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1. Etapa  previa al embarazo

Antes del embarazo es importante valorar a través de una analítica sanguínea los valores de ciertas vitaminas y minerales en la mujer, especialmente el hierro. Si en este momento hay alguna carencia, se pueden potenciar ciertos alimentos de la dieta para poder comenzar el embarazo con el mejor estado posible. En especial se debe considerar: 

1. Las reservas de hierro corporal, para comenzar con unos depósitos de hierro correctos, ya que durante el embarazo hay una demanda importante de este mineral y es relativamente frecuente encontrar carencias del mismo.
   
   Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne, los huevos, las legumbres y las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.). 
   
   
2. El ácido fólico o vitamina B₉ es una vitamina muy importante cuya aportación a menudo es insuficiente en la alimentación actual (ya que a menudo se toman pocas verduras y frutos secos) y es imprescindible desde los primeros días del embarazo para evitar las malformaciones del sistema nervioso del feto, especialmente la espina bífida. Cuando una mujer se queda embarazada generalmente se le da un suplemento de esta vitamina, pero a menudo cuando lo toma ya se ha empezado a formar el sistema nervioso del feto, por eso es recomendable ya antes del embarazo hacer una alimentación rica en esta vitamina.
   
   Una baja ingesta de ácido fólico está relacionada con: 
• Mayor riesgo de bebés con bajo peso al nacer 
• Rotura de membranas placentarias 
• Aborto espontáneo
• Malformaciones del tubo neural
  
  Los alimentos ricos en ácido fólico son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos, etc. 
3. La vitamina A es una vitamina antioxidante y antiinfecciosa y es muy importante para mantener la piel y las mucosas en buen estado, fundamental para el buen anidamiento del óvulo fecundado. Los alimentos ricos en vitamina A o retinol son la leche entera, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, etc.
   
   Los alimentos ricos en carotenos o provitamina A (que en el intestino se transforma en vitamina A) son la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, los espinacas, el perejil, etc.  

 

El embarazo es el comienzo de una nueva vida y es un buen momento para plantear la alimentación como un seguro de salud. 

Durante este primer trimestre hay una serie de cambios hormonales que modifican el organismo materno para una nutrición adecuada de la madre y el crecimiento y el desarrollo del feto.

Entre estos cambios cabe destacar: 

1. Digestiones más lentas y una disminución del peristalsis (o movimiento intestinal) para mejorar la absorción de los diferentes nutrientes. 
2. Aumento del volumen del útero y la placenta para el crecimiento correcto del feto. 
3. Tendencia a acumular reservas en forma de grasa, ya que el feto aún es muy pequeño y no tiene grandes necesidades de energía. En este período se tiene que controlar el peso para no aumentar más de 1 o 2 kg. Un feto de seis semanas mide sólo 1,5 cm, a las once semanas, 5 cm, y a las dieciséis semanas, 16 cm. La mayor parte del peso que se gana en este período es básicamente en forma de grasa. A lo largo del embarazo se recomienda aumentar entre 9 y 12 kg de peso.

Cuando la mujer comienza el embarazo con un peso bajo se puede llegar a aumentar entre 12 y 15 kg, pero si se comienza con un sobrepeso sólo se puede aumentar hasta los 7 o 8 kg.

Si la mujer embarazada tiene sobrepeso y aumenta menos de 7 kg, quiere decir que se ha adelgazado durante el embarazo, lo cual no es nada conveniente ya que puede llegar a conllevar problemas para al feto, a causa de la cetosis y el catabolismo proteico. Cuando un persona sigue una dieta baja en calorías, una parte de la energía que necesita la obtiene del tejido graso, y eso genera cuerpos cetónicos que se deben eliminar, y otra parte la obtiene de la masa muscular, lo que reduce su musculatura. Por eso durante este primer trimestre de gestación no se aconseja seguir una dieta de menos de 1.800 kcal que aporte menos de 150 g de hidratos de carbono al día, ya que durante el embarazo hay una demanda más grande de glucosa por parte del feto. Por ejemplo, si la mujer hace una dieta de 2.000 kcal, debe aumentarla en este primer trimestre a 2.100 kcal, en el segundo trimestre a 2.300 y en el tercer trimestre 2.400-2.500 Kcal.

Proteínas: hacer un pequeño aumento de proteínas de 10 a 20 g sobre la dieta normal. Si se considera que la aportación proteica correcta es de 1g/kg/día, una mujer de 60 kg tiene que comer 60 g de proteína al día, y si está embarazada tiene que aumentar hasta llegar a los 70 u 80 g. Tomando un vaso más de leche al día, un poco más de pescado o algunos frutos secos (almendras, nueces, etc.), se llega perfectamente a cubrir este pequeño incremento. 

Grasas: al principio se puede disminuir un poco la grasa, sobretodo la saturada (carne, quesos grasos) y asegurar una dosis suficiente de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, fundamentales para el buen desarrollo del sistema nervioso del feto, que se puede cubrir comiendo pescado azul (sardinas, anchoas, caballa, boquerón), aceite de oliva y frutos secos (almendras, nueces, piñones).  

Hidratos de carbono: la aportación en hidratos de carbono tiene que ser equilibrada y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida, sobretodo de refinados (refrescos, bollería, caramelos, chocolate, etc.), que suponen una aportación calórica excesiva sin ningún valor añadido. Es recomendable hacer una dieta fraccionada (cuatro o cinco comidas al día) y potenciar los alimentos que contienen carbohidratos de absorción lenta en cada comida, como cereales, legumbres y tubérculos, para asegurar unos niveles de glucosa en la sangre correctos a lo largo del día.  

Ácido fólico: esta vitamina es indispensable para la formación del gran volumen de células que se produce durante el embarazo, pero en este primer trimestre es especialmente importante para asegurar un buen desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo la dosis necesaria es de 400 µg al día. Los alimentos ricos en ácido fólico son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos y la levadura de cerveza, que se pueden añadir a los zumos de fruta, a las cremas de verduras o a las ensaladas.  

Vitamina A o retinol: tiene un papel fundamental en el mantenimiento y la integridad de la piel y las mucosas. En este primer período el óvulo ya ha sido fecundado y anidará en la mucosa del útero para crecer y desarrollarse. Los alimentos ricos en vitamina A y carotenos son la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc.  

Folatos: esta vitamina es indispensable para la formación del gran volumen de células que se produce durante el embarazo, pero en este primer trimestre es especialmente importante para asegurar un buen desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo la dosis necesaria es de 600 µg al día. Los alimentos ricos en folatos son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos y la levadura de cerveza, que se pueden añadir a los zumos de fruta, a las cremas de verduras o las ensaladas.  

 Hierro: este mineral participa en la formación de los glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a través de la sangre a todos los tejidos del organismo. Durante la gestación, el flujo sanguíneo aumenta y las necesidades de hierro se incrementan de forma considerable para asegurar una buena oxigenación de la placenta y el feto. Un déficit de hierro provoca a la madre anemia, cansancio y baja resistencia a las infecciones. A menudo a través de la alimentación se hace difícil llegar a cubrir la dosis necesaria de 27 mg/día. En estos casos se tiene que recurrir a un suplemento de hierro. Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (se halla en las frutas y las ensaladas).  

Yodo: el yodo es fundamental para al desarrollo correcto del cerebro del feto y de eso dependerá su capacidad intelectual el resto de su vida. El yodo además forma parte de las hormonas fabricadas por la glándula tiroides. Su déficit puede provocar bocio congénito al bebé y ser la causa de abortos. Los trastornos por déficit de yodo se pueden prevenir pero no curar. La dosis necesaria durante el embarazo es de 220 µg/día. Estas dosis se pueden cubrir con pescado, marisco, sal yodada (sal marina enriquecida con yodo) y algas.  

 La fibra: es un componente fundamental de nuestra alimentación que ayuda a regular el tránsito intestinal. Se recomienda el consumo de 25 a 30 g de fibra al día. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. 

Al comenzar el segundo trimestre es conveniente ir aumentando progresivamente la aportación de energía hasta 2.300 kcal y hasta 2.400-2.500 kcal en el tercer trimestre. 

El feto pasa de 300 g a las veinte semanas, a 3-3,5 kg a las cuarenta semanas. Por eso la necesidad de energía y nutrientes es tan elevada, para asegurar un buen crecimiento y desarrollo del feto, y es por este motivo que no se deben de hacer dietas bajas en calorías en este período.

En general se debe: 

• Aumentar la dosis de proteínas de 20 a 30 g más al día. Una buena manera es comer un poco más pescado (150 g) y un vaso más de leche cada día, o dos yogures. 
• Asegurar que la aportación de calcio sea de 1.200 a 1.500 mg al día. Ahora que es el momento de máximo crecimiento de la criatura, las necesidades de calcio tienen que quedar cubiertas a través de la dieta, si no la madre pierde una parte del calcio de sus huesos.
   
  Los alimentos ricos en calcio son los lácticos (leche, yogures y queso), las almendras, los cítricos (naranja, mandarina), la verdura y el pescado pequeño con espina. Se debe tomar diariamente cuatro raciones de lácticos.
  
  

  1 ración de láctico
  1 vaso de leche
  2 yogures
  40 g de queso semiseco
  80 g de queso fresco
  1 vaso de bebida de soja enriquecida en calcio

• Aumentar la dosis de hierro a 30 mg al día, para afrontar el gran crecimiento del feto y evitar una anemia a la madre.
  
  Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, la verdura de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (fruta y verdura crudas). 
• Continuar manteniendo una aportación correcta de yodo y ácidos grasos omega-3. Debe tomarse pescado azul (sardinas, caballa, anchoas, boquerón, atún blanco, bonito) tres o cuatro veces por semana, y así cubrir las demandas de estos nutrientes tan importantes para el buen desarrollo del cerebro del feto. Durante la gestación se recomienda una ingesta diaria de 300 mg de ácidos grasos omega-3 en forma de DHA (ácido docosahexaenoico). Este nutriente es imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Para asegurar esta dosis diaria a menudo se necesario tomar un suplemento, puesto que el consumo de pescado, especialmente de pescado graso, es inferior al recomendable.
• La vitamina A, es fundamental para una buena regeneración de los tejidos, especialmente de la piel y de las mucosas, que junto con una buena hidratación ayuda a prevenir las estrías. La vitamina A y los carotenos se encuentran en la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc. 
• Finalmente, y no por ello menos importante, una buena aportación de fibra, que ayudará a la embarazada a regular el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento, tan frecuentes en la etapa final del embarazo. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. Así pues, debe tomarse cada día un buen plato de ensalada, verdura, dos o tres piezas de fruta, y legumbres tres o cuatro veces por semana. Esta aportación de fibra se puede reforzar también con cereales integrales (pan, pasta, arroz o muesli).

1.1  Las náuseas y los vómitos 

1.2  El mareo

 

2.1.  La acidez de estómago

2.2  El estreñimiento 

Se produce por las elevadas demandas de hierro durante esta fase del embarazo.

Recomendaciones dietéticas para disminuir y evitar la anemia ferropénica 

• Consumir alimentos ricos en hierro, como berberechos, mejillones, almejas (siempre cocidos), carne de buey, caballo, ternera, pescado, huevo, legumbre, frutos secos, acelgas, etc. 
• Aportar la dosis necesaria de vitamina B12, que sólo está presente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácticos. 
• Consumir habitualmente alimentos ricos en ácido fólico: espárragos, espinacas, acelgas, guisantes, col, brotes de soja, frutos secos, huevo, carne, levadura de cerveza, etc. 
• Incluir en cada comida alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro de origen vegetal, como las frutas (especialmente los cítricos), los tomates, el pimiento, el perejil y en general todas las frutas, verduras y hortalizas que se consumen crudas.

Es el tipo de diabetes que se produce por los cambios hormonales durante el embarazo. Muy a menudo basta con la dieta para controlar muy bien los niveles de glucemia en la sangre. 

Alimentación en la diabetes / gestacional
Diabetes / tipos  

Es un problema de salud que puede aparecer de forma transitoria y que, aunque no es demasiado frecuente, es muy importante controlarla para evitar problemas posteriores.

Recomendaciones dietéticas para disminuir la presión arterial 

• Disminuir el consumo de sal. Añadir sólo pequeñas cantidades de sal en la cocción de alimentos como la pasta, el arroz o la patata porque tienen un sabor muy suave; el resto de los alimentos se pueden cocinar sin sal. 
• Cocinar las verduras y las hortalizas al vapor porque mantienen mejor el sabor y hay menos pérdida de minerales y vitaminas. 
• Condimentar la carne y el pescado con hierbas aromáticas. 
• Evitar el consumo de alimentos como los embutidos, los quesos muy curados, las conservas, los alimentos precocinados (croquetas, crestas, pizzas, barritas de pescado rebozadas, etc.), salsas envasadas, aperitivos (patatas fritas, galletas saladas, etc.). 
• Evitar beber agua mineral con un elevado contenido en sodio (agua con gas). 
• Limitar el consumo de cafeína: café, bebidas de cola, te, mate, etc. 
• Aportar las dosis necesarias de calcio con la dieta: lácticos, cítricos, zanahorias, almendras, etc. 
• Aumentar la aportación de magnesio a través de los alimentos (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, etc.).

 

2.6   Las rampas musculares

A causa de la incomodidad que puede representar el gran volumen del abdomen y la dificultad de encontrar una postura cómoda, puede ser difícil conciliar el sueño.

Recomendaciones dietéticas para dormir mejor 

• Hacer una cena suave unas dos horas antes de ir a dormir. 
• Consumir alimentos con hidratos de carbono complejos, como patatas, arroz, pasta o legumbres. 
• Tomar alimentos ricos en triptófano (aminoácido imprescindible para la fabricación de unas hormonas que ayudan a conciliar el sueño), como los huevos, el jamón, las aves, el pescado azul, la leche y derivados, y en menor proporción los alimentos de origen vegetal, como la pasta, el arroz, la tapioca, los guisantes, la soja, la patata, la col, la calabaza y los frutos secos. 
• Eliminar sustancias excitantes, como el café, el te, las bebidas de cola, el guaraná, el mate y las bebidas alcohólicas. 
• Consumir alimentos ricos en magnesio: legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas, perejil, aguacate, ciruelas secas, dátiles, higos secos, uva, plátano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada comida. 
• Preparar un cena moderada y suave (evitar los fritos, sofritos y condimentos fuertes). 
• Practicar regularmente ejercicio físico relajante. Unos largos paseos son una buena opción.