Infermera virtual.com

Molta gent fa un àpat cada dia fora de casa i la carmanyola és una opció econòmica que permet escollir el que mengem i seguir una dieta saludable.

Sabem que fer la carmanyola no és una feina fàcil i que intentar evitar menjar sempre el mateix pot arribar a fer-se pesat. Us proposem un seguit d’idees i consells per seguir una dieta equilibrada a l’hora de preparar la carmanyola:

• El menjar ha d’estar basat en la dieta mediterrània. En l’àpat hi hauria d’haver aliments variats de cada un dels grups següents de forma equilibrada:
  • Cereals integrals, arròs, patata o llegums 
  • verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida
  • carn, peix, marisc, ous, fruita seca o proteïna vegetal com el tofu o el tempeh
  • postres: fruita i/o lactis (formatge o iogurt) naturals i sense ensucrar
• Controla les quantitats de cada tipus d’aliment. Pren cura de no excedir-te en els hidrats de carboni i les proteïnes ni de quedar-te curt en les verdures i hortalisses. En els adults, per norma general, la meitat de la ingesta del dinar haurien de ser verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part de cereals o fècules com la patata i l’altra quarta part amb proteïna. Et pots guiar en aquesta infografia sobre l’anomenat mètode del plat.
• No només és important què es menja, sinó també com es menja, ja que no totes les maneres de cuinar els aliments són adequades. Evita els fregits, perquè quan els reescalfis quedaran tous. Et recomanem coccions com la planxa – queden més ressecs, especialment la carn, però ho pots compensar posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva—, el vapor, els guisats o els estofats o la papillota – que consisteix a tancar el menjar hermèticament amb paper de forn o paper d’alumini i coure’l al forn o en una planxa amb tapa –, preparades amb oli d'oliva.
• És interessant que hi hagi algun aliment vegetal cru per les seves vitamines. Si optes per una amanida, pots prendre un lacti de postres i si optes per verdures cuites, és recomanable prendre fruita de postres. Els dies que escullis llegums en el dinar pots afegir un iogurt de postres perquè t’ajudi en la digestió.
• Vés amb compte amb els aliments crus. Quan tinguis aliments cuits i crus, procura no barrejar-los dins la carmanyola per evitar la contaminació creuada. I en elaboracions amb base d’ou, assegura’t que quedin ben quallades i mai en cru.
• De beure, escull aigua.

 

Necessites idees?

A continuació deixem algunes idees de menús complets i equilibrats:

• Blat sarraí, espinacs crus, nous, formatge fresc amb tires de gall dindi i pebrot. De postres, una pera → veure recepta 
• Salmó, patata i carbassó. De postres, taronja i poma → veure recepta
• Tallarines negres, sèpia, ceba, tomàquet. De postres, un plàtan  → veure recepta
• Daus de lluç amb espelta i amanida de tomàquet, pastanaga i advocat amb salsa d'alfàbrega, soja i oli verge extra. De postres, figues → veure recepta
• Truita amb verdures: carbassa, espàrrecs, bròquil, ceba. Pa de cereals i de postres, raïm → veure recepta