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Para favorecer la expulsión de las heces, se aumenta la presión abdominal; para ello, es necesario contener durante cierto tiempo la respiración. El momento de la expulsión de las heces se acompaña de una inspiración profunda, el cierre de la glotis, la contención de la espiración y la contracción muscular de la pared abdominal. Cuando las heces, son duras la persona tiene que hacer una fuerza mayor y esto conlleva un tiempo superior de contención de la respiración. Por este motivo, se recomienda que las personas con dificultad respiratoria o compromiso de la función respiratoria procuren ablandar la consistencia de las heces con medidas que se explican más adelante. 

Ingerir alimentos con fibra alivia el estreñimiento. Es conocido que la ingesta de fibra favorece la defecación. Para notar sus efectos es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, acompañados de una cantidad proporcionada de líquidos de manera constante y persistente. Se debe incluir en la dieta frutos secos (pasas, higos), frutas frescas (naranja, kiwi), hortalizas y legumbres, y cereales integrales. Estos alimentos ricos en fibra vegetal, que no es digerible por nuestro sistema digestivo, favorecen el aumento del volumen de la materia fecal, que a su vez estimula el peristaltismo del colon y, como consecuencia, promueven el tránsito más rápido hacia el recto y el ano. El aporte diario dietético recomendado es de 30 g de fibra dietética o 15 g de fibra cruda. Se requiere por lo menos un mes de seguimiento de esta pauta para notar sus efectos.

Es importante saber que la ingesta de alimentos con escaso o nulo contenido en fibra favorece las defecaciones menos frecuentes y, en consecuencia, provoca heces más duras. Entre los alimentos con poca fibra y fácilmente absorbibles en el intestino se encuentran el membrillo, el arroz blanco, la zanahoria, la manzana sin la piel, rallada y oscurecida (debido a la oxidación por el contacto con el aire).

En la dieta se debe combinar ambas clases de alimentos, ponderando más unos u otros dependiendo de la situación o de la finalidad que se persiga. 

Tomar líquidos o alimentos hidratados. Para controlar o prevenir el estreñimiento, es necesario complementar la ingesta de fibra con un aporte de líquidos adecuado. El aumento del contenido de agua de las heces hará que su consistencia sea más blanda y facilitará su expulsión. 

Incorporar en las comidas un volumen suficiente de sólidos. Cuando el volumen de ingesta sólida es pequeño, no se desencadena la distensión gástrica necesaria para provocar el reflejo gastrocólico, que se inicia con la distensión gástrica inducida por la ingesta de un volumen de alimentos suficiente. Esta distensión estimula el tránsito del colon y favorece el avance del bolo fecal. Por tanto, el volumen de alimentos condiciona los movimientos intestinales, que contribuyen al avance de las heces por la luz del intestino grueso y que acaban provocando el reflejo de la defecación. Así, la ingesta diaria repartida en pequeñas cantidades puede contribuir a que el tránsito por el intestino sea más lento, lo cual deriva en heces duras y de aspecto caprino. Por tanto, para contribuir al adecuado funcionamiento fisiológico de todo el proceso de defecación, se aconseja que al menos una o dos comidas al día tengan un volumen suficiente que desencadene el reflejo gastrocólico. 

Alimentación saludable: recomendaciones 

Mantener la actividad física. Se ha establecido una relación entre el tránsito intestinal y la actividad física, por mínima que ésta sea. Por ejemplo, el simple hecho de pasear ayuda a mantener el tono de algunos músculos implicados en la evacuación, como los de la pared abdominal y el periné. Además, el tono del periné contribuye a mantener la continencia del esfínter, lo cual favorece el control voluntario sobre el momento en el que se quiere defecar o miccionar.

Las personas con pérdida de movilidad tienen tendencia al estreñimiento, debido probablemente a que no se produce el reflejo gastrocólico. En otras ocasiones, y aunque tal reflejo exista, el estreñimiento puede verse favorecido por el hecho de retardar sistemáticamente la respuesta al deseo de defecar porque la persona requiere ayuda para responder al mismo. Esto contribuye a que las heces permanezcan más tiempo en el intestino grueso, se reabsorba más agua y su consistencia sea más dura. En estas personas es especialmente importante estimular la actividad física para favorecer el tránsito intestinal. También se aconseja mantener una posición erguida en las personas incapacitadas, ya que parece que favorece un ritmo intestinal adecuado. Por otra parte, adoptar una posición de sedestación (sentado) o en cuclillas permite hacer una buena prensa abdominal, lo que contribuye a una expulsión más eficaz de las heces. 

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

Evacuar antes de acostarse. La sensación de ocupación de la vejiga o recto dificulta la relajación necesaria para inducir el sueño, por lo que se recomienda evacuar antes de acostarse. Esta consideración es especialmente importante en las personas que, teniendo control voluntario del esfínter, dependen de otra persona para desplazarse y evacuar en el lugar adecuado. 

Mantener la higiene de la zona perineal. Los microorganismos de las heces contaminan la zona perineal. Fisiológicamente el cuerpo humano está dotado de mecanismos que dificultan la contaminación de la vías urinarias por vía ascendente a través de la uretra. Por tanto, no es necesaria una limpieza exhaustiva de estas zonas para evitar infecciones, simplemente con una higiene superficial del periné, prescindiendo de productos irritantes, se evitaran contaminaciones y excoriaciones derivadas de la irritación inducida por los restos de orina y heces. 

Lavarse las manos después de la defecación o la micción. La orina, en condiciones normales, es estéril, mientras que las heces contienen muchos microorganismos. Durante la defecación o la micción hay un momento en el que nuestras manos toman contacto con esta parte del cuerpo contaminada, por lo que, como medida higiénica, es necesario el lavado de manos después de la evacuación de heces u orina para evitar la contaminación. 

Controlar la toma de alimentos crudos o poco hechos. Algunos alimentos, como los vegetales, los huevos, las carnes o el pescado, pueden producir infecciones gastrointestinales (manifestadas con diarrea intensa y dolor abdominal), si durante su proceso de cocinado no han sido sometidos a temperaturas suficientemente altas para destruir los microorganismos. Se recomienda lavar con agua clorada los vegetales crudos antes de ingerirlos.  

Respetar los ritmos de defecación. Como muchas cosas en biología, no se puede prefijar un patrón único de normalidad en la frecuencia de defecaciones, como por ejemplo una evacuación diaria, sino que hay cierta variabilidad individual. Se considera dentro de la normalidad hacer entre tres deposiciones al día y tres a la semana. Las características de las heces también son variables y están en relación con el tipo de alimentos que se ingieren y con otros factores. Se aconseja no interferir en cada patrón de defecación individual, siempre que el patrón y las características de las heces estén dentro de la normalidad, y no forzar a modificar la frecuencia haciendo uso de laxantes o fármacos astringentes para lograr el objetivo “único” de una evacuación diaria.