Infermera virtual.com

T’has proposat menjar de forma més saludable i no saps per on començar? Et presentem una eina que et pot ajudar a preparar àpats equilibrats i saludables.

Es tracta del mètode del plat, una eina visual pensada per menjar de forma sana i equilibrada cobrint les necessitats nutricionals de cada àpat elaborat per experts en nutrició de la Universitat Harvard l’any 2014. Sigui en un àpat servit en plat o per emportar-te’l de carmanyola, aquest mètode remarca que seguir una dieta basada en vegetals, greixos saludables, cereals integrals i proteïnes redueix el risc de patir diverses malalties cròniques i augment de pes a llarg termini.

 

En què consisteix el mètode del plat?

En el cas de les persones amb un estil de vida actiu i amb un pes saludable s’estableixen unes porcions amb unes necessitats energètiques de nivell mitjà. Es tracta de dividir el plat dels àpats principals (dinars i sopars) de la següent manera:

• ½ del plat ha d’estar compost per fruites i verdures (siguin crus en forma d’amanida o bé bullits, saltats, o triturats en forma de puré). Recorda que les patates no compten com a verdures.
• ¼ del plat ha d’estar constituït per cereals integrals com el blat integral, l’ordi, la quinoa, la civada, l’arròs i els derivats d’aquests ingredients com la pasta.
• ¼ del plat restant, ha d’estar compost per aliments proteics: com els ous, el peix o la carn blanca, els llegums, els fruits secs naturals o opcions vegetarianes com el tofu, el seitan o el tempeh. Limita les carns vermelles i evita les carns processades i l’embotit.

Si ho prefereixes, pots repartir els tipus d’aliments amb el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició. El mètode del plat només estableix la proporció de cada grup d’aliments però no fa referència a les quantitats: adapta la quantitat de menjar a la teva gana i necessitats energètiques del dia.

Per cuinar i per amanir, és recomanable que facis servir oli d’oliva verge extra. Per a les postres preferiblement tria una peça de fruita fresca. T’ajudarà a completar la ingesta d’energia provinent dels hidrats de carboni i contribuirà a cobrir la ingesta de vitamines. Els dies que mengis llegums, per postres escull millor iogurt; facilitaràs una digestió sense flatulències. I completa l’alimentació diària amb un esmorzar i un berenar adequats.

Recorda que mantenir-se actiu també és important per mantenir un pes adequat.