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Los sistemas de la estructura y función del cuerpo humano, más directamente relacionados con el desarrollo de este tratamiento son:

• Estructura y función del cuerpo humano 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, de asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y de relacionarse consigo misma y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual, las cuales experimentan procesos de desarrollo y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, y forma un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra ni puede ser considerada de forma aislada. Por lo tanto, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de las cuatro dimensiones. Cada dimensión conlleva una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por contra, son controlados o intencionados.  
 
Teniendo presente este concepto de persona, y sólo con finalidades didácticas, se pueden estudiar aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

Hay muchas clasificaciones de intensidad de la actividad física. Generalmente la intensidad se utiliza como medida de control de una actividad física, es decir, que siempre se intenta medir numéricamente la cantidad de esfuerzo que supone una actividad.

1. Actividad física insignificante, 2. Actividad física ligera, 3. Actividad física moderada, 4. Actividad física vigorosa, 5. Actividad física excesiva, 6. Tabla actividad física según la intensidad.

La intensidad se puede valorar tanto de forma objetiva (por ejemplo, mediante la frecuencia cardiaca, que es el número de latidos que hace el corazón en un tiempo determinado) como de forma subjetiva (por ejemplo, mediante la escala de Borg, que consiste en poner un número del 1 al 10 en función de la fatiga que provoca una actividad determinada).

Teniendo en cuenta que hay actividades que se clasifican directamente dentro de un cierto grado de dificultad o intensidad (por ejemplo, algunos gimnasios ofrecen actividades de alta, media o baja intensidad bien diferenciadas), siempre depende de las características de cada persona que una actividad pueda considerarse de una intensidad o de otra.

Por ejemplo, para una deportista de veinticinco años salir a correr despacio seguramente es una actividad de baja intensidad (ligera), mientras que para una persona sedentaria de cincuenta años la misma actividad supone una intensidad muy elevada (vigorosa). Esto es importante a la hora de leer los ejemplos para cada intensidad que se encuentran desde el punto 1 hasta el punto 5.

La intensidad puede determinar la duración de una actividad, de manera que un esfuerzo vigoroso es mucho más difícil de aguantar que un esfuerzo ligero. A pesar de ello, la intensidad no se asocia a la duración de una determinada actividad, sino a la fatiga o al trabajo muscular que ésta provoca.

Por ejemplo, se pueden comparar el caso de un atleta de 800 m lisos, cuya carrera dura unos dos minutos, y el de un atleta de media maratón, que necesita aproximadamente ochenta minutos para llegar a la meta. Debido a que los dos se han esforzado al máximo y han llegado al límite de sus fuerzas, se concluye que han hecho una actividad a una intensidad extrema (vigorosa), a pesar de que el primero tenga la frecuencia cardiaca más elevada y que haya corrido a más velocidad.

La actividad física según la intensidad se puede clasificar de muchas maneras. Por ejemplo, entre actividad física insignificante, ligera, moderada, vigorosa y excesiva. En cada tipo de actividad física se da una noción de como se modifica la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo (en una escala de fatiga llamada escalera de Borg, en que 0 es nada de fatiga y 10 el límite de fatiga).

1.  Actividad física insignificante

Se considera que una actividad física es insignificante cuando la persona hace un movimiento o actividad simple que no le supone ningún tipo de esfuerzo o, por decirlo de otra manera, que lo lleva a cabo sin pensar que está haciendo una actividad física. Dentro de esta clasificación entran la mayor parte de las tareas diarias: levantarse de la cama, ir al baño, lavarse, preparar el desayuno, comer, conducir el coche, trabajar con el ordenador, etc.

Durante el desarrollo de estas actividades, la frecuencia cardiaca aumenta muy poco (en relación con el reposo total) y la persona no percibe ningún esfuerzo (dentro de una escala de fatiga de 10 está entre 0 y 2). En cuanto a la actividad física saludable, es necesario hacer a menudo durante el día este tipo de actividades, a pesar de que la mayor parte de la población ya lo cumple.

5.  Actividad física excesiva

Se considera que una actividad física es excesiva cuando la persona ha sobrepasado el límite en que una actividad puede comenzar a considerarse perjudicial. En lo que concierne a las características del esfuerzo (la frecuencia cardiaca, la fatiga, etc.), es muy parecido a la actividad física vigorosa, con la salvedad de que en este caso es perjudicial para la salud (sobre todo porque la persona no está preparada o porque hace estas actividades demasiado a menudo).

Este tipo de actividades tienen un gran porcentaje de probabilidades de provocar lesiones agudas (pueden curarse en un tiempo determinado) o crónicas (se arrastran durante toda la vida). Normalmente las actividades de este grupo son los deportes practicados de forma profesional (suponen un entrenamiento vigoroso durante largo tiempo) y las profesiones físicas repetitivas, como trabajar en la obra, de campesino, en una fábrica, etc. (suponen una demanda excesiva, normalmente descompensada, de una parte del cuerpo durante muchos años).

EN TODO MOMENTO SE LLEVA A CABO ACTIVIDAD FÍSICA INSIGNIFICANTE. PARA RESPETAR LOS PARÁMETROS DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE ES PRECISO HACER ENTRE 30 MINUTOS Y 1 HORA AL DÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA Y MODERADA.

6. Tabla actividad física según la intensidad

FC: Frecuencia cardiaca.

En el caso del tipo de actividad física según el objetivo, se trata siempre de ejercicio físico, ya que la actividad física se programa para mejorar las cualidades físicas y de esta manera alcanzar un determinado objetivo (el ejercicio físico es una parte de la actividad física encaminada a mejorar las cualidades físicas de forma intencionada). En función del objetivo se modifican los ejercicios y la manera como se deben llevar a cabo.

1. Bienestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness) , 3. Rendimiento, 4. Rehabilitación.

1.  Bienestar (wellness)

Es el caso de la persona que hace ejercicio físico para llevar un estilo de vida saludable. La actividad se hace a una intensidad baja o moderada. Los ejercicios que promueven el bienestar o wellness van dirigidos a toda la población, sea cual sea la edad, el sexo o las otras características individuales, a pesar de que para cada persona habrá actividades más adecuadas que otras.  

El desarrollo de dicho tipo de actividades permite mantener una buena condición física, la cual ayudará a prevenir algunos problemas de salud (enfermedades y lesiones) y mejorará la funcionalidad (capacidad de poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria que impliquen la activación de las cualidades físicas). 

2.  Estar en forma (fitness)

Se habla de fitness cuando el objetivo de la actividad física va más allá de la salud, es decir, cuando la persona aparte de hacer ejercicio físico para mejorar la salud también pretende conseguir algún otro objetivo, como mejorar la figura (adelgazarse, aumentar la masa muscular, etc.). Pero estar en forma generalmente también supone llevar a cabo actividad física saludable. En resumen, mediante el fitness se alcanzan los objetivos del wellness y otros objetivos más personales, relacionados con la moda de cada momento.

Por ejemplo, la persona que va todos los días al gimnasio para hacer media hora de bicicleta a un ritmo suave (intensidad ligera o moderada) y treinta minutos de musculación con muy poca resistencia (intensidad ligera o moderada) está haciendo wellness, mientras que la persona que hace media hora en bici a intensidad vigorosa y después ejercicios de musculación con mucho peso (intensidad vigorosa) está haciendo fitness.

3.  Rendimiento

Generalmente el rendimiento está relacionado con los deportes o actividades deportivas de alto nivel. Se habla de rendimiento cuando una persona lleva a cabo una cantidad de ejercicio físico muy elevada a intensidad vigorosa para mejorar su capacidad en una determinada disciplina.

Es el caso del atleta que entrena dos horas todos los días para mejorar su marca, o el jugador de fútbol que intenta mejorar su resistencia y potencia de chut, etc. En todos estos casos el objetivo es mejorar al máximo en su disciplina, aunque eso le suponga un riesgo para la salud, ya que la mayoría de deportistas tienen problemas de salud a lo largo de su carrera, e incluso se resienten una vez se han retirado.

4.  Rehabilitación

Cuando se habla de rehabilitación, se hace referencia a la posibilidad de mejorar el estado de una persona que tiene algún problema de salud. En este caso, el ejercicio físico está totalmente unido a las características de cada persona y al problema de salud que tiene, de modo que el ejercicio que es rehabilitador para una persona puede empeorar la salud de otra con un problema similar.

Por ejemplo, una persona con artrosis en las rodillas puede caminar como ejercicio rehabilitador, pero si esta misma persona es obesa es posible que el hecho de caminar le perjudique aún más las rodillas. Así pues, cuando alguien quiere hacer ejercicio físico a tal fin necesitará la opinión y la supervisión de un profesional (equipo médico, fisioterapeuta, etc.). 

Recuperación

La recuperación son todos los ejercicios físicos desarrollados para curar o recuperar el estado de una persona después de haber sufrido una lesión aguda (una lesión que puede curarse).

Por ejemplo, cuando alguien se rompe una pierna necesita que recupere su movilidad normal, la fuerza, etc., o sea, se busca que al cabo de un tiempo la extremidad esté en las mismas condiciones que antes del accidente. En este caso el profesional que hace los ejercicios y que debe dar unas pautas de ejercicio físico es el fisioterapeuta.

Readaptación

El término readaptación se utiliza sobre todo cuando una persona tiene un problema de salud crónico, es decir, que persiste a lo largo de su vida o durante un largo período de tiempo. En este caso, el objetivo del ejercicio físico es mejorar en la medida que sea posible la calidad de vida de la persona afectada.

Por ejemplo, cuando alguien tiene artrosis, los ejercicios de readaptación servirán para mejorar (o al menos para no empeorar) su movilidad, reforzar la articulación con la musculatura, etc. Aunque la persona continúe teniendo artrosis, si hace los ejercicios correctos, podrá mejorar su salud y su bienestar, y retardar por ejemplo la necesidad de operarse. En este caso, hay diferentes profesionales que pueden ayudar a esta persona: desde el equipo médico y de enfermería hasta el fisioterapeuta o la persona licenciada en ciencias de la actividad física y el deporte.

TODO EL MUNDO NECESITA HACER ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓN ES BENEFICIOSA PARA QUIEN TIENE UN PROBLEMA DE SALUD. 

1. Actividad física, 2. Ejercicio físico informal, 3. Ejercicio físico formal

1. Actividad física

Se habla de actividad física cuando la actividad tiene un objetivo principal distinto que la mejora de las cualidades físicas. Se trata de actividades habituales de la vida cotidiana, como hacer las tareas de casa, trabajar, desplazarse, etc.

Por ejemplo:

• Ir de compras caminando. El objetivo es ir de compras. 
• Ir al trabajo en bicicleta. El objetivo es llegar al trabajo. 
• Subir las escaleras de casa. El objetivo es entrar en casa. 
• Descargar los sacos de un camión. El objetivo es hacer el trabajo. 
• Lavar los platos. El objetivo es limpiar la vajilla.

 
Todos los casos anteriores se consideran actividades físicas porque el objetivo es otro que la mejora de las cualidades físicas, aunque en muchos casos esta mejora también se producirá.

2. Ejercicio físico informal

Está muy relacionado con las actividades físicas y a menudo cuesta diferenciarlo porque puede llevarse a cabo con las mismas actividades. La única diferencia que hay es que las actividades se hacen de manera planificada con la intención de mejorar las cualidades físicas. Consiste en alcanzar un objetivo de la actividad cotidiana de manera que también se mejoren las cualidades físicas, es decir, que se crea otro objetivo que se tiene que alcanzar por medio del ejercicio físico.

Ejemplos:

• Para una persona que va a comprar en coche, el objetivo es hacer la compra. Si esta persona va a comprar caminando, alcanzará dos objetivos: hacer la compra y mejorar la resistencia. 
• Para una persona que va al trabajo en autobús, el objetivo es llegar al trabajo. Si, decide coger la bicicleta, llegará también al trabajo y además mejorará la resistencia. 
• Para una persona que coge el ascensor para llegar a su piso, el objetivo es entrar en casa. Pero también puede subir las escaleras caminando y así, aparte de llegar a casa, mejorará la resistencia y la fuerza. 
• Para una persona que utiliza el lavavajillas, el objetivo es lavar la vajilla, pero también puede hacerlo a mano y mejorará la fuerza.

 
No se tienen que modificar todas las tareas diarias de forma sistemática, sino que se tienen que estudiar los déficits en la actividad física de cada cual y modificar sólo la forma de hacer las actividades de la vida diaria que sean necesarias. Por otra parte, las modificaciones dependerán mucho de cada cual.

Por ejemplo, a una persona con osteoporosis no se le puede pedir que vaya al trabajo en bicicleta porque si cae tendrá un riesgo muy elevado de romperse un hueso; a un anciano que viva en un sexto, no se le puede pedir que suba hasta arriba a pie, pero se le puede proponer hacer tan solo cuatro pisos con ascensor; a una persona que viva a una hora a pie del trabajo no se le puede decir que no coja el autobús, pero se le puede proponer que baje dos paradas antes de llegar o hacer la ida en autobús y la vuelta a pie.

EL EJERCICIO FÍSICO INFORMAL CONSISTE EN APROVECHAR LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA Y MODIFICARLAS PARA MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.

3. Ejercicio físico formal

Se habla de ejercicio físico formal cuando se crea una nueva actividad con el objetivo de conseguir los beneficios que proporciona el ejercicio físico, esto es, que el objetivo principal es la mejora de las cualidades físicas. En algunos casos, la nueva actividad puede estar muy relacionada con los puntos anteriores. Por ejemplo, un ejercicio físico formal puede ser caminar treinta minutos, pero en este caso el objetivo no es llegar a un lugar determinado. En otros casos, en cambio, la actividad es totalmente diferente y no tiene nada que ver con los otros dos apartados, como por ejemplo ir a nadar o hacer ejercicios de musculación al gimnasio.

Por ejemplo: 

• Ir a caminar media hora (ejercicio físico) para mejorar la resistencia. 
• Hacer estiramientos (ejercicio físico) para mejorar la flexibilidad. 
• Hacer una clase de aeróbic (ejercicio físico) para mejorar las cualidades físicas en general. 
• Hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicios de tonificación al gimnasio (ejercicio físico) para mejorar la fuerza.

  
En cada uno de estos casos, la persona debe hacer una actividad en su tiempo libre dirigida a mejorar sus cualidades físicas.

EL EJERCICIO FÍSICO FORMAL CONSISTE EN HACER UNA ACTIVIDAD QUE NO ESTABA INCLUIDA EN LA VIDA DIARIA CON EL OBJETIVO DE MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.

La consecución de la actividad física saludable

La situación ideal entre los tres puntos anteriores es que se complementen para alcanzar un nivel de actividad física saludable. En este caso, se considera el punto 1 como estilo de vida y los puntos 2 y 3 como ejercicio físico saludable (estilo de vida + ejercicio físico saludable = actividad física saludable). Por lo tanto, primero de todo hay que tener en cuenta cuáles son los requisitos para cada persona para hacer la actividad física saludable y analizar cuáles se cumplen mediante la actividad física (punto 1). Después, hay que intentar crear ejercicios a partir de las actividades diarias (ejercicio físico informal). Por último, habrá que estudiar las cualidades físicas que aún falta trabajar y se harán los ejercicios específicos para lograrlo (ejercicio físico formal).

Por ejemplo, una persona necesita trabajar las siguientes cualidades físicas diariamente: sesenta minutos de resistencia cardiovascular, treinta minutos de fuerza y veinte minutos de flexibilidad. Su rutina diaria consiste en ir en coche al trabajo, que se encuentra a dos kilómetros de casa, trabajar sentada ante el ordenador, volver en coche a casa, hacer las tareas de la casa durante una hora, mirar el televisor durante noventa minutos, ir a pasear el perro veinte minutos, hacer la cena, cenar e ir a dormir. Esta persona sólo cubre veinte minutos de resistencia cardiovascular mediante la rutina diaria (actividad física). Así pues, se le puede proponer que vaya caminando al trabajo (ejercicio físico informal), y puesto que aún tiene que trabajar la fuerza y la flexibilidad, puede ir una hora al gimnasio a trabajar estas cualidades de forma específica (ejercicio físico formal).

En resumen:

• Actividad física (estilo de vida) + ejercicio físico informal + ejercicio físico formal = actividad física saludable. 
• La actividad física o estilo de vida es toda actividad que hace la persona sin llevar a cabo una programación dirigida a mejorar las cualidades físicas. 
• El ejercicio físico informal es aquel que la persona crea modificando alguna actividad diaria para trabajar las cualidades físicas. 
• El ejercicio físico formal son aquellas actividades que la persona hace de forma programada para mejorar las cualidades físicas durante su tiempo libre.

En este apartado se hace referencia a dos situaciones que hay que tener en cuenta a la hora de hacer actividad física. Puesto que las dos se encuentran dentro de la etapa de la adultez, es preciso tener presente que muchas veces se podrán seguir los parámetros marcados para esta etapa del ciclo vital. Se trata del embarazo, situación en que la mujer experimenta unos cambios en el organismo muy significativos que hacen necesario un tipo de ejercicio físico adaptado a esta situación, y la menopausia y la andropausia, ya que se producen una serie de cambios corporales que es preciso conocer, pero, en cuanto a la actividad física recomendada, no se modifican los parámetros en relación al período entre los treinta y cinco años y la vejez. 

1. Embarazo
2. Menopausia y andropausia

1. El embarazo

A pesar de que el embarazo supone un gran número de cambios a nivel físico, se puede hacer actividad física durante todo el proceso de embarazo, aunque la intensidad debe ser ligera o moderada (a medida que avanza el embarazo la intensidad de la actividad física debe tender a disminuir). En esta etapa el objetivo de la actividad física es preservar la salud de la mujer durante todo el proceso. Esto, además de aportar todos los beneficios que pueda tener para cualquier persona, también ayuda a prevenir un aumento excesivo de peso, los dolores de espalda, la aparición de varices o el estreñimiento, entre otros, y a favorecer su posterior recuperación (después del parto).

En el caso de que la mujer ya practicase actividad física habitualmente antes del embarazo, hay que procurar que continúe haciendo la misma actividad (puede disminuir la duración y la intensidad), pero si comporta algún peligro (caída, impactos repetidos, movimientos bruscos, etc.) es mejor cambiarla. Es preciso favorecer las actividades aeróbicas en que haya una participación muscular general. También pueden ser útiles algunos ejercicios específicos dirigidos a corregir la postura. Generalmente se recomiendan actividades como por ejemplo caminar, ir en bicicleta (estática, para evitar el riesgo de caída) y los ejercicios en el agua.

Al igual que en toda la adultez, para mantener un nivel de actividad física saludable durante el embarazo también es preciso practicar actividad física (ligera y moderada) entre tres y cinco días por semana durante media hora o una hora, o todos los días entre quince minutos y media hora.

En esta etapa del ciclo vital de la mujer se debe intentar trabajar, por encima de las otras cualidades físicas, la fuerza y la resistencia (sobre todo ésta última), mientras que los objetivos de la persona tienen que ir dirigidos sobre todo a la investigación del bienestar (wellness), a pesar de que durante los primeros meses del embarazo el fitness tampoco está contraindicado. 

Consejos de salud: Embarazo 

1.1 Lumbalgia en el embarazo

El embarazo es una situación en la vida de la mujer que provoca un gran número de cambios.  En el aspecto físico, es muy habitual la aparición de lumbalgia, sobre todo entre el final del segundo trimestre de gestación y el principio del tercero (también puede aparecer antes), y no suele desaparecer hasta después del parto, sobre todo si ha aparecido en una fase avanzada de la gestación.

1.1.1 Causas; 1.1.2 Ejercicio físico preventivo; 1.1.3 Ejercicio físico rehabilitador; 1.1.4 Ejemplo de programa de ejercicio físico para lumbalgia en el embarazo.

1.1.1 Causas:

• La acción de la hormona relaxina, secretada durante el embarazo por el cuerpo lúteo y la placenta, ayuda a preparar el área del pubis y la matriz para el parto, ya que hace que las articulaciones y los ligamentos se vuelvan más laxos, y por este motivo las articulaciones son más inestables.
• La relajación de la musculatura abdominal se laxa para permitir el crecimiento del útero.
• La posición del útero y del niño provocan un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar). Esto puede comportar un acortamiento y la hipertonia (aumento anormal del tono) de la musculatura posterior de la columna lumbar.
• Si los glúteos tienen poca fuerza y la musculatura de la parte trasera de los muslos poca flexibilidad, la zona baja de la columna vertebral tiende a ser demasiado inestable.

El aumento de peso de la embarazada junto con los cambios articulares y la debilidad y el desequilibrio muscular provocan que las vértebras lumbares presionen con fuerza el disco intervertebral por la parte posterior, lo que favorece la aparición de lumbalgia e, incluso, facilita la aparición de protrusiones y hernias discales.
 



El ejercicio físico puede ser útil tanto para prevenir la aparición de este problema de salud como para ayudar en su tratamiento.

1.1.2 Ejercicio físico preventivo:

Dado que toda mujer embarazada sufrirá en mayor o menor medida las principales causas de la lumbalgia en el embarazo (aunque el problema de dolor lumbar se manifestará aproximadamente en el 50 %), es esencial hacer actividades preventivas desde el comienzo.

Los principales objetivos del ejercicio físico preventivo de la lumbalgia en embarazadas son los siguientes:

• Mejorar el tono muscular:
  
  Se pretende así proteger las articulaciones (la laxitud de las articulaciones y de los ligamentos hace que las articulaciones sean más propensas a lesionarse). Se ha de remarcar la importancia de reforzar correctamente la musculatura abdominal profunda y los glúteos.
• Mejorar la flexibilidad:
  
  A causa de los cambios morfológicos que se van produciendo durante el embarazo, la musculatura posterior de la espalda y los muslos tiende a acortarse y ayuda a incrementar la hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna vertebral) y, por lo tanto, la presión en la columna vertebral (sobre todo en la zona lumbar).
• Limitar el aumento de peso:
  
  El aumento de peso provoca que las articulaciones estén sometidas a mayor presión y que los músculos y los ligamentos tengan que hacer un sobreesfuerzo para protegerlas. El ejercicio físico y una dieta equilibrada favorecerán que el incremento de peso no sea superior al recomendable.

1.1.3 Ejercicio físico rehabilitador

El objetivo principal del ejercicio físico será la relajación de la zona afectada con el fin de aliviar el dolor y evitar un agravamiento de la lesión. Si la lumbalgia aparece a partir del quinto mes es probable que dure hasta después del parto (excepto si se trata de un episodio leve). Si la lumbalgia se ha producido durante los primeros meses de gestación y el dolor desaparece, se deberá seguir con el tratamiento preventivo.

Sin embargo, en todos los casos un profesional de la salud ha de identificar la causa de la lumbalgia y decidir si la mujer puede hacer ejercicio físico por su cuenta o si necesita tratamiento médico y fisioterapia.

Situaciones que pueden favorecer la aparición de lumbalgia (en referencia con el ejercicio físico):

• Utilización de calzado inadecuado. Es recomendable que el calzado empleado para caminar tenga un poco de tacón; no ha de ser totalmente plano ni tener demasiado tacón (máximo 3 cm).
• Actividades con impacto. Caminar provoca un ligero impacto que es transmitido por todo el cuerpo y absorbido por la musculatura y las articulaciones. Generalmente éste es un buen ejercicio físico (para mantener y/o mejorar la capacidad cardiovascular y controlar el aumento de peso). Se ha de evitar caminar durante demasiado rato seguido (si los músculos se fatiga perderán parte de su capacidad de absorber los impactos) y sobre todo evitar actividades de alto impacto como correr o saltar.
• Posturas incorrectas. Como la zona lumbar está más debilitada que habitualmente, se han de evitar situaciones de riesgo para esta zona (levantar grandes pesos, hacer movimientos repetitivos y descontrolados de la cintura y la columna vertebral, adoptar malas posturas, etc.).
• Actividades demasiado intensas. Se recomienda la actividad física ligera  y/o moderada.

Programa de ejercicio físico:

Desde el momento en que la mujer es consciente de su embarazo, se debería plantear hacer ejercicio físico regular para mantener el mejor estado de salud física posible durante todo este proceso. La mayor parte de bibliografía referida a ejercicio físico para embarazadas tiene en cuenta tanto los objetivos enumerados anteriormente en el apartado de ejercicio preventivo para la lumbalgia como las recomendaciones con el fin de que la actividad física no favorezca la aparición de este problema de salud.

Así pues, la mujer embarazada que quiere hacer un ejercicio físico preventivo ha de seguir un programa de ejercicio físico general para embarazadas. 

Es imposible prescribir unos determinados ejercicios sin conocer la situación particular de la mujer (estado de salud, hábitos de ejercicio físico, índice de masa corporal, etapa y evolución del embarazo, etc.). Por lo tanto, los ejercicios propuestos a continuación (a parte de ser una pequeña muestra de ejercicios utilizados para evitar y/o tratar el dolor lumbar en el embarazo), aunque pueden ser útiles para muchas mujeres, podrían no ser los más indicados para determinados casos. 

Ejemplos de tonificación abdominal:

• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, inclinar las rodillas a un lado y al otro, espirando cuando las piernas bajan e inspirando cuando suben.
  
  
• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, doblar el cuello intentando llevar la barbilla al pecho sin levantar las escápulas del suelo.
  
  
• Tumbada boca arriba con las piernas dobladas hacia el abdomen (en cuclillas, pero tumbada), hacer bajar al suelo un pie y el otro alternativamente, manteniendo siempre las rodillas dobladas.
  
  
• Ejercicios adaptados de yoga y del método Pilates. Utilización de la pelota de gimnasia o fitball (o pelota suiza).
  
  

Ejemplos de tonificación de los glúteos:  

• Colocada de cuatro patas en el suelo, estirar y levantar las piernas alternativamente hasta que queden en la misma línea que la espalda.
• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, levantar los glúteos del suelo hasta que se forme una línea recta entre las rodillas y
  los hombros, y volver a bajar.
  
  
• De pie, con las piernas juntas y cogida a una espaldera para mantener el equilibrio, abrir y cerrar lateralmente una pierna estirada.

Ejemplos de flexibilidad:

• Estiramiento de la musculatura posterior de los muslos: De pie, con una pierna totalmente estirada y el talón apoyado en un escalón, la cintura se mantiene horizontal mientras se flexiona la rodilla de la otra pierna hasta notar el estiramiento detrás del muslo de la pierna estirada.
• Estiramiento piramidal: Tumbada boca arriba con las piernas dobladas y colocadas una sobre la otra, la pierna que queda por debajo empuja la otra hacia el pecho hasta notar el estiramiento del músculo piramidal, que es un pequeño músculo que queda tapado por el glúteo mayor. 
  
  
     
  
  Ver recurso:  músculos posteriores
  
  
• Estiramiento dorso-lumbar: De pie, con las piernas estiradas y cruzadas una por delante de la otra, se estira un brazo arriba y se arquea el cuerpo hacia el lado contrario del brazo estirado.
• Ejercicios adaptados de yoga y del método Pilates.

Ejemplos de movilidad articular:

• Flexión lateral de la columna: De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinar lentamente el tronco a un lado y al otro.
  
  
• Movimientos de la pelvis: De pie, con las piernas ligeramente separadas, hacer vascular la pelvis hacia adelante y hacia atrás (se ha de notar el movimiento en la zona
  lumbar). 
  
  
• El gato: De cuatro patas, desplazar la pelvis hacia adelante y hacia atrás, estirando y redondeando la espalda respectivamente.
  
   
• Ejercicios adaptados del método Pilates y utilización de la pelota de gimnasia o fitball.

Ejemplos de actividades de resistencia cardiovascular (CV):

• Bicicleta estática inclinada (también llamada recumbent, por el parecido con la bicicleta inclinada o recumbent bycicle). Este tipo de bicicleta está concebido principalmente para evitar la sobrecarga lumbar. El asiento es más grande que el de una bicicleta estándar y tiene un respaldo para apoyar la espalda.
• Caminar.
• Nadar. El estilo más adecuado para prevenir el dolor lumbar es espalda, sobre todo cuando la persona no domina suficientemente bien el crol. En este sentido puede ser adecuado asistir a cursos de natación para embarazadas.

Ejemplos de actividades de relajación:

• Relajación dentro del agua (ejercicios de flotación, etc.).
• Yoga para embarazadas.

1.1.4 Ejemplo de programa de ejercicio físico para la lumbalgia en el embarazo:

Este es tan sólo un ejemplo que podría ser válido para la mayoría de embarazadas que quieran prevenir o tratar el dolor lumbar (sin tener en cuenta las características individuales); hay innumerables ejercicios y actividades con los que se podría conseguir el mismo resultado. Se debe recordar que siempre es necesario el visto bueno del médico para hacer ejercicio físico en esta situación de  vida.

* Tiempo/día: Tiempo suficiente para conseguir los objetivos marcados; un periodo de tiempo más largo no tiene por qué ser perjudicial.

*Rehabilitación/alivio: La gran variedad en la afectación de la lumbalgia hace que sea muy difícil hacer unas recomendaciones de los ejercicios convenientes. La principal premisa ha de ser evitar que el ejercicio llevado a cabo provoque dolor. 


Tablas con ejemplos
 

2. La menopausia y la andropausia

La actividad física durante la menopausia y la andropausia es tan importante como en cualquier otra etapa del ciclo vital. Debido a los cambios hormonales que se producen, hay una tendencia más pronunciada a la pérdida de densidad ósea, por ello la actividad física es básica para mantener o disminuir la fabricación de células óseas. Por otra parte, ayuda a mejorar la autoestima, que puede verse también afectada en esta etapa del ciclo vital.

En cuanto a las características de la actividad física recomendada, son las mismas que las de la etapa del ciclo vital en que se encuentra la persona (normalmente desde los treinta y cinco años hasta la vejez). 

Consejos de salud: Menopausia 

 Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

6. Beneficios para la salud

6.1 Investigación; 6.2 Beneficios musculoesqueléticos; 6.3 Beneficios cardiovasculares y respiratorios; 6.4 Beneficios endocrinometabólicos; 6.5 Beneficios inmunitarios; 6.6 Beneficios neurológicos y psicológicos

6.1 Investigació

Las primeras investigaciones sobre los efectos beneficiosos para la salud de la MN datan de 1996. En el año 2013 se publicó una revisión sistemática sobre los beneficios de la MN. Se analizaron 16 estudios controlados aleatorios (hechos a 1.062 personas) y 11 estudios observacionales (hechos a 831 personas). Actualmente existen evidencias científicas de algunos beneficios para la salud de la MN superiores a otras actividades como caminar sin bastones o correr.

Es un tipo de actividad accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, ya que se puede practicar con diferentes grados de intensidad (desde una intensidad ligera hasta una intensidad vigorosa). La menor percepción del esfuerzo, la facilidad de aprendizaje, el bajo gasto económico del material necesario, el escaso riesgo de sufrir lesiones, la práctica en grupo y al aire libre, y el alto grado de persistencia en el ejercicio (adherencia) de las personas que la practican son algunas de las razones de la popularidad creciente de la MN.

Específicamente, la MN aporta un conjunto de beneficios si se compara con el hecho de caminar sin bastones.

6.2. Beneficios musculoesqueléticos

• Activa un alto número de grupos musculares comparado con el hecho de andar normal: músculos de las piernas, abdominales, músculos de los brazos, pectorales, y músculos de la espalda y del cuello. Con esta actividad se trabaja hasta el 90 % de los músculos del cuerpo.
• Disminuye la intensidad del impacto en las extremidades inferiores. Esto significa que normalmente cuando se camina, al apoyar el pie en el suelo, se genera un impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores que de forma repetida es agresivo, sobre todo para las rodillas. Con la MN se reduce la incidencia de este impacto en las articulaciones de las piernas.
• Fortalece la espalda, ya que el movimiento disociado de la cintura escapular (hombros) y la cintura pélvica (o caderas) genera el trabajo de toda la musculatura que rodea la columna vertebral (musculatura paravertebral).
  - salud postural y marcha nórdica.
• Elimina tensiones. También potencia la flexibilidad del tronco y de las extremidades.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis y la mejora cuando ya ha aparecido. Esto se debe a dos factores que tienen que ver con el hecho de usar bastones para caminar:
• Una parte del apoyo del cuerpo recae sobre las extremidades superiores, cintura escapular y columna dorsal.
• La vibración que produce el bastón en el transcurso de la marcha al apoyarse en el suelo se transmite de modo que no se dañan las articulaciones.

La suma de estos dos factores estimula la formación de tejido óseo y ayuda a prevenir la osteoporosis o mejora sus síntomas si ya ha aparecido.

6.3 Beneficios cardiovasculares y respiratorios

La práctica de la MN mejora el sistema cardiovascular y activa la circulación.

• Aumenta el volumen cardíaco por minuto o la cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto (hasta un 22 % si se compara con caminar).
• Aumenta la frecuencia cardiaca en un 16 % si se compara con caminar sin bastones.
• Mejora la eficiencia respiratoria.

6.4 Beneficios endocrinometabólicos

Mejora el sistema endocrino con la estimulación del metabolismo. Es ideal para controlar el peso porque modifica la composición corporal: disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Duplica casi el consumo energético en comparación con caminar normal: con la MN se consumen 400 kcal/h y con el caminar normal se consumen 280 kcal/h.

6.5. Beneficios inmunitarios

Como todos los ejercicios aeróbicos, estimula el sistema inmunitario.

Por un lado, actúa de manera inmediata directamente sobre las células que intervienen en el sistema inmunitario a través de diferentes mecanismos sobre intermediarios químicos (hormonas, citocinas) y hemodinámicos (aumento de la circulación y de la oxigenación de la sangre).

Por otra parte, a largo plazo, la práctica moderada y continuada de la MN aporta una cantidad considerable de beneficios para la salud. El ejercicio no solo es útil para fortalecer el sistema inmunitario, sino que también atenúa la evolución de algunas enfermedades crónicas de tipo inflamatorio, como la artritis o la artrosis.

6.6 Beneficios neurológicos y psicológicos

Aumenta la conciencia corporal o la percepción del propio cuerpo. Esto incrementa la sensación de bienestar general.

Mejora la coordinación de las extremidades superiores y de las extremidades inferiores, ya que es una actividad que es equivalente a gatear. Así, pues, mejora el equilibrio corporal.

Es una actividad divertida: se puede practicar en grupo, por lo tanto ayuda a socializar.

Si se práctica al aire libre y en contacto con la naturaleza, estos beneficios se multiplican: se respira mejor, existe la sensación de libertad, de independencia, de conocimiento de uno mismo, se desarrolla el respeto por el medio ambiente, se desarrollan sensaciones, etc.

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7. La MN en las etapas del ciclo vital

7.1 Infancia; 7.2 Adolescencia; 7.3 Adultez; 7.4 Vejez

Cabe destacar que en todos los grupos de edad, en caso de que haya algún tipo de afectación musculoesquelética, cardiorrespiratoria o neurológica, la actividad física adecuada y el grado o la intensidad debe prescribirlo siempre un profesional de la salud de referencia

7.1 Infancia

La técnica de la MN permite que los niños caminen, corran y salten de una manera sencilla, segura y divertida. Los bastones aportan un elemento de autocontrol y autonomía importante, ya que cada niño tiene los suyos. Por otra parte, durante el calentamiento previo y los estiramientos posteriores, se realizan, con los bastones, varios ejercicios prácticos y juegos en grupo que, además de preparar el cuerpo para el ejercicio y relajarse, son un momento de diversión original.

Durante la ruta de MN, se puede potenciar el trabajo en equipo por el hecho de conseguir un hito conjunto. Si la MN se practica en la naturaleza, se fomenta el respeto por el medio ambiente y se promueve la actividad física fuera del entorno más tradicional (como los polideportivos, el gimnasio o el patio de la escuela), los niños se acostumbran a realizar actividades al aire libre y asimilan el entorno natural como un contexto cercano y conocido. Esto es importante sobre todo para la población infantil residente en las grandes áreas urbanas, en las que los niños permanecen muchas horas en lugares cerrados, sin luz natural, en espacios pequeños, sentados, con actividades programadas, con pocas posibilidades para el juego en la calle y demasiado conectados a dispositivos electrónicos. Estas circunstancias hacen que en muchos casos se produzca el llamado déficit de naturaleza, un trastorno provocado por la falta de contacto con el entorno natural y que puede ser el responsable, entre otros factores, de problemas como la hiperactividad, el insomnio o la obesidad.

Por otro lado, disfrutar de esta actividad en familia refuerza los vínculos emocionales entre los diferentes miembros.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la infancia.

7.2 Adolescencia

Muchos adolescentes no realizan ejercicio físico con regularidad, a pesar de las oportunidades que tienen de practicarlo tanto fuera como dentro de la escuela. Hay barreras específicas en esta etapa vital.

• El valor de la imagen corporal y la preocupación por el aspecto físico. Sudar o que el peinado y el maquillaje se puedan dañar puede hacer reducir la participación de adolescentes en actividades físicas.
• Los estereotipos, como que las chicas adolescentes que hacen ejercicio son más masculinas.
• La falta de modelos de estilos de vida que incluyan la actividad física en casa.
• La falta de confianza en las propias capacidades.
• Los deberes escolares y la necesidad de compaginar los estudios con trabajos a tiempo parcial.
• La preocupación de la familia por la seguridad.
• La dificultad y falta de apoyo para pagar los gastos derivados de una actividad deportiva (el transporte, el equipamiento deportivo o la inscripción a entidades deportivas).

La MN reúne tiene unas características que pueden ayudar a superar algunas de estas dificultades y favorecer la adherencia a la actividad física en estas edades.

• Es accesible, porque es económica, fácil de aprender, segura y se puede practicar en cualquier lugar.
• Se puede practicar de forma individual o en grupo.
• No tiene una finalidad competitiva, por lo que resulta más fácil trabajar aspectos emocionales como la autoestima y la seguridad en uno mismo.
• La imagen corporal resulta poco alterada: no es necesario llevar una ropa deportiva específica, no se suda mucho y no se deben hacer posturas muy diferentes de las que se hacen cuando se camina normal. Por otra parte, la MN puede ayudar a mejorar la higiene postural.
• Permite descubrir lugares únicos en la naturaleza, como una poza en medio de un bosque donde bañarse al finalizar la actividad.
• Permite trabajar aspectos como la respiración y la relajación. De modo, que influye en la salud mental y el autocuidado. 

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la adolescencia.

7.3 Adultez

La MN en la edad adulta es muy adecuada, especialmente para aquellas personas que no tienen el hábito de hacer ejercicio físico y quieren iniciarse en la práctica de alguna actividad beneficiosa para la salud.

La intensidad de la MN dependerá de la edad y de la situación de salud.

• Adulto joven (de 19 a 35 años). Hasta los 35 años se puede llegar a unos niveles de intensidad moderada con momentos de alta intensidad (superar el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima); se aconseja hacer 3 o 4 sesiones semanales.
• Adulto maduro (de 35 a 65 años). A partir de los 35 años, la capacidad física que se preserva es la de resistencia (trabajo muscular de intensidad moderada sostenida en el tiempo), mientras que la fuerza máxima y la velocidad empiezan a menguar. La MN se adapta perfectamente a estas condiciones físicas, así que se indica la MN de intensidad moderada 3 días por semana.
• Un efecto muy importante que tiene la MN a partir de los 50 años es el efecto antienvejecimiento. La actividad aeróbica y cardiosaludable, socializante y de bajo impacto sobre el aparato locomotor ayuda a preparar el organismo para la vejez.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la adultez.

7.4 Vejez

La MN es una manera de hacer ejercicio físico ideal para las personas mayores. Es accesible, fácil, completa y económica.

A continuación se describen los beneficios de la MN para las personas mayores.

• Reduce los factores de riesgo asociados a enfermedades e incrementa los factores de protección de la salud a través de hábitos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicio físico.
• Mantiene el tono muscular y refuerza el equilibrio. En la práctica de la MN, interviene hasta un 90 % de la masa muscular, además, el nivel de impacto en las piernas disminuye. Todo esto ayuda a prevenir caídas, evita decaimientos de posición que se agravan con las lesiones discales, evita deformidades consecuencia de la artrosis y prevé la osteoporosis o disminuye los síntomas si ya se padece.
• Contribuye a regular el peso corporal, mejora la condición cardiovascular y la eficiencia respiratoria (la oxigenación de órganos vitales) y previene el sedentarismo. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada refuerza el sistema inmunitario.
• Promueve los factores de protección del funcionamiento cognitivo. Actualmente se sabe que la práctica de actividad física de forma regular incide en un buen mantenimiento de la función cognitiva. La MN es una actividad aeróbica, de coordinación y sencilla. Un estudio realizado en agosto de 2011 por el Dr. Massimo Venturelli y por su equipo del Departamento de Neurología de la Universidad de Verona, llamado Six-month walking program changes cognitive and ADL performance in patients with Alzheimer revela que es posible estabilizar durante un tiempo las disfunciones físicas y cognitivas en personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer con un programa de caminadas específico. Si a este programa se añaden los bastones nórdicos, se incorporan los brazos en el ejercicio, por lo que el trabajo psicomotriz es mucho más importante que lo que se haría si se caminara sin bastones: se activan más programas motores y automatismos y se activa el funcionamiento de más áreas cerebrales.
• Promueve las emociones positivas, ayuda a afrontar de forma efectiva algunas situaciones y promueve también la participación psicosocial. La práctica de la MN estimula la generación de endorfinas, rebaja el estrés acumulado y aporta la sensación de bienestar. Tiene una incidencia positiva en las relaciones sociales, ya que el factor socializador de salir en grupo es muy importante para evitar el aislamiento que afecta a muchas personas mayores. Así pues, incide también en el buen estado psíquico y emocional.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la vejez.

1. Actividad física
2. Ejercicio físico

1.  La actividad física

1.1 ¿Qué es la actividad física?

1.2 ¿Por qué es importante la actividad física?

Para poder responder a esta pregunta es preciso saber antes qué es lo que se entiende por salud. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de enfermedades.

La actividad física mejora todos los aspectos incluidos dentro de esta definición:

• el bienestar físico 
• el bienestar mental 
• el bienestar social 
• la prevención y el tratamiento de enfermedades

Así pues, hay que ver la actividad física como una parte importante dentro de un estilo de vida saludable (donde también se incluye la alimentación, el descanso, los hábitos higiénicos, etc.), ya que puede intervenir de manera muy decisiva para mejorar todos los aspectos relacionados con la salud.

Pero que la actividad física permita alcanzar todas estas metas depende, evidentemente, de que se haga en la justa medida; como norma general, la actividad física que se lleva a cabo durante las tareas diarias habituales es inadecuada (normalmente insuficiente, pero también puede ser excesiva para determinadas partes del cuerpo). Es por ello que hay que hacer un programa de actividad física adicional (también denominado programa de ejercicio físico) que permita conseguir un elevado bienestar físico, mental y social, así como prevenir y tratar las enfermedades o, dicho de otra manera, que mejore tanto como sea posible la salud de la persona. 

1.3. ¿Qué es la actividad física saludable?

Como su nombre indica, es el tipo y la cantidad de actividad física considerada beneficiosa para la salud de cada persona. A pesar de que hay unas bases generales establecidas que determinan el tipo, la cantidad y la intensidad de actividad física) que se debería hacer en cada etapa del ciclo vital (infancia, adolescencia, edad adulta y vejez), se deben de tener en cuenta las características diferenciadoras de cada persona a la hora de decidir qué es lo que más conviene para poder conseguir el mayor beneficio físico, mental y social, y a la vez prevenir la aparición de ciertas enfermedades o tratar las que ya se pueda tener.

Normalmente, cuando se habla de la actividad física que debe hacer cada persona para encontrarse dentro de los niveles de actividad física saludable (en función de las características personales: edad, sexo, peso, alimentación, lesiones, actividades diarias, etc.), se excluyen las actividades físicas de intensidad insignificante.

Por ejemplo, si se considera que una persona adulta debe hacer treinta minutos al día de actividad aeróbica (que es un tipo de actividad física), a intensidad media o baja, para cumplir los parámetros de actividad física saludable en cuanto a la resistencia cardiovascular (es una de las cualidades físicas), no se tendrán en cuenta actividades como comer, lavar los platos, trabajar con el ordenador, etc., ya que, a pesar de que activan el sistema aeróbico (suponen una cierta actividad física), la intensidad es demasiado baja (insignificante). En cambio, otras actividades, como pasear a un buen ritmo o hacer trabajos físicamente activos, sí que cumplen estos parámetros y, por lo tanto, pueden estar incluidas dentro de los treinta minutos diarios de actividad física aeróbica. Para facilitar esta diferenciación, se considera que las actividades que producen una fatiga ligera, moderada o vigorosa son válidas para mejorar las cualidades físicas y, por lo tanto, se encuentran dentro de la actividad física saludable, siempre y cuando se hagan en la medida justa.

Cuando se habla de la cantidad y el tipo de actividad física que se debe hacer para mejorar la calidad de vida (actividad física saludable), se piden unos parámetros mínimos, por ejemplo treinta minutos de actividad física aeróbica a intensidad media (moderada), es decir, caminar media hora al día a un ritmo que canse un poco. Estos requerimientos se pueden sobrepasar sin que el resultado se vea afectado, por ejemplo, si se camina una hora a intensidad vigorosa, esta actividad continuará siendo beneficiosa para la salud. A pesar de ello, hay que tener en cuenta que si la intensidad es excesiva puede que la actividad se convierta en perjudicial, por ejemplo, salir a correr dos horas todos los días a un ritmo muy elevado posiblemente acabará repercutiendo negativamente en la salud de la persona.

La mayor parte de deportistas de alto nivel (y muy a menudo también los amateurs), así como los trabajadores de determinados trabajos, sobrepasan los límites de actividad física saludable, lo cual puede provocar a corto o a largo plazo problemas de salud crónicos importantes (hernias discales, artrosis, etc.).

LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE SON TODOS LOS MOVIMIENTOS QUE PROVOCAN UNA MEJORA DE LA SALUD.

2.  El ejercicio físico

2.1 ¿Qué es el ejercicio físico?

A menudo es habitual oír hablar de ejercicio físico como sinónimo de actividad física, pero hay que tener en cuenta que el ejercicio físico no es más que una parte de la actividad física programada y encaminada a mejorar las cualidades físicas de forma intencionada. O sea, que no es preciso hacer actividades demasiado sofisticadas como ir al gimnasio o hacer un partido de fútbol para hacer ejercicio físico; también sirven actividades más habituales como pasear o subir escaleras, siempre que estas actividades estén bien planificadas.

Teniendo en cuenta la definición de actividad física (cualquier actividad corporal que produzca un desgaste energético más elevado que el producido en estado de reposo) y la de ejercicio físico (una parte de la actividad física dirigida a mejorar las cualidades físicas de forma intencionada), se puede considerar que la principal diferencia que existe entre ambas es la intencionalidad que presenta la segunda, pero nunca hay que olvidar que siempre que se está haciendo ejercicio físico se está llevando a cabo una actividad física.

Por ejemplo, el simple hecho de caminar treinta minutos para ir al trabajo es una actividad física (el objetivo es llegar al puesto de trabajo), pero si se decide caminar treinta minutos hasta el trabajo (la misma actividad que antes) a un ritmo determinado con el objetivo de mejorar una o diversas cualidades físicas, se estará haciendo ejercicio físico. A pesar de que la persona llegará igualmente al puesto de trabajo, modifica la forma de cómo llegar para mejorar las cualidades físicas, o sea, que para alcanzar el objetivo ha planificado la actividad física y la ha convertido en ejercicio físico.

EL EJERCICIO FÍSICO SON TODOS LOS MOVIMIENTOS PLANIFICADOS PARA MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS. 

2.2 ¿Qué es el ejercicio físico saludable?

Como se puede apreciar en la definición de ejercicio físico, la principal característica es que permite mejorar las cualidades físicas de forma intencionada, mediante una programación. Este resultado de mejora de las cualidades físicas puede tener un amplio abanico de finalidades.

Por ejemplo, el objetivo de hacer ejercicio físico para un atleta es mejorar las cualidades físicas para correr más rápido; para un bombero es mejorar las cualidades físicas para responder de manera más eficaz a las posibles emergencias, y para un informático es, por ejemplo, prevenir el dolor de espalda derivado de su trabajo. Como puede comprobarse, hacer actividad física puede responder a numerosos objetivos, y uno de estos objetivos es la mejora de la salud. Por lo tanto, el ejercicio físico saludable es aquel ejercicio físico que proporciona beneficios para la salud.

El ejercicio físico saludable está fuertemente relacionado con la actividad física saludable, ya que ésta no es más que la suma entre las actividades físicas cotidianas que hace cada persona y el ejercicio físico que lleva a cabo con el objetivo de mejorar su calidad de vida (o salud).

El ejercicio físico saludable depende mucho de las necesidades de cada persona, de modo que no todo el mundo debe hacer lo mismo para considerar que está llevando a cabo este tipo de ejercicio físico. Es por ello que hay muchas diferencias entre lo que se considera beneficioso para un niño o una niña, para una persona adulta y para un anciano. Aparte de eso también se pueden encontrar diferencias en función de los antecedentes de actividad física de la persona, de la rutina diaria, de las características físicas, etc.

Por ejemplo, para mejorar la fuerza (es una cualidad física) los ejercicios indicados para un niño o una niña son muy diferentes que los indicados para una persona adulta y los de ésta tampoco son los mismos que para un anciano (en este caso la diferencia es la etapa del ciclo vital en que se encuentran). Y, continuando con el ejemplo, también se tendrán que escoger unos ejercicios diferentes para un paleta que para una profesora de instituto o para alguien con artrosis (en este caso la diferencia son las características personales).

EL EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE ES AQUEL QUE PROPORCIONA BENEFICIOS PARA LA SALUD. 

2.3 Problemas derivados del ejercicio físico 

Si bien es cierto que el ejercicio físico realizado correctamente es un perfecto aliado tanto para la buena salud y la prevención de enfermedades como para la recuperación de lesiones y el tratamiento de enfermedades, es preciso tener en cuenta que hacerlo correctamente no es tan fácil.

Hay unas pautas generales que intentan proponer cuál es la actividad física saludable, o sea, la cantidad y la intensidad de trabajo para cada una de las cualidades físicas. Estas pautas son bastante fáciles de interpretar y cada cual puede intentar seguirlas por su cuenta, siempre que por determinadas razones de salud no lo tenga que consultar antes con su equipo médico. Lo más difícil es saber escoger correctamente las actividades que se deben llevar a cabo.

Por ejemplo, la actividad cardiovascular (resistencia) se puede llevar a cabo caminando, corriendo, en bicicleta, nadando, con un deporte de equipo, etc. Cada una de estas actividades entra dentro del mismo grupo, pero sus efectos tanto en el sistema cardiovascular como en cada una de las partes del organismo pueden ser diferentes, o sea, lo que es bueno para una persona puede no serlo para otra. Para seguir con el ejemplo anterior, una persona con un sobrepeso importante puede ir en bicicleta, caminar o nadar sin ningún problema, pero si se pone a correr aumentará el riesgo de hacerse daño en las articulaciones (sobre todo las rodillas y la columna vertebral).

Para entender mejor este punto se pueden analizar estos tres casos: 

• En el caso de un problema de salud. Para un chico de veinte años, correr durante media hora (ejercicio físico) es beneficioso para la salud ya que mejorará su resistencia cardiovascular (cualidad física). En cambio, si este chico es obeso el mismo ejercicio físico será perjudicial ya que tendrá un riesgo muy elevado de sufrir una lesión a las rodillas. Esta persona, para mejorar la resistencia cardiovascular, tendría que nadar, por ejemplo. 
• En el caso de diferencia en la etapa del ciclo vital. Para una mujer de treinta años, hacer ejercicios de musculación en el gimnasio durante cuarenta y cinco minutos (ejercicio físico) es beneficioso porque mejorará su fuerza (cualidad física). En cambio, si se trata de una niña de doce años, este mismo ejercicio será perjudicial, ya que podría sufrir irregularidades en el desarrollo corporal (sobre todo en los huesos). Esta niña podrá mejorar la misma cualidad física (aunque de una forma y a un nivel diferente) por medio de los juegos, por ejemplo, saltando a cuerda. 
• En el caso de diferencia en el estilo de vida. Para una enfermera, hacer ejercicios de musculación durante diez minutos para mejorar la fuerza de los hombros (ejercicio físico) es beneficioso porque mejorará la fuerza (cualidad física) de esta parte del cuerpo. En cambio, si se trata de un pintor, este ejercicio será perjudicial porque acostumbrará a tener esta musculatura demasiado fatigada; tendrá que hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad para compensar este desequilibrio.

 
También hay que recordar que cuando alguien se obsesiona con algún aspecto de la actividad física los efectos pueden ser muy perjudiciales. Algunas veces las ganas que tienen los deportistas para ser los mejores los lleva a consumir sustancias (legales e ilegales) que aumentan su rendimiento, lo cual, ya sea a corto o a largo plazo, acaba pasando factura a la salud. Del mismo modo, hay enfermedades relacionadas con la imagen que tienen mucho que ver con la actividad física; la más conocida es la vigorexia. Este problema de salud consiste en una alteración del comportamiento de una persona que dedica de forma obsesiva gran parte de su tiempo a incrementar la musculatura y a construir su cuerpo de acuerdo con ciertos estándares, lo que conlleva a menudo un entrenamiento excesivo y una ingestión peligrosa de alimentos y otras sustancias. 

Relación entre las diferentes definiciones

• Siempre que se habla de movimiento se está haciendo actividad física. 
• La actividad física saludable son todos los movimientos que provocan una mejora de la salud. 
• La actividad física cotidiana son todos los movimientos que se hacen sin intención de mejorar las cualidades físicas. 
• El ejercicio físico son todos los movimientos planificados para mejorar las cualidades físicas. 
• La actividad física saludable, la actividad física cotidiana y el ejercicio físico son actividades físicas. 
• Todas las personas hacen actividad física cotidiana, pero normalmente es insuficiente para hacer actividad física saludable. 
• Actividad física cotidiana + ejercicio físico saludable = actividad física saludable. 
• No todo ejercicio físico sirve para alcanzar la actividad física saludable.

1. Evolución de la actividad física 
2. Evolución del ejercicio físico 
3. Evolución del ejercicio físico saludable 

1.  Evolución de la actividad física

Una vez explicado el concepto de actividad física, es fácil imaginarse la evolución que ha tenido a lo largo de la historia de la humanidad. No se debe olvidar que cualquier pequeño movimiento corporal que suponga un desgaste energético superior al de reposo es considerado actividad física.

Hay que tener en cuenta que actualmente hay muchas diferencias en la actividad física según la sociedad de que se habla e incluso dentro de una misma sociedad, ya que no todo el mundo hace lo mismo. En nuestro caso, se hablará de los comportamientos más habituales en la sociedad occidental.

En la antigüedad, los seres humanos llevaban a cabo todas las tareas cotidianas sin ningún tipo de objeto de ayuda, tan solo con los recursos corporales de que dispone la especie; así pues, una tarea tan fácil actualmente como ir al supermercado para comprar la comida de la semana (requiere un esfuerzo físico muy bajo), para ellos suponía un enorme desgaste físico, ya que se tenían que desplazar a buscar la comida al árbol o cazar una presa, etc. Con la aparición primero de los utensilios y después de la maquinaria, se han ido disminuyendo los requerimientos físicos para hacer la misma tarea. Pero ha sido sobre todo durante la segunda mitad del siglo XIX cuando, con la industrialización y los cambios sociales consiguientes, hubo un descenso en picado de los requerimientos físicos para desarrollar las tareas cotidianas.

El siglo XX (y los primeros años del XXI) merece mención aparte, ya que la actividad física ha sufrido a lo largo de estos cien años cambios constantes. Sobre todo durante la primera mitad de siglo pasado: la mayor parte de las personas vivía para trabajar, de manera que durante buena parte del día estaban en el trabajo, que a menudo requería un esfuerzo físico importante. Se comenzaba a trabajar de pequeño hasta que por alguna razón ya no se podía más o se moría. A medida que pasaron los años, se ha producido un gran número de mejoras sociales (derechos personales, reducción de la jornada y la vida laboral, mejores condiciones de vida, enriquecimiento económico, aumento del tiempo libre y de ocio, cambio de mentalidad, etc.) que, junto con el gran desarrollo tecnológico e industrial (hay máquinas casi para todo), han provocado un cambio radical en el estilo de vida de las personas, y dentro de estos cambios se encuentra la reducción (radical, si se compara con la primera mitad del siglo XX) de la actividad física realizada de forma no planificada, es decir, la que no implica ejercicio físico.

En resumen, se puede considerar que la actividad física no planificada (la que se hace durante todo el día sin intención de trabajar las cualidades físicas) ha sido muy alta durante toda la historia de la humanidad. Durante el último siglo, en cambio, la evolución del estilo de vida ha hecho que se haya llegado a un punto en que la actividad física es casi siempre insuficiente. Así pues, nunca se ha hecho actividad física saludable durante las tareas cotidianas; antes era excesiva y ahora resulta insuficiente. Actualmente se sabe cuál es la actividad física saludable para cada persona y, por lo tanto, en función de su actividad diaria se pueden establecer una serie de ejercicios físicos (planificados) para garantizar la actividad física saludable.

LA ACTIVIDAD FÍSICA HA PASADO DE SER EXCESIVA EN LA ANTIGÜEDAD A SER INSUFICIENTE HOY EN DÍA.

2.  Evolución del ejercicio físico

Hace muchos siglos que la humanidad es consciente de algunos de los beneficios que tiene el ejercicio físico en la mejora de las cualidades físicas, a pesar de que, desde el inicio de este descubrimiento y hasta bien entrado el siglo XX, el principal objetivo del entrenamiento era militar (todas las civilizaciones han intentado tener los hombres más fuertes para la guerra). Además, la mayoría de espectáculos “deportivos” tenían una intención bélica (eran los soldados quienes participaban).

Durante la Edad Media, también utilizaban el entrenamiento las personas ricas y poderosas para cuidar la imagen pública. Por ejemplo, un rey no tenía que saber luchar bien, pero tenía que aprender a montar a caballo según los cánones establecidos. 

El deporte moderno (tal y como se conoce ahora) ha aparecido hace alrededor de un siglo y medio y se ha ido expandiendo muy rápidamente hasta el punto que se ha convertido en un espectáculo de masas. Actualmente, debe diferenciarse entre el deporte como ocio y el deporte como competición:

• El deporte como ocio. Normalmente hay que considerarlo como una simple actividad física. Se habla de deporte como ocio cuando el objetivo principal de hacer una actividad deportiva es gozar. Por ejemplo, cuando un grupo de amigos queda una vez al mes para jugar un partido de fútbol, ya que esta actividad no es más que una excusa para pasarlo bien todos juntos, o también cuando una familia va un fin de semana a esquiar, ya que pretende hacer una actividad familiar y no mejorar las cualidades físicas (a pesar de que éstas mejoran, no es el objetivo de la actividad). Esta fue la primera vertiente del deporte, pero rápidamente se adoptó también la vertiente competitiva. 
• El deporte como competición. Tiene todas las características de un ejercicio físico (actividad física intencionada). En esta vertiente se incluyen tanto el deporte profesional o de alto nivel como el deporte amateur, ya que el objetivo de ambos es mejorar las cualidades físicas del deportista de forma planificada para que aumente el rendimiento en su disciplina. Por ejemplo, cuando una niña se apunta al equipo de baloncesto de la escuela y va a entrenar dos días por semana, su entrenadora planifica una rutina para que la niña mejore sus cualidades físicas y sea mejor jugadora de baloncesto.

 
DESDE HACE SIGLOS SE UTILIZA EL EJERCICIO FÍSICO PARA MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.

3.  Evolución del ejercicio físico saludable

No es hasta comienzo del siglo XX que nuestra cultura ha comenzado a hablar cada vez más del ejercicio físico como herramienta para ayudar a mantener una buena salud. En este apartado se puede diferenciar el ejercicio físico como tratamiento y el ejercicio físico como una parte del estilo de vida saludable (o preventivo):

• El ejercicio físico como tratamiento de los problemas de salud de las personas. Desde principios del siglo pasado se habla de dicho tipo de ejercicio físico. Para acelerar y mejorar el proceso de recuperación de muchas enfermedades, los médicos comenzaron a recomendar entre otras cosas una rutina de ejercicios físicos. A pesar de ello, la falta de conocimientos en este campo hacía que la reacción del médico normalmente fuese prohibir un gran abanico de actividades físicas habituales.
  
  También hay que tener en cuenta que después de las dos grandes guerras del siglo XX, se produjo una evolución muy grande en la rehabilitación a causa del ejercicio físico de los heridos de guerra. En los hospitales se encontraban que, debido a la larga inactividad a que los heridos estaban sometidos (tendidos en la cama o sentados en una silla), surgían muchos problemas de salud, como por ejemplo pérdida de movilidad, inflamaciones articulares, etc., y la única solución era hacerlos mover de una manera bien planificada. 
• El ejercicio físico preventivo. Esta es la parte del ejercicio físico más moderna. Ha aparecido de forma bien estructurada hace unas décadas, se puede decir que a final del siglo XX, a pesar de que antes ya existía (se limitaba a recomendaciones muy básicas y poco estudiadas).
  
  Actualmente se conoce bien la importancia de hacer ejercicio físico bien planificado para llevar un estilo de vida saludable y para prevenir un gran número de enfermedades crónicas. La sociedad ha adoptado un sistema bastante completo de oferta de ejercicio físico saludable para toda la población, de modo que ayuntamientos, asociaciones, gimnasios, complejos turísticos, etc., ofrecen a menudo actividades puntuales o perdurables para promocionar y aprovechar todos estos beneficios. A pesar de ello, puesto que se trata de una vertiente muy nueva del ejercicio físico, aún hay un largo camino para aprovechar todas sus posibilidades.

 
LOS BENEFICIOS QUE PUEDE TENER EL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD SE HAN DESCUBIERTO EN EL SIGLO XX Y ACTUALMENTE TIENEN UN GRAN PESO.

1. Introducción, 2. Natación, 3. Aquagym y similares, 4. Aeróbic y similares, 5. Actividades de tonificación, 6. Yoga, Pilates y similares, 7. Aeróbic con bicicleta, 8. Ejercicio en la sala de fitness, 9. Deportes.

1. Introducción

Un centro o complejo deportivo es el lugar donde se reúnen las personas para hacer una o varias actividades deportivas. Debe tener las instalaciones, el material y el personal necesarios para llevarlas a cabo en las mejores condiciones posibles.

Esta definición del Plan director de instalaciones y equipamientos deportivos de Cataluña es muy amplia, ya que no distingue entre campos de fútbol, pabellones polideportivos, salas de fitness, piscinas, etc. La mayoría de estas instalaciones existen desde hace muchos años y hasta hace poco tenían el objetivo principal de mejorar el rendimiento de sus miembros o equipos.

Aunque todavía hay muchos clubes deportivos que tienen este objetivo, desde finales del siglo pasado están surgiendo complejos deportivos preparados tanto en lo que se refiere a personal como al material para satisfacer principalmente los objetivos de fitness y wellness (en ellos, también se puede mejorar el rendimiento y hacer rehabilitación). Estos centros acostumbran a aglutinar varias instalaciones de carácter deportivo, como piscina, sala de musculación, gimnasio o salas para hacer actividades dirigidas.

En este apartado, se pretende analizar las actividades físicas y deportivas más habituales que se hacen en este tipo de centros, sobre todo desde un punto de vista de bienestar y de estar en forma. Se debe tener en cuenta que existe una nomenclatura muy extensa que lleva a dar nombres diferentes a actividades que, en realidad, son muy parecidas, ya que esto depende del centro donde se lleva a cabo o de si alguna empresa ha patentado el nombre (por ejemplo, spinning es un nombre patentado, pero se pueden encontrar actividades muy parecidas con nombres como cycling o ciclo indoor). 

2. Natación

Nadar consiste en desplazarse por el agua, con los movimientos corporales necesarios, sin tocar el suelo. Hay muchas formas de nadar y no hace falta que sean las mismas que se usan en las competiciones (crol, braza, espalda y mariposa).

Para mejorar el fitness y el wellness, es importante que predomine la técnica de crol y de espalda (en los dos casos se pueden utilizar diversas variantes), la braza se puede hacer, pero en menor cantidad, y mejor evitar el estilo mariposa. La actividad se ha de llevar a cabo a una intensidad ligera o moderada.

La natación, si se hace como se recomienda en el párrafo anterior, tiene numerosos beneficios para la salud, ya que mejora la resistencia aeróbica, la fuerza y la movilidad articular, y es muy útil para prevenir algunos problemas de salud óseos y articulares. 

En este caso, como en todo tipo de ejercicio físico, es básico tener una buena ejecución técnica para evitar problemas de salud derivados de una mala realización del ejercicio. Por lo tanto, si una persona no sabe nadar correctamente o sufre algún problema de salud, debería solicitar antes la opinión de un profesional de la salud capacitado.

3. Aquagym y similares

Consiste en la realización de una serie de ejercicios que implican la movilidad de las extremidades inferiores y superiores, que se hacen dentro del agua y, normalmente, de pie (el nivel del agua se encuentra a media altura). Se suele utilizar música y las sesiones pueden incluir una coreografía sencilla.

Se trata de una actividad que mejora la resistencia aeróbica, la fuerza y la movilidad articular, y suele ser muy útil para personas mayores, con obesidad o con problemas de salud óseos y articulares.

Los beneficios son los propios de trabajar en el medio acuático (no hay impacto, no se soporta tanto peso, se pueden hacer movimientos que serían imposibles en el suelo, etc.) y, además, la actividad permite que cada persona ejecute los ejercicios a la intensidad que crea que puede tolerar. 

4. Aeróbic y similares

Es una actividad colectiva que consiste en la realización de movimientos corporales continuos, en los cuales se procura mover toda la musculatura posible. Las clases se suelen hacer con música y con coreografía.

Como su nombre indica, el objetivo principal de esta actividad es mejorar la resistencia aeróbica y beneficiarse de la pérdida calórica que esto implica. Es, por lo tanto, una actividad muy efectiva para personas con sobrepeso.

Dado que no son actividades personalizadas, debe tenerse en cuenta que su intensidad puede ser muy variada (en función del centro y del profesor). Así pues, no conviene hacer aeróbic hasta que la persona no esté físicamente preparada para soportarlo sin que le conlleve una intensidad excesiva.

5. Actividades de tonificación

Componen este grupo todas aquellas actividades colectivas dirigidas por un profesor en las que se trabajen uno, varios o todos los grupos musculares (depende del tipo de actividad de tonificación ofrecida en el centro). Las clases se suelen hacer con música y pueden tener una coreografía sencilla.

Su objetivo principal es mejorar la fuerza muscular. A causa de la gran variedad de este tipo de actividades (gran abanico de intensidades de trabajo y de grupos musculares trabajados), los participantes han de tener muy claro si la clase que quieren hacer es la más conveniente para sus características. Como norma general, las más beneficiosas son aquellas que implican un trabajo general de toda la musculatura.

Como estas actividades suelen implicar la movilización de una carga externa (pesas), se ha de prestar mucha atención a la correcta realización técnica antes de aumentar la intensidad de ejecución.

6. Yoga, Pilates y similares

En este grupo, se incluyen muchas actividades que se han puesto de moda últimamente (ya existían desde hace muchos años) y que tienen como punto en común que dan una gran importancia a la consciencia corporal y a la flexibilidad.

Su objetivo es hacer trabajar la musculatura de forma que se consiga un equilibrio corporal (en muchos casos también se habla de equilibrio cuerpo-mente) y, de esta forma, prevenir o tratar algunos de los problemas físicos derivados sobre todo del estrés y del estilo de vida sedentario (como cervicalgias o lumbalgias).

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, como cualquier otra actividad física, el hecho de que este tipo de actividades sea o no beneficioso para la salud depende de las características personales de cada uno y del tipo de actividad que se hace. Así pues, una misma clase de Pilates puede ser muy beneficiosa para una persona y muy perjudicial para otra. A parte, hay que recordar que a menudo se modifican las actividades, es decir, que el Pilates ofrecido en un centro puede ser totalmente diferente del que se ofrece en otro.

A pesar de que hay que tener muy en cuenta lo que se ha dicho en el párrafo anterior, el hecho de que, como norma general, estas actividades se lleven a cabo a intensidades ligeras y moderadas y de que intenten buscar el equilibrio corporal, hace que sean muy recomendables para alguien que busca el bienestar físico.

7. Aeróbic con bicicleta

Se incluyen en este grupo todas aquellas actividades que se hacen en grupo, dirigidas por un profesor y que se hacen encima de una bicicleta estática. Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica, habitualmente de forma vigorosa.

El objetivo que normalmente quieren comunicar los centros deportivos es la pérdida rápida y efectiva de grasa corporal, gracias a la alta intensidad de las sesiones, y aunque es cierto que durante la clase se queman una gran cantidad de calorías, hay que tener en cuenta que esto se consigue mediante una exigencia muy elevada del sistema cardiovascular. Sería, pues, una actividad más adecuada para mejorar el rendimiento que para el fitness y el wellness.

Debe recordarse, pues, que si se quiere prescribir ejercicio físico saludable hay otras opciones más adecuadas. Por ejemplo, si el objetivo es perder grasa corporal, se puede hacer un trabajo adecuado en la sala de fitness sin llegar a las intensidades exigidas en el aeróbic con bicicleta y, aunque no se quemen calorías tan rápidamente, se hará sin tantos riesgos para la salud.

8. Ejercicio en la sala de fitness

Una sala de fitness es aquel espacio dentro de un centro deportivo que contiene la maquinaria y el material necesarios para trabajar las cualidades físicas. A grandes rasgos, suele estar compuesta de máquinas de tonificación, máquinas cardiovasculares, zona de peso libre (lo que se conoce como pesas) y zona de estiramientos, y permite llevar a cabo un entrenamiento completo (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).

El entrenamiento en este tipo de espacios permite trabajar cualquier cualidad física, a cualquier intensidad y cualquier grupo muscular. Así pues, si se dispone de un programa de entrenamiento personalizado, cada persona puede conseguir de la forma más adecuada sus objetivos, siempre que sean realistas. Por ello, el punto fuerte de estos espacios es que pueden ser útiles para cualquier persona, aunque hay que remarcar siempre la importancia de consultar con un profesional para saber qué hacer y cómo hacerlo. 

9. Deportes

Deporte es cualquier actividad física que se haga como un juego o competición y que suponga el seguimiento de unas normas determinadas.

El componente competitivo de los deportes hace que normalmente sus participantes no controlen la intensidad con qué los practican y que lleguen a intensidades vigorosas e, incluso, excesivas. Ello hace que exista un riesgo más elevado de sufrir problemas de salud que en otros ejercicios físicos más controlados, sobre todo cuando la práctica deportiva se hace de forma poco habitual y sin tener una buena base de condición física.

Comer, Perder peso, El agua.

Comer

La actividad física aumenta las demandas energéticas del organismo, las cuales están directamente relacionadas con la duración y la intensidad de las actividades diarias. Es decir, como norma general, necesita más energía una persona con un trabajo y un estilo de vida activos que una persona con un trabajo y un estilo de vida sedentarios. 

Los alimentos son los encargados de proporcionar tanto los componentes energéticos (glúcidos, lípidos y proteínas) como los estructurales (vitaminas y sales minerales) necesarios para el funcionamiento del organismo. La realización de actividad física aumenta las demandas de todos ellos.

En el caso de la actividad física saludable es suficiente que se lleve una dieta equilibrada para hacer frente a las demandas tanto energéticas como estructurales del organismo, excepto que la persona tenga carencias específicas (sobre todo de determinadas vitaminas o hierro).

Cuando alguien quiere hacer determinados ejercicios físicos para estar en forma (fitness) o para mejorar el rendimiento, es importante que visite al equipo médico o dietista para saber si la actividad que quiere llevar a cabo requiere alguna modificación en los hábitos alimenticios.

Cuando alguien comienza a hacer actividad física, el organismo se sirve sobre todo de los glúcidos (pan, arroz, pasta, legumbres, cereales, etc.) para obtener la energía necesaria, y al cabo de un rato (veinte o veinticinco minutos) comienza a utilizar los lípidos (grasas) almacenados. Así pues, antes de iniciar una actividad física importante, es necesario tener bien cargados los depósitos de glucosa para que no fallen las fuerzas tan pronto se empiece.

También se debe tener en cuenta el ritmo de absorción de los alimentos. Por ejemplo, si se quiere hacer actividad física dos horas después del almuerzo, es mejor comer un plato de pasta que de lentejas, ya que la pasta ya se habrá digerido y habrá cargado los depósitos de energía (glúcidos) mientras que las lentejas aún estarán con la digestión y no ayudarán energéticamente.

En ejercicios de larga duración, es importante proporcionar al organismo azúcares (glúcidos) de absorción rápida durante la actividad (normalmente disueltos en líquidos). Por ejemplo, en los puntos de avituallamiento de una maratón, los atletas a menudo toman Coca-Cola.

Cuando se acaba de hacer la actividad física es necesario llenar de nuevo los depósitos energéticos (glucosa) así como los de las vitaminas y las sales minerales.

Perder peso

Es muy frecuente intentar adelgazarse mediante una dieta rica en verduras y frutas, insuficiente en proteínas (carne, pescado, huevos) y en glúcidos (pan, pasta, arroz y legumbres), y con un ejercicio físico cardiovascular prolongado. Si bien es cierto que la persona perderá peso, su salud se verá perjudicada, ya que se desnutrirá (el organismo no ingerirá todos los componentes necesarios para un buen funcionamiento), y gran parte del peso lo perderá de la musculatura y más adelante de los huesos.

El objetivo de una persona que quiera perder peso tiene que ser sobre todo disminuir el porcentaje de grasa corporal (el máximo recomendado es dos kilos al mes), sin obsesionarse con los números de la báscula. Esto sólo puede conseguirse mediante una alimentación equilibrada y un ejercicio físico adecuado.

Nunca no hay que suprimir la ingestión de alimentos ricos en glucosa, sobre todo si se debe hacer una actividad física prolongada o intensa.

El agua

Las células del organismo necesitan estar bien hidratadas para funcionar correctamente; la deshidratación provoca primero el mal funcionamiento y, si persiste, la muerte. Hay que tener en cuenta que los tejidos que contienen una mayor cantidad de agua son el hepático, el nervioso y el muscular.

La práctica de actividad física produce un aumento muy importante de las necesidades de agua, debido al aumento de la actividad celular, la respiración (evaporación espiratoria) y la transpiración (el agua tiene una función básica en el control de la temperatura corporal).

Cuando se lleva a cabo actividad física (sobre todo si la intensidad es considerable) hay que beber agua a menudo y no esperar a tener sed (esta sensación es signo de deshidratación). La deshidratación  supone una disminución del rendimiento y un aumento del riesgo de sufrir lesiones musculares, entre otros.

Aparte de eso, el agua en la actividad física se puede utilizar como medio para ingerir otros productos necesarios, antes, durante o después del ejercicio, como por ejemplo la glucosa y las sales minerales. Las bebidas isotónicas populares no son más que agua mezclada con sales minerales y glucosa.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

Como norma general, la actividad física implica movimiento corporal, a pesar de que también hay ejercicios, los isométricos, que hacen aumentar el metabolismo basal sin producir un movimiento externo.

Siempre que una persona hace un movimiento, por sencillo que sea, está haciendo una actividad física en que se trabajan, en mayor o menor medida, todas las cualidades físicas. Pero no todos los movimientos tienen el mismo efecto sobre el organismo: los hay que tienen un efecto positivo sobre la persona (el tipo, la cantidad y la intensidad son adecuados), los hay que no tienen ningún tipo de efecto (son insuficientes para producir cualquier tipo de adaptación o cambio) y los hay que son perjudiciales (sobre todo cuando la cantidad o la intensidad son excesivas). 

A pesar de que en todos los casos es esencial moverse, se debe hacer énfasis en las personas de la tercera edad y las personas con problemas de salud, ya que en estos casos a menudo hay tendencia a la inactividad, lo cual provoca pérdida de salud y de funcionalidad.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Moverse y mantener una postura corporal correcta

Orinar, Defecar, Respirar, Sudar

Orinar

La actividad física puede formar parte del tratamiento de la incontinencia urinaria, ya que hay una serie de ejercicios físicos rehabilitadores recomendados para este problema de salud. El objetivo consiste en robustecer la musculatura del suelo pelviano, ya que se debilita debido a la falta de utilización y de otras situaciones de vida, como el parto.

Para conseguir un efecto positivo, es preciso aprender a localizar estos músculos y, de vez en cuando, hacer los ejercicios recomendados (por ejemplo tratar de detener el flujo durante la micción o colocar un dedo en la entrada de la vagina y apretarlo). A pesar de eso, ya que se trata de ejercicio físico con objetivo rehabilitador, es preciso que sea un profesional (enfermera, equipo médico o fisioterapeuta) el encargado de prescribir la actividad adecuada para cada persona.

Defecar

Una actividad física saludable ayuda a mantener la musculatura en buena forma, la cual favorece el tránsito intestinal gracias a la presión que ejerce sobre los órganos que forman el sistema excretor.

Respirar

Durante la actividad física aumenta la actividad celular, lo cual provoca un incremento de sustancias nocivas, como el dióxido de carbono (CO₂). Mediante la espiración, el organismo elimina todo el CO₂ producido como consecuencia de la actividad celular.

Sudar

Durante la actividad física, aumenta mucho la generación de calor dentro del organismo (cuanto más intensa, más calor). A pesar de eso, la temperatura interna no puede aumentar mucho porque causaría la muerte de muchas células (incluso de la persona). Por suerte, el cuerpo humano tiene mucha agua, la cual se encarga de transportar el calor hacia la piel (por medio de la sangre) y de eliminarla gracias al sudor, ya que cuando se encuentra en la piel se enfría y baja la temperatura de la sangre que circula superficialmente, y eso mantiene la temperatura corporal dentro de los límites normales.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Eliminar

La actividad física saludable tiene como principal función mejorar o mantener la persona en un buen estado de salud. Aparte de eso, también es importante utilizar la actividad física para poder llevar a cabo sin problemas las actividades de la vida diaria, o sea, para mejorar la funcionalidad. Como norma general, eso se consigue gracias a la cantidad de actividad física considerada saludable, pero hay veces que se requiere un entrenamiento más exhaustivo de las cualidades físicas.

Por ejemplo, una persona que trabaja de paleta necesita un nivel más elevado de cualidades físicas para ejercitar su trabajo predominantemente físico durante ocho horas al día que alguien que trabaja en una oficina.

El hecho de mantener una buena funcionalidad, o sea, de poder hacer todas las tareas físicas necesarias durante el día sin problemas, aumenta mucha la seguridad de la persona, ya que hace perder el miedo ante diferentes situaciones que requieran un trabajo físico.

Por ejemplo, una persona de ochenta años que vive en un segundo piso sin ascensor y que no está en buena forma física, normalmente evitará salir de casa siempre que pueda para no tener que hacer el gran esfuerzo de bajar y subir las escaleras. En cambio, si no le supone ningún problema (ningún gran esfuerzo) hacer este recorrido, posiblemente saldrá de casa más a menudo.

Cuando una persona ve que puede hacer todas las actividades que considera necesarias sin que eso suponga un problema, aumenta su autoconfianza, ya que se siente útil, y además mantiene un estado anímico más elevado que el de alguien que tiene que dejar de hacer cosas por culpa de la incapacidad física.

Por ejemplo, en el caso mencionado más arriba, la persona que se queda más a menudo encerrada en casa, puede que piense que no sirve para nada porque la tienen ayudar para subir y bajar las escaleras o le tienen que llevar la compra a casa o le tienen que hacer la mayor parte de las tareas de la casa, etc. En cambio, si la persona no tiene ningún problema para subir y bajar las escaleras, se sentirá también más segura (tendrá más autoconfianza) para ir a pasear, salir a comprar, hacer los trabajos de la casa, ir en buscar a los niños a la escuela, etc.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Evitar peligros y prevenir riesgos

La actividad física, sobre todo si se hace de manera formal, es una buena herramienta para todas las edades para mejorar la socialización de las personas, ya que el hecho de compartir una determinada actividad con un grupo de personas aumenta también las relaciones sociales, tanto dentro como fuera del horario destinado a la actividad física.

Por ejemplo, un anciano que vaya al gimnasio todos los días conocerá a mucha más gente que una persona que tan sólo se dedique a hacer sus tareas diarias habituales y, además, abrirá mucho su abanico de conocidos, que no se limitará tan sólo a la familia, a los amigos de toda la vida y a los tenderos de sus comercios habituales. Otro ejemplo es el de un joven que se apunta a un equipo de baloncesto, ya que conocerá gente diferente y podrá aprovechar para divertirse en su tiempo libre.

El hecho de estar más acostumbrado a tratar con gente (en este caso gracias al deporte), facilita mucho la relación en diferentes ámbitos, ya que la persona se vuelve más extrovertida gracias a la experiencia y la costumbre en el trato personal.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comunicarse e interactuar socialmente

Trabajar, Ocio

Trabajar

Desde hace unos años, cada vez más personas tienen trabajos sedentarios en que la actividad física es casi inexistente. Esta situación hace necesario hacer toda o casi toda la actividad física saludable fuera del horario laboral. Además, puesto que los trabajos requieren a menudo posiciones incómodas durante muchas horas, surgen problemas de salud debidos básicamente a esta inactividad.

La actividad física saludable es uno de los principales remedios para prevenir los problemas de salud derivados de las condiciones en que se realizan estos trabajos sedentarios, mientras que la actividad física rehabilitadora ayuda a tratarlos.

A pesar de la tendencia a los trabajos sedentarios, aún hay un gran número de la población que hace trabajos físicamente activos. En estos casos, la actividad física puede ser desde ligera hasta excesiva, lo que puede llegar a ser perjudicial para la salud (a corto o a largo plazo puede favorecer la aparición de problemas de salud).

Si la persona, fuera del horario laboral, practica una actividad física adecuada a sus características (según su trabajo, la etapa del ciclo vital, etc.) mejorará su funcionalidad y, por lo tanto, tendrá más facilidad para llevar a cabo su actividad laboral y disminuir el riesgo de sufrir un problema de salud.

Ocio

En muchos casos, el ocio implica una determinada actividad física que a menudo es mucho más elevada que la que se hace en las actividades diarias habituales. Por ejemplo, hay muchos trabajadores de oficina a quienes les gusta coger la bicicleta el fin de semana, ir a jugar a tenis, hacer un partido de fútbol o pasear por la montaña. Puesto que todas estas actividades se hacen muy de vez en cuando, pueden suponer un esfuerzo físico tan elevado que favorezca la aparición de agujetas (dolores musculares), dolores articulares, fatiga excesiva, problemas de salud, etc.

Si la persona practica actividad física habitualmente, tendrá las cualidades físicas necesarias para soportar los esfuerzos suplementarios que supongan algunas actividades de ocio, y además de poder hacerlas en mejores condiciones podrá prevenir también los problemas mencionados.

Por ejemplo, una persona sedentaria que coge la bicicleta un sábado para hacer treinta kilómetros, posiblemente tendrá que parar a menudo a descansar, le harán daño las piernas y la espalda, y estará todo el fin de semana fatigada. En cambio, si esta persona hace actividad física todos los días, podrá hacer el mismo recorrido sin tantos problemas.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Trabajar y divertirse