Dimensión psicológica

Autor/a
Isabel Quintana Sánchez
Enfermera y coach
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La dimensión psicológica
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La dimensión psicológica se centra en la mente, y recoge la idea de la persona como ser dirigido a metas y dotado de un conjunto de procesos que le permiten guiar su conducta creativa y armónicamente en el contexto cambiante donde se dan las diversas situaciones en que participa. 

Incluye aspectos cognitivos que conducen a percibir, pensar, conocer, comprender, comunicar, resolver problemas, relacionarse, representarse a sí mismo y a los otros, actuar –ser agente–; aspectos afectivos, como las emociones y los motivos, y otros aspectos que generan esperanza, estima y confianza en uno mismo y en otros; aspectos conativos, como la perseverancia en la acción y otros componentes de la voluntad como el autocontrol. Todo ello sin olvidar que la mente existe porque existe el cuerpo, concretamente, un cerebro con un funcionamiento normal.

Así, el funcionamiento y el desarrollo de la mente es dependiente del cuerpo para recibir la información y trasladar a acción concreta el resultado final de sus procesos.

Las emociones
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  1. Introducción
  2. Educación emocional ¿Para qué?
  3. Fisiología de las emociones
  4. Qué es una emoción y otros conceptos
  5. Principios para una buena regulación emocional
  6. Emociones básicas y su regulación saludable:

    6.1 El miedo, 6.2 La rabia, 6.3 La tristeza, 6.4 La vergüenza, 6.5 La culpa, 6.6 El amor, 6.7 La alegría

 

1. Introducción

Históricamente se ha dado más valor e importancia a la racionalidad que a las emociones. Algunas de las causas de este hecho se deben a que, en el mundo emocional, las teorías siempre han ido por delante de sus aplicaciones, y por otro lado, a que se ha relacionado el mundo de las emociones a un tema básicamente femenino que sólo afectaba a las mujeres.

En el año 1985, Howard Gadner, psicólogo norteamericano e investigador en la Universidad de Harvard, elaboró la teoría de las inteligencias múltiples, en la que decía que la inteligencia de las personas iba más allá de lo que se medía con el coeficiente intelectual, que sólo evalúa las habilidades cognitivas de una persona en relación a un grupo de edad.

Años más tarde, en 1990, Salovey y Mayer, los dos psicólogos norteamericanos, introdujeron por primera vez el concepto de inteligencia emocional y demostraron la importancia de esta.

Finalmente, en 1995, Daniel Gamelan, también psicólogo norteamericano, publicó su libro, Inteligencia emocional, y es en este momento cuando se empezó a dar a las emociones la importancia que tienen actualmente. Esta importancia vino determinada desde el momento en el que se evidenció que en el aprendizaje y el manejo de las emociones está la clave del éxito en la vida.

 

2. Educación emocional. ¿Para qué?

Según palabras de Eduard Punset, profesor de Ciencia, Tecnología y Sociedad en la Facultad de Economía de la Universidad Ramón Llull, la educación emocional y social es la auténtica revolución que se nos viene encima durante este siglo. Después de décadas educados en paradigmas centrados en la parte más racional del ser humano, en que la represión emocional era el eje que vehiculaba la mayoría de los comportamientos en las personas, actualmente podemos decir que hay evidencias que indican que aprender a regular las propias emociones y no reprimirlas es donde reside la clave del éxito de la vida adulta.

Las últimas tendencias en neurociencia o psiconeuroimmunología apuntan a que la relación entre emoción y salud es cada vez más evidente. Por ejemplo, en la influencia que tienen en nuestro sistema inmunitario a la hora de aumentar o disminuir las defensas y, por lo tanto, en la predisposición a contraer o no una enfermedad. También tiene otras aplicaciones de prevención más inespecífica, como puede ser el consumo de drogas, comportamientos de riesgo, etc. También es uno de los pilares del liderazgo personal y, por lo tanto, del logro de nuestros objetivos para alcanzar el éxito en la vida.

La corriente filosófica que da preeminencia a la razón por encima de las emociones, y que es la preponderante en nuestra sociedad actual choca con un ser humano conformado por un cerebro tan racional como emocional. Es por ello que la educación emocional es necesaria, puesto que permite la supervivencia y la adaptación al medio social.

La educación emocional es un concepto que va más allá del de inteligencia emocional. Se trata de un proceso educativo continuo y permanente. Tiene un enfoque de ciclo vital, es decir, que se puede desarrollar a lo largo de toda la vida.

Es una forma de promoción de la salud para minimizar la vulnerabilidad a posibles disfunciones psicosociales.

En definitiva, se trata de capacitar a las personas para que adopten comportamientos basados en los principios de promoción, prevención y desarrollo humano. Aquí la prevención es entendida como el hecho de evitar problemas como consecuencia de perturbaciones emocionales. Se sabe que se tienen pensamientos autodestructivos y comportamientos inapropiados como resultado de una falta de regulación emocional. Todo ello a veces puede conducir al consumo de drogas, conducción temeraria, anorexia, comportamientos sexuales de riesgo, violencia, angustia, ansiedad, estrés, depresión, suicidio, etc. La educación emocional se propone contribuir a la promoción de la salud psicosocial y a prevenir estos efectos fomentando el desarrollo de las competencias emocionales.
Por otro lado, la educación emocional propone también la contribución al desarrollo humano, o sea, al desarrollo personal y social. O, dicho de otro modo, al desarrollo del carácter integral de la persona. Eso incluye el desarrollo de la inteligencia emocional y su aplicación en las situaciones de la vida diaria. Por extensión, implica fomentar actitudes positivas ante la vida, habilidades sociales, empatía, etc., como factores de desarrollo del bienestar personal y social.

La inteligencia es una aptitud. El rendimiento es lo que una persona consigue y la competencia indica en qué grado el rendimiento se ajusta a unos patrones determinados. De forma análoga, se puede considerar que la inteligencia emocional es una capacidad que incluye aptitud y habilidad; el rendimiento emocional representaría el aprendizaje. Se da competencia emocional cuando una persona ha conseguido un determinado nivel de rendimiento emocional. Salovey y Mayer 1997.

 

3. Fisiología de las emociones

3.1 El sistema nervioso central; 3.2 El sistema endocrino; 3.3 El sistema nervioso autónomo.

 

3.1. El sistema nervioso central

 
3.1.1. El cerebro

Paul D. MacLean, médico norteamericano y neurocietífico, desarrolla su teoría evolutiva del cerebro triple, en la que propone que el cerebro humano es en realidad tres cerebros en uno: el paleocórtex o cerebro reptiliano, el mesocórtex o cerebro límbico y el neocórtex o cerebro racional.

De acuerdo con esta visión, el cerebro humano ha experimentado tres grandes etapas de evolución, de modo que existe una jerarquía de tres cerebros en uno o cerebro triple. Estos tres cerebros funcionan de forma integrada, lo que significa que trabajan juntos, que hay transmisión de señales de un cerebro hacia los demás, permitiendo la regulación emocional.

 
3.1.1.1. Paleocórtex. El cerebro reptiliano

Está conformado por las partes más antiguas del cerebro humano, principalmente el hipotálamo y el tronco del encéfalo, que siguen operando en concordancia con un conjunto de programas que proceden de los primeros reptiles que dieron origen más tarde a los mamíferos. Según McLean, este cerebro se originó hace más de 200 millones de años.

Es el responsable de los instintos básicos de supervivencia: deseo sexual, búsqueda de comida y reacciones del tipo huida o lucha; es también el responsable de las respuestas automáticas. Se encarga de regular otros sistemas y funciones, como, por ejemplo: sistema endocrino, sistema cardiovascular, sistema respiratorio inconsciente, sistema inmunológico, el hambre, la sed, la temperatura corporal, la atención de supervivencia, la vigilia y el sueño.

 

3.1.1.2. Mesocórtex. El cerebro emocional o sistema límbico

También conocido como cerebro medio, situado bajo la corteza cerebral se originó hace más de 120 millones de años y propició la aparición de los primeros mamíferos superiores constituyendo el centro de la emotividad.

Es el encargado de procesar las diferentes emociones, archivar la memoria emocional, es donde se sitúa la zona del placer y del dolor, donde se provocan las vinculaciones maternofiliales y donde se ubican los sentidos; el olfato y el tacto.

Las partes más importantes del cerebro emocional son: el tálamo, el hipocampo y la amígdala. La amígdala es una masa en forma de almendra situada en ambos lados de la parte inferior del hipocampo y adquiere mucha importancia en la regulación emocional, dado que está relacionada con las sensaciones de ira, placer, dolor, miedo, etc. Es también el almacén de la memoria emocional.

 

3.1.1.3. Neocórtex. Cerebro racional

Este cerebro es el último que se desarrolló, hace un millón de años. Añadió al cerebro la capacidad de pensar de forma abstracta y más allá del momento presente, de comprender las relaciones globales existentes y de desarrollar un yo consciente y una compleja vida emocional.

Es el encargado de la mayor parte del pensamiento y planificación, del lenguaje, la imaginación, la creatividad, la capacidad de abstracción y la resolución de problemas.

La parte más importante del cerebro racional, en relación a la regulación de las emociones son: los lóbulos prefrontales y los lóbulos frontales.

Los lóbulos prefrontales tienen un papel fundamental en la asimilación de las emociones, dado que pueden moderar las reacciones emocionales y frenar las señales del sistema límbico. Los lóbulos frontales además tienen la función de poder planificar planes de actuación concretos para situaciones emocionales. Estas funciones cobran vital importancia a la hora de regular las emociones.

 

3.2. El sistema endocrino

El sistema endocrino juega un papel bastante importante en la regulación de las emociones, ya que responde a los estímulos internos o externos que recibe la persona a través del llamado sistema neuroendrocrino, liberando hormonas que regulan el equilibrio y la homeostasis del organismo.

Algunas de las principales hormonas que presentan esta relación con efectos sobre la dimensión psicológica de la persona son:

  • Melatonina: Cuando hay una menor segregación de melatonina, aumentan los comportamientos obsesivos y posesivos. Esta hormona se libera durante los periodos de silencio y oscuridad, lo que permite la regeneración de los tejidos neuronales.
  • Serotonina: Entre otras funciones regula el hambre, equilibra el deseo sexual, controla la temperatura corporal, la actividad motora y las funciones perceptivas y cognitivas. Además, interviene en otros neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, la ansiedad, el miedo o la agresividad.

    Está directamente relacionada con la elaboración de melatonina, encargada de la regulación del sueño. La serotonina aumenta al atardecer e induce al sueño y permanece elevada hasta la madrugada cuando sus niveles empiezan a bajar. Actúa como reloj interno del cuerpo determinando los ciclos de sueño y vigilia, mediante la coordinación de varias funciones biológicas como la temperatura corporal, la hormona del estrés o cortisol, y los ciclos del sueño. La correcta coordinación de estos 3 elementos, la melatonina, la serotonina y el cortisol, permite dormir profundamente y despertar con sensación de descanso.
  • Dopamina: Es un neurotransmisor que se encuentra principalmente en el cerebro y dirige el centro del placer, es el área que permite a la persona “disfrutar de la vida”. Las anfetaminas, el alcohol y el tabaco elevan los niveles de dopamina, pero un exceso de esta hace que el deseo se convierta en obsesión. El estrés puede ser una causa de su déficit, que produce abulia y desmotivación, y también hace que desaparezca su efecto como analgésico natural, que las actividades agradables normales no produzcan placer.
  • Noradrenalina o norepinefrina: Como principal neurotransmisor del sistema nervioso simpático, su función principal es el establecimiento de los niveles de energía. Así pues, tratar de manejar el cerebro con niveles bajos de noradrenalina, es como querer mover un coche con la batería descargada. Por lo tanto, aparece el cansancio, la apatía y el letargo.
  • Cortisol: Permite al organismo adaptarse al estrés luchando o huyendo, pero el exceso de él afecta a la actividad normal del sistema inmunitario y la interrupción de su ciclo hará muy difícil la conciliación del sueño.

 

3.3. El sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo también es conocido como neurovegetativo, involuntario o visceral. Regula funciones fundamentales que son en gran parte independientes de la conciencia y relativamente autónomas. Este sistema está estrechamente relacionado con:

  • Los lóbulos frontal y prefrontal del neocórtex que relaciona la actividad vegetativa y psíquica.
  • La amígdala donde se integra el estado emocional y determinadas funciones vegetativas.
  • El hipotálamo, del que depende orgánicamente el sistema nervioso autónomo.

 

4. Qué es una emoción y otros conceptos

La palabra emoción viene del latín e (externo) y moción (movere/movimiento); aquello que nos impulsa a la acción, el motor interno de nuestra vida. Se podría decir que la emoción es energía que se produce por combinación de procesos neuroquímicos (cerebro retiniano), intrapsíquicos (cerebro límbico) y cognitivos (cerebro racional).

Las emociones son mecanismos adaptativos de naturaleza neurofisiológica que predisponen al organismo para hacer frente a las variaciones de la estimulación ambiental externa o interna, con funciones informativas, activadores y expresivas. Son inconscientes y su duración puede ser de segundos, minutos u horas.

Como mecanismos adaptativos, a lo largo de la evolución humana han tenido una función de adaptación al medio natural. Según Sloman, filósofo e investigador sobre inteligencia artificial y ciencia cognitiva, “la necesidad de enfrentarnos a un mundo cambiante y parcialmente impredecible, hace necesario que cualquier sistema inteligente con múltiples motivos y capacidades limitadas requiera desarrollar emociones para sobrevivir”. Sin emociones, no sobreviviríamos porque las emociones tienen una:

Función Informativa: de las cosas que están sucediendo en el entorno.
Función Activadora: de los sistemas simpático y parasimpático.
Función Expresiva: a través de nuestro lenguaje verbal y no verbal.

 

Hay que diferenciar la emoción de otros conceptos como:

  • Los sentimientos, que son la sensación consciente de una determinada reacción a una o varias emociones. Es la emoción pensada y alargada en el tiempo, y puede durar años o toda una vida.
  • El estado de ánimo es una situación en la que en el momento que una emoción pasa a ser un sentimiento, este se coloca por encima de todos los otros e lo impregna todo en nuestra vida.
  • La motivación es una aptitud, no es algo automático o reactivo, como las emociones, viene determinada de una manera consciente y proactiva.
  • La pasión se puede considerar una suma de todos los conceptos anteriores; las emociones, los sentimientos, el estado emocional y la motivación. Es una especie de síndrome donde la acción, la voluntad, etc., están a su servicio.

 

4.1. Elementos esenciales de las emociones

  1. Cambios fisiológicos: Cuando una persona se emociona, en el cuerpo se produce una reacción fisiológica en la que están implicados diferentes sistemas del organismo. Así pues, pueden aparecer manifestaciones, como, por ejemplo: el sudor, el temblor, la sonrisa, cambios en el ritmo cardíaco, enrojecimiento de la piel, erizamiento de los pelos, segregación hormonal, etc.
  2. Reacción al entorno y tendencia a la acción: Las emociones provocan una serie de cambios fisiológicos que permiten preparar al cuerpo para pasar a la acción, dicho de otro modo, para dar una respuesta de adaptación al entorno. Aquello que moviliza es aquello que emociona, sin emoción no hay acción.
  3. Experiencia subjetiva de las vivencias que generan la emoción: Las personas como sujetos, siempre tienen una mirada subjetiva de las circunstancias y esta subjetividad viene dada por la experiencia, la cultura, la educación, los prejuicios, etc. Esta subjetividad nunca se puede juzgar, cada persona interpreta las situaciones desde su propia visión del mundo. En muchas ocasiones, una única vivencia puede generar más de una emoción a la vez.
  4. Análisis y procesamiento de la información: Cuando se produce una circunstancia tanto externa (hecho) como interna (pensamiento) significativa para nosotros, se nos genera una emoción. Cuando pensamos sobre esta emoción, podemos experimentar una sensación agradable o desagradable. Las emociones no son ni buenas ni malas, no son positivas ni negativas, son útiles.

 

5. Principios para una buena regulación emocional

Hay una serie de conceptos a tener en cuenta en relación a la regulación emocional:

  • Es posible regular las emociones. Antes, lo que se necesita, es ser consciente de cuáles son las circunstancias de nuestra vida y aceptarlas.
  • Para una buena regulación emocional, el primer paso es identificar las emociones para luego aceptarlas y finalmente regularlas.
  • Ayuda a regular las emociones, a darse permiso para escucharlas, sentirlas y darles salida, sin que tomen el protagonismo.
  • Cuando se es capaz de expresar las emociones somos nosotros mismos, no se niegan y tampoco se manifiestan con incontinencia emocional.
  • La regulación emocional da poder en vez de hacer a la persona más débil, como a veces se piensa.
  • Las emociones y su regulación son unas muy buenas herramientas para el autoconocimiento.
  • Cuando se niegan las emociones, nos convertimos en personas más débiles y pueden aparecer signos de bloqueo emocional, ansiedad, estrés, etc.
  • El sufrimiento psíquico no proviene de las emociones y sentimientos que se expresan y regulan, sino de los que se rechazan.

 

6. Emociones básicas y su regulación saludable

Paul Aman, catedrático de psicología de la Universidad de San Francisco, argumenta que las emociones básicas y su expresión es algo innato y producto de la evolución.

Las personas, ante cualquier situación que pueda generar una emoción o varias, debe tener en cuenta cada uno de los siguientes aspectos vinculados a todas y cada una de ellas: la emoción, la vivencia, la necesidad, la reacción, la función y la regulación emocional.

  • Emoción: Reacción afectiva, en general intensa, provocada por un factor externo o por el pensamiento (vivencia), que se manifiesta por una conmoción orgánica más o menos visible.
  • Vivencia: Experiencia vivida por la persona ante una circunstancia que tanto puede ser externa (hecho) como interna (pensamiento). Esta vivencia nunca tiene que ser juzgada ni cuestionada, es lo que vive la persona desde su visión del mundo.
  • Necesidad: Algo sin lo que la persona no puede estar, no puede prescindir de ello en aquel momento ante la emoción experimentada.
  • Reacción: Respuesta automática para la que está preparado el cerebro. Estas reacciones en ocasiones pueden comportar consecuencias desagradables. Si la persona se queda vinculada a la reacción, puede acabar entrando en una situación de secuestro emocional.
  • Función: Acción propia y característica de la emoción.
  • Regulación emocional: Respuesta saludable que se puede dar desde el consciente haciendo un entrenamiento adecuado; regular la emoción no quiere decir solucionar un problema, sino dar tiempo para preparar la respuesta desde el neocórtex o cerebro racional.

En relación a las emociones básicas, se pueden encontrar diferentes clasificaciones de varios autores. El modelo que presentamos aquí es lo propuesto por Herminia Gomà, psicóloga y coach (entrenadora) que trabaja con las siguientes:

6.1 El miedo, 6.2 La rabia, 6.3 La tristeza, 6.4 La vergüenza, 6.5 La culpa, 6.6 El amor y La alegría

 

6.1. El miedo y algunas estrategias para dar respuestas saludables

El miedo es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una situación como peligrosa. Las reacciones pueden ser huir, atacar, defenderse, etc. Su función es la supervivencia de la especie y su regulación emocional es la confianza.

Aspectos vinculados al miedo

  • Emoción: Miedo
  • Vivencia: Peligro real o imaginario
  • Necesidad: Protección
  • Reacción: Fuga, ataque, defensa, evitación, parálisis, bloqueo
  • Función: Supervivencia
  • Regulación emocional: Confianza

 

Estrategias para regular el miedo

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular el miedo
    • ¿Qué peligros me comporta esta situación?
    • ¿Qué sensaciones corporales estoy sintiendo?
    • ¿En qué parte de mi cuerpo lo siento?
    • ¿Qué me amenaza?
    • ¿Qué me está ahogando?
    • ¿De qué me estoy escondiendo?
    • ¿De qué me estoy protegiendo?
    • ¿Qué me está protegiendo?
    • ¿A quién estoy protegiendo?
    • ¿De qué estoy huyendo?
    • ¿De qué puedo dejar de huir?
    • ¿Con qué estoy atacando?
    • ¿De qué me estoy defendiendo?
    • ¿Qué me paraliza?
    • ¿Qué estoy evitando?
    • ¿Qué estoy postergando?
    • ¿De qué tengo miedo?
    • ¿En quién quiero confiar?
    • ¿En qué quiero confiar?
    • ¿Qué me mueve a confiar?
    • ¿De qué me estoy liberando?
    • ¿Cómo me siento al conectar con la confianza?
    • ¿Qué estoy aprendiendo?
  2. ¿Cómo se puede mejorar la confianza?

    Confiar en uno mismo y en los demás es la regulación emocional del miedo. Aquí se proponen algunas estrategias para mejorar la confianza en uno mismo y fomentar la confianza en los demás.
    • Revisar el diálogo interno ante las situaciones de miedo. ¿Qué te dices a ti mismo? Utilizar un lenguaje positivo con uno mismo y con los demás.
    • Formular los objetivos en positivo, dividirlos en pequeños retos, que sean alcanzables y que dependan de uno mismo.
    • Para generar autoconfianza, se tiene que poner el foco en la tarea que se quiere hacer, es decir, en el primer paso que se tiene que hacer para conseguir un objetivo (los pequeños retos). Si se pone el foco en el resultado de lo que se quiere conseguir, se genera estrés.
    • Huir de expectativas altas a corto plazo.
    • Revisar regularmente, o según lo que se haya planificado, lo que se va logrando y qué es lo que falta para mejorar.
    • Fomentar la autosuperación frente a las comparaciones con otras personas.
    • Fomentar la disciplina y el esfuerzo frente al perfeccionismo.
    • Fomentar la atención en lo que ya se tiene de positivo frente a la autocrítica destructiva.
    • Reconocer las cosas positivas en los demás. Es una forma de autorreconocimiento y, por lo tanto, una fuente de autoconfianza.
    • Ver los errores como una necesidad para la mejora frente a una fuente de culpabilidad. Sin errores, no hay aprendizaje ni mejora.
    • Conectar con experiencias (ponerse de nuevo en aquella situación, en cómo se sintió y cómo actuó) en las que se sintió miedo y se confió en un mismo.

 

Conceptos de la familia del miedo

Hay emociones derivadas de otras, que no son básicas; pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso del miedo, se deriva:

  • Alarma
  • Angustia
  • Ansiedad
  • Aversión
  • Desconfianza
  • Susto
  • Espanto
  • Fiereza
  • Fobia
  • Celos
  • Pánico
  • Recelo
  • Sospecha
  • Suspicacia
  • Temor
  • Terror
  • Timidez

 

6.2 La rabia y algunas estrategias para dar respuestas saludables

La rabia es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una situación como injusta. La reacción es atacar: golpeando, gritando, insultando, etc. Su función es generar cambios y la regulación emocional es desfogarla.

 

Aspectos vinculados

  • Emoción: Rabia
  • Vivencia: Injusticia
  • Necesidad: Ratificación (a la causa)
  • Reacción: Atacar, golpear, expulsar, llamar, enrabiarse insultar, agredir
  • Función: Cambio personal, familiar o social
  • Regulación emocional: Desfogar

 

Estrategias para regular la rabia.

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular la rabia
    • ¿Qué tiene de injusta esta situación para mí?
    • ¿Dónde siento el malestar?
    • ¿Qué necesito expulsar?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Qué me ahoga?
    • ¿Ante qué me siento impotente?
    • De esta situación, ¿qué es lo que más me exaspera?
    • ¿Qué quiero reivindicar?
    • ¿Qué quiero que entiendan?
    • ¿Qué me está frustrando?
    • ¿Qué me gustaría golpear?
    • ¿Qué es lo que no me están escuchando?
    • Esta situación, ¿en qué rol me coloca?
    • Si no tuviese miedo, ¿cómo expresaría lo que siento?
    • ¿En qué siento que no me apoyan?
    • ¿Qué me da rabia?
    • ¿Qué rol quiero tomar?
    • ¿Qué quiero expresar?
    • ¿Qué estoy desfogando?
    • ¿Qué siento al poder desfogarme?
    • ¿Qué estoy aceptando?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. ¿Qué se puede hacer ante la rabia propia y ajena? La regulación emocional de la rabia es desfogarla de forma saludable, para poder hacerlo es aconsejable:
    • Ser conscientes de qué se siente, dónde se siente y cómo se expresa.
    • Dejar salir esta emoción a través de actividades que permitan expulsarla y que más se adecúen a las preferencias de cada persona, como por ejemplo: hacer deporte u otras actividades que comporten un grado variable de ejercicio físico; escribir todo lo que se siente; contactar con alguna persona que escuche la vivencia y los sentimientos sin juzgar ni dar consejos; golpear algún objeto sin hacerse daño ni hacer daño a los demás; cantar; bailar, etc.

 

Otros estrategias para regular la rabia son:

  • De forma inmediata 

    Estas estrategias no resuelven el problema que origina la rabia, pero dan capacidad a la persona para tomar el control sobre la situación y decidir qué respuesta quiere dar.
    • Contar hasta 10.
    • Respirar profundamente, haciendo respiraciones abdominales.
    • Alejarse de la situación que produce la rabia, si es posible.
    • Revisar el lenguaje interno, es decir, ¿qué me digo ante esta situación? Enviarse mensajes del tipo: tranquilo, ¿importará esto dentro de 6 meses?
    • Desviar la atención hacia otra cuestión más agradable.
  • A corto plazo

    Una vez la persona está más calmada, puede examinar cómo se siente ante la situación en particular.
    • Tomar conciencia de la causa: ¿Con quién me pasa? ¿En qué situaciones? ¿Es frecuente y/o repetitivo? Si no se afronta o se deja de lado, los sentimientos no desaparecerán.
    • Si se reacciona en vez de dar una respuesta más responsable y madura a la situación, hay que hacerse preguntas del tipo: ¿Qué pensaría alguien que vea esta situación desde fuera? ¿Esta situación es tan mala como para sacarme de quicio?
    • Pedir a alguien de confianza su punto de vista puede proporcionar otras maneras de ver la situación.
    • Revisar el diálogo interno, es decir, ¿qué me digo ante esta situación?
    • Ser conscientes de la actitud ante la situación y ante los demás implicados, en su caso: juicios, etiquetados, etc..
    • Relativizar las situaciones: a veces es fácil tomarse demasiado en serio problemas menores.
  • A largo plazo

    Estas estrategias necesitan más tiempo, esfuerzo y entrenamiento, pero la finalidad es la regulación y educación emocional ante la rabia.
    • Tomar conciencia de los signos de alarma iniciales para actuar antes de llegar al secuestro emocional. Estos signos pueden ser: fuertes latidos cardíacos, tensión en el pecho o la mandíbula, sensación de resentimiento, irritación, entre otros.
    • Hablar con alguien de confianza que pueda ayudar a evaluar las situaciones con más claridad, dado que la reactividad puede ser un signo de otro problema a resolver.
    • Cuando no se pueden controlar las circunstancias que generan la rabia, como pérdida del trabajo, separaciones, enfermedades, etc., se puede ver qué estrategias han desarrollado otras personas en situaciones similares para gestionar estas situaciones con éxito.
    • Aprender estrategias sobre pensamiento saludable, resolución de problemas, gestión de conflictos, potenciar la autoestima, la asertividad, etc.
    • Practicar hábitos saludables en las actividades de la vida diaria, como por ejemplo: la alimentación, el sueño, el ejercicio físico, etc.
    • Si se siente frustración cuando los demás no actúan como uno desea, cabe recordar que no es posible controlar los comportamientos de los demás, sólo se pueden controlar los comportamientos de uno mismo y las reacciones propias ante estos comportamientos.

 

De la familia de la rabia

Hay emociones derivadas de otras que no son básicas; pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso de la rabia, se derivan:

  • Ensañamiento
  • Agresividad
  • Arrebato
  • Cólera
  • Crueldad
  • Despecho
  • Disgusto
  • Enfado
  • Enemistad
  • Enojo
  • Asco
  • Furia
  • Frustración
  • Indignación
  • Ira
  • Desprecio
  • Odio
  • Ofensa
  • Rebelión
  • Rechazo
  • Renuncia
  • Resentimiento

 

6.3 La tristeza y algunas estrategias para dar respuestas saludables

La tristeza es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una situación como una pérdida. La reacción es sentir abatimiento, ganas de llorar, aislarse. Su función es la cohesión y la regulación emocional es consolar esta tristeza.

Aspectos vinculados

  • Emoción: Tristeza
  • Vivencia: Pérdida
  • Necesidad: Compensación
  • Reacción: abatimiento, encogimiento, llanto, aislamiento
  • Función: Cohesionar
  • Regulación emocional: Consolar

 

Estrategias para regular la tristeza

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular la tristeza
    • ¿Qué he perdido en esta situación?
    • ¿Dónde siento el malestar?
    • ¿Qué necesito llorar?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Qué me entristece?
    • ¿Ante qué me siento desamparado?
    • ¿Quién querría que me ofreciera consuelo?
    • ¿Qué consecuencias tiene para mí esta pérdida?
    • ¿Qué quiero recuperar?
    • ¿Qué quiero que comprendan?
    • ¿Qué me está haciendo daño?
    • ¿Qué me gustaría llorar?
    • ¿Qué es lo que no me ayuda a encontrar el consuelo?
    • ¿Qué luto no me permito hacer?
    • ¿En qué busco consuelo?
    • ¿Qué es lo que no estoy aceptando?
    • ¿Qué me hace estar triste?
    • ¿Cómo quiero consolar esta tristeza?
    • ¿Qué me voy a permitir?
    • ¿Qué estoy aceptando?
    • ¿Qué siento al reconocer que estoy de luto?
    • ¿A qué estoy agradecido?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. ¿Qué se puede hacer ante la tristeza propia y ajena?
    • Ser conscientes de qué se siente, dónde se siente y cómo se expresa.
    • Permitir la expresión de esta emoción a través del llanto, el abatimiento, etc., reforzando y estimulando este comportamiento.
    • Fomentar el consuelo de la tristeza pidiendo abrazos y/u ofreciendo abrazos a las personas que están en situación de luto, eso permite la cohesión entre las personas. No pedir consuelo genera aislamiento.
    • Si se llora porque se siente rabia, se produce una inadecuada regulación de la rabia y genera confusión entre rabia y tristeza.

 

La tristeza es una emoción que se puede confundir con la rabia. Una tristeza que no se regule adecuadamente, a la que no se le dé el espacio para elaborar el luto y llorar etc., puede acabar generando rabia.

 

De la familia de la tristeza

Hay emociones derivadas de otras que no son básicas, pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso de tristeza, se derivan:

  • Abandono
  • Aflicción
  • Aislamiento
  • Compasión
  • Congoja
  • Desaliento
  • Desconsuelo
  • Dolor
  • Añoranza
  • Frustración
  • Lástima
  • Malestar
  • Melancolía
  • Misericordia
  • Nostalgia
  • Pasividad
  • Pena
  • Pesar
  • Soledad

 

6.4 La vergüenza y algunas estrategias para dar respuestas saludables

La vergüenza es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una situación haciendo un juicio moral sobre sí misma que no está en coherencia con sus valores personales. La reacción es el enrojecimiento, sensación de fracaso y ganas de esconderse. Su función es generar conciencia interna y la regulación emocional es perdonarse. A pesar de que en este modelo se considera a la vergüenza una emoción básica, hay otros autores que la consideran una emoción secundaria o derivada.

Aspectos vinculados

Emoción: Vergüenza
Vivencia: Juicio moral
Necesidad: Desaparecer
Reacción: Envejecimiento, fuga, inquietud, sensación de fracaso, esconderse
Función: Conciencia moral interna
Regulación emocional: Perdonarse

 

Estrategias para regular la vergüenza

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular la vergüenza
    • ¿Qué opinión tengo de mí mismo?
    • ¿Dónde siento el malestar?
    • ¿Qué estoy escondiendo?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Qué me está diciendo de mí mismo?
    • ¿Qué me da miedo descubrir?
    • ¿Qué etiqueta me he colgado?
    • ¿Ante qué me siento juzgado?
    • De esta situación, ¿qué es lo que más vergüenza me da?
    • ¿Qué estoy evitando expresar?
    • ¿Qué quiero aparentar?
    • ¿Qué imagen quiero proyectar?
    • ¿Qué es lo que no acepto de mí?
    • ¿Cómo me estoy juzgando?
    • ¿Cómo me estoy castigando?
    • ¿De qué me avergüenzo?
    • ¿Qué etiqueta quiero cambiar?
    • ¿Qué necesito aceptar?
    • ¿Qué necesito perdonarme?
    • ¿De qué necesito liberarme?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. Qué se puede hacer ante la vergüenza propia y ajena.
    • Ser conscientes de qué se siente, dónde se siente y cómo se expresa.
    • Ser conscientes de las etiquetas y de los juicios morales que las personas hacemos sobre nosotras mismas.
    • Ser capaces de perdonarnos a nosotros mismos cuando no se está a la altura de las circunstancias y nos hemos decepcionado a nosotros mismos.
    • Comprender que la perfección no existe y aceptar quienes somos.
    • Cuando se adquiere la competencia para perdonarse a uno mismo, se puede perdonar a los demás.

 

De la familia de la vergüenza

Hay emociones derivadas de otras que no son básicas, pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso de la vergüenza, se pueden derivar:

  • Abandono
  • Aflicción

 

6.5 La culpa y algunas estrategias para dar respuestas saludables

La culpa es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una vivencia en la que ha cometido un error o equivocación. La reacción es controlar el daño, la desaprobación, el “tendría que haber hecho...”, etc. Su función es generar conciencia externa y la regulación emocional es el aprendizaje. A pesar de que en este modelo se considera a la culpa una emoción básica, hay otros autores que la consideran una emoción secundaria o derivada.

Aspectos vinculados

  • Emoción: Culpa
  • Vivencia: Error/Equivocación
  • Necesidad: Reparar
  • Reacción: Controlar el daño, desaprobación, actitud de “tendría que haber... “
  • Función: Conciencia externa
  • Regulación emocional: Aprender

 

Estrategias para regular la culpa

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular la culpa
    • ¿Qué error he cometido en esta situación?
    • ¿Dónde siento el malestar?
    • ¿Qué necesito reparar?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Cómo me hace sentir haberme equivocado?
    • ¿Qué consecuencias ha tenido mi error para las otras personas?
    • ¿Qué me estoy negando?
    • ¿En qué he fallado?
    • ¿A quién creo que he fallado?
    • ¿Qué implicaciones tiene este error en este momento de mi vida?
    • ¿Qué creo que tendría que haber hecho?
    • ¿Qué siento al no haberlo podido controlar?
    • ¿Qué quiero revisar?
    • ¿De qué me siento culpable?
    • ¿Qué tengo que reparar?
    • ¿Qué quiero corregir?
    • ¿Qué estoy aprendiendo?
    • ¿Qué siento al poder aprender de esta situación?
    • ¿Qué me permite este aprendizaje?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. Qué se puede hacer ante la culpa propia y ajena.
    • Ser conscientes de qué se siente, dónde se siente y cómo se expresa.
    • Una vez identificada la culpa, las preguntas potenciadoras que permiten regular esta culpa son: ¿Qué necesito aprender de esta situación? ¿Qué necesito aprender de mí mismo?
    • Pedir disculpas de manera rutinaria y no hacer ningún aprendizaje, no capacita para reparar el mal hecho o para no volverlo a hacer.
    • Sentirse mal y no hacer ningún aprendizaje, no capacita para reparar el mal hecho o para no volverlo a hacer.
    • Aprender y no volver a cometer el mismo error evita volver a sentirse culpable.

 

6.6 El amor y algunas estrategias para dar respuestas saludables

El amor es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una vivencia como una ofrenda. La reacción es plenitud, éxtasis, serenidad, pasión y su función es la trascendencia. La regulación emocional es la justa correspondencia de este amor. A pesar de que en este modelo se considera al amor una emoción básica, hay otros autores que la consideran una emoción secundaria o derivada.

Aspectos vinculados

  • Emoción: Amor
  • Vivencia: Ofrenda
  • Necesidad: Dar, ofrecer
  • Reacción: Plenitud, éxtasis, serenidad, pasión
  • Función: Trascendencia
  • Regulación emocional: Correspondencia justa

 

Estrategias para regular el amor

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular el amor
    • ¿Qué doy en esta situación? ¿Qué me da a mí?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Cómo está afectando esta situación a mi autoestima?
    • ¿Qué me está costando recibir?
    • ¿Qué es lo que no me están devolviendo?
    • ¿Qué reconocimiento necesito?
    • ¿Qué están rechazando?
    • ¿Qué estoy rechazando?
    • ¿Qué me falta?
    • ¿Qué me estoy quedando?
    • ¿Qué necesito que me agradezcan?
    • ¿Qué valoración recibo?
    • ¿Qué espero a cambio de lo que doy?
    • ¿De qué forma expreso mi amor?
    • ¿Qué pruebas de amor recibo?
    • ¿Qué correspondencia necesito?
    • ¿Qué me está ofreciendo esta situación?
    • ¿Qué le ofrezco yo a esta situación?
    • ¿Qué me estoy dando a mí mismo?
    • ¿Qué siento cuando me doy amor?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. ¿Qué se puede hacer ante el amor que sentimos y con el que sienten los demás?
    • Ser conscientes de qué sentimos, dónde lo sentimos y de cómo lo expresamos.
    • El amor siempre necesita de correspondencia, ésta se puede expresar de muchas formas: con detalles materiales, expresión de sentimientos mutuos, sintiéndose bien por algo que se hace, etc.
    • El amor se hace presente en la acción a través de las pruebas de amor, que buscan el bienestar de otra persona, animal o cosa.
    • Es importante estar atento a las pruebas de amor que se reciben de otras personas. Esta será la forma más idónea de ofrecerlas a la otra persona, y, por lo tanto, la mejor manera de devolverle pruebas de amor.
    • La intensidad con la que se dan y se reciben pruebas de amor, también tiene que estar en armonía, puesto que si se recibe más del que se da o si se da más de lo que se recibe, no se produce una correcta regulación de esta emoción.
    • En cuestión de género, es diferente la forma en la que expresan el amor los hombres y las mujeres. Generalmente, las mujeres necesitan pequeños reconocimientos diarios y los hombres un gran reconocimiento, pero no tan a menudo.

 

De la familia del amor

Hay emociones derivadas de otras que no son básicas, pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso del amor, se puede derivar:

  • Aceptación
  • Adoración
  • Cariño
  • Afinidad
  • Ágape
  • Altruismo
  • Amabilidad
  • Atracción
  • Compasión
  • Confianza
  • Cordialidad
  • Devoción
  • Empatía
  • Enamoramiento
  • Estima
  • Gratitud
  • Intimidad
  • Respeto
  • Simpatía
  • Solidaridad
  • Ternura
  • Veneración

 

6.7 La alegría y algunas estrategias para dar respuestas saludables

La alegría es una emoción que se siente cuando la persona interpreta una vivencia como una ganancia. La reacción es saltar, llamar, cantar, euforia, etc. Su función es la facilitación, la regulación emocional es poder compartirla.

Aspectos vinculados

  • Emoción: Alegría
  • Vivencia: Ganancia
  • Necesidad: Expresar
  • Reacción: Saltar, llamar, cantar, euforia, etc.
  • Función: Facilitación
  • Regulación emocional: Compartir

 

Estrategias para regular la alegría

  1. Preguntas de autorreflexión que pueden ayudar a identificar, aceptar y regular la alegría
    • ¿Qué gano con esta situación?
    • ¿Cómo me hace sentir esta situación?
    • ¿Qué es lo que estoy ganando con esta situación?
    • ¿Qué me está costando compartir?
    • ¿Qué me está impidiendo alegrarme?
    • ¿Qué es lo que no quieren compartir conmigo?
    • ¿Con quién quiero compartir mi alegría?
    • ¿Qué me está impidiendo compartirla?
    • ¿Qué reto he superado?
    • ¿Qué es lo que más me satisface?
    • ¿Qué me alegra más?
    • ¿Qué quiero celebrar?
    • ¿Cómo lo compartiré?
    • ¿Qué dice de mí?
    • ¿De qué estoy tomando conciencia?
  2. ¿Qué se puede hacer ante la alegría que sentimos y ante la que sienten los demás?
    • Ser conscientes de qué sentimos, dónde lo sentimos y de cómo lo expresamos.
    • La alegría precisa ser compartida con otros para poder hacer una buena regulación de esta emoción.
    • Cuando no se puede compartir la alegría, se puede generar malestar.
    • Es importante crear situaciones que permitan vivir y experimentar momentos de alegría.

 

De la familia de la alegría

Hay emociones derivadas de otras que no son básicas, pueden ser mezcla de dos emociones básicas o emociones secundarias. En el caso de la alegría, se pueden derivar:

  • Deleite
  • Alivio
  • Diversión
  • Entusiasmo
  • Sacudida
  • Estar contento
  • Euforia
  • Exultación
  • Regocijo
  • Disfrute
  • Humor
  • Alegría
  • Placer
  • Satisfacción

 

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Última modificación: 28/07/16 11:38h