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El oxígeno es el elemento básico de la vida ya que hace de combustible para todas las células del organismo. Una buena oxigenación del cuerpo mediante una respiración adecuada resulta esencial para la salud y para el bienestar físico y psíquico.

La respiración es una de las herramientas más concretas y al alcance de todo el mundo para la regulación emocional. Una respiración profunda y regular permite una oxigenación adecuada y puede ayudar a relajarse y a controlar el estrés. Por el contrario, una respiración superficial y un aporte insuficiente de oxígeno puede tener efectos indeseables sobre el sistema nervioso, ya que favorece la aparición o el aumento de la tensión, la ansiedad y la irritabilidad. Para relajarse de una manera eficaz la respiración debe ser suave, lenta y silenciosa.

Una técnica que puede ser útil es la respiración retardada con una palabra clave. Es una respiración relajada diafragmática que se hace con la boca un poco abierta y con la lengua en el paladar para relajar la tensión facial. Se ha de inspirar profundamente por la nariz durante dos segundos y espirar lentamente por la boca durante el doble de tiempo; durante la espiración se recomienda ir repitiendo mentalmente despacio palabras como paz, relax o calma, o bien imaginar que la tensión se expulsa con el aire espirado.

También se aconseja hacer el ejercicio de controlar el dolor con la respiración.

Las proteínas forman parte de todos los tejidos del organismo y están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos que tienen una relación directa con la depresión son el triptófano y la fenilalanina

• Triptófano. El cerebro lo utiliza para producir serotonina (neurotransmisor), que actúa como un antidepresivo, ya que disminuye la ansiedad y la tensión, y es precursora de la melatonina, hormona que ayuda a inducir el sueño de forma natural.
• Fenilalanina. Tiene acción una antidepresiva y mejora la memoria y la actividad mental.

 Algunos de los alimentos ricos en proteínas son: huevos, jamón, aves, leche y derivados, pescado azul, legumbres, frutos secos, arroz, trigo, patatas, espinacas y plátano.

La función principal de los hidratos de carbono es aportar energía al organismo. El cerebro y el sistema nervioso para obtener la energía usan preferentemente la glucosa, que es un tipo de hidrato de carbono. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son saludables.

Uno de los factores alimenticios que más puede ayudar a las personas con depresión es consumir hidratos de carbono en forma de almidón, y excluir de la dieta habitual los azúcares refinados, es decir, azúcar blanco y derivados (chocolate, bollería, refrescos, helados, etc.), que se pueden consumir excepcionalmente. Tampoco es conveniente el exceso fruta.

Además, los azúcares refinados, en el proceso de metabolización o de asimilación, consumen una gran cantidad de minerales y vitaminas del grupo B, y la falta de vitaminas B₁, B₆ y B₁₂ se ha asociado a la depresión, a la fatiga y a la pérdida de masa muscular, especialmente en los adultos mayores. Además, el consumo de alimentos dulces hace que los índices de azúcar en la sangre aumenten de manera brusca y desciendan de manera rápida; esto hace que el cuerpo pida una nueva ingesta de azúcar y, si no se produce, se genera una sensación de agotamiento e irritabilidad.

Algunos de los alimentos ricos en almidón son: arroz, pasta, legumbres, patatas, plátanos, higos, castañas, etc.

Los lípidos son esenciales para la formación y para el crecimiento del cerebro. Estudios recientes demuestran que existe una relación entre un nivel bajo de ácidos grasos omega-3 y la presencia de la depresión. Además, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la salud, ya que favorecen la concentración y mejoran el rendimiento del cerebro.

Algunos de los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son: salmón, pescado azul (sardina), mariscos, yema de huevo, etc.

Se aconseja la ingesta de semillas de lino y de calabaza, de nueces y, en general, de frutos secos. 

Las vitaminas son reguladores metabólicos y hormonales. Las del grupo B son esenciales para el bienestar mental y emocional. Son hidrosolubles, es decir, que se disuelven en el agua, y se asimilan rápidamente, pero no se pueden almacenar y las que no se asimilan se expulsan en la orina. Por lo tanto, hay que ingerir una cantidad mínima diaria de vitamina B para evitar una deficiencia. La vitamina B₆ es una de las más necesarias, ya que contribuye a la producción de serotonina.

Algunos de los alimentos ricos en vitamina B son: vísceras, carne, pescado, yema de huevo, leche, frutos secos, legumbres, semillas de lino o calabaza, etc.

Vitamina B₁; vitamina B₂; vitamina B₃; vitamina B₅; vitamina B₆; vitamina B₈; vitamina B₉; vitamina B₁₂.

Son tan importantes como las vitaminas en el mantenimiento de la salud. Como el organismo no puede fabricarlas, hay que aportarlas desde el exterior, principalmente a través de los alimentos. Tras penetrar en el organismo, los minerales se transportan por todo el cuerpo y se eliminan por excreción. El magnesio es uno de los minerales necesarios para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Algunos alimentos ricos en magnesio son: cereales integrales, legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), frutos secos, frutas (plátano, kiwi, etc.), verduras, etc.

Numerosos estudios demuestran que la práctica regular de ejercicio físico, como correr o ir en bicicleta durante media hora al menos tres días a la semana, mejora los síntomas residuales de la depresión y ayuda a prevenir las recurrencias. Por eso muchos equipos de salud mental recomiendan el ejercicio como intervención complementaria a la terapia habitual.

Entre los síntomas que frecuentemente presentan las personas deprimidas se encuentra la falta de energía y la sensación de cansancio a la mínima actividad, lo que hace que tiendan a estar inactivas y aisladas. Se han propuesto varias explicaciones sobre los efectos positivos del ejercicio físico en la mejora de los síntomas de la depresión. Hacer ejercicio regularmente, sobre todo en grupo o en una instalación deportiva, ayuda a las personas afectadas a salir de casa y distraerse, lo que por sí mismo mejora el estado de ánimo, facilita conocer gente nueva y contribuye a aumentar la autoestima. Por otra parte, la actividad física tiene efectos fisiológicos, como cambios en las concentraciones de endorfinas y monoaminas, que mejoran el bienestar subjetivo.

Además, el ejercicio físico habitual aumenta la capacidad respiratoria, y ayuda a mantener el peso ideal y a combatir el estrés y la ansiedad.

Se debe invitar a la persona a hacer ejercicio físico, de forma planificada, estructurada, repetitiva e intencionada, con el objetivo de mantener o mejorar la condición física.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No hay que cansarse en exceso; si no se puede correr, es suficiente con andar.
• Realizar calentamientos de 5 a 10 minutos, con ejercicios suaves como caminar a paso vivo, para evitar lesiones musculares.
• Si no se tiene la costumbre de hacer ejercicio, se puede empezar con unos 20 minutos y aumentar la duración progresivamente, según la capacidad de la persona y el tipo de ejercicio, hasta llegar a 30 minutos aproximadamente.
• Hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
• Al finalizar la actividad, hay que hacer estiramientos para mantener la flexibilidad de las articulaciones. Antes se hacían los estiramientos antes del ejercicio, pero para evitar lesiones musculares la tendencia actual es hacerlos al final.

Las personas que sufren una depresión, a causa de los síntomas afectivos, conductuales o somáticos que presentan o por el tratamiento farmacológico pautado, pueden sufrir trastornos del sueño, por exceso o por defecto. Si el sueño es reparador —sin interrupciones ni sobresaltos— basta con dormir 7 u 8 horas, aunque esta media depende de cada persona.

El mantenimiento de unos hábitos saludables a la hora de dormir ayuda a descansar adecuadamente.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Mantener un horario de descanso regular: acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• No desplazar más de dos horas el momento de levantarse los fines de semana.
• Mantener la habitación a oscuras, silenciosa, bien ventilada y a una temperatura adecuada.
• Utilizar la cama y el dormitorio sólo para dormir.
• No tener una televisión en el dormitorio.
• No dormirse con la radio o la televisión encendidas: durante el sueño, el oído lo capta todo y se queda grabado en la mente, sin discernir si son cosas buenas o malas.
• Evitar siestas de más de 30 minutos.
• El alcohol y la cafeína, ya desaconsejados como parte del tratamiento de la depresión, están doblemente contraindicados por el efecto que tienen en el sueño.

Antes de ir a dormir se recomienda:

• Hacer una actividad ligera y relajante una hora antes de meterse en la cama, como una ducha con agua caliente, ejercicios de respiración controlada, leer o escuchar música tranquila a volumen bajo.
• Evitar situaciones emocionalmente estresantes, como discusiones.
• Tomar un vaso de leche caliente o una infusión relajante, como tila, valeriana, pasiflora o espino blanco.

Al ir a la cama, se recomienda:

• Pensar en cosas agradables y evitar dar vueltas a los problemas o a las cosas desagradables del día.
• Practicar respiraciones que ayuden a dormir ya relajarse.

La alteración más frecuente es el estreñimiento, fundamentalmente a causa de una alimentación desequilibrada, por una escasa aportación hídrica, por los efectos secundarios de algunos medicamentos y por la falta de actividad física.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Aumentar la aportación a la dieta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras.
• Beber aproximadamente 2 litros de líquidos diarios, si no hay contraindicación.
• Limitar la toma de alimentos astringentes, como plátanos, manzana sin piel, membrillo, zanahorias o arroz.
• Adquirir hábitos horarios en la defecación, cuando la persona disponga de más tiempo, para no tener prisa por terminar.
• Evitar el uso de laxantes, excepto si hay indicación médica.
• Hacer diariamente ejercicio físico.

Infografía: ¿Qué puedo hacer para evitar el estreñimiento?

Algunos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), tienen como efecto secundario una sudoración excesiva. Las manos y los pies son las zonas más afectadas por este aumento de sudoración.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Mantener una buena higiene corporal para evitar malos olores corporales.
• Cambiar diariamente la ropa —también la ropa interior.
• Utilizar ropa de algodón, que favorece la absorción del sudor, y evitar los tejidos sintéticos.

Es importante, en la medida de lo posible, que las personas con depresión, una vez superada la fase aguda, lleven una vida normal tan pronto como sea posible.

Aunque en la mayoría de casos las personas afectadas pueden seguir trabajando, si el trabajo es muy estresante —física, psicológica o emocionalmente—, se deberá informar al equipo terapéutico de esta exigencia y pedir a la empresa, si es posible, un cambio temporal del puesto de trabajo, hasta que la persona pueda afrontar con la exigencia laboral pedida.

Dadas las dificultades que aparecen en el mantenimiento de las relaciones sociales, tanto el ámbito laboral como el del ocio son espacios muy importantes en la vida de la persona afectada por una depresión, por lo tanto, son aspectos a favorecer al máximo.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Intentar que las visitas al equipo de salud interfieran lo menos posible en las actividades laborales. Como cualquier otra persona afectada por otra enfermedad, se puede presentar un justificante expedido por el centro de salud especialista para asegurar un cumplimiento correcto de las visitas pautadas.
• Invitar a la persona a participar en actividades al alcance que impliquen contacto social, como deportes, clases de idiomas, clubes de lectura, clases de baile, etc. teniendo en cuenta sus preferencias.
• Abstenerse completamente de tomar bebidas alcohólicas en cualquier momento, especialmente en eventos sociales. La idea de que beber alcohol facilita establecer conversaciones y potencia las relaciones sociales es errónea; en realidad influye de manera negativa en los dos aspectos.
• Pedir, cuando sea necesario, un certificado del grado de discapacidad para poder disponer de los beneficios que garantiza. A menudo este certificado supone un pacto entre el trabajador y el empresario y beneficios para ambos. Por ejemplo, el trabajador puede solicitar horas laborales para ir al centro de salud y el empresario tiene beneficios fiscales por tener contratado un trabajador con este certificado.

Cuando una persona está deprimida, suele aislarse socialmente, incluso del núcleo familiar, y le es difícil comunicarse. En general tiene una actitud de indiferencia a todo lo que le rodea. Obviamente, la dinámica familiar y social se ve afectada, ya que normalmente resulta difícil entender y justificar la situación del familiar o amigo con depresión.

Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Favorecer la expresión de las vivencias de la persona afectada, con la familia, con los amigos o con los profesionales de la salud.
• Evitar aglomeraciones y espacios no seguros, sobre todo al inicio de la enfermedad.
• Planificar conjuntamente la forma de aumentar progresivamente los contactos sociales y familiares.
• Ayudar a la persona afectada a reflexionar sobre los roles familiares y sociales, identificar los cambios que surgen con la depresión y las posibles repercusiones.
• Trabajar conjuntamente la familia y el equipo de salud para determinar la mejor manera de reducir o compensar las posibles modificaciones, en un ambiente tranquilo donde la persona con depresión no se sienta culpable de la situación.
• Participar de forma activa tanto la persona afectada como el entorno familiar en el tratamiento psicosocial.
• Participar en grupos de ayuda mutua, donde se pueden conocer a personas en situaciones de salud similar y así poder compartir experiencias relacionadas con la depresión. Esta acción va dirigida especialmente a personas con depresión crónica o recurrente.

Un grupo de ayuda mutua es un espacio en el que varias personas que comparten un mismo problema o dificultad se reúnen para intentar superar o mejorar su situación.