentación, junto con una actividad física suave, como caminar, nadar, hacer estiramientos, yoga, etc., para favorecer el mantenimiento de un buen tono muscular y la relajación de la madre.

Especialmente cuando se presentan trastornos como el estreñimiento o las rampas musculares, está muy recomendado el ejercicio suave junto con las recomendaciones dietéticas.

 

En este sentido se aconseja: 


 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Reposar y dormir
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A menudo, al final del embarazo hay dificultades para conciliar el sueño, lo que dificulta un buen descanso. Una alimentación correcta y bien fraccionada a lo largo del día y una cena ligera pueden ayudar a dormir y a descansar mejor.

 

En este sentido se aconseja: 

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Reposar y dormir

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Eliminar
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El estreñimiento es un problema muy frecuente en las embarazadas, sobretodo hacia el final. Esta situación se puede mejorar con unas recomendaciones dietéticas.

la alimentación durante los trastornos propios del embarazo

 

Durante la lactancia se elimina una parte importante de líquidos a través de la leche materna, pero si no se acompaña de una ingesta más elevada de líquido da lugar a una menor producción de orina, que aparece oscura y concentrada, lo que no favorece una eliminación correcta.

Para evitarlo es muy aconsejable beber una cantidad suficiente de líquido durante todo el embarazo, pero especialmente durante la lactancia

 

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Eliminar

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Comunicarse e interactuar socialmente
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Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:
 
Comunicarse e interactuar socialmente

Evitar peligros y prevenir riesgos
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Para evitar peligros, tanto a la madre como al feto, se aconseja

  • Abstenerse de consumir bebidas alcohólicas y disminuir el consumo de bebidas con cafeína y otros estimulantes porque pueden afectar el desarrollo correcto del sistema nervioso del feto.

 

recomendaciones 

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Evitar peligros y prevenir riesgos

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Trabajar y divertirse
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La mujer embarazada que se encuentra bien puede trabajar hasta bien avanzado el embarazo. Es recomendable llevar un orden con los horarios, para facilitar no saltarse ninguna comida. Si trabaja de noche o su turno laboral es rotativo, es necesario adaptar las comidas a sus horarios.

 

En este sentido se aconseja:

  • Aplicar las pautas que se recomiendan en función de los diferentes turnos laborales, sobretodo cuando son cambiantes o son turnos de noche. 
  • La mujer embarazada puede ir a comer a restaurantes o a casa de amigos y familiares, siempre y cuando lleve un orden con los horarios y no se salte ninguna comida.

  
Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:
 
Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erroneas
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No es cierto que durante el embarazo se tenga que comer por dos. A menudo oímos la frase: “Ahora que estás embarazada tienes que comer por dos.” No es cierto. Lo que sí que se debe hacer es aumentar la ingesta de algunos nutrientes, como el calcio, el hierro, el yodo, etc., y sobretodo durante la segunda mitad del embarazo aumentar entre 400 y 500 kcal. Y esto no es el doble, puede llegar a ser un 25 % más de la ingesta habitual, pero no el doble. 

la alimentación en cada fase del embarazo / Primer trimestre de embarazo

 

No es recomendable seguir una dieta baja en calorías al final del embarazo porque el aumento de peso ha sido excesivo. Durante el tercer trimestre de gestación es cuando el feto tiene un crecimiento más grande. Si en este período se hacen restricciones alimentarias importantes, se puede comprometer el crecimiento fetal. No es recomendable hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo ni durante la lactancia. Ya habrá tiempo de hacerlas más adelante. 

- la alimentación en cada fase del embarazo. Segundo y tercer trimestre de embarazo

Beber cerveza no aumenta la producción de leche materna. Un tópico bastante habitual es que beber cerveza aumenta la producción de leche materna. La cerveza es una bebida que contiene alcohol, por lo tanto se desaconseja totalmente durante el embarazo y la lactancia. Lo que sí es cierto es que la levadura de cerveza puede ayudar a incrementar la producción de leche; la levadura, no la cerveza. 

- la alimentación en la lactancia

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Descripción
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La alimentación de la mujer embarazada tiene que ser variada y equilibrada, y potenciar especialmente la ingesta de determinados nutrientes, como el hierro, el ácido fólico, la vitamina A, las proteínas, los ácidos grasos esenciales y el yodo, para garantizar el desarrollo correcto del feto y el buen estado de la madre.

La alimentación ha de cubrir las necesidades específicas de la mujer tanto en la etapa previa del embarazo como durante el embarazo y en la lactancia.

Evolución y breve historia
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Hace algunos años se decía que durante el embarazo la mujer tenía que comer por dos, por ella y por el feto. Actualmente se ha visto que no es exactamente así, ya que al principio del embarazo el feto es muy pequeño y, si se come el doble, hay un aumento de peso muy importante. Lo que sí que es muy importante es hacer una alimentación equilibrada y muy variada.

También era muy común la idea que la mujer que lactaba tenía que comer mucho para poder producir suficiente leche y de la buena. Ahora lo que se ha visto es que la ingesta energética tiene que ser muy similar a la del final del embarazo, con una dieta variada y con bastante pescado, para conseguir una producción correcta de leche con un buen contenido de yodo y grasas insaturadas.

Objetivos
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Los principales objetivos de la alimentación en el embarazo son:

  • Asegurar que la mujer llegue al embarazo en el mejor estado de salud posible, con unos niveles de hierro y folatos adecuados y un peso corporal correcto. 
  • Evitar carencias de determinados nutrientes, en especial de hierro, y potenciar la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico, yodo, calcio, magnesio, vitamina A y ácidos grasos esenciales, para favorecer un desarrollo y crecimiento correctos del feto. 
  • Adquirir un aumento de peso correcto (entre 9 y 12 kg se considera óptimo, siempre y cuando se empiece el embarazo con un peso correcto).
  • Disminuir las posibles alteraciones que se puedan producir durante el embarazo, como las náuseas, los vómitos, el estreñimiento, la acidez, las rampas musculares y las alteraciones de la tensión arterial. 
  • Asegurar una buena alimentación para el recién nacido, ya sea con lactancia materna o artificial, para favorecer un crecimiento y un desarrollo correctos.

Recomendaciones generales
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Una alimentación adecuada ha de suministrar todos los ingredientes necesarios para cubrir todas las necesidades de la madre y asegurar un desarrollo fetal óptimo. 

Por este motivo, antes y durante el embarazo es recomendable llevar una dieta saludable, muy variada, asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios y en cantidad suficiente (hierro, calcio, yodo, ácidos grasos esenciales, ácido fólico, vitaminas A, B, C...) y, a medida que avanza el embarazo, tener una dieta ligeramente más elevada en energía, con un incremento calórico de unas 100 kcal en el primer trimestre y de 400 a 500 kcal extras en el tercer trimestre.

 

Una alimentación planificada y bien organizada evita la monotonía, fomenta la variedad, facilita la compra y ahorra tiempo.

Cada menú tiene que cumplir las normas siguientes: 

  1. Contener la dosis correcta de proteínas: es recomendable que haya algún alimento de origen animal, y también es muy recomendable y saludable potenciar el consumo de pescado durante el embarazo, especialmente el pescado azul (por la aportación de minerales, como el yodo, y por las grasas omega-3). 
  2. Contener alimentos con hidratos de carbono complejos: durante el embarazo hay una gran demanda de glucosa por parte del feto, por eso es necesario que cada comida contenga hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, como las legumbres, la pasta, el arroz, el pan, otros cereales (maíz, avena) o la patata.
  3. Tanto en la comida como en la cena, asegurar la presencia de verduras y hortalizas crudas o cocidas, porque son ricas en minerales, vitaminas (ácido fólico, vitamina A y C) y fibra, y son bajas en grasas y en calorías.  
  4. Aportar una buena cantidad de fibra dietética que ayude a regular el tránsito intestinal, ya que es bastante frecuente el estreñimiento durante el embarazo. Una buena recomendación es introducir legumbres dos o tres veces por semana y consumir pan integral de forma habitual, además de frutas y verduras. 
  5. Asegurar un buen contenido en calcio utilizando alimentos que lo lleven, como los lácteos (salsa besamel, yogur, queso), los cítricos (macedonia con zumo de naranja) y las verduras y los frutos secos (almendras en el postre, o en una ensalada, o en un picadillo).

  
También es recomendable:

  1. Lavar muy bien las frutas, las verduras y las hortalizas antes de comer para evitar posibles contaminaciones por parásitos o microorganismos que pueda haber en la tierra, y para eliminar residuos de pesticidas u otros tratamientos que se hayan hecho a las plantas. 
  2. Reducir el consumo de bebidas como el café, el te y las bebidas excitantes (refrescos de cola), ya que no son nada favorables al desarrollo del sistema nervioso del feto. 
  3. Evitar cualquier alimento o producto que pueda ocasionar una intoxicación, como el marisco crudo. Se tiene que consumir siempre cocido, al vapor, a la plancha o al horno. Es un alimento muy recomendable por la gran cantidad de nutrientes que contiene, como las proteínas, y de minerales, como el hierro o el cinc, entre otros. 
  4. Controlar el consumo de carne cruda o mal cocinada ya que podría ser la causa de una toxoplasmosis. El toxoplasma es un parásito que se encuentra en las heces de los animales infectados por toxoplasmosis (muy frecuente en los gatos, pero también en otros animales), que muere a temperaturas elevadas (cocción) o muy bajas (ultracongelación –20 ºC). Es aconsejable cocinar bien la carne, y comer el jamón serrano y el embutido si se congela tres o cuatro días antes, de esta forma se evita cualquier contagio.
  5.  El pescado azul o graso es muy recomendable por las elevadas dosis de ácidos grasos omega-3; aún así debe evitarse, sobre todo durante el embarazo y la infancia, el consumo de tiburón, atún rojo (las conservas de atún son de bonito o de atún blanco, por lo tanto, se pueden consumir) y pez espada ya que contienen metales pesados. Se aconsejan pescados más pequeños, como anchoas, boquerones, caballa, salmón, bonito, etc. 
  6. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es una molécula de difusión muy rápida que traviesa la barrera placentaria y llega al feto. Es recomendable evitar el consumo de bebidas alcohólicas durante la gestación y la lactancia. Si ocasionalmente se consumen, tiene que ser en poca cantidad y de baja graduación alcohólica.

  
Todas estas recomendaciones potencian el efecto positivo cuando se acompañan durante todo el embarazo de una actividad física suave, como caminar, nadar, hacer estiramientos, yoga, etc., para favorecer el mantenimiento de un buen tono muscular y la relajación de la madre.

 

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La alimentación en cada fase del embarazo
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Una alimentación saludable y variada siempre es aconsejable. Durante el embarazo se pueden diferenciar un conjunto de pautas en cada etapa: 

  1. Etapa previa al embarazo (siempre y cuando se planifique el embarazo).
  2. Primer trimestre del embarazo.
  3. Segundo y tercer trimestre del embarazo.

 

 

1. Etapa  previa al embarazo

Cuando una mujer decide quedarse embarazada es importante valorar su peso corporal. Esta valoración se puede hacer a través del índice de masa corporal (IMC), que mide la relación entre el peso corporal y la talla: peso kg/talla m². Por ejemplo, el IMC de una mujer que pesa 55 kg y mide 1,65 m es 55/1,65² = 20,2. Si está entre 20 y 25, podemos decir que el peso es correcto. Si está entre 25 y 30, cuidado, ya hay un sobrepeso; y si está por encima de 30 se considera obesidad.

- Calcular IMC

Cuando hay un peso por sobre del recomendado, se aconseja perder estos quilos antes de quedarse embarazada, pero nunca durante el embarazo.  


Antes del embarazo es importante valorar a través de una analítica sanguínea los valores de ciertas vitaminas y minerales en la mujer, especialmente el hierro. Si en este momento hay alguna carencia, se pueden potenciar ciertos alimentos de la dieta para poder comenzar el embarazo con el mejor estado posible. En especial se debe considerar

    1. Las reservas de hierro corporal, para comenzar con unos depósitos de hierro correctos, ya que durante el embarazo hay una demanda importante de este mineral y es relativamente frecuente encontrar carencias del mismo.

      Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne, los huevos, las legumbres y las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.). 

    2. El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina muy importante cuya aportación a menudo es insuficiente en la alimentación actual (ya que a menudo se toman pocas verduras y frutos secos) y es imprescindible desde los primeros días del embarazo para evitar las malformaciones del sistema nervioso del feto, especialmente la espina bífida. Cuando una mujer se queda embarazada generalmente se le da un suplemento de esta vitamina, pero a menudo cuando lo toma ya se ha empezado a formar el sistema nervioso del feto, por eso es recomendable ya antes del embarazo hacer una alimentación rica en esta vitamina.

      Una baja ingesta de ácido fólico está relacionada con: 
        • Mayor riesgo de bebés con bajo peso al nacer 
        • Rotura de membranas placentarias 
        • Aborto espontáneo
        • Malformaciones del tubo neural

          Los alimentos ricos en ácido fólico son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos, etc. 
    3. La vitamina A es una vitamina antioxidante y antiinfecciosa y es muy importante para mantener la piel y las mucosas en buen estado, fundamental para el buen anidamiento del óvulo fecundado. Los alimentos ricos en vitamina A o retinol son la leche entera, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, etc.

      Los alimentos ricos en carotenos o provitamina A (que en el intestino se transforma en vitamina A) son la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, los espinacas, el perejil, etc.  

 

Cuando hay dificultades para quedarse embarazada debe ponerse especial cuidado en cubrir, con la alimentación, el aporte de algunas vitaminas y de algunos minerales, porque intervienen en la regulación hormonal en diferentes niveles. 
  1. Vitamina C. Tiene una función antioxidante y regula la secreción de hormonas y el flujo menstrual.
  2. Vitamina D. Regula la función ovulatoria y aumenta los niveles de estrógenos y de progesterona.
  3. Vitamina E. Tiene una función antioxidante y regula el flujo menstrual. 
  4. Vitamina B6. Ayuda a equilibrar los niveles de estrógenos y progesterona. El consumo de anticonceptivos orales puede provocar una carencia de esta vitamina.
  5. Vitamina B12. Favorece la producción de óvulos y ayuda a regular la ovulación.
  6. Zinc. Ayuda a formar y a mantener estrógenos y progesterona, favorece la división celular y ayuda a absorber el ácido fólico.
  7. Selenio. Tiene una función antioxidante y previene anomalías cromosómicas.  
  8. Yodo. Regula el funcionamiento de la glándula tiroides y previene la anovulación.
  9. Magnesio. Prevé el desfase hormonal. 
  10. Calcio. Equilibra los niveles de estrógenos y progesterona. 

Durante este periodo la dieta debe ser completa y variada. Debe tenerse especial cuidado en realizar las ingestas recomendadas de los nutrientes que se relacionan con la función hormonal. 

Existe una serie de factores nutricionales relacionados con la infertilidad, como: 

  • bajo peso o desnutrición 
  • peso excesivo 
  • celiaquía (por la mala absorción de algunos nutrientes, como vitaminas A, D, E, hierro y zinc) 
  • elevado consumo de cafeína o alcohol

 

1. Primer trimestre del embarazo

El embarazo es el comienzo de una nueva vida y es un buen momento para plantear la alimentación como un seguro de salud. 

Durante este primer trimestre hay una serie de cambios hormonales que modifican el organismo materno para una nutrición adecuada de la madre y el crecimiento y el desarrollo del feto.

Entre estos cambios cabe destacar

  1. Digestiones más lentas y una disminución del peristalsis (o movimiento intestinal) para mejorar la absorción de los diferentes nutrientes. 
  2. Aumento del volumen del útero y la placenta para el crecimiento correcto del feto. 
  3. Tendencia a acumular reservas en forma de grasa, ya que el feto aún es muy pequeño y no tiene grandes necesidades de energía. En este período se tiene que controlar el peso para no aumentar más de 1 o 2 kg. Un feto de seis semanas mide sólo 1,5 cm, a las once semanas, 5 cm, y a las dieciséis semanas, 16 cm. La mayor parte del peso que se gana en este período es básicamente en forma de grasa. A lo largo del embarazo se recomienda aumentar entre 9 y 12 kg de peso.


Cuando la mujer comienza el embarazo con un peso bajo se puede llegar a aumentar entre 12 y 15 kg, pero si se comienza con un sobrepeso sólo se puede aumentar hasta los 7 o 8 kg.

Si la mujer embarazada tiene sobrepeso y aumenta menos de 7 kg, quiere decir que se ha adelgazado durante el embarazo, lo cual no es nada conveniente ya que puede llegar a conllevar problemas para al feto, a causa de la cetosis y el catabolismo proteico. Cuando un persona sigue una dieta baja en calorías, una parte de la energía que necesita la obtiene del tejido graso, y eso genera cuerpos cetónicos que se deben eliminar, y otra parte la obtiene de la masa muscular, lo que reduce su musculatura. Por eso durante este primer trimestre de gestación no se aconseja seguir una dieta de menos de 1.800 kcal que aporte menos de 150 g de hidratos de carbono al día, ya que durante el embarazo hay una demanda más grande de glucosa por parte del feto. Por ejemplo, si la mujer hace una dieta de 2.000 kcal, debe aumentarla en este primer trimestre a 2.100 kcal, en el segundo trimestre a 2.300 y en el tercer trimestre 2.400-2.500 Kcal.


En general debe hacerse una dieta saludable con la aportación correcta de:

Proteínas: hacer un pequeño aumento de proteínas de 10 a 20 g sobre la dieta normal. Si se considera que la aportación proteica correcta es de 1g/kg/día, una mujer de 60 kg tiene que comer 60 g de proteína al día, y si está embarazada tiene que aumentar hasta llegar a los 70 u 80 g. Tomando un vaso más de leche al día, un poco más de pescado o algunos frutos secos (almendras, nueces, etc.), se llega perfectamente a cubrir este pequeño incremento. 

 

Grasas: al principio se puede disminuir un poco la grasa, sobretodo la saturada (carne, quesos grasos) y asegurar una dosis suficiente de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, fundamentales para el buen desarrollo del sistema nervioso del feto, que se puede cubrir comiendo pescado azul (sardinas, anchoas, caballa, boquerón), aceite de oliva y frutos secos (almendras, nueces, piñones).  

 

Hidratos de carbono: la aportación en hidratos de carbono tiene que ser equilibrada y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida, sobretodo de refinados (refrescos, bollería, caramelos, chocolate, etc.), que suponen una aportación calórica excesiva sin ningún valor añadido. Es recomendable hacer una dieta fraccionada (cuatro o cinco comidas al día) y potenciar los alimentos que contienen carbohidratos de absorción lenta en cada comida, como cereales, legumbres y tubérculos, para asegurar unos niveles de glucosa en la sangre correctos a lo largo del día.  

 

Ácido fólico: esta vitamina es indispensable para la formación del gran volumen de células que se produce durante el embarazo, pero en este primer trimestre es especialmente importante para asegurar un buen desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo la dosis necesaria es de 400 µg al día. Los alimentos ricos en ácido fólico son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos y la levadura de cerveza, que se pueden añadir a los zumos de fruta, a las cremas de verduras o a las ensaladas.  

 

Vitamina A o retinol: tiene un papel fundamental en el mantenimiento y la integridad de la piel y las mucosas. En este primer período el óvulo ya ha sido fecundado y anidará en la mucosa del útero para crecer y desarrollarse. Los alimentos ricos en vitamina A y carotenos son la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc.  

 

Folatos: esta vitamina es indispensable para la formación del gran volumen de células que se produce durante el embarazo, pero en este primer trimestre es especialmente importante para asegurar un buen desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo la dosis necesaria es de 600 µg al día. Los alimentos ricos en folatos son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos y la levadura de cerveza, que se pueden añadir a los zumos de fruta, a las cremas de verduras o las ensaladas.  

 

 Hierro: este mineral participa en la formación de los glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a través de la sangre a todos los tejidos del organismo. Durante la gestación, el flujo sanguíneo aumenta y las necesidades de hierro se incrementan de forma considerable para asegurar una buena oxigenación de la placenta y el feto. Un déficit de hierro provoca a la madre anemia, cansancio y baja resistencia a las infecciones. A menudo a través de la alimentación se hace difícil llegar a cubrir la dosis necesaria de 27 mg/día. En estos casos se tiene que recurrir a un suplemento de hierro. Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (se halla en las frutas y las ensaladas).  

 

Yodo: el yodo es fundamental para al desarrollo correcto del cerebro del feto y de eso dependerá su capacidad intelectual el resto de su vida. El yodo además forma parte de las hormonas fabricadas por la glándula tiroides. Su déficit puede provocar bocio congénito al bebé y ser la causa de abortos. Los trastornos por déficit de yodo se pueden prevenir pero no curar. La dosis necesaria durante el embarazo es de 220 µg/día. Estas dosis se pueden cubrir con pescado, marisco, sal yodada (sal marina enriquecida con yodo) y algas.  

 

 La fibra: es un componente fundamental de nuestra alimentación que ayuda a regular el tránsito intestinal. Se recomienda el consumo de 25 a 30 g de fibra al día. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. 

 

2. Segundo y tercer trimestre del embarazo

 

Al comenzar el segundo trimestre es conveniente ir aumentando progresivamente la aportación de energía hasta 2.300 kcal y hasta 2.400-2.500 kcal en el tercer trimestre. 

El feto pasa de 300 g a las veinte semanas, a 3-3,5 kg a las cuarenta semanas. Por eso la necesidad de energía y nutrientes es tan elevada, para asegurar un buen crecimiento y desarrollo del feto, y es por este motivo que no se deben de hacer dietas bajas en calorías en este período.

En general se debe

  • Aumentar la dosis de proteínas de 20 a 30 g más al día. Una buena manera es comer un poco más pescado (150 g) y un vaso más de leche cada día, o dos yogures. 
  • Asegurar que la aportación de calcio sea de 1.200 a 1.500 mg al día. Ahora que es el momento de máximo crecimiento de la criatura, las necesidades de calcio tienen que quedar cubiertas a través de la dieta, si no la madre pierde una parte del calcio de sus huesos.
     
    Los alimentos ricos en calcio son los lácticos (leche, yogures y queso), las almendras, los cítricos (naranja, mandarina), la verdura y el pescado pequeño con espina. Se debe tomar diariamente cuatro raciones de lácticos.

     1 ración de láctico

     1 vaso de leche 

     2 yogures

     40 g de queso semiseco 

     80 g de queso fresco 

     1 vaso de bebida de soja enriquecida en calcio 

  • Aumentar la dosis de hierro a 30 mg al día, para afrontar el gran crecimiento del feto y evitar una anemia a la madre.

    Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, la verdura de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (fruta y verdura crudas). 
  • Continuar manteniendo una aportación correcta de yodo y ácidos grasos omega-3. Debe tomarse pescado azul (sardinas, caballa, anchoas, boquerón, atún blanco, bonito) tres o cuatro veces por semana, y así cubrir las demandas de estos nutrientes tan importantes para el buen desarrollo del cerebro del feto. Durante la gestación se recomienda una ingesta diaria de 300 mg de ácidos grasos omega-3 en forma de DHA (ácido docosahexaenoico). Este nutriente es imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Para asegurar esta dosis diaria a menudo se necesario tomar un suplemento, puesto que el consumo de pescado, especialmente de pescado graso, es inferior al recomendable.
  • La vitamina A, es fundamental para una buena regeneración de los tejidos, especialmente de la piel y de las mucosas, que junto con una buena hidratación ayuda a prevenir las estrías. La vitamina A y los carotenos se encuentran en la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc. 
  • Finalmente, y no por ello menos importante, una buena aportación de fibra, que ayudará a la embarazada a regular el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento, tan frecuentes en la etapa final del embarazo. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. Así pues, debe tomarse cada día un buen plato de ensalada, verdura, dos o tres piezas de fruta, y legumbres tres o cuatro veces por semana. Esta aportación de fibra se puede reforzar también con cereales integrales (pan, pasta, arroz o muesli).

 

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La alimentación durante la lactancia
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Durante la lactancia se recomienda seguir básicamente la dieta del tercer trimestre de embarazo, en la que se mantiene una aportación más elevada de proteínas, de calcio, de hierro, de yodo y de vitamina A.

 

En general se debe:

  • Seguir potenciando el consumo de grasas insaturadas, porque la grasa de la leche materna está directamente relacionada con la alimentación de la madre. Una dieta con un buen contenido de pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa, anchoas) tres o cuatro veces por semana, algunos frutos secos al día (almendras, nueces, avellanas), pepitas (pipas, sésamo) y tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva al día para cocinar o aliñar ayudan a producir una leche materna muy rica en ácidos grasos esenciales, muy importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. 
  • Fraccionar mucho la alimentación de la madre, entre seis y siete veces al día, y tomar hidratos de carbono en cada comida (pan, cereales, pasta, arroz, patata, legumbre, fruta o leche), para evitar estados de hipoglucemia o bajada de glucosa en la sangre. La lactosa (o azúcar) de la leche materna se fabrica a partir de la glucosa materna; puesto que la producción de leche es continua, la demanda de glucosa también lo es. Por este motivo cuando se lacta durante la noche, se recomienda tomar un vaso de leche o un zumo de fruta para reponer la glucosa materna. 
  • Cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, que también están aumentadas en este período. 
    • La dosis de vitamina A queda perfectamente cubierta si se toma cada día un plato de verdura, ensalada, dos o tres piezas de fruta de color rojo y anaranjado (melocotón, albaricoques, ciruelas, mandarinas, naranjas), cuatro raciones de lácticos enteros (leche, yogures y queso) y pescado azul tres o cuatro veces por semana. 
    • La dosis de vitamina E queda perfectamente cubierta si se toma cada día algunos frutos secos (20 almendras, 20 avellanas o 4 nueces en crudo) y tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen. 
    • La dosis de vitamina C también se cubre con facilidad tomando un plato de ensalada cada día y dos o tres piezas de fruta fresca de la temporada (especialmente un cítrico, como naranja o mandarina o kiwi). 
    • Y finalmente se llega a cubrir la necesidad de vitaminas del grupo B tomando legumbres tres o cuatro veces por semana, carne, pescado, huevos y cereales integrales. Se puede reforzar también con dos cucharadas soperas de levadura de cerveza, que se pueden añadir al puré de verduras, al yogur, a la leche o a las ensaladas. 
    • Las necesidades de yodo en esta etapa estan más aumentadas que la del final del embarazo. Estas dosis se pueden cubrir con pescado, marisco, sal yodada (sal marina enriquecida con yodo) y algas.
  • Beber más cantidad de líquidos, para favorecer una correcta producción de leche. Además del agua y de las infusiones, los zumos de fruta, la leche, la horchata, o la leche de almendras, son unas bebidas agradables, nutritivas y fáciles de tomar.
  • Para saber la cantidad de líquido necesario que debe tomar la madre durante la lactancia, se tendrá en cuenta la sensación de sed y también la orina. Si es oscura o con un fuerte olor, significa que se debe beber un poco más. Generalmente son suficientes 2 o 2,5 litros de líquido al día (esto equivale a ocho o diez vasos). Si hace mucho calor y la madre suda mucho, deberá tomarse tres litros al día. Beber un vaso de líquido antes de cada toma de pecho es una buena medida para favorecer la subida de leche y reponer el líquido que se pierde a través de la leche.


Con una alimentación muy variada y bien planificada se aseguran todos los nutrientes necesarios para la buena recuperación de la madre y para la producción correcta de leche materna.

Qué se debe evitar durante la lactancia materna

Hay alimentos que contienen sustancias muy aromáticas, como los espárragos, las alcachofas, la cebolla, el ajo, el apio o los porros, que no son perjudiciales para el bebé pero que dan un sabor especial a la leche que a veces puede molestar. No todos los bebés responden de la misma manera, por eso no es necesario retirar sistemáticamente estos alimentos de la dieta, lo que se recomienda es probar una pequeña cantidad y observar la respuesta del bebé; si no rechaza la leche, la madre puede seguir consumiéndolo.

  • Si el bebé presenta cólicos o unas heces más claras de lo normal junto con gases y malestar, es recomendable que se deje de tomar naranja y espinacas. 
  • La cafeína se excreta a través de la leche materna, por eso es necesario evitar el consumo de café, te, mate o refrescos de cola durante la lactancia, ya que pueden producir nerviosismo e insomnio al bebé. La madre puede tomar café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones suaves como hierba luisa, anís, comino, manzanilla o tila. La teobromina también es una sustancia excitante y se encuentra en el cacao, por este motivo es aconsejable evitar el consumo de chocolate con una gran concentración de cacao (70% o más); si alguna madre tiene deseo de tomar chocolate que sea en pequeñas cantidades y de chocolate con leche, ya que la concentración de cacao es muy baja. 
  • A través de la leche materna se excretan infinidad de sustancias, unas muy buenas y necesarias pero otras muy perjudiciales para el bebé, como el alcohol (vino, cava, cerveza, licores), la nicotina (tabaco) y las drogas, que se deben evitar en este período. 
  • Hay también muchos fármacos que se excretan a través de la leche, por eso es conveniente no automedicarse durante la lactancia y dejar que el equipo médico prescriba la medicación si es necesario.
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La alimentación en el embarazo y otras situaciones de vida
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1. Alimentación, embarazo y enfermedades crónicas, 2. Alimentación, embarazo y adolescencia, 3. Alimentación, embarazo y factores laborales, 4. Alimentación, embarazo y viajes, 5. Alimentación y embarazo más allá de los cuarenta años.

 

1.  Alimentación, embarazo y  enfermedades crónicas

La mujer que está embarazada y tiene alguna enfermedad crónica debe asegurar el equilibrio entre las necesidades de la alimentación que puede requerir dicha enfermedad y las necesidades propias del embarazo. Debe dar a conocer la nueva situación al equipo de salud para encontrar este equilibrio, que variará según cada persona.

 

2.  Alimentación, embarazo y adolescencia

Un embarazo en una chica adolescente es un embarazo que se tiene que controlar mucho, ya que la madre aún está en proceso de crecimiento y la gran demanda de energía que supone un embarazo hace que la dieta de una adolescente embarazada sea más rica en energía y nutrientes que la de una mujer joven no adolescente. En muchos casos tiene que ser el equipo de salud quien diga si es conveniente dar suplementos de vitaminas y minerales para el buen crecimiento de la madre y el buen desarrollo del feto. Las pautas de la dieta de la mujer embarazada son las mismas, pero las cantidades de alimentos pueden variar, y aumentar en algunos casos, para cubrir las demandas de proteínas, hierro, calcio, yodo, ácido fólico, y vitaminas A, B, C, D y E. 

Alimentación en la infáncia y en la adolescencia
Adolescencia 

 

3.  Alimentación, embarazo y factores laborales

Para una mujer embarazada que trabaja en turnos rotativos o turno de noche es muy importante tener orden en las comidas, porque a lo largo del día hay que hacer las cinco comidas, bien fraccionadas y repartidas, aunque en horas diferentes de las convencionales. En este caso un profesional del equipo de salud le puede ayudar a fraccionar su alimentación y repartirla a lo largo del día y la noche para hacer una alimentación completa y saludable. 

Alimentación saludable: situaciones de vida 


4.  Alimentación, embarazo y viajes

Para una mujer embarazada que tiene que hacer un viaje largo o con cambios de horarios, es recomendable que intente mantener los horarios de las comidas el máximo posible, aunque estas comidas sean diferentes. Por ejemplo, si en el lugar de origen es hora de comer y allí donde va es hora de merendar, debe hacer una merienda más completa, y poco a poco va haciendo el cambio. Es aconsejable llevar en la bolsa de mano una pieza de fruta (una manzana o mandarinas, que aguantan bien), unos bastoncillos o tostadas, agua y algunos frutos secos, que siempre puede ayudar a pasar largas horas de ayuno, totalmente desaconsejadas para una embarazada.

Si viaja a países con problemas de higiene es mejor que no tome alimentos crudos (ensaladas o frutas, pescado o carne cruda); un alimento cocido tiene menos peligros de contaminación.


5.  Alimentación y embarazo más allá de los cuarenta años

Para la mujer embarazada que tiene alrededor de cuarenta años, los consejos son los mismos que para el resto de embarazadas: la misma alimentación y requerimientos nutricionales, seguir todos los controles y, además, vigilar las posibilidades de desarrollar una diabetes gestacional, sobretodo si se acompaña de sobrepeso.

La alimentación en cada tipo de diabetes

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La alimentación ante los trastornos propios del embarazo
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Durante el embarazo se pueden producir ciertas molestias que pueden mejorar bastante si se modifica un poco la dieta.

  1. Problemas de salud caractarísticos en el primer trimestre del embarazo
    1.1 Náuseas y vómitos
    1.2 Mareo

  2. Problemas de salud característicos en el segundo y tercer trimestre del embarazo
    2.1 Acidez de estómago
    2.2 Estreñimiento
    2.3 Anémia ferropénica
    2.4 Diabetes gestacional
    2.5 Hipertensión arterial
    2.6 Rampas musculares
    2.7 Dificultad para descansar y conciliar el sueño

 

1. Problemas de salud característicos en el primer trimestre del embarazo

Embarazo, seguimiento del 1er. trimestre

1.1  Las náuseas y los vómitos 
 

En caso de náuseas y vómitos es recomendable hacer una alimentación sencilla con gran cantidad de frutas y verduras, reducir un poco las grasas, utilizar cocciones sencillas (al vapor o a la plancha), y evitar fritos y rebozados, sin suprimir el aceite de oliva. 


Una buena manera de comenzar el día puede ser con una infusión de anís verde, de comino o de anís estrellado, y preparar un desayuno suave a base de tostadas con aceite de oliva, fruta en compota o frutos secos, como ciruelas, orejones, pasas, y queso tierno o yogur.

Si los vómitos son muy importantes y no se solucionan con estas pautas, se puede hacer una dieta durante un tiempo (desde tres días hasta tres semanas), a base de pan tostado, patata, arroz o pasta hervida, pescado hervido o al vapor, manzana o pera en compota o al horno, y un poco de aceite de oliva crudo. Esta dieta a base de alimentos cocidos y muy baja en grasa es muy fácil de digerir y ayuda a regular las funciones digestivas.

Recomendaciones dietéticas para disminuir las náuseas y vómitos 

  • Comer un par o tres de tostadas en la cama, antes de levantarse. 
  • Hacer infusiones de menta, comino o zumo de piña. 
  • Comer poca cantidad y a menudo, seis o siete veces al día. 
  • Comenzar la comida o la cena con patata, pasta o arroz hervido con un poco de aceite de oliva. 
  • Consumir las verduras más suaves, como judía verde, zanahoria y calabacín. 
  • Comer pescado cocido al vapor, al horno o en papillote. Es muy fácil de digerir. 
  • El postre puede ser manzana o pera al horno o en compota. 
  • Todos los alimentos cocidos son de más fácil digestión. 
  • Evitar el zumo de naranja y la leche. 
  • Evitar la carne de ternera, cordero, buey o caballo, que son más difíciles de digerir. 
  • Evitar los alimentos muy grasos: embutidos, productos de pastelería, etc.


Tan pronto se mejore, se pueden introducir lentamente los lácticos, comenzando por la cuajada y el yogur, el queso y, finalmente, probar si se tolera bien la leche.

A medida que las molestias desaparezcan, se puede normalizar la alimentación hasta llegar a una dieta completa. 

 

1.2  El mareo

El mareo matinal se puede ver aumentado si hay hipoglucemia (bajada de glucosa en la sangre), si se está muchas horas en ayuno o por causa de una disminución de la presión arterial, muy frecuente durante el embarazo. 

Recomendaciones dietéticas para disminuir los mareos 

  • Comer dos o tres tostadas antes de levantarse de la cama. 
  • Hacer un desayuno a base de fruta, zumo de fruta, compota de manzana o pera con pan tostado y queso bajo en grasa. 
  • Comer poco y a menudo, seis o siete veces al día. 
  • Cada comida ha de tener alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta: pan, cereales, patata, pasta, arroz, legumbres, etc. 
  • Si la presión arterial es muy baja, se pueden tomar alimentos saludables con un contenido más alto en sal, como el atún, las sardinas, las anchoas en conserva o los frutos secos, por ejemplo las almendras ligeramente saladas. 
  • Beber una cantidad suficiente de líquido durante el día, de 1,5 a 2 litros. 
  • Evitar las bebidas que contengan cafeína, como el café o las bebidas de cola. 
  • Llevar a cabo una dieta completa y muy fraccionada. 
  • Incorporarse de la cama muy lentamente y levantarse de una silla o del sofá poco a poco. Evitar los cambios de posición muy bruscos.

 

2. Problemas de salud característicos en el segundo y tercer trimestre de embarazo

 
2.1.  La acidez de estómago

La acidez de estómago es muy molesta y a menudo impide una alimentación correcta. Puede aparecer hacia la mitad del embarazo y habitualmente mejora hacia el final, cuando el feto se encaja y disminuye la compresión del estómago.

Recomendaciones dietéticas para disminuir la acidez de estómago 

  • Comenzar la comida o la cena con arroz, pasta o patata hervida bien aliñada con un poco aceite de oliva. 
  • Utilizar cocciones suaves (hervido, al vapor, al horno o microondas) y evitar los fritos, sofritos y las cocciones a la plancha a temperatura elevada ya que la parte más tostada de los alimentos hechos a la plancha es muy irritante para la mucosa del estómago. 
  • Utilizar el aceite de oliva virgen para aliñar. 
  • Evitar la fruta en ayuno y tomarla junto con otros alimentos, en la comida, la cena o el desayuno. 
  • Evitar los alimentos integrales: pan, cereales, galletas, etc. 
  • Evitar alimentos y condimentos ácidos: naranja, piña, limón, vinagre, etc. 
  • Evitar los caldos concentrados de carne (cubito de caldo), las especias y los picantes. 
  • Evitar las bebidas con gas, con cafeína o con alcohol. 
  • Fraccionar las comidas durante el día y evitar pasar muchas horas en ayuno. 
  • Dejar pasar una hora o más antes de ir a dormir. 
  • Dormir de lado y no boca arriba para evitar una mayor compresión del estómago. 
  • No fumar.
 
2.2  El estreñimiento 

 

 

Es un problema muy frecuente en las embarazadas, sobretodo hacia el final. No son nada recomendables los laxantes durante el embarazo porque pueden aumentar la motilidad intestinal (los movimientos intestinales) y llegar a desencadenar contracciones. Si las recomendaciones dietéticas no pueden solucionar el estreñimiento, el profesional de la salud le tendrá que recomendar qué puede tomar para mejorar la situación.

Recomendaciones dietéticas para evitar el estreñimiento 

  • Beber agua y otras bebidas, como infusiones suaves (tila, hierba luisa, manzanilla), zumos de fruta, caldo vegetal o leche, y mejor fuera de comidas, hasta beber unos dos litros de líquido al día. 
  • Comer fruta y verdura cada día. De dos a tres frutas medianas, un plato de verdura y un plato de ensalada ya es suficiente. 
  • Incluir legumbres y frutos secos a la dieta por la gran aportación de fibra. 
  • Introducir alimentos integrales, como el pan, los cereales, la pasta o el arroz. 
  • Añadir semillas de lino a los yogures, a las ensaladas o a las cremas de verduras para aumentar el contenido en fibra. 
  • Sustituir la leche por yogures con bacterias bífidas (dos yogures equivalen a tomar un vaso de leche). 
  • Tomar una buena cantidad de aceite de oliva (tres o cuatro cucharadas soperas al día, y mejor en crudo). 
  • Hacer cada día ejercicio físico con moderación, como pasear, nadar, ir en bicicleta, etc.


Todas estas recomendaciones potencian el efecto positivo si durante el embarazo se acompañan de una actividad física suave, como caminar, nadar, hacer estiramientos, yoga, etc., ya que favorece el mantenimiento de un buen tono muscular y una peristalsis intestinal (movimientos intestinales que hacen avanzar los alimentos a lo largo del intestino). 

 

 

2.3  La anemia ferropénica

Se produce por las elevadas demandas de hierro durante esta fase del embarazo.

Recomendaciones dietéticas para disminuir y evitar la anemia ferropénica 

  • Consumir alimentos ricos en hierro, como berberechos, mejillones, almejas (siempre cocidos), carne de buey, caballo, ternera, pescado, huevo, legumbre, frutos secos, acelgas, etc. 
  • Aportar la dosis necesaria de vitamina B12, que sólo está presente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácticos. 
  • Consumir habitualmente alimentos ricos en ácido fólico: espárragos, espinacas, acelgas, guisantes, col, brotes de soja, frutos secos, huevo, carne, levadura de cerveza, etc. 
  • Incluir en cada comida alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro de origen vegetal, como las frutas (especialmente los cítricos), los tomates, el pimiento, el perejil y en general todas las frutas, verduras y hortalizas que se consumen crudas.

 

2.4  La diabetes gestacional 

Es el tipo de diabetes que se produce por los cambios hormonales durante el embarazo. Muy a menudo basta con la dieta para controlar muy bien los niveles de glucemia en la sangre. 

Alimentación en la diabetes / gestacional
Diabetes / tipos  


2.5  La hipertensión arterial

Es un problema de salud que puede aparecer de forma transitoria y que, aunque no es demasiado frecuente, es muy importante controlarla para evitar problemas posteriores.

Recomendaciones dietéticas para disminuir la presión arterial 

  • Disminuir el consumo de sal. Añadir sólo pequeñas cantidades de sal en la cocción de alimentos como la pasta, el arroz o la patata porque tienen un sabor muy suave; el resto de los alimentos se pueden cocinar sin sal. 
  • Cocinar las verduras y las hortalizas al vapor porque mantienen mejor el sabor y hay menos pérdida de minerales y vitaminas. 
  • Condimentar la carne y el pescado con hierbas aromáticas. 
  • Evitar el consumo de alimentos como los embutidos, los quesos muy curados, las conservas, los alimentos precocinados (croquetas, crestas, pizzas, barritas de pescado rebozadas, etc.), salsas envasadas, aperitivos (patatas fritas, galletas saladas, etc.). 
  • Evitar beber agua mineral con un elevado contenido en sodio (agua con gas). 
  • Limitar el consumo de cafeína: café, bebidas de cola, te, mate, etc. 
  • Aportar las dosis necesarias de calcio con la dieta: lácticos, cítricos, zanahorias, almendras, etc. 
  • Aumentar la aportación de magnesio a través de los alimentos (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, etc.).

 

 
2.6   Las rampas musculares

Pueden ser debidas a una alimentación insuficiente de algún nutriente, además de la compresión del feto y la placenta sobre la pelvis. Esta sintomatología se puede mejorar haciendo ejercicios con las piernas y con unas pautas alimentarias.

Recomendaciones dietéticas para disminuir las rampas musculares 

  • Tomar habitualmente alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales completos, legumbres, carne, pescado, huevos, leche, etc. 
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan magnesio, como legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas, perejil, aguacate, ciruelas secas, dátiles, higos secos, uva, plátano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada comida.

 

2.7  Dificultad para descansar y conciliar el sueño

A causa de la incomodidad que puede representar el gran volumen del abdomen y la dificultad de encontrar una postura cómoda, puede ser difícil conciliar el sueño.

Recomendaciones dietéticas para dormir mejor 

  • Hacer una cena suave unas dos horas antes de ir a dormir. 
  • Consumir alimentos con hidratos de carbono complejos, como patatas, arroz, pasta o legumbres. 
  • Tomar alimentos ricos en triptófano (aminoácido imprescindible para la fabricación de unas hormonas que ayudan a conciliar el sueño), como los huevos, el jamón, las aves, el pescado azul, la leche y derivados, y en menor proporción los alimentos de origen vegetal, como la pasta, el arroz, la tapioca, los guisantes, la soja, la patata, la col, la calabaza y los frutos secos. 
  • Eliminar sustancias excitantes, como el café, el te, las bebidas de cola, el guaraná, el mate y las bebidas alcohólicas. 
  • Consumir alimentos ricos en magnesio: legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas, perejil, aguacate, ciruelas secas, dátiles, higos secos, uva, plátano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada comida. 
  • Preparar un cena moderada y suave (evitar los fritos, sofritos y condimentos fuertes). 
  • Practicar regularmente ejercicio físico relajante. Unos largos paseos son una buena opción.

Con esta serie de pautas se pueden disminuir o evitar algunos problemas que pueden aparecer a lo largo del embarazo y ayudan a tener una mejor calidad de vida.

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Confección de un menú
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Ejemplos de como confeccionar un menú: 

  1. Primer trimestre del embarazo

    Ver tabla:  menú 1
  2. Segundo trimestre del embarazo 

    Ver tabla:  menú 2
  3. Tercer trimestre del embarazo

    Ver tabla: menú 3

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Última modificación: 06/02/15 11:17h