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Durante la menopausia se producen sofocos, nerviosismo, palpitaciones e insomnio. Ante estas manifestaciones, es aconsejable:

• Aplicar técnicas de respiración controlada que favorezcan la relajación. 
• En caso de insomnio, respirar de forma lenta y profunda diversas veces por el día y por la noche durante unos minutos, “haciendo consciente” la respiración y reteniendo durante unos segundos el aire en los pulmones.

Estas pautas ayudan a:

• Relajarse para disminuir el nerviosismo. 
• Tolerar mejor los sofocos.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Respirar

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

El estreñimiento y la incontinencia urinaria son muy frecuentes durante la menopausia, por ello es aconsejable:

Para prevenir o mejorar el estreñimiento:

• Hacer ejercicio moderado de forma regular. 
• Beber más de dos litros de agua al día. 
• Aumentar el consumo de verdura y de alimentos ricos en fibra.

 
Para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria:

• Una buena manera de evitar la incontinencia urinaria es practicar los ejercicios de Kegel, que consisten en fortalecer los músculos pélvicos.

Ejercicios de Kegel

En primer lugar, se debe identificar los músculos del periné, que se han de ejercitar para prevenir la pérdida de orina. 

1. Contraer los músculos como si se intentase parar la micción y contar lentamente hasta diez o veinte. 
2. Relajar los músculos perineales sin empujar hacia afuera. 
3. Inicialmente, hacer 10 veces una serie de ejercicios de contracción y relajación, 4 veces al día. 
4. Aumentar semanalmente de 5 en 5 el número de ejercicios de contracción y relajación (10, 15, 20 y 25), hasta llegar a 25 ejercicios, 4 veces al día.

El exceso de ejercicios no acelera el proceso de fortalecimiento del suelo pélvico, sino que puede llegar a causar fatiga muscular y a aumentar la pérdida de orina.

La aparición de molestias en el abdomen o en la espalda durante la realización de estos ejercicios puede indicar que se están haciendo de forma incorrecta. Algunas personas tienen tendencia a contener la respiración o a apretar el tórax mientras tratan de contraer los músculos del suelo pélvico, y lo que se tiene que hacer es relajarse y concentrarse en contraer sólo estos músculos.

Estas pautas pueden ayudar a:

• Mantener un patrón de eliminación intestinal normal (deposiciones de consistencia blanda, color, olor y aspecto normales). 
• Mejorar o recuperar el control de la bufeta urinaria. 

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Eliminar

Es muy importante cuidar la salud para sentirse bien. Por ello, ante algunas alteraciones típicas de la menopausia, es aconsejable seguir unas pautas de conducta:

Estas pautas pueden ayudar a: 

• Calmar los sofocos y la sudoración nocturna. 
• Disminuir las palpitaciones. 
• Mejorar la sequedad cutánea y vaginal. 
• Mejorar las relaciones sexuales. 
• Impedir la pérdida de masa ósea o reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas asociadas.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

La menopausia es una etapa más de la vida y debe vivirse de la mejor manera posible. No es una enfermedad, no incapacita a la mujer en ningún aspecto de la vida cotidiana ni del mundo profesional. Por otro lado, divertirse es un derecho que tiene cualquier persona, y está más que comprobado que reír y pasarlo bien aumenta la secreción de endorfinas en el organismo (unas sustancias beneficiosas para el sistema inmunológico) y aleja la tristeza. En este sentido se aconseja:

• Dedicar tiempo a una misma y hacer todo aquello que siempre se había querido hacer. 
• Disfrutar con los nuevos roles de la vida (la jubilación y el hecho de ser abuela): la menopausia puede ser el inicio de una nueva forma de vida. 
• La risoterapia reduce el estrés: reír mucho y todo lo que se pueda. 
• Observar las circunstancias de la vida con un ánimo positivo.  
• Marcarse como objetivo la obligación de disfrutar, de ser feliz: recordar que quedan por delante de 30 a 40 años de vida que no se han de desaprovechar.

 
Estas pautas pueden ayudar a:

• Mantenerse sana y activa. 
• Aumentar la autoestima y cuidar la imagen. 
• Disminuir el nivel de ansiedad. 
• Disfrutar del placer de estar viva.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

Las manifestaciones típicas de la menopausia pueden interferir en la comunicación e interacción con las otras personas en ciertos momentos. En este sentido se aconseja:

• Relacionarse con otras mujeres que estén viviendo la misma situación, ya que compartir las vivencias siempre es beneficioso. Ninguna mujer debe pasar una menopausia en soledad. 
• Pedir ayuda, el hecho de hablar de las emociones o las preocupaciones con la pareja, la familia, los amigos o el equipo de salud es un signo de fortaleza y no de debilidad.

  
Estas pautas pueden ayudar a:

• Mejorar la comprensión de la situación. 
• Mejorar la aceptación de la nueva situación de salud. 
• Mejorar o mantener la interacción social.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Comunicarse e interactuar socialmente

• La menopausia no es el final de la vida de la mujer, sino el comienzo de una nueva forma de vivirla. Si no existiesen las manifestaciones incómodas o desagradables (sofocos, sudoraciones, etc.) sólo sería otra etapa de la vida de la mujer.

• Después de la menopausia no se pierde la buena apariencia: esta cambia a medida que se envejece, y no por el hecho de haber tenido la última regla. Las arrugas y las canas se deben al hecho de envejecer, no a la menopausia. Es verdad, sin embargo, que después de la menopausia la falta de estrógenos provoca en algunas mujeres un cierto grado de deshidratación de la piel y las mucosas, aunque los cuidados dermatológicos pueden minimizar estos efectos. 
• La menopausia no es sinónimo de depresión. La menopausia puede hacer que la mujer se sienta triste, con tendencia al llanto o a la melancolía. Pero la depresión es un estado de ánimo que no desaparece y que no tiene su origen en un hecho biológico concreto como es la menopausia. 
• La menopausia no es el fin de la vida sexual y romántica. Al contrario, sin el temor al embarazo muchas mujeres disfrutan más de su sexualidad. De hecho, las parejas con hijos independientes o emancipados tienen más tiempo y ocasiones para dedicarse el uno al otro. 
• La histerectomía (la extirpación del útero) no es una buena manera de tratar la menopausia. La histerectomía está indicada cuando hay una enfermedad del útero que no puede tratarse de otra manera. Hay muchas otras formas más sencillas de aliviar las manifestaciones de la menopausia.