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Tomar conciencia de la respiración y practicar técnicas de respiración para recargar energía y descargar la tensión mental. Observar la profundidad, el ritmo, las pausas… la distensión muscular que proporciona la respiración. Hacer esto durante unos minutos cada día reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión arterial, mejora la circulación sanguínea y la oxigenación celular. Ayuda a descargar la tensión mental, a hacer un alto en el camino para recargar energía; es un buen mecanismo para drenar el estrés.

La respiración abdominal es una técnica útil y sencilla para aliviar el estrés. Consiste en inspirar aire por la nariz y mantenerlo en los pulmones durante dos o tres segundos, hinchando el abdomen. Después se expira poco a poco por la boca, deshinchando el abdomen. Para comprobar si lo realizamos correctamente podemos colocar la mano sobre el vientre para percibir si se hincha cuando cogemos el aire y se deshincha al soltarlo.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Respirar

Seguir una dieta adecuada individualizada. Las personas que se acercan a la madurez y mantienen un peso normal deben ir reduciendo la ingesta de calorías de los años anteriores, ya que entre los 20 y los 50 años el metabolismo suele enlentecerse y se va ganando peso comiendo igual que durante la juventud.

Las mujeres deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, en fibra y en hierro para prevenir y/o disminuir los efectos de la descalcificación y anemias. Es recomendable no abusar de algunos productos estimulantes como el café, el té o algunos medicamentos que generan nerviosismo.

Beber agua o líquidos. Con la edad se va perdiendo la sensación de sed, por lo que es necesaria la ingesta de agua o líquidos para mantener el equilibrio de líquidos de forma adecuada.

En la etapa adulta lo más sano es comer de forma variada y más rica en productos de origen vegetal. Es necesario evitar las grasas y disminuir el consumo de azúcar y sal. 

  
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

Realizar actividad física. Se aconseja realizar una actividad física moderada porque reduce el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Dar paseos a paso ligero durante un mínimo de veinte minutos de tres a cinco días a la semana.

Mejor que el ejercicio moderado u ocasional es practicar tres o más veces a la semana y durante un mínimo de veinte minutos algún ejercicio que requiera el esfuerzo suficiente como para aumentar el ritmo del pulso hasta casi el 75 % de su capacidad máxima. Este ejercicio puede ser nadar, correr, andar deprisa o ir en bicicleta, aumenta la capacidad del corazón y de los pulmones, disminuye la presión sanguínea y disminuye el índice de grasa corporal. Este ejercicio facilita la pérdida de peso porque disminuye el apetito e incrementa el metabolismo.

En las personas adultas mayores el ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la función cognitiva. Es importante mantener un patrón regular de ejercicio en las mujeres antes y durante el climaterio, ya que aumenta la masa ósea y esto previene y retrasa la osteoporosis.

Otras prácticas recomendadas son las que permiten ejercitar el cuerpo y la mente, como son el yoga, el taichi o el chi kung. Son técnicas que permiten ejercitar el cuerpo de forma suave, no agresiva, con menor riesgo de lesionarse, y además potencian la concentración, la atención, la coordinación y el equilibrio. 


Evaluar el estado de salud antes de iniciar actividades de ejercicio físico en caso de tener algún problema de salud o dudas. Las personas mayores de 40 años pueden evaluar su estado de salud previamente a realizar ejercicio, especialmente las que presentan o han presentado dolor en reposo o durante el ejercicio, tensión arterial elevada, dificultad respiratoria al realizar ejercicios suaves, alteraciones en el pulso estando en reposo (pulso rápido e irregular o pulso muy lento), están en tratamiento farmacológico por problemas cardíacos o circulatorios o tienen diabetes. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

Respetar el tiempo dedicado al sueño y el descanso. Cada persona tiene su propio ritmo vital de actividad y descanso, y es importante respetar nuestros tiempos y necesidades. Como pauta general es necesario dormir un mínimo de entre seis y ocho horas por la noche y hacer descansos de cinco a diez minutos de vez en cuando a lo largo del día para conseguir que el sueño y el descanso sean reparadores.

Renovar la energía. Para aquellas personas que tengan interés, una de las prácticas sencillas que ayudan a renovar la energía es la meditación. La meditación 30 minutos al día es altamente saludable, ya que permite conectar con uno mismo, equilibra cuerpo, mente, emociones y espíritu, aporta calma interior, ayuda a desarrollar el hemisferio cerebral derecho y fortalece el sistema inmunitario.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Reposar y dormir

Mantener una ingesta adecuada de líquidos y alimentos con fibra. Es importante mantener una ingesta correcta de líquidos para liberar toxinas a través de la orina, de las heces y también del sudor. Las fibras en la dieta favorecen la eliminación intestinal y previenen el estreñimiento tan frecuente en personas que realizan un trabajo sedentario o poca actividad física.

Permitir la transpiración natural. Utilizar tejidos naturales, que son más saludables que los sintéticos, y desodorantes que permitan la transpiración. Se recomienda evitar el uso de desodorantes por la noche al ir a descansar para favorecer la regulación natural.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

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Qué hay que hacer periódicamente 

• Medición de la tensión arterial. Es recomendable que las personas adultas se controlen la presión arterial en cada visita clínica rutinaria y cada vez que el profesional de la salud lo considere adecuado. En caso de las personas hipertensas con tratamiento, deben seguir el protocolo del centro de salud. 

• Medición del peso y la talla en personas adultas junto con el índice de masa corporal (IMC). Se aconseja una medición del peso cada cuatro años a partir de los 20 años, con una valoración de la talla a los 20 años o en la primera visita en la que se registre el peso. Según protocolos clínicos. 
• Control de hipercolesterolemia, según programas de salud, en hombres de 35 a 65 años y en mujeres de 45 a 65 años y en jóvenes menores de 35 años con antecedentes familiares de colesterol elevado o enfermedad coronaria prematura (antes de los 50 años). Para la población adulta sana, los expertos sugieren un control cada cuatro años.
• Control de la glucemia basal en las personas diabéticas según las recomendaciones del equipo de salud en cada caso concreto. Las personas adultas no diabéticas se recomienda que se hagan un control analítico cada cuatro años.
• Control de sangre oculta en heces anual en personas mayores de 50 años para la detección precoz del cáncer de colon. No hay evidencias para establecer la frecuencia de la sigmoidoscopia (exploración endoscópica del colon sigmoide), aunque algunos expertos sugieren cada tres o cinco años. 
• Control radiológico mediante una mamografía en las mujeres a partir de los 50 años para la detección precoz del cáncer de mama.
• Prueba de detección precoz del cáncer de cérvix en las mujeres a partir de los 25 años.
• Revisión de los cambios en el diámetro, la simetría, los bordes y el color de las pecas o las manchas a la piel.  
• Revisión ocular y auditiva anual en personas mayores de 50 años. 
• Prueba de detección de VIH en personas con riesgo como afectados por otras enfermedades de transmisión sexual, consumidores de drogas por vía parenteral y parejas sexuales de personas infectadas por el VIH. 
• Seguir programas de vacunación establecidos para la población adulta. 
• Consultar siempre y rápidamente con un especialista cuando se presenten síntomas de depresión, ansiedad, pensamientos obsesivos, ideas suicidas, insomnio persistente, agotamiento y comportamientos destructivos o violentos; cuando los síntomas interfieren en las actividades cotidianas o dañan las relaciones afectivas importantes y cuando no se ha resuelto el conflicto después de haberlo intentado. Es igualmente necesaria la intervención de profesionales especializados en los casos de malos tratos, explotación o acoso y la víctima no puede protegerse de los agresores, y en casos de adicción al alcohol y las drogas (Rojas Marcos, 2008).
• Evitar los factores y conductas de riesgo, y potenciar los factores y las conductas de protección. 

 
Manejar adecuadamente el estrés. Es importante conocer la reacción de uno mismo ante un nivel de estrés determinado para poder afrontarlo de forma rápida. Existen múltiples formas de afrontar las situaciones de estrés y seguramente no hay un recurso o una estrategia que sea útil para hacer frente a todos los sucesos estresantes. Cada persona reacciona y afronta el estrés de manera diferente, el afrontamiento es un proceso cambiante y no existe un tipo de afrontamiento universalmente bueno o malo, sino que su efectividad depende de varios factores: la persona, la situación y la relación entre ambas (Fornés, 2008). Sin embargo, existen algunas estrategias básicas y sencillas que pueden ayudar al manejo del estrés.

Algunos ejemplos de estas estrategias de afrontamiento son:

• Descargar la tensión física utilizando alguna técnica de relajación, masajes, respiración abdominal y profunda, pasear, escuchar música, descansar... Los ejercicios de tensión-relajación muscular contribuyen a la relajación mental.
• Distanciarse emocionalmente de la situación para poder reflexionar y analizar con calma las decisiones a tomar.
• Reconocer la propia responsabilidad en el problema y pedir disculpas.
• Aprender a delegar y compartir con los demás las responsabilidades, darse premios...
• Disfrutar de la vida, introduciendo en la vida cotidiana las cosas y los momentos que aporten bienestar, alegría, buen humor, tranquilidad y paz.
• Buscar apoyo social para obtener información, consejo o simpatía y comprensión para compartir el problema.
• Mantener hábitos saludables, especialmente en la alimentación, el descanso, el sueño y la actividad física.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

Cuidar las relaciones afectivas. Las relaciones afectivas con los demás necesitan ser analizadas de forma periódica para dar respuesta a los cambios normales de la vida, solucionar los problemas que surgen y afrontar las nuevas experiencias a lo largo de la trayectoria vital, como el nacimiento de un hijo, el éxito profesional, los agobios económicos, las enfermedades, las relaciones con los hijos adolescentes rebeldes o el cuidado de padres y familiares mayores. Por todo ello, las buenas relaciones exigen motivación, flexibilidad, planificación y esfuerzo para escuchar, comprender y perdonar.

Actuar ante las situaciones que dificultan o dañan los vínculos afectivos. Cuando las relaciones de pareja, familiares o laborales se ven afectadas y causan un desequilibrio emocional es imprescindible intervenir para resolver la situación y evitar/paliar el sufrimiento y la frustración que amarga la vida. Algunas pautas a seguir para la resolución de los problemas que alteran el estado emocional son: 

• Tomar conciencia del problema. 
• Analizar, comprender y explicarse racionalmente la dinámica de la relación, y los sentimientos y conductas que provoca en uno mismo. 
• Reconocer la parte de responsabilidad que corresponde a uno mismo. 
• Compartir el problema con las personas implicadas, si es posible, y valorar el interés en solucionarlo. Si hay acuerdo, establecer de forma conjunta los objetivos e iniciar la intervención. 
• Usar los propios recursos personales y beneficiarse de la ayuda de los buenos amigos y/o de la familia.

 
Establecer y mantener una red social significativa. Las relaciones sociales dan sentido a la vida de las personas, favorecen la identidad y el significado, lo que estimula a mantener las prácticas de cuidados de salud y a seguir viviendo. También la red social actúa como monitor de la salud corrigiendo y avisando sobre comportamientos o conductas no saludables. Cada vez hay más evidencias de que la integración social tiene una correlación directa entre la calidad de la red social y la calidad de la salud. Tener un grupo social con quien contar está asociado con la necesidad de todas las personas de tener un grupo de pertenencia de referencia, especialmente en momentos difíciles.

- factores y conductas de protección en la adultez

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comunicarse e interactuar socialmente

Establecer y mantener buen ambiente laboral. Realizar un trabajo que satisface fomenta la autonomía, la autoeficacia, y proporciona el privilegio de participar y contribuir en la sociedad. La ocupación laboral es considerada por bastantes personas una fuente de identidad personal y social que aporta ilusión y significado a sus vidas. La calidad de las relaciones laborales es un factor determinante que contribuye a la autovaloración de las personas.

Con frecuencia el entorno laboral provoca estrés, con la consiguiente inestabilidad emocional de la persona. En estos casos es importante evaluar la calidad de las relaciones con los compañeros y superiores, y si el nivel de exigencia o responsabilidad es coherente con las capacidades y aspiraciones de uno mismo.

Tomarse tiempo libre para disfrutar de otros placeres de la vida. Para liberarse de las tensiones cotidianas a causa del trabajo, de las cargas familiares, etc., es necesario dedicar un tiempo a divertirse y cuidar la salud. Es importante reunirse con amigos y/o hacer nuevas amistades para mantener un entorno social y activo. En caso de tener hijos es importante dedicarles tiempo para compartir momentos agradables.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

El período de madurez en la persona adulta no se puede caracterizar como una crisis de los 40 o crisis de la edad madura. La imagen que la gente tiene de la madurez está llena de clichés, expresiones como crisis de los 40, curva de la felicidad o edad otoñal sugieren inactividad, resignación e incluso desesperación. Actualmente el tono de ellas apenas refleja la verdad, ya que la mayoría de adultos entre 40 y 60 años dicen que se sienten más sanos y satisfechos consigo mismos y con sus vidas. Es cierto que no se puede generalizar, ya que en este período algunas personas tienen problemas de salud, sus facultades mentales van disminuyendo o ven aumentada su carga de responsabilidades a causa de padres ancianos o de hijos adultos.

Está claro que el declive físico afecta a todas las áreas del adulto; sin embargo, no debe sobreestimarse sus efectos, porque las consecuencias de éste están determinadas en gran parte por la actitud con la que las personas lo enfrentan. Para la mayoría de las personas adultas, la madurez es un período de transición que plantea desafíos y problemas especiales que es preciso afrontar. Las diferencias individuales en la respuesta a los cambios y experiencias son amplísimas, lo cual explica el intento fallido de clasificar la madurez como una etapa de “crisis universal” (Klohnen EC, 1996). La calidad de vida de cada persona está relacionada directamente con la visión que tiene de ella misma y con las decisiones que toma sobre cómo vivirla.

Los cambios en la competencia intelectual no implican un deterioro de la misma. Es evidente que con la edad los cambios biológicos y la enfermedad afectan al rendimiento intelectual de las personas y algunas capacidades se deterioran o disminuyen. Otros factores como el estilo de vida y el nivel de educación también se relacionan con el mantenimiento o la disminución de las competencias intelectuales. Sin embargo, los patrones individuales pueden variar mucho de una persona a otra.

Hasta hace poco la mayoría de investigaciones relacionadas con el desarrollo de las capacidades mentales en el período de madurez mostraban que el rendimiento de las facultades de la inteligencia como la atención o la memoria disminuían con el paso del tiempo. Estas capacidades eran evaluadas a partir de los tests de inteligencia o tareas de resolución de problemas en una consulta o en un laboratorio y las personas jóvenes obtenían un rendimiento más alto que los mayores. Sin embargo, las nuevas investigaciones de las últimas décadas relativizan la importancia de este declive, han considerado que estos tests no son significativos para la evaluación de la competencia intelectual en la etapa adulta y han sugerido que determinadas capacidades o habilidades mentales pueden aumentar con la edad (Triadó, 2008). Así, mientras las capacidades mentales básicas como la rapidez mental, el razonamiento inductivo, el razonamiento matemático, etc., suelen disminuir al inicio de la madurez, otras como la plasticidad (capacidad de la mente humana que permite por una parte reaccionar ante una pérdida para contrarrestarla -total o, si no es posible, parcialmente- y por otra implicarnos en procesos de mejora, todo ello con independencia de la edad), la pericia en tomar decisiones y resolver de forma efectiva los problemas en diferentes situaciones vitales, que están relacionadas con la experiencia y el nivel educativo de la persona, mejoran y aumentan en la madurez y la vejez (Baltes, 2000). Según Schaie KW, el investigador más reconocido en el estudio de las capacidades mentales en la adultez, está demostrado que el hecho tener un buen nivel educativo y social, estar implicado en actividades diversas y mantener un interés intelectual contribuye significativamente a un rendimiento intelectual óptimo, hasta edades muy avanzadas.

- Dar sentido y ampliar la identidad del individuo

La menopausia no significa declive y/o pérdida de feminidad. En las mujeres la etapa madura y la menopausia tienden a confundirse y solaparse de tal modo que muchos de los problemas adjudicados a la menopausia se deben en realidad a sus condicionantes sociales y de género, lo que profundiza la estigmatización de ese período.