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La ansiedad que surge en la elaboración de un proceso de duelo puede interferir en el acto de respirar. Cuando se tiene ansiedad puede aparecer una aceleración de la frecuencia respiratoria (las respiraciones normales son 18 por minuto) y una sensación de ahogo, lo que provoca que la persona respire aún más rápidamente y se pueda producir una hiperventilación.

Por ello es aconsejable: 

• Utilizar técnicas de relajación para recuperar la frecuencia respiratoria habitual. 
• Utilizar la técnica de respiración diafragmática. Esta técnica consiste en tener conciencia de que se puede respirar desde el diafragma y abrir más los pulmones. Se debe inspirar el aire por la nariz y expirarlo por la boca pausadamente, escuchando al mismo tiempo como entra y sale el aire de los pulmones. Si no se puede realizar solo, se debe buscar la ayuda de la persona adecuada. 
• Aplicar la técnica de relajación muscular progresiva para relajar los músculos. Los ejercicios se realizan tensionando y relajando los músculos poco a poco y es una técnica efectiva para tener conciencia del propio cuerpo y relajarse de forma general. 
  Terapias complementarias: tipos 
• Buscar, siempre que sea posible, espacios abiertos. Lo mejor es salir al aire libre y en espacios verdes. 
• Hacer ejercicio físico de forma regular.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Respirar

El proceso de duelo puede ir acompañado de trastornos en la alimentación, como por ejemplo comer demasiado o comer menos de lo que el cuerpo necesita. En la mayoría de los casos, sin embargo, la manifestación más habitual es la pérdida de hambre; se tiende a comer poco y mal. La tristeza hace perder las ganas tanto de comer como de dedicar tiempo para cocinar y preparar los alimentos; pero aunque no se tengan ganas de comer, el cuerpo igualmente necesita los alimentos. También es importante beber líquidos, aunque esto no es tan preocupante porque la ansiedad, como provoca sequedad de boca, hace que la persona tenga la necesidad de beber.

Por ello es aconsejable: 

• Centrarse en el acto de comer y respetar las cuatro comidas diarias, aunque ello suponga un gran esfuerzo. 
• Dedicar tiempo a cada comida. 
• Comer acompañado, preparar la mesa y sentarse. Es importante compartir este tiempo porque hace que se coma más y mejor.            
• Delegar, si es posible, los primeros días la compra y la preparación de los alimentos a los familiares o a los amigos. El hecho de recibir una comida preparada con delicadeza por otra persona ayuda a comer mejor. 
• Consumir alimentos variados y bebidas naturales. 
• Mantener una buena hidratación. 
• Consumir alimentos ricos en vitamina C, puesto que puede ayudar a mejorar el estado del sistema inmunitario y la estabilidad emocional. La vitamina C participa en la actividad del sistema de defensas y activa la producción de hormonas, de neuropéptidos y de neurotransmisores del buen humor y la motivación. Pero se debe tener en cuenta que la vitamina C se oxida con facilidad cuando está en contacto con el oxígeno, el calor, la luz y la cocción (a partir de los 25 minutos de cocción a 100º C, los alimentos pierden hasta el 50 % de vitamina C). Las principales fuentes de vitamina C son las frutas como el kiwi, el limón, la naranja, la piña y el mango, y las verduras como el brécol, el perejil fresco, el pimiento crudo, la col de Bruselas y los berros.
• No ingerir alcohol, así se evita la deshidratación y el dolor de cabeza. Además, el alcohol en exceso puede retardar la expresión de las emociones.
• Recordar seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El sedentarismo (falta de actividad física) incrementa el riesgo de enfermedades. La actividad física es imprescindible para poner en marcha todos los órganos del cuerpo y es buena para paliar la mayoría de enfermedades. Está especialmente indicada para luchar contra el estrés y aprender a controlarlo.

Cuando se hace ejercicio físico se libera la tensión muscular y se incrementa el riego sanguíneo del cerebro y la temperatura del cuerpo, lo cual hace aumentar la producción de neurotransmisores antiestrés, que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Los neurotransmisores estimulan la glándula pituitaria, que es la encargada de producir endorfinas, sustancias de efecto euforizante que ayudan a ver las cosas de forma positiva.

El ejercicio incrementa la autoestima y la autoconfianza porque mejora la imagen corporal y las capacidades físicas. Así mismo, significa que la persona dedica tiempo a cuidar el cuerpo y la mente. Si el ejercicio físico además se hace en grupo, se aprovecha una gran oportunidad de socialización.

Por ello es aconsejable: 

• Salir de casa, solo o acompañado, para caminar, pasear, ir al cine, etc. 
• No quedarse en la cama aunque la persona se sienta débil. Obligarse a salir. 
• Siempre que se pueda, es conveniente ir a comprar las cosas que hacen falta en casa para seguir manteniendo la vida y las costumbres de antes de la pérdida. 
• Si se tienen animales de compañía, concretamente un perro, aprovecharlo para salir de casa y llevarlo a pasear. 
• Hacer ejercicio físico moderado. Se recomienda hacer ejercicio físico tres veces por semana y 45 minutos por sesión. Así mismo, es mejor hacerlo acompañado o bien en grupo en sesiones dirigidas.
  
  Consejos de salud: Actividad física 

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

Durante las primeras semanas de elaboración del duelo existe una gran dificultad para poder dormir y reconciliar el sueño; es normal despertarse a menudo. También es normal soñar con la persona que ha muerto, sentir su voz y tener alucinaciones. Ver o sentir presencias es algo que se produce debido a descargas del cerebro ante determinados estímulos. Se debe evitar la creencia de que la persona muerta está interviniendo en nuestra vida.

Por ello es aconsejable: 

• Procurar que haya un ambiente que favorezca el descanso. Algunas personas prefieren que haya un poco de luz; otras, en cambio, prefieren mantenerlo todo oscuro. 
• Utilizar ropa cómoda y mantener la temperatura ambiente a 24 o 25º C en verano y a 20 o 21º C en invierno. 
• Instaurar pautas de higiene del sueño. Antes de ir a dormir, tomar infusiones relajantes, leche caliente, ducharse, etc.;
• Favorecer las rutinas para la preparación del sueño. Hacer aquellas cosas que se han hecho siempre y que han ayudado a dormir. Ir a la cama a la hora habitual aunque cueste dormir.   
• Hacer actividades relajantes antes de ir a dormir, como por ejemplo leer, escuchar música, hacer técnicas de relajación, etc. 
• Consultar al equipo de salud si el insomnio persiste aunque se hayan utilizado medidas no farmacológicas. 
• Siempre que sea posible, sobretodo las personas mayores, evitar beber líquido a partir de las cinco de la tarde para no tener que levantarse por la noche para ir al baño.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Reposar y dormir

En las situaciones de duelo es habitual comer menos y de forma no adecuada. En la mayoría de los casos, debido a la falta de apetito y la dificultad que representa en estos momentos ponerse a cocinar, se tiende a picar pequeñas porciones de embutidos, de pan o de galletas. Comer poco o alimentarse mal puede provocar tanto estreñimiento como diarrea.

Por otro lado, la ansiedad también puede provocar sudoración excesiva.

Por ello es aconsejable: 

• Seguir una dieta equilibrada. 
• Beber líquido en cantidad suficiente, de uno a dos litros de agua diarios. 
• Ingerir fibra y establecer unas rutinas, como la de ir al baño cada día a la misma hora. 
• Si se tiene diarrea, hacer dieta astringente. 
• Si se tiene mucha sudoración, beber agua o infusiones para compensar la pérdida de líquido.
• Recordar seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Eliminar

Cuando se vive un proceso de duelo a causa de una pérdida existe riesgo de enfermar. El riesgo de morbididad durante los primeros meses es alto, sobretodo en casos de pérdida por la muerte de un hijo, de la pareja, del padre o la madre en edades jóvenes.

Por ello es aconsejable: 

• Buscar espacios que proporcionen un ambiente tranquilo y relajado que ayude a concentrarse para recuperar el control. 
• Evitar los hábitos tóxicos, respetar todas las medidas de protección indicadas en el entorno familiar, laboral y social. 
• Utilizar mecanismos de afrontamiento efectivo ante la situación de crisis. Expresar las emociones y dejarse acompañar. Aceptar las ayudas externas que garantizan la satisfacción de las necesidades de la vida diaria. 
• Efectuar revisiones periódicas de salud, sobretodo si se tiene alguna enfermedad crónica, para asegurar el uso adecuado de los medicamentos que se han de tomar. 
• Preservar la autoestima y la capacidad de tomar decisiones. En el periodo de duelo es aconsejable no tomar decisiones importantes ni hacer cambios importantes en el periodo de duelo; es preferible esperar de tres a seis meses después de la pérdida. 
• Ser capaz de identificar los pensamientos automáticos que disparan sentimientos negativos asociados a la pérdida y transformarlos en positivos. Por ejemplo, un pensamiento como “no podré conseguirlo“ se puede transformar en “seguro que lo conseguiré”, o un pensamiento como “ya no sirvo para nada” puede convertirse en “puedo hacerlo y seré capaz de hacerlo”. 
• Consultar al equipo de salud ante cualquier situación de duda o de sufrimiento desbordante.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

Comunicarse con los otros forma parte del ser humano e implica aprendizaje. Normalizar lo que se siente y se piensa da la oportunidad al otro de poder ayudar. A algunas personas les ayuda explicar la historia de la pérdida y hablar de las emociones; en cambio, otras prefieren no hablar de ello. Nadie debe sentirse presionado a hablar, sin embargo, es importante expresar los sentimientos que provoca una pérdida. Cuando no se quiere hablar, se pueden utilizar otros recursos para comunicarse, como por ejemplo escribir, dibujar, pintar, comunicarse no verbalmente (llorar, expresar tristeza, etc.). Expresar los hechos y las vivencias alivia y desdramatiza la situación.

Por ello es aconsejable: 

• Escuchar al propio cuerpo para tomar conciencia de las sensaciones físicas que se van experimentando en cada momento para poder atender mejor las necesidades. 
• Estar atento a lo que está pasando sin juzgarlo como bueno o malo, ya que ayuda a vivir el presente y a estar en el aquí y el ahora. 
• Aprender a aceptar que se está triste sin juzgarse de forma continuada. El juicio severo con uno mismo es una fuente de tensión, de sobreesfuerzo y de lucha interna. 
• Expresar los sentimientos, las preocupaciones, los miedos y los deseos. 
• Hablar del pasado: expresar los recuerdos. Hablar del presente: tomar decisiones. Hablar del futuro: acordar, pactar, comprometerse a llevar a término las decisiones tomadas.
• Compartir experiencias propias con las personas que han sufrido una situación parecida.
• Darse tiempo, es bueno esperar. Algunas decisiones se han de dejar reposar.
• Leer, telefonear a los amigos, escribir, dibujar, confeccionar un álbum de fotos, buscar información por Internet, compartir cintas de vídeo donde se muestren recuerdos familiares. 
• Decir adiós y despedirse de la persona que ha muerto. Pensar cómo hacerlo, decidir cómo hacerlo. Decidir cómo se quiere que sea el ritual del despido (íntimo, participativo, etc.). Tomar aquellas decisiones que uno cree que rinden el homenaje justo a la persona que ha muerto y no delegar esta actividad. 
• Mantener el contacto con las personas y con el grupo de relación natural. 
• Asegurar el mantenimiento de vínculos relacionales de confianza y afecto. 
• Participar en grupos de ayuda mutua o en grupos de duelo, grupos que sirven para compartir experiencias con relación a la pérdida y a su elaboración. 
• Hacer salidas para mantener el contacto con el exterior, por ejemplo, ir de viaje o ir a ver a los familiares o a los amigos que viven en otra ciudad. 
• Pedir ayuda para resolver los temas burocráticos. 
• En el caso de niños y adolescentes, implicarlos en todo lo que puedan hacer.  Esconder la muerte a los niños es un reflejo del miedo de los adultos. No es necesario decir toda la verdad de golpe, pero no se les debe engañar y se les ha de ir preparando para el cambio.
• En el caso de los adolescentes, evitar que ocupen el lugar de la persona que ha muerto para agradar al adulto. 
• Consultar bibliografía sobre el tema del duelo y la documentación de autoayuda especializada que hay en la red.
  
  

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comunicarse e interactuar socialmente

Volver al ritmo cotidiano en las actividades habituales después de un tiempo ayuda a acabar de resolver el proceso de duelo.

Por ello es aconsejable: 

• Volver a la actividad laboral cuando la persona se sienta capaz de afrontar la situación ante los compañeros de trabajo. 
• Tener presente que, aunque se vuelva a la actividad laboral el proceso de duelo continúa y se debe seguir trabajando con el objetivo de reubicar la pérdida. 
• En casos de acoso psicológico (mobbing), cuando se hace muy difícil volver al trabajo, asesorarse correctamente con personas expertas en el tema antes de decidir cualquier cambio, sobretodo para preservar los derechos laborales. 
• Salir con amigos al cine o a conciertos de música, viajar e ir de vacaciones para recuperar todo lo que antes era agradable hacer. 
• Valorar la necesidad de colaborar con asociaciones de voluntariado que se dedican a ayudar a los otros, como ahora grupos de duelo, grupos de parejas separadas, etc. 
• En el caso de niños y de adolescentes, es importante que recuperen la normalidad escolar lo más pronto posible porque, por un lado, los maestros y los compañeros pueden ser una ayuda importante en la elaboración del proceso y, por otro lado, es importante que puedan seguir el curso escolar para obtener los resultados esperados y evitar el fracaso escolar. 
• En el caso de niños y de adolescentes, los padres o el tutor deben hacer un seguimiento de cómo se va desarrollando su hijo en el entorno escolar. Hacer reuniones periódicas con los maestros de los hijos para detectar lo más pronto posible si necesita alguna ayuda por parte de profesionales de la salud expertos en el tema. 
• En el caso de niños y de adolescentes, es importante que sigan con normalidad las actividades de ocio, que vuelvan al centro recreativo o a la escuela de verano, que hagan salidas, deporte, etc.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar las medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

No utilizar expresiones tópicas: utilizar determinadas expresiones como por ejemplo "ya sé como te sientes" "ya verás que el tiempo lo cura todo" o "lo que te conviene es ir de vacaciones y distraerte" provoca alejamiento emocional de la persona. Aunque sea verdad que el paso del tiempo cura, hacer mención de ello en estos momentos no ayuda. Tampoco se deben decir cosas como "si necesitas ayuda, ya lo sabes", hay que ofrecerse para cosas concretas. Cuando se utilizan este tipo de frases no se consigue acompañar a la persona en el proceso de duelo, sino todo lo contrario, se transmiten sentimientos fríos y lejanos que aún provocan más soledad. A menudo utilizar tópicos es fruto del estado nervioso y del estrés que provoca una situación de duelo y de no saber qué decir, pero es preferible evitar estas expresiones y no dar consejos sin haber escuchado previamente lo que se necesita. Se puede estar presente cuando se respeta al otro y, sencillamente, acompañándole en su proceso de duelo. Es recomendable no cambiar de tema de conversación cuando la persona que sufre la pérdida tiene ganas de hablar de ello.

También a veces se tiene la convicción de que es mejor esconderlo a los niños porque "aquello que no se sabe, no puede hacer daño". No es cierto y, además, se pierde la oportunidad de poder hablar de ello de forma natural y de ayudar a que madure el concepto de la muerte. Cuando se da información clara y adecuada, el niño mismo marcará el ritmo a medida que la necesite.

Se debe valorar si hace falta conocer los detalles de la muerte: puede ser importante conocer los detalles de la muerte y ver el cadáver, ya que saber los detalles de la desaparición de la persona querida ayuda a aceptar la realidad de la ausencia y, en cambio, la falta de información puede generar confusión y fantasías irreales. 

Demostrar rabia, dolor, llanto o desesperanza no significa que exista riesgo de tener una depresión: expresar estos sentimientos es necesario porque permite elaborar el proceso de duelo de forma natural. 

El dolor y las pérdidas forman parte del proceso de vivir: no se han de reprimir sus manifestaciones. Tampoco se han de tomar fármacos con el objetivo de esconder los sentimientos para mostrarse más sereno y dar la sensación de control, ya que los fármacos a menudo enmascaran el proceso de duelo y dificultan su evolución normal. El proceso de duelo es el paso necesario para poder continuar viviendo o para morir en paz.

No olvidar a la persona que ha muerto no significa estar siempre sufriendo: el recuerdo y los vínculos emocionales no desaparecen nunca. El dolor agudo tiene que desaparecer para dar paso a la serenidad. 

Se debe afrontar la pérdida en el entorno natural de convivencia: se recomienda no alejarse del hecho ni del lugar para no desviarse del camino natural del proceso de duelo. 

Se debe valorar cuando es necesario volver a las tareas cotidianas para superar el dolor: conviene darse un tiempo para pensar y vivir el dolor del duro proceso emocional que representa la pérdida. 

Se debe expresar el cariño por la persona ausente libremente, no es necesario hacerlo con moderación: aunque a veces se sobrevalora la firmeza de carácter y la entereza de las personas en un proceso de duelo, ello no tiene que bloquear y se  debe permitir expresar libremente las emociones dolorosas. 

Se debe explicar a los niños y a los adolescentes la realidad para que puedan afrontar el estrés que provoca una situación de duelo: tanto los niños como los adolescentes son capaces de elaborar el propio duelo y entender a su manera lo que está pasando. Si a los más pequeños se les explica que es como si la persona estuviera durmiendo, se puede generar miedo al hecho de ir a dormir, miedo a la oscuridad o miedo a quedarse solos. Hacen una rápida asociación de que dormir quiere decir desaparecer.